Broccoli: 10 voordelen, feitjes en recepten

Broccoli is één van de meest gezonde groenten. Het bevat veel vitamines, mineralen en vezels per portie.

In dit artikel lees je wat broccoli kan doen voor je:

Daarnaast vertellen we je wat de gezondste manier is om broccoli te bereiden én vind je onderaan dit artikel vijf recepten met broccoli.

Feitjes over broccoli

  • Broccoli kun je prima rauw eten. Je krijgt dan extra veel antioxidanten binnen.
  • Van broccoli kan je gemakkelijk gezonde ‘rijst’ maken (onderaan dit artikel lees je hoe).
  • Broccoli behoort tot de kruisbloemigenfamilie. Tot deze familie behoren bloemkool, boerenkool, rode kool en spruitjes ook.
  • Er bestaat ook broccoli met prachtige paarse koppen. Deze kun je bij sommige groentespeciaalzaken kopen. Voor wie groene vingers heeft: de zaadjes zijn ook online te vinden.

De gezondheidsvoordelen van broccoli

Hieronder hebben we 10 belangrijke gezondheidsvoordelen van broccoli voor je op een rij gezet (voordeel #10 gaat over afvallen).

1: Minder ontstekingen

Een onderzoek onder rokers toonde aan dat broccoli een ontstekingsremmende werking heeft [1]. Dat is een belangrijk gezondheidsvoordeel, omdat veel mensen last hebben van chronische ontstekingen die ziekten veroorzaken.

Steeds meer wetenschappers denken dat chronische ontstekingen één van de onderliggende oorzaken zijn van welvaartsziekten zoals hartaandoeningen en diabetes type 2.

Bij dierproeven en laboratoriumonderzoeken werden nog meer bewijzen gevonden voor de ontstekingsremmende werking van broccoli [2,3]. In deze onderzoeken kwam naar voren dat het stofje kaempferol (een antioxidant waar broccoli rijk aan is) een ontstekingsremmende werking heeft.

 Samenvatting: Broccoli kan ontstekingen remmen en potentieel beschermen tegen ziekten.

2: Een mooie huid

Broccoli is rijk aan vitamine C en zorgt een mooie, stevige huid door de collageenaanmaak te bevorderen. Collageen houdt de huid jong, sterk en elastisch.

Daarnaast kan vitamine C ook helpen om je huid te beschermen tegen schade door de zon.

Dat vitamine C goed is voor je huid werd bevestigd in een onderzoek onder meer dan 4000 vrouwen boven de 40 jaar. Uit het onderzoek bleek dat de vrouwen die meer vitamine C binnenkregen minder zichtbare rimpels en een minder droge huid hadden [4].

 Samenvatting: Door regelmatig broccoli te eten kun je een mooiere huid krijgen.

3: Gezonde ogen

Broccoli bevat twee krachtige stofjes, genaamd luteïne en zeaxanthine, die helpen om je ogen gezond te houden. Uit meerdere onderzoeken blijkt dat deze stofjes voor een lager risico op oogaandoeningen zorgen [5,6].

Een goed voorbeeld hiervan is leeftijdsgebonden maculadegeneratie. Deze oogaandoening komt vaak voor onder ouderen en zorgt ervoor dat je steeds slechter ziet. Broccoli kan je op deze manier dus helpen om je gezichtsvermogen te beschermen.

Daarnaast bevat broccoli ook veel provitamine A. Je lichaam zet dit om naar vitamine A: een vitamine die belangrijk is voor gezonde ogen. Zo belangrijk, dat een tekort aan deze vitamine voor nachtblindheid en zelfs blindheid kan zorgen.

 Samenvatting: Broccoli is goed voor je ogen.

4: Sterke botten

Broccoli bevat een heel pakket aan voedingsstoffen die goed zijn voor je botten.

Een goed voorbeeld hiervan is vitamine K. Uit onderzoek blijkt dat deze vitamine bijdraagt aan een hogere botdichtheid (oftewel sterkere botten) en minder botbreuken bij mensen met osteoporose [7].

Ook levert broccoli ons een goede hoeveelheid calcium op. Dit mineraal hebben we nodig voor het behoud van gezonde botten en tanden.

Daarnaast komen de volgende stoffen uit broccoli je botten ten goede: provitamine A, vitamine C, fosfor, zink en sulforafaan.

 Samenvatting: De voedingsstoffen in broccoli zijn goed voor je botten.

5: Lager risico op kanker

Kruisbloemige groenten, zoals broccoli, bevatten verschillende stofjes die gelinkt worden aan een lager risico op kanker.

Er zijn positieve onderzoeksresultaten bij prostaatkanker, maagkanker, borstkanker, darmkanker en blaaskanker [8,9,10,11,12].

Het ziet er veelbelovend uit, maar de relatie tussen kanker en voeding is ingewikkeld. Er is daarom nog meer onderzoek nodig om er zeker van te zijn hoe broccoli en andere kruisbloemige groenten ons lichaam precies kunnen beschermen tegen kanker.

 Samenvatting: Er zijn aanwijzingen dat broccoli het risico op bepaalde soorten kanker kan verlagen. Meer onderzoek is nodig om dit te bevestigen.

6: Goed voor je hart

Regelmatig broccoli eten helpt je om je hart en bloedvaten gezond te houden. Ook hierbij spelen verschillende stofjes weer een rol.

Broccoli is bijvoorbeeld rijk aan vezels. Uit een onderzoek dat in 2013 werd gepubliceerd in The BMJ (één van de grootste medische vakbladen) bleek dat vezels gelinkt kunnen worden aan een lager risico op hart- en vaatziekten [13].

