door Bernard - Afslankcoach & Fitnesstrainer

Vegetarisch Dieet – Afvallen zonder vlees of vis te eten

In dit artikel lees je alles wat je moet weten over vegetarisch afvallen. Je leert welke vegetarische producten je het beste kunt eten (en welke je beter kunt vermijden) tijdens het afvallen.

Let op: niet alle vegetarische voeding is gezond. Sommige vegetarische producten zitten vol smaakversterkers, kleurstoffen, zoetstoffen of suiker. Gebruik het gratis vegetarische weekmenu uit dit artikel als je gezond en snel wilt afvallen.

Inhoud:

Laten we beginnen!

Vegetarisch afvallen: is dat wel gezond?

Een vegetarisch dieet is een voedingspatroon zonder vlees of vis. Ook kip en schaal- en schelpdieren staan niet op het menu. Met een vegetarisch dieet eet je nog wel andere dierlijke producten zoals eieren en zuivel.

Net zoals dat voor een standaard voedingspatroon met vlees en vis geldt, zo kun je ook ongezond en gezond eten met een vegetarisch voedingspatroon. Als je de juiste producten eet, kan een vegetarisch dieet net zo gezond zijn als een ‘normaal’ dieet.

Het is hierbij belangrijk dat je eiwitrijke producten eet en vooral op de hoeveelheid koolhydraten let. Vlees en vis bevatten veel eiwitten en weinig koolhydraten, dus zorg ervoor dat je deze vervangt door producten die ook veel eiwitten en weinig koolhydraten bevatten. Verderop in dit artikel lees je hoe je dat doet.

Vegetarisch afvallen heeft ook zo zijn voordelen. Hieronder lees je welke dat zijn.

Je valt moeiteloos af

Uit onderzoek is gebleken dat mensen die op een vegetarisch menu overstappen automatisch afvallen. In dit onderzoek verloren de deelnemers in vier weken tijd gemiddeld 3,4 kilo, zonder daar verder moeite voor te doen [1].

Dit komt waarschijnlijk onder andere door de vele vezels die in plantaardige producten aanwezig zijn [2]. Vezels vullen je maag, maar leveren geen calorieën. Ze houden je lang verzadigd en voorkomen dat je snel weer honger krijgt.

Daarnaast bevatten plantaardige producten vaak minder vet. Hierdoor is het aantal calorieën dat je binnenkrijgt met een vegetarisch dieet dat veel plantaardige producten bevat lager [2].

Met andere woorden: met een vegetarisch dieet kun je meer eten voor hetzelfde aantal calorieën. Maar let op: het is wel belangrijk dat je de juiste producten eet. Welke dat zijn, dat lees je verderop in dit artikel.

Vetten bevatten misschien veel calorieën, maar zijn zeker niet ongezond – mits je voor de goede vetten kiest. Omega 3-vetten zijn de gezondste vetten die er bestaan, en juist die vind je in overvloed in vegetarische producten zoals noten, zaden en notenpasta.

Vegetarisch eten is gezond

Een vegetarisch eetpatroon kan het risico op voortijdig overlijden verlