Paleo Dieet Plan – Verlies 1 tot 2 kilo per week

Ik heb dit artikel geschreven voor mensen die van plan zijn het Paleo dieet te gaan volgen (je vindt een compleet dieetschema verderop) en voor mensen die nog twijfelen of dit het juiste dieet voor hen is (de voor- en nadelen worden in dit artikel duidelijk opgesomd).

Met het Paleo dieet verlies je op een gezonde manier tot 8 kilo per maand (mits je niet in de bekende Paleo valkuilen trapt die verderop in dit artikel worden besproken. En het mooiste is: je bent niet verplicht om naar de sportschool te gaan of supplementen te nemen.

Met het Paleo dieetplan uit dit artikel kun je:

  • Tot 2 kilo per week afvallen (in de eerste week mogelijk zelfs meer)
  • Ook die laatste kilo’s vet verbranden (lees hieronder hoe)
  • Genieten van alle gezondheidsvoordelen: meer energie, geen nachtelijke eetbuien en een diepere slaap

In dit artikel leg ik je uit waarom het Paleo dieet werkt en geef ik je de Paleo boodschappenlijst en het weekschema met snacks, recepten, tips en richtlijnen. Kortom: alles wat je nodig hebt om het Paleo dieet succesvol te volgen.

Voordat ik je vertel hoe je het Paleo dieet het beste kunt volgen, ga ik je uitleggen waarom het Paleo dieet zo goed werkt. Om dat te verduidelijken, duiken we even terug in de tijd van onze verre voorouders.

Het Paleo dieet

Het Paleo dieet is gebaseerd op hoe onze verre voorouders 2,5 miljoen tot 10.000 jaar geleden in de paleolithicum periode (oude steentijd) leefden. De naam Paleo stamt af van het Griekse woord ‘oud’.

Het Paleo dieet is eerder een manier van leven dan een dieet. Het wordt daarom ook wel het Paleo principe genoemd.

Met het Paleo dieet val je af door extra eiwitten en vetten te eten, ten koste van koolhydraten. Het Paleo dieet is in de afgelopen jaren razend populair geworden als methode om af te vallen, mede door de vele gezondheidsvoordelen die het dieet biedt.

Zo helpt het Paleo dieet om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en de insulinegevoeligheid te vergroten, waardoor vet sneller kan worden verbrand en diabetes type 2 kan worden voorkomen [1].

Door tijdens het Paleo dieet voldoende omega 3-vetzuren te eten, kunnen cognitieve functies (waar lagen die sleutels ook al weer?) worden verbeterd en kan de kans op dementie worden verkleind [2, 3].

Onze verre voorouders waren jagers en verzamelaars. Op het menu stond vlees, vis, schaal- en schelpdieren, eieren, noten, fruit en een grote variatie aan groentes, zoals sla, wortels, broccoli en spinazie.

Onze primitieve voorouders aten alles wat de natuur te bieden had. Ze hadden geen keuze. Als je honger had kon je niet naar de lokale supermarkt, maar moest je op zoek naar eetbare plantsoorten of ging je op jacht met een puntige speer in je hand.

Onze verre voorouders hadden geen andere keuze dan volgens het Paleo principe te leven, en dat zie je terug als we de volgende vergelijking trekken.

  • Huidige mens: overgewicht, veel stress, somber, overlijdt aan verschillende welvaartziektes, kleinere hersenmassa, korter en minder energie.
  • Paleo voorouders: lang, gespierd, lening, uitstekende conditie, grotere hersenmassa, langer en in staat om vele kilometers af te leggen.

Tegenwoordig leven wij langer, maar dat heeft vooral te maken met de beschikbaarheid van medische ingrepen. Ook is de kans dat je door een roofdier wordt aangevallen of door een strenge winter doodvriest vandaag de dag beduidend kleiner.

Dus wat gaat hier mis? Als we zoveel geavanceerde kennis hebben over het menselijk lichaam, waarom kijken we dan naar primitieve oermensen om gezonder te worden en af te vallen?

Actie en reactie: waarom ons lichaam de draad kwijt is

Wij hebben ongeveer hetzelfde lichaam als oermensen. Dat komt doordat de menselijke evolutie zich zeer langzaam aan onze nieuwe omgeving aanpast. En dat is precies waar de problemen ontstaan.

Landbouw is 10.000 jaar geleden uitgevonden. Sindsdien is er veel veranderd. Tegenwoordig is er sprake van massaproductie van graansoorten op uitgeputte grond, gewassen die worden besproeid met chemische bestrijdingsmiddelen en fabrikanten die voeding volstoppen met conserveringsmiddelen, zoetstoffen, suiker en zout.

Het is niet gek dat ons lichaam de draad kwijt is. We zijn oermensen in de moderne wereld.

Ons lichaam is zich aan het aanpassen, maar het kan onmogelijk met de snelle veranderingen in onze leefomgeving omgaan.

Voor jou betekent dit dat je een onaangenaam gevecht aan het voeren bent als het om afvallen gaat. Je hele omgeving wijkt zodanig van het Paleo principe af dat gezond eten soms bijna onmogelijk is als je niet weet hoe je dit precies moet aanpakken. Je leest verderop in dit artikel hoe je moeiteloos gezond kunt eten volgens het Paleo dieet.

Waarom je beter geen graan kunt eten

Vermijd graan zoveel mogelijk als je wilt afvallen met het Paleo dieet.

Dat betekent dat je brood, pasta, pizza en veel kant-en-klare producten met tarwe erin voortaan het beste kunt laten liggen.

Ondanks dat graan vezels, eiwitten, vetten en een aantal vitamines bevat, is graan niet geschikt om slank en gezond te worden. Dit heeft te maken met de manier waarop planten zich voortplanten:

  1. Planten met een “win-win” overlevingsstrategie
    Plantsoorten zoals blauwe bessen geven een hoge voedingswaarde. Ze zijn bedoeld om door mens en dier opgegeten te worden, zodat de zaadjes in de vruchtbare uitwerpselen kunnen groeien om de volgende generatie mogelijk te maken. Zo overleeft de plant, terwijl mens en dier daar ook van profiteren.
  2. Planten met een “blijf van me af” overlevingsstrategie
    Plantsoorten zoals graan kiezen niet voor de mens, maar voor de wind om hun zaadjes te verspreiden. Sterker nog: ze willen zich beschermen tegen de mens. Ze doen dit door stoffen zoals lectine aan te maken, die schade kunnen toebrengen aan je lichaam. Dit afweermechanisme is bedoeld om te voorkomen dat wij graan eten.

Te veel van deze schadelijke stoffen zorgen voor verschillende problemen in je lichaam, zoals vaker ziek zijn, vermoeidheid of het niet kunnen verbranden van die laatste kilo’s overtollig vet.

Het Paleo dieet: de basis

Het Paleo dieet is vergelijkbaar met het koolhydraatarm dieet. Je eet nog wel koolhydraten, maar alleen uit de juiste bronnen. Zo voel je je energiek, terwijl je die overtollige kilo’s verliest (inclusief buikvet).

Paleo dieet boodschappenlijst

Vlees: rund, varken, lam, kalkoen, kip en ander gevogelte.

Vis: kabeljauw, zalm, sardienen, haring, makreel, ansjovis, paling en lophius (familie van de zeeduivel).

Schaal- en schelpdieren: garnalen, gamba’s, kreeft, mosselen, oesters en krab.

Groenten uit de nachtschade familie (eet beperkt): tomaten, aardappelen, aubergine, paprika, pepers en gojibessen.

Alle overige groenten: eet zoveel als je wilt. Met name donkere bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en sla worden aanbevolen in het Paleo dieet.

Zaden en pitten: zonnebloempitten, pijnboompitten, pompoenpitten, chiazaad, lijnzaad, hennepzaad, granaatappelpitten, abrikozenpitten, sesamzaad, komijnzaad en druivenpitten.

Fruit (eet beperkt, max. 2 porties per dag): appels, sinaasappels, bananen, aardbeien, meloen, watermeloen, kersen, druiven, bosbessen, avocado, frambozen, nectarines, perziken, abrikozen en ananas.

Dranken: water (met limoen- of sinaasappelschijfje), koffie (max. 2 per dag) en thee. Beperk alcohol zo veel mogelijk of drink het helemaal niet.

Gezonde koolhydraten (consumeer met mate): quinoa, haver, zoete aardappels, witte rijst, rijstwafels en donkere chocolade (70%+ cacao).

Olie en vetten: lijnzaadolie, kokosolie, extra vierge olijfolie, walnootolie en het vet in avocado’s.

Door van deze boodschappenlijst te eten, maakt je lichaam meer vetverbrandingshormonen aan en juist minder vetopslaghormonen.

Hoe zit het met peulvruchten?

Peulvruchten (bonen, kikkererwten, linzen, etc.) worden afgeraden in het Paleo dieet.

Peulvruchten bevatten, net zoals granen, fytinezuur: een natuurlijk afweermechanisme van een plant. Een teveel aan fytinezuur kan ervoor zorgen dat je langzaam of zelfs helemaal niet afvalt, omdat belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer, magnesium en zink hierdoor minder goed kunnen worden opgenomen.

Noten en zaden bevatten ook fytinezuur, maar die zijn wel toegestaan in het Paleo dieet omdat je er niet snel te veel van eet.

Hoe zit het met zuivel?

Ook zuivel wordt afgeraden in het Paleo dieet.

De aanname is dat oermensen geen wilde koeien konden vangen om te melken. Daarom wordt zuivel over het algemeen afgeraden bij het Paleo dieet.

Toch is zuivel een beetje een grijs gebied. Het is namelijk niet uit te sluiten of oermensen in staat waren om wilde koeien te melken. Bovendien heeft hoogwaardige zuivel een aantal gezonde eigenschappen, ondanks dat oermensen misschien niet in staat waren om het te eten.

Het positieve aan zuivel is de hoeveelheid complexe vetzuren die het bevat. Deze vetzuren helpen je om vet te verbranden. Ook bevat zuivel gezonde bacteriën die de darmflora kunnen bevorderen en is het erg praktisch als lunch of snelle snack.

Het negatieve aan zuivel is dat er vaak hormonen in zitten die allerlei cellen in je lichaam laten groeien. Sommige daarvan zijn goed, andere weer slecht. Ook bevat zuivel lactose (melksuiker) waar je gevoelig voor kunt zijn. Dit heet lactose-intolerantie.

Ook als je niet lactose-intolerant bent, is het geen goed idee om een pak melk uit de supermarkt te kopen. De koeien zijn gevoed met graan en mais, waardoor het melk van lage kwaliteit is. De omega 3:6 verhouding raakt hiervan uit balans, waardoor het afvallen langzamer kan verlopen. Tijdens het Paleo dieet kun je melk het beste vervangen door suikervrije amandelmelk.

Er bestaat ook zuivel met een hogere voedingswaarde, zoals:

  • Griekse yoghurt
  • Oude kaas
  • Kefir
  • Roomboter

Wat je ook doet: eet en drink geen zuivel met suikers of schadelijke zoetstoffen en kies (indien mogelijk) voor de biologische variant.

Paleo dieet maaltijdschema

Om het je makkelijk te maken, heb ik hieronder een weekmenu voor je samengesteld waarmee je vet verbrandt. Je kunt het volgen totdat je je streefgewicht hebt bereikt.

Maandag

Ontbijt: groenteomelet met kokosolie, gehalveerde cherrytomaten en spinazie.
Lunch: gegrilde kipsalade met olijfolie, komkommer, halve avocado en sla. Bewaar de andere helft van de avocado in een afgesloten verpakking in de koelkast voor dinsdag.
Snack 1: amandelen.
Diner:
rundergoulash.
Snack 2: zwarte olijven.

Dinsdag

Ontbijt: smoothie van blauwe bessen, spinazie, 100 ml amandelmelk en ijsblokjes.
Lunch: sla-wrap met rode ui, gebakken kip en tomaat.
Snack 1: halve avocado (van maandag). Schraap het verkleurde deel weg met een lepel.
Diner: gegrilde zalm met venkel, geserveerd met gegrilde groenten.
Snack 2: komkommerschijfjes met een paar druppels citroensap.

Woensdag

Ontbijt: 2 gekookte eieren en een stuk fruit.
Lunch: sardienensalade met sla, tomaat, paprika, ui en olijven.
Snack 1: handje pecannoten.
Diner: Paleo spaghetti bolognese.
Bereiding: neem één courgette per persoon, verwijder de uiteinden en snijd de courgette met een kaasschaaf in plakjes. Gebruik een mes om de plakjes tot dunne spaghettisliertjes te snijden. Bak de courgetteslierten 2 minuten op middelhoog vuur.
Bak in een andere pan een gesnipperde ui, een uitgeperste teen knoflook, 50 g spekreepjes en 200 g gehakt. Voeg 200 g gepelde tomaten toe en breng op smaak met peper. Serveer de courgette-spaghetti met de saus. Bewaar een deel van het gerecht voor de lunch van donderdag.
Snack 2: wortel.

Donderdag

Ontbijt: smoothie van amandelmelk, blauwe bessen, banaan, noten en zaden.
Lunch: overblijfselen van het diner van woensdag.
Snack 1: walnoten.
Diner: gegrilde kip, geserveerd met groenten en een paar eetlepels witte rijst.
Snack 2: beef jerky.

Vrijdag

Ontbijt: bananenpannenkoek met kaneel en stukjes appel.
Lunch: garnalensalade.
Snack 1: bleekselderij dippen in Paleo mayonaise.
Bereiding Paleo mayonaise: mix in een blender 2 eidooiers, 3 tl citroensap en 5 el kokosolie. Voeg daarna geleidelijk 150 ml olijfolie toe terwijl de blender draait. Bewaar de Paleo mayonaise in een afgesloten verpakking in de koelkast.
Diner: gegrilde gamba’s, geserveerd met een zachtgekookte zoete aardappel en groenten naar keuze.
Snack 2: groene olijven.

Zaterdag

Ontbijt: omelet met groenten en een halve avocado in stukjes. Bewaar de andere helft van de avocado in een afgesloten verpakking in de koelkast.
Lunch: salade met haring.
Snack 1: halve avocado.
Diner: wok met kipfiletdijen in kerriepoeder, tomaat, ui, knoflook en 3 eetlepels gekookte quinoa.
Snack 2: dadel met een paranoot. Ontpit de dadel en stop daar een paranoot in.

Zondag

Ontbijt: smoothie van banaan, boerenkool, 100 ml kokosmelk en water.
Lunch: kalkoensalade.
Snack 1: Bulletproof coffee.
Bereiding: verwarm een blender met kokend water, zet een kop normale koffie, giet het warme water uit de blender en voeg de koffie samen met één theelepel geurloze kokosolie toe. Mix het goed door en schenk de koffie terug in het koffiekopje. Voeg voor extra smaak een beetje kaneel toe. Bulletproof coffee kun je dagelijks drinken.
Diner: kip van de grill met gestoomde broccoli en Paleo mayonaise.
Snack 2: groenten naar wens dippen in guacamole.

Eet voortaan volgens het maaltijdplan en de boodschappenlijst, en verbrand snel en gezond al je overtollige (buik)vet.

Voordat je gaat beginnen… Lees dit!

Eten volgens het Paleo dieet kan een grote verandering zijn voor je lichaam. Je kunt in de eerste week lichte ongemakken ervaren, zoals vermoeidheid, lichte duizeligheid en in uitzonderlijke gevallen ook hoofdpijn.

Dit is een typisch teken dat je lichaam overschakelt naar het verbranden van vet uit voeding, in plaats van de koolhydraten.

Je kunt ervoor kiezen om 100% Paleo te gaan, of het dieet volgens de 80/20 regel te volgen en de gezonde gewoontes langzaam uit te bouwen.

Hoe serieus moet ik de Paleo regels nemen?

We kunnen veel leren van onze primitieve voorouders, maar de realiteit is dat we in een moderne wereld leven.

Het schrappen van zuivel, peulvruchten en (vrijwel alle) koolhydraten kan voelen alsof je vrijheid wordt afgepakt. En dat is precies waarom de Paleo levenswijze voor sommigen niet vol te houden is.

Als je bereid bent om je voor 100% aan de Paleo regels te houden: perfect, ga ervoor. Maar wil je meer variatie in je dieet? Hier volgen twee suggesties:

  • Eet af en toe peulvruchten en kook ze vooraf. Zo elimineer je een groot deel van de afweerstoffen.
  • Eet af en toe biologische zuivel van hoge kwaliteit. Biologische zuivel van grasgevoerd vee is het beste.

Vermijd suiker en graan zoveel mogelijk.

Hoe val je het snelste af met het Paleo dieet?

Dit is een lang artikel geworden en misschien iets te veel om te onthouden. Om jezelf van succes te verzekeren, raad ik je aan om:

  1. Deze pagina aan je favorieten toe te voegen en hem later nog eens te lezen.
  2. De boodschappenlijst en het maaltijdplan uit te printen (download hier de printvriendelijke versie in PDF).
  3. Hieronder het e-mailadres in te vullen waarop je mijn 4 beste tips wilt ontvangen om snel en gezond af te vallen. Met deze tips verbrand je orgaanvet en onderhuids vet in je buikstreek.

De afslanktips zijn gratis en maken het Paleo dieet compleet. Laat hieronder het e-mailadres achter waarop je al deze informatie wilt ontvangen en verzeker jezelf van de beste afslanktips.