Het Paleo dieet: uitleg, boodschappenlijst en weekmenu

Het Paleo dieet is gebaseerd op de eetgewoonten van onze voorouders. In dit artikel vind je alles wat je nodig hebt om het Paleo dieet succesvol te volgen (inclusief Paleo weekmenu).

Met het Paleo dieet kun je op een gezonde manier tot 8 kilo per maand afvallen. En het mooiste is: je bent niet verplicht om naar de sportschool te gaan.

In dit artikel lees je waarom het Paleo dieet zo goed werkt en hoe het kan bijdragen aan jouw gezondheid. Ook lees je de mogelijke nadelen. Verderop in het artikel vind je een Paleo boodschappenlijst en een Paleo weekmenu.

Inhoud:

Wat is Paleo?

Met het Paleo dieet (ook wel het oerdieet genoemd) eet je zoals de oermens. Het oerdieet is gebaseerd op hoe onze verre voorouders 2,5 miljoen tot 10.000 jaar geleden in de paleolithicum periode (oude steentijd) leefden. De naam Paleo stamt af van het Griekse woord ‘oud’.

Het Paleo dieet is eigenlijk geen dieet, maar een leefstijl. Het wordt daarom ook wel het Paleo principe genoemd.

Bij het Paleo dieet eet je extra eiwitten en vetten, en minder koolhydraten. Het dieet is in de afgelopen jaren razend populair geworden als methode om af te vallen, mede door de vele gezondheidsvoordelen die het dieet biedt.

 Samenvatting: Het Paleo dieet (oerdieet) is gebaseerd op het voedingspatroon van onze verre voorouders en biedt vele gezondheidsvoordelen. Ook helpt het met afvallen.

Gezondheidsvoordelen van het Paleo dieet

Het Paleo dieet heeft vele gezondheidsvoordelen. Zo helpt het om je bloedsuikerspiegel te stabiliseren en je insulinegevoeligheid te vergroten, waardoor vet sneller kan worden verbrand en diabetes type 2 kan worden voorkomen [1].

Ook kunnen cognitieve functies (waar lagen die sleutels ook alweer?) worden verbeterd en kan de kans op dementie worden verkleind door tijdens het Paleo dieet voldoende omega 3-vetzuren te eten, [2,3].

Daarbij helpt het Paleo dieet je met afvallen, doordat je alleen pure, onbewerkte en koolhydraatarme voeding eet.

Hoewel je dus wel afvalt met het Paleo dieet, heb je geen last van hongergevoelens. Je krijgt namelijk veel eiwitten binnen, waardoor je langer verzadigd bent.

Ook de vezels die je binnenkrijgt via de natuurlijke producten (groenten) zorgen voor een lang verzadigd gevoel. Maar dat is niet het enige dat vezels doen. Vezels dragen ook bij aan een gezonde darmflora, wat zorgt voor een ​​sterk immuunsysteem (waardoor je minder snel verkouden of ziek wordt).

Doordat je met dit dieet geen toegevoegde suikers, potentieel schadelijke E-nummers, transvetten en andere ongezonde stoffen binnenkrijgt, draagt het Paleo dieet tevens bij aan een stralende huid.

 Samenvatting: Het Paleo dieet biedt diverse gezondheidsvoordelen, waaronder het vergroten van je insulinegevoeligheid, het verbeteren van je cognitieve functies en gewichtsverlies.

Eten zoals de jagers en verzamelaars

Onze verre voorouders waren jagers en verzamelaars. Ze aten alles wat de natuur te bieden had.

Hun voedingspatroon bestond uit vlees, vis, schaal- en schelpdieren, eieren, noten, fruit en een grote variatie aan groente, zoals sla, wortels, broccoli en spinazie.

Het is interessant om het effect van deze manier van leven en eten terug te zien in de volgende vergelijking:

  • Paleo voorouders: lang, gespierd, lenig, uitstekende conditie, grote hersenmassa, in staat om vele kilometers af te leggen.
  • Huidige mens: korter, overgewicht, veel stress, somber, kleinere hersenmassa, weinig energie, overlijdt aan verschillende welvaartsziekten.

Tegenwoordig leven wij langer, maar dat heeft vooral te maken met de beschikbaarheid van medische ingrepen. Ook is de kans dat je door een roofdier wordt aangevallen of door een strenge winter doodvriest vandaag de dag beduidend kleiner.