Ook de vitamine C die broccoli bevat draagt bij aan een gezond hart en vaatstelsel. Er wordt gedacht dat de antioxidanten hier ook een rol in spelen, al moet dit nog verder onderzocht worden om harde conclusies te kunnen trekken [14].

 Samenvatting: Vezelrijke groenten (zoals broccoli) lijken goed te zijn voor je hart.

7: Gezonde darmfunctie

De vezels die broccoli je opleveren dragen niet alleen bij aan een gezond hart, maar zijn ook goed voor je darmen.

Vezels helpen bij het voorkomen van obstipatie en zijn een voedingsbron voor de goede bacteriën in je darmen. Deze goede bacteriën zorgen ervoor dat schadelijke bacteriën en schimmels niet de overhand kunnen krijgen.

Daarnaast draagt een gezonde darmflora (de verzamelnaam voor de bacteriën en andere micro-organismen in onze darmen) bij aan een gezond gewicht en een sterk immuunsysteem.

 Samenvatting: De vezels in broccoli zijn goed voor je darmen en immuunsysteem.

8: Houd je hersenen in topconditie

Het is bekend dat sommige hersenfuncties achteruit kunnen gaan naarmate we ouder worden, maar wist je ook dat je hier zelf invloed op kunt hebben? Door gezond te eten kun je deze achteruitgang namelijk afremmen.

Broccoli is een goed voorbeeld van voeding die hierbij helpt. Dat toonde een onderzoek aan waarbij de eetgewoontes van 960 mensen boven de 58 jaar met elkaar werden vergeleken.

Uit de resultaten van dit onderzoek bleek dat er een link is tussen het tegengaan van mentale achteruitgang en het dagelijks eten van een portie donkergroene groenten – zoals broccoli [15].

Ook onderzoeken met ratten en muizen leverden op dit gebied positieve resultaten op [16,17].

 Samenvatting: Broccoli beschermt je brein tegen veroudering.

9: Bloedsuikerspiegel onder controle

Vezelrijke voeding wordt gelinkt aan een stabiele bloedsuikerspiegel. Broccoli is daarom zeer geschikt voor mensen met insulineresistentie of diabetes type 2.

Daarnaast bevat broccoli antioxidanten waarvan gedacht wordt dat ze bijdragen aan een stabiele bloedsuikerspiegel.

Het positieve effect van broccoli werd onder andere aangetoond in een onderzoek met dieren met diabetes. Broccoli-extract zorgde voor een lagere bloedsuikerspiegel en hielp om de cellen van de alvleesklier gezond te houden [18].

 Samenvatting: De vezels in broccoli hebben een stabiliserende werking op je bloedsuikerspiegel.

10: Makkelijker afvallen

Wij gebruiken graag broccoli in onze recepten, en dat is niet zonder reden.

Broccoli levert je een schat aan voedingsstoffen op, bevat weinig koolhydraten en calorieën én verzadigt ook nog eens goed. Dat maakt het de perfecte afslankgroente.

Broccoli draagt bij aan een slank lichaam, omdat:

  • Het goed verzadigt dankzij de vezels
  • Het een eiwitrijke groente is (en ook eiwitten verzadigen goed)
  • Het weinig koolhydraten en calorieën bevat
  • Het helpt om je darmflora gezond te houden
  • Het bijdraagt aan een stabiele bloedsuikerspiegel (en dat maakt vet verbranden veel makkelijker)
  • Het je gezondheid in het algemeen ten goede komt (slank en gezond gaan vaak hand in hand)
 Samenvatting: Broccoli helpt je op verschillende manieren om af te vallen.

Voedingswaarde van broccoli

100 gram rauwe broccoli bevat de volgende voedingswaarden [19]:

  • Energie: 29 kcal (calorieën)
  • Koolhydraten: 2 g
    – Suikers: 1,5 g
  • Eiwitten: 3,3 g
  • Vetten: 0,2 g
  • Vezels: 3,5 g

Broccoli op een gezonde manier bereiden

Wil je maximaal van de gezondheidsvoordelen van broccoli profiteren? Dan kun je de broccoliroosjes beter niet in ruim water koken. Er gaan op deze manier namelijk voedingsstoffen verloren, die je met het kookwater door de gootsteen spoelt.

Stomen

Stomen is een betere optie dan koken. Door broccoli te stomen zorg je ervoor dat de voedingsstoffen beter behouden blijven en dat je deze goed kunt opnemen.

Broccolirijst

Je kunt broccoli goed gebruiken als gezond en koolhydraatarm alternatief voor rijst. Broccolirijst maak je door een stronk rauwe broccoli fijn te raspen of fijn te malen met behulp van een keukenmachine. Gebruik je een keukenmachine? Stop dan zodra de broccoli ongeveer de grootte heeft van rijstkorrels. Als je de keukenmachine te lang laat draaien wordt de broccoli papperig.

Stoom of bak de broccolirijst vervolgens enkele minuten.

Rauw

Je kunt broccoli ook rauw eten, al kan het even wennen zijn wat betreft de smaak en structuur. Voeg bijvoorbeeld eens wat rauwe broccoli aan je salade toe en breng de salade op smaak met een gezonde dressing.

Recepten met broccoli

Enthousiast geworden over broccoli? Probeer direct een van onze gratis recepten:

In het kort

Broccoli is een echte supergroente die je veel gezondheidsvoordelen oplevert. Bijvoorbeeld:

  1. Minder chronische ontstekingen
  2. Een mooie en gehydrateerde huid
  3. Gezonde ogen
  4. Sterke botten
  5. Gezonde hersenen
  6. Een gezonde darmflora en stoelgang
  7. Een stabiele bloedsuikerspiegel
  8. Een lager risico op hart- en vaatziekten
  9. Potentieel een lager risico op kanker
  10. Een slank lichaam