door Bernard - Afslankcoach & Fitnesstrainer

Paleo Dieet Plan – Verlies 1 tot 2 kilo per week

Ik heb dit artikel geschreven voor mensen die van plan zijn het Paleo dieet te gaan volgen (je vindt een compleet dieetschema verderop) en voor mensen die nog twijfelen of dit het juiste dieet voor hen is (de voor- en nadelen worden in dit artikel duidelijk opgesomd).

Met het Paleo dieet verlies je op een gezonde manier tot 8 kilo per maand (mits je niet in de bekende Paleo valkuilen trapt die verderop in dit artikel worden besproken. En het mooiste is: je bent niet verplicht om naar de sportschool te gaan of supplementen te nemen.

Met het Paleo dieetplan uit dit artikel kun je:

  • Tot 2 kilo per week afvallen (in de eerste week mogelijk zelfs meer)
  • Ook die laatste kilo’s vet verbranden (lees hieronder hoe)
  • Genieten van alle gezondheidsvoordelen: meer energie, geen nachtelijke eetbuien en een diepere slaap

In dit artikel leg ik je uit waarom het Paleo dieet werkt en geef ik je de Paleo boodschappenlijst en het weekschema met snacks, recepten, tips en richtlijnen. Kortom: alles wat je nodig hebt om het Paleo dieet succesvol te volgen.

Voordat ik je vertel hoe je het Paleo dieet het beste kunt volgen, ga ik je uitleggen waarom het Paleo dieet zo goed werkt. Om dat te verduidelijken, duiken we even terug in de tijd van onze verre voorouders.

Het Paleo dieet

Het Paleo dieet is gebaseerd op hoe onze verre voorouders 2,5 miljoen tot 10.000 jaar geleden in de paleolithicum periode (oude steentijd) leefden. De naam Paleo stamt af van het Griekse woord ‘oud’.

Het Paleo dieet is eerder een manier van leven dan een dieet. Het wordt daarom ook wel het Paleo principe genoemd.

Met het Paleo dieet val je af door extra eiwitten en vetten te eten, ten koste van koolhydraten. Het Paleo dieet is in de afgelopen jaren razend populair geworden als methode om af te vallen, mede door de vele gezondheidsvoordelen die het dieet biedt.

Zo helpt het Paleo dieet om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en de insulinegevoeligheid te vergroten, waardoor vet sneller kan worden verbrand en diabetes type 2 kan worden voorkomen [1].

Door tijdens het Paleo dieet voldoende omega 3-vetzuren te eten, kunnen cognitieve functies (waar lagen die sleutels ook alweer?) worden verbeterd en kan de kans op dementie worden verkleind [2,3].

Onze verre voorouders waren jagers en verzamelaars. Op het menu stond vlees, vis, schaal- en schelpdieren, eieren, noten, fruit en een grote variatie aan groenten, zoals sla, wortels, broccoli en spinazie.

Onze primitieve voorouders aten alles wat de natuur te bieden had. Ze hadden geen keuze. Als je honger had, kon je niet naar de lokale supermarkt, maar moest je op zoek naar eetbare plantsoorten of ging je op jacht met een puntige speer in je hand.

Onze verre voorouders hadden geen andere keuze dan volgens het Paleo principe te leven, en dat zie je terug als we de volgende vergelijking trekken.

  • Huidige mens: overgewicht, veel stress, somber, kleinere hersenmassa, korter, minder energie en overlijdt aan verschillende welvaartsziekten.
  • Paleo voorouders: lang, gespierd, lening, uitstekende conditie, grotere hersenmassa, langer en in staat om vele kilometers af te leggen.

Tegenwoordig leven wij langer, maar dat heeft vooral te maken met de beschikbaarheid van medische ingrepen. Ook is de kans dat je door een roofdier wordt aangevallen of door een strenge winter doodvriest vandaag de dag beduidend kleiner.

Dus wat gaat hier mis? Als we zoveel geavanceerde kennis hebben over het menselijk lichaam, waarom kijken we dan naar primitieve oermensen om gezonder te worden en af te vallen?

Actie en reactie: waarom ons lichaam de draad kwijt is

Wij hebben ongeveer hetzelfde lichaam als oermensen. Dat komt doordat de menselijke evolutie zich zeer langzaam aan onze nieuwe omgeving aanpast. En dat is precies waar de problemen ontstaan.

Landbouw is 10.000 jaar geleden uitgevonden. Sindsdien is er veel veranderd. Tegenwoordig is er sprake van massaproductie van graansoorten op uitgeputte grond, gewassen die worden besproeid met chemische bestrijdingsmiddelen, en fabrikanten die voeding volstoppen met conserveringsmiddelen, zoetstoffen, suiker en zout.

Het is niet gek dat ons lichaam de draad kwijt is. We zijn oermensen in de moderne wereld.

Ons lichaam is zich aan het aanpassen, maar het kan onmogelijk met de snelle veranderingen in onze leefomgeving omgaan.

Voor jou betekent dit dat je een onaangenaam gevecht aan het voeren bent als het om afvallen gaat. Je hele omgeving wijkt zodanig van het Paleo principe af dat gezond eten soms bijna onmogelijk is als je niet weet hoe je dit precies moet aanpakken. Je leest verderop in dit artikel hoe je moeiteloos gezond kunt eten volgens het Paleo dieet.

Waarom je beter geen graan kunt eten

Vermijd graan zoveel mogelijk als je wilt afvallen met het Paleo dieet.

Dat betekent dat je brood, pasta, pizza en veel kant-en-klare producten met tarwe erin voortaan het beste kunt laten staan.

Ondanks dat graan vezels, eiwitten, vetten, vitamines en mineralen bevat, is graan niet geschikt om slank en gezond te worden. Dit heeft te maken met de manier waarop planten zich voortplanten:

  1. Planten met een “win-win” overlevingsstrategie
    Plantsoorten zoals blauwe bessen geven een hoge voedingswaarde. Ze zijn bedoeld om door mens en dier opgegeten te worden, zodat de zaadjes in de vruchtbare uitwerpselen kunnen groeien om de volgende generatie mogelijk te maken. Zo overleeft de plant, terwijl mens en dier daar ook van profiteren.
  2. Planten met een “blijf van mij af” overlevingsstrategie
    Plantsoorten zoals graan kiezen niet voor de mens, maar voor de wind om hun zaadjes te verspreiden. Sterker nog: ze willen zich beschermen tegen de mens. Ze doen dit door stoffen zoals lectine aan te maken, die schade kunnen toebrengen aan je lichaam. Dit afweermechanisme is bedoeld om te voorkomen dat wij graan eten.

Te veel van deze schadelijke stoffen zorgen voor verschillende problemen in je lichaam, zoals vaker ziek zijn, vermoeidheid of het niet kunnen verbranden van die laatste kilo’s overtollig vet.

Het Paleo dieet: de basis

Het Paleo dieet is vergelijkbaar met het koolhydraatarm dieet. Je eet nog wel koolhydraten, maar alleen uit de juiste bronnen. Zo voel je je energiek, terwijl je die overtollige kilo’s verliest (inclusief buikvet).

Paleo dieet boodschappenlijst

Vlees: rund, varken, lam, wild, orgaanvlees, kalkoen, kip en ander gevogelte.

Vis: kabeljauw, zalm, sardienen, forel, schelvis, haring, makreel, ansjovis, paling en lophius (familie van de zeeduivel).

Schaal- en schelpdieren: garnalen, gamba’s, kreeft, mosselen, oesters en krab.

Groenten uit de nachtschade familie (eet beperkt): tomaten, aardappelen, aubergine, paprika, pepers en gojibessen.

Alle overige groenten: eet zoveel als je wilt. Met name donkere bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en sla worden aanbevolen in het Paleo dieet.

Zaden en pitten: zonnebloempitten, pijnboompitten, pompoenpitten, chiazaad, lijnzaad, hennepzaad, sesamzaad, granaatappelpitten, abrikozenpitten en druivenpitten.

Eieren: kies het liefst voor biologische eieren; deze hebben de beste kwaliteit.

Fruit (eet beperkt, max. 2 porties per dag): appels, peren, sinaasappels, mandarijnen, bananen, aardbeien, meloen, watermeloen, kaki, lychees, ramboetan, kersen, druiven, blauwe bessen, aalbessen, frambozen, bramen, nectarines, perziken, abrikozen, ananas, avocado en olijven.

Dranken: water (met citroen-, limoen- of sinaasappelschijfje), koffie (max. 2 kopjes per dag) en thee. Beperk alcohol zo veel mogelijk of drink het helemaal niet.

Gezonde koolhydraten (consumeer met mate): quinoa, haver, zoete aardappels, witte rijst, rijstwafels en pure chocolade (<85% cacao).

Olie en vetten: lijnzaadolie, kokosolie, extra vierge olijfolie, walnootolie en avocado-olie.

Door van deze boodschappenlijst te eten, maakt je lichaam meer vetverbrandingshormonen aan en juist minder vetopslaghormonen.

Hoe zit het met peulvruchten?

Peulvruchten (bonen, kikkererwten, linzen, etc.) worden afgeraden in het Paleo dieet.

Peulvruchten bevatten, net zoals granen, fytinezuur: een natuurlijk afweermechanisme van een plant. Een teveel aan fytinezuur kan ervoor zorgen dat je langzaam of zelfs helemaal niet afvalt, omdat belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer, magnesium en zink hierdoor minder goed kunnen worden opgenomen.

Noten en zaden bevatten ook fytinezuur, maar die zijn wel toegestaan in het Paleo dieet omdat je er niet snel te veel van eet.

Hoe zit het met zuivel?

Ook zuivel wordt afgeraden in het Paleo dieet.

De aanname is dat oermensen geen wilde koeien konden vangen om te melken. Daarom wordt zuivel over het algemeen afgeraden bij het Paleo dieet.

Toch is zuivel een beetje een grijs gebied. Het is namelijk niet uit te sluiten of oermensen in staat waren om wilde koeien te melken. Bovendien heeft hoogwaardige zuivel een aantal gezonde eigenschappen, ondanks dat oermensen misschien niet in staat waren om het te eten.

Het positieve aan zuivel is de hoeveelheid complexe vetzuren die het bevat. Deze vetzuren helpen je om vet te verbranden. Ook bevat zuivel gezonde bacteriën die de darmflora kunnen bevorderen en is het erg praktisch als ontbijt, lunch of snelle snack.

Het negatieve aan zuivel is dat er vaak hormonen in zitten die allerlei cellen in je lichaam laten groeien. Sommige daarvan zijn goed, andere weer slecht. Ook bevat zuivel lactose (melksuiker) waar je gevoelig voor kunt zijn. Dit heet lactose-intolerantie.

Ook als je niet lactose-intolerant bent, is het geen goed idee om een pak melk uit de supermarkt te kopen. De koeien zijn gevoed met graan en mais, waardoor het melk van lage kwaliteit is. De omega 3:6 verhouding raakt hiervan uit balans, waardoor het afvallen langzamer kan verlopen. Tijdens het Paleo dieet kun je melk het beste vervangen door ongezoete amandelmelk.

Er bestaat ook zuivel met een hogere voedingswaarde, zoals:

  • Griekse yoghurt
  • Oude kaas
  • Kefir
  • Roomboter

Wat je ook doet: eet en drink geen zuivel met suikers of schadelijke zoetstoffen en kies (indien mogelijk) voor de biologische variant.

Paleo dieet maaltijdschema

Om het je makkelijk te maken, heb ik hieronder een weekmenu voor je samengesteld waarmee je vet verbrandt. Je kunt het volgen totdat je je streefgewicht hebt bereikt.

Maandag

Ontbijt: Groente-omelet met kokosolie, cherrytomaten en spinazie
Lunch: Gegrilde kipsalade met extra vierge olijfolie, komkommer, halve avocado en sla.
Snack 1: Amandelen
Diner: Rundergoulash
Snack 2: Zwarte olijven

Dinsdag

Ontbijt: Smoothie van blauwe bessen, spinazie en ongezoete amandelmelk
Lunch: Sla-wrap met rode ui, gebakken kip en tomaat
Snack 1: Halve avocado
Diner: Gegrilde zalm met dille, geserveerd met gegrilde groenten
Snack 2: Komkommerschijfjes met een paar druppels citroensap

Woensdag

Ontbijt: 2 gekookte eieren en een stuk fruit
Lunch: Sardienensalade met sla, tomaat, paprika, ui en olijven
Snack 1: Pecannoten
Diner: Paleo spaghetti bolognese
Bereiding: neem één courgette per persoon, verwijder de uiteinden en snijd de courgette in slierten met een mes, dunschiller of spiraalsnijder. Bak de courgetteslierten 2 minuten op middelhoog vuur. Bak in een andere pan een gesnipperde ui, een geperst teentje knoflook, 50 gram spekreepjes en 200 gram gehakt. Voeg 200 gram gepelde tomaten toe en breng op smaak met peper. Serveer de courgette-spaghetti met de saus. Bewaar een deel van het gerecht voor de lunch van donderdag.
Snack 2: wortel

Donderdag

Ontbijt: Smoothie van ongezoete amandelmelk, blauwe bessen, banaan, noten en zaden
Lunch: Overblijfselen van het diner van woensdag
Snack 1: Walnoten
Diner: Gegrilde kip, geserveerd met groenten en een kleine portie witte rijst
Snack 2: Beef jerky

Vrijdag

Ontbijt: Bananenpannenkoek (gemaakt van 1 banaan en 2 eieren) met kaneel
Lunch: Garnalensalade
Snack 1: Bleekselderij met Paleo mayonaise als dip
Bereiding Paleo mayonaise: doe 2 eidooiers, 3 tl citroensap en 5 el kokosolie in een blender. Voeg geleidelijk 150 ml extra vierge olijfolie toe terwijl de blender draait. Bewaar de Paleo mayonaise in een afgesloten verpakking in de koelkast.
Diner: Gegrilde gamba’s, geserveerd met gekookte zoete aardappel en groenten naar keuze
Snack 2: Groene olijven

Zaterdag

Ontbijt: Omelet met groenten en een halve avocado
Lunch: Salade met haring
Snack 1: Halve avocado
Diner: Wokschotel met kipdijfilet, tomaat, ui, knoflook, kerriepoeder en een kleine portie quinoa
Snack 2: Dadel met een paranoot (ontpit de dadel en vul deze met een paranoot)

Zondag

Ontbijt: Smoothie van banaan, boerenkool, 100 ml kokosmelk en water
Lunch: Kalkoensalade
Snack 1: Bulletproof coffee
Bereiding: verwarm een blender met kokend water. Zet een kop koffie. Giet het warme water uit de blender. Giet de koffie in de blender en voeg één theelepel kokosolie toe. Blend de koffie en schenk de koffie in een kopje. Voeg voor extra smaak een beetje kaneel toe. Bulletproof coffee kun je dagelijks drinken.
Diner: Kip van de grill met gestoomde broccoli en Paleo mayonaise
Snack 2: Snackgroenten met guacamole als dip

Eet voortaan volgens het maaltijdplan en de boodschappenlijst, en verbrand snel en gezond al je overtollige (buik)vet.

Voordat je gaat beginnen… Lees dit!

Eten volgens het Paleo dieet kan een grote verandering zijn voor je lichaam. Je kunt in de eerste week lichte ongemakken ervaren, zoals vermoeidheid, lichte duizeligheid en in uitzonderlijke gevallen ook hoofdpijn.

Dit is een typisch teken dat je lichaam overschakelt naar het verbranden van vet uit voeding, in plaats van koolhydraten.

Je kunt ervoor kiezen om 100% Paleo te gaan, of het dieet volgens de 80/20 regel te volgen en de gezonde gewoontes langzaam uit te bouwen.

Hoe serieus moet ik de Paleo regels nemen?

We kunnen veel leren van onze primitieve voorouders, maar de realiteit is dat we in een moderne wereld leven.

Het schrappen van zuivel, peulvruchten en (vrijwel alle) koolhydraten kan voelen alsof je vrijheid van je wordt afgepakt. En dat is precies waarom de Paleo levenswijze voor sommigen niet vol te houden is.

Als je bereid bent om je voor 100% aan de Paleo regels te houden: perfect, ga ervoor. Maar wil je meer variatie in je dieet? Hier volgen twee suggesties:

  • Eet af en toe peulvruchten en kook ze vooraf. Zo elimineer je een groot deel van de afweerstoffen.
  • Eet af en toe biologische zuivel van hoge kwaliteit. Biologische zuivel van grasgevoerd vee is het beste.

Vermijd suiker en graan zoveel mogelijk.

Hoe val je het snelste af met het Paleo dieet?

Dit is een lang artikel geworden, en misschien iets te veel om te onthouden. Om jezelf van succes te verzekeren, raad ik je aan om:

  1. Deze pagina aan je favorieten toe te voegen en hem later nog eens te lezen.
  2. De boodschappenlijst en het maaltijdplan uit te printen (download hier de printvriendelijke versie in PDF).
  3. Hieronder het e-mailadres in te vullen waarop je mijn beste tips wilt ontvangen om snel en gezond af te vallen. Met deze tips verbrand je orgaanvet en onderhuids vet in je buikstreek.

De afslanktips zijn gratis en maken het Paleo dieet compleet. Laat hieronder het e-mailadres achter waarop je al deze informatie wilt ontvangen en verzeker jezelf van de beste afslanktips.

Afvallen met de boodschappenlijst

Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief en verlies tot wel 2 kilo per week met:

  • De Afslank Boodschappenlijst
  • Onze beste tips om (buik)vet te verbranden
  • Koolhydraatarme tips en recepten direct in je mailbox!