 Samenvatting: Als onze verre voorouders honger hadden, gingen ze jagen of eten verzamelen. Dat voedingspatroon resulteerde in gezonde en sterke lichamen.

Actie en reactie: waarom ons lichaam de draad kwijt is

Wij hebben ongeveer hetzelfde lichaam als oermensen. Dat komt doordat de menselijke evolutie zich zeer langzaam aan onze nieuwe omgeving aanpast. En dat is precies waar de problemen ontstaan.

Landbouw is 10.000 jaar geleden uitgevonden. Daarvoor aten de mensen wat de natuur op dat moment te bieden had.

Sinds de landbouw is er veel veranderd. Tegenwoordig is er sprake van massaproductie van graansoorten op uitgeputte grond, gewassen die worden besproeid met chemische bestrijdingsmiddelen en fabrikanten die voeding volstoppen met conserveringsmiddelen, zoetstoffen, suiker en zout.

Het is niet gek dat ons lichaam de draad kwijt is. We zijn oermensen in de moderne wereld.

Ons lichaam is zich aan het aanpassen, maar het kan onmogelijk met de snelle veranderingen in onze leefomgeving omgaan.

Als je wilt afvallen houdt dat in dat je nu een onaangenaam gevecht aan het voeren bent. Je hele omgeving wijkt namelijk enorm van het Paleo principe af, waardoor gezond eten soms bijna onmogelijk is als je niet weet hoe je dit precies moet aanpakken.

Verderop in dit artikel lees je hoe je moeiteloos gezond kunt eten en kunt afvallen met het Paleo dieet.

 Samenvatting: Ons lichaam is nog ingesteld op het voedingspatroon van de oermens. Dat maakt afvallen in deze tijd extra uitdagend.

Nadelen van het Paleo dieet

Hoewel het Paleo dieet (oerdieet) in de basis heel goed is, zijn er ook mogelijke nadelen.

Nadeel 1: Niet duurzaam

Het eten van dierlijke producten is niet duurzaam. Het Paleo dieet is dan ook meer belastend voor het milieu dan bijvoorbeeld een vegetarisch dieet of een dieet waar weinig vlees wordt gegeten.

Nadeel 2: Bewerkt vlees

De oermens at onbewerkt vlees dat van betere kwaliteit was dan de meeste bewerkte vleesproducten die tegenwoordig in de supermarkt liggen. Als je het Paleo dieet gaat volgen, kies dan voor vlees en vis dat niet of zo min mogelijk is bewerkt.

Nadeel 3: Kans op te weinig vezels

Bij het Paleo dieet beperk je de hoeveelheid koolhydraten die je eet. Dat zou ervoor kunnen zorgen dat je te weinig vezels binnenkrijgt. Let er daarom op dat je voldoende (koolhydraatarme) groenten eet. 500 gram per dag is een goede richtlijn.

Het Paleo dieet: meer energie, minder kilo’s

Als je rekening houdt met de nadelen van het Paleo dieet, door bijvoorbeeld geen bewerkte maar onbewerkte vleeswaren te eten, zal het Paleo dieet veel goeds doen voor je gezondheid, figuur en energieniveau.

Dat komt doordat het Paleo dieet vergelijkbaar is met het koolhydraatarm dieet. Je eet nog wel koolhydraten, maar alleen uit de juiste bronnen. Hierdoor voel je je energiek terwijl je die overtollige kilo’s verliest (inclusief buikvet).

Om je zo goed mogelijk op weg te helpen met het Paleo dieet geven we je hieronder een Paleo boodschappenlijst en een Paleo weekmenu. Zo kun je gelijk van start.

Paleo Boodschappenlijst

Hieronder vind je Paleo producten die in het Paleo dieet passen.

Vlees

Vis

  • Rund
  • Varken
  • Lam
  • Wild
  • Orgaanvlees
  • Kip
  • Kalkoen en ander gevogelte
  • Kabeljauw
  • Zalm
  • Sardines
  • Forel
  • Schelvis
  • Haring
  • Makreel
  • Ansjovis
  • Paling

Schaal- en schelpdieren

Noten
  • Garnalen
  • Gamba’s
  • Kreeft
  • Mosselen
  • Oesters
  • Krab
  • Kokkels
  • Coquilles
  • Amandelen
  • Cashewnoten
  • Hazelnoten
  • Walnoten
  • Paranoten
  • Pecannoten
  • Pistachenoten
  • Macadamia’s
Zaden en pitten

Gezonde koolhydraten (eet beperkt) 

  • Chiazaad
  • Lijnzaad
  • Hennepzaad
  • Sesamzaad
  • Zonnebloempitten
  • Pijnboompitten
  • Pompoenpitten
  • Granaatappelpitten
  • Abrikozenpitten
  • Druivenpitten
  • Quinoa
  • Havermout
  • Zoete aardappel
  • Witte rijst
  • Fonio
  • Boekweit
  • Rijstwafels
  • Pure chocolade (<85% cacao)

Fruit (max. 2 porties per dag)

Groenten

  • Appels
  • Peren
  • Sinaasappels
  • Mandarijnen
  • Bananen
  • Aardbeien
  • Meloen
  • Watermeloen
  • Kaki
  • Lychees
  • Ramboetan
  • Kersen
  • Druiven
  • Blauwe bessen
  • Aalbessen
  • Frambozen
  • Bramen
  • Nectarines
  • Perziken
  • Abrikozen
  • Ananas
  • Broccoli
  • Courgette
  • Spinazie
  • Boerenkool
  • Andijvie
  • Sla
  • Paksoi
  • Taugé
  • Komkommer
  • Asperges
  • Bloemkool
  • Bleekselderij
  • Champignons
  • Knolselderij
  • Kool
  • Pompoen
  • Prei
  • Spruitjes
  • Venkel
  • Wortel
  • Witlof

Groenten uit de nachtschade familie (eet beperkt)

Oliën en vetten

  • Tomaten
  • Aardappelen
  • Aubergine
  • Paprika
  • Pepers
  • Gojibessen
  • Kokosolie
  • Extra vierge olijfolie
  • Lijnzaadolie
  • Walnootolie
  • Avocado-olie
  • Kokosnoot
  • Avocado
Eieren

Dranken

Kies het liefst voor biologische eieren; deze hebben de beste kwaliteit.

  • Water (met schijfje citroen, limoen of sinaasappel)
  • Koffie (max. 2 kopjes per dag)
  • Thee
Beperk alcohol zo veel mogelijk of drink het helemaal niet.
 Tip: We hebben de Paleo boodschappenlijst ook in PDF voor je. Download de Paleo boodschappenlijst hier.

Paleo weekmenu

Om het je makkelijk te maken, vind je hieronder een vezelrijk Paleo weekmenu waarmee je kunt afvallen. Je kunt het volgen totdat je je streefgewicht hebt bereikt.

Met dit Paleo weekmenu kun je:

  • Tot 2 kilo per week afvallen (in de eerste week mogelijk zelfs meer)
  • Ook die laatste kilo’s vet verbranden
  • Genieten van alle gezondheidsvoordelen: meer energie, geen nachtelijke eetbuien en een diepere slaap

Maandag (Paleo dagmenu 1)

Ontbijt: Omelet met cherrytomaten en spinazie, gebakken in kokosolie
Snack 1: Amandelen
Lunch: Gegrilde kipsalade met appel, komkommer, sla, een halve avocado en extra vierge olijfolie
Snack 2: Zwarte olijven
Diner: Rundergoulash

Dinsdag (Paleo dagmenu 2)

Ontbijt: Smoothie van blauwe bessen, spinazie, ongezoete amandelmelk en een handje noten
Snack 1: Halve avocado
Lunch: Sla-wrap gevuld met gebakken rundergehakt, tomaat, courgette en rode ui
Snack 2: Komkommerschijfjes met een paar druppels citroensap
Diner: Gegrilde zalm met dille, geserveerd met gegrilde groenten

Woensdag (Paleo dagmenu 3)

Ontbijt: 2 gekookte eieren en een stuk fruit
Snack 1: Pecannoten
Lunch: Salade met sardines, sla, venkel, radijsjes en olijven
Snack 2: Wortels
Diner: Courgetteslierten met zelfgemaakte bolognesesaus

Donderdag (Paleo dagmenu 4)

Ontbijt: Smoothie van ongezoete amandelmelk, paksoi, blauwe bessen, banaan en een handje zaden
Snack 1: Walnoten
Lunch: Avocadosalade met ei, wortel, komkommer en rode biet
Snack 2: Beef jerky
Diner: Gegrilde kip, geserveerd met gestoomde groenten en een kleine portie witte rijst

Vrijdag (Paleo dagmenu 5)

Ontbijt: Bananenpannenkoek (gemaakt van 1 banaan en 2 eieren) met kaneelpoeder
Snack 1: Bleekselderij met Paleo mayonaise als dip
Bereiding Paleo mayonaise: doe 2 eidooiers, 3 tl citroensap en 5 el kokosolie in een blender. Voeg geleidelijk 150 ml extra vierge olijfolie toe terwijl de blender draait. Bewaar de Paleo mayonaise in een afgesloten bakje in de koelkast.
Lunch: Salade met kalkoen, groenten en een handje noten
Snack 2: Groene olijven
Diner: Gegrilde gamba’s, geserveerd met gekookte zoete aardappel en groenten

Zaterdag (Paleo dagmenu 6)

Ontbijt: Omelet met groenten en een halve avocado
Snack 1: Pistachenoten en frambozen
Lunch: Spitskoolsalade met haring en augurken
Snack 2: Dadel met een paranoot (ontpit de dadel en vul deze met een paranoot)
Diner: Wokschotel met kipdijfilet, taugé, witte kool, ui, knoflook, kerriepoeder en een kleine portie quinoa

Zondag (Paleo dagmenu 7)

Ontbijt: Smoothie van banaan, boerenkool, kokosmelk en water
Snack 1: Bulletproof coffee (kop koffie met 1 theelepel kokosolie erdoorheen geroerd)
Lunch: Spinaziesalade met garnalen, radijsjes en extra vierge olijfolie
Snack 2: Snackgroenten met zelfgemaakte guacamole als dip
Diner: Runderreepjes met gestoomde broccoli en Paleo mayonaise

 Tip: Download het Paleo weekmenu in PDF via deze link, zodat je het overzicht kunt opslaan en/of kunt printen.

Waarom je beter geen graan kunt eten

Vermijd graan zoveel mogelijk als je wilt afvallen met het Paleodieet.

Dat betekent dat je brood, pasta, pizza en veel kant-en-klare producten met tarwe erin het beste kunt laten staan.

Ondanks dat graan vezels, eiwitten, vetten, vitamines en mineralen bevat, is het niet geschikt om slank en gezond mee te worden. Dit heeft te maken met de manier waarop planten zich voortplanten:

Planten met een “win-win” overlevingsstrategie
Plantsoorten zoals blauwe bessen geven een hoge voedingswaarde. Ze zijn bedoeld om door mens en dier opgegeten te worden, zodat de zaadjes in de vruchtbare uitwerpselen kunnen groeien om de volgende generatie mogelijk te maken. Zo overleeft de plant, terwijl mens en dier daar ook van profiteren.

Planten met een “blijf van mij af” overlevingsstrategie
Plantsoorten zoals graan kiezen niet voor de mens, maar voor de wind om hun zaadjes te verspreiden. Sterker nog: ze willen zich beschermen tegen de mens. Ze doen dit door stoffen zoals lectine aan te maken, die schade kunnen toebrengen aan je lichaam. Dit afweermechanisme is bedoeld om te voorkomen dat wij graan eten.

Te veel van deze schadelijke stoffen zorgen voor verschillende problemen in je lichaam, zoals vaker ziek zijn, vermoeidheid of het niet kunnen verbranden van die laatste kilo’s overtollig lichaamsvet.

 Samenvatting: Als je volgens het Paleo dieet gaat eten kun je graan het beste laten staan, aangezien het stoffen bevat die schadelijk kunnen zijn voor je lichaam.

Hoe zit het met peulvruchten?

Peulvruchten (bonen, kikkererwten, linzen, etc.) worden afgeraden in het Paleodieet.

Peulvruchten bevatten, net zoals granen, fytinezuur: een natuurlijk afweermechanisme van een plant.

Een teveel aan fytinezuur kan ervoor zorgen dat je langzaam of zelfs helemaal niet afvalt, omdat belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer, magnesium en zink hierdoor minder goed kunnen worden opgenomen door je lichaam.

Noten en zaden bevatten ook fytinezuur, maar die zijn wel toegestaan in het Paleodieet. Dat is omdat je er niet snel te veel van eet.

 Samenvatting: Peulvruchten worden afgeraden in het Paleo dieet.

Hoe zit het met zuivel?

Ook zuivel wordt afgeraden in het Paleo dieet.

De aanname is dat oermensen geen wilde koeien konden vangen om te melken. Daarom wordt zuivel over het algemeen afgeraden in het Paleo dieet.

Toch is zuivel een beetje een grijs gebied. Het is namelijk niet uit te sluiten of oermensen in staat waren om wilde koeien te melken. Bovendien heeft hoogwaardige zuivel een aantal gezonde eigenschappen, ondanks dat oermensen misschien niet in staat waren om het te eten.

Het positieve aan zuivel is de hoeveelheid complexe vetzuren die het bevat. Deze vetzuren helpen je om lichaamsvet te verbranden. Ook bevat zuivel eiwitten en gezonde bacteriën die de darmflora kunnen bevorderen. Het is tevens erg praktisch als ontbijt, lunch of snelle snack.

Het negatieve aan zuivel is dat er vaak hormonen in zitten die allerlei cellen in je lichaam laten groeien. Sommige daarvan zijn goed, andere weer slecht. Daarnaast bevat zuivel lactose (melksuiker), waar je gevoelig voor kunt zijn. Dit heet lactose-intolerantie.

Ook als je niet lactose-intolerant bent is het geen goed idee om een pak melk uit de supermarkt te kopen. De koeien zijn gevoed met graan en maïs, waardoor de melk van lage kwaliteit is. De omega 3:6 verhouding in je lichaam raakt hiervan uit balans, waardoor het afvallen langzamer kan verlopen.

Tijdens het Paleo dieet kun je melk het beste vervangen door ongezoete amandelmelk of ongezoete kokosdrink.

Er bestaat ook zuivel met een hogere voedingswaarde, zoals:

  • Griekse yoghurt
  • Volle kwark
  • Hüttenkäse
  • Oude kaas
  • Kefir
  • Roomboter

Wat je ook doet: eet en drink geen zuivel met suikers of chemische zoetstoffen en kies (indien mogelijk) voor de biologische variant.

 Samenvatting: Zuivel is een grijs gebied in het Paleodieet. Er zitten voor- en nadelen aan zuivel. Als je wel zuivel neemt, kies dan voor zuivel zonder toegevoegde suikers of chemische zoetstoffen.

Voordat je gaat beginnen… Lees dit!

Eten volgens het Paleo dieet (oerdieet) kan een grote verandering zijn voor je lichaam. Je kunt in de eerste week lichte ongemakken ervaren, zoals vermoeidheid, lichte duizeligheid en hoofdpijn.

Dit is een typisch teken dat je lichaam overschakelt naar het verbranden van lichaamsvet, in plaats van koolhydraten. Na 1 tot 2 weken zullen deze ongemakken verdwijnen.

Je kunt ervoor kiezen om 100% Paleo te gaan, maar je kunt het Paleo dieet ook volgens de 80/20 regel volgen en de gezonde gewoontes langzaam opbouwen.

 Samenvatting: In de eerste week van het Paleo dieet kun je lichte ongemakken ervaren, doordat je lichaam eraan moet wennen. Na een week zal dit verminderen.

Hoe serieus moet ik de Paleo regels nemen?

We kunnen veel leren van onze primitieve voorouders, maar de realiteit is dat we in een moderne wereld leven.

Het schrappen van zuivel, peulvruchten en (vrijwel alle) koolhydraten kan voelen alsof je vrijheid van je wordt afgepakt. En dat is precies waarom het Paleo dieet voor sommigen niet vol te houden is.

Als je bereid bent om je voor 100% aan de Paleo regels te houden: perfect, ga ervoor.

Wil je liever meer variatie in je dieet? Hier volgen twee suggesties:

  • Eet af en toe peulvruchten en kook ze vooraf. Zo elimineer je een groot deel van de afweerstoffen.
  • Eet af en toe biologische zuivel van hoge kwaliteit. Biologische zuivel van grasgevoerd vee is de beste keuze.
 Samenvatting: In deze moderne wereld is het Paleo dieet niet voor iedereen haalbaar. Je kunt het dieet wat versoepelen, zodat je het wel kunt volhouden.

Terug in de tijd voor een gezond en slank lijf

Eten volgens de oermens kan even wennen zijn voor je lichaam, maar zorgt er vervolgens wel voor dat je gezondheid verbetert en dat je overtollige kilo’s verliest.

Paleo is geen dieet, maar een manier van eten. Met het Paleo principe geniet je van alle verse ingrediënten die de natuur je te bieden heeft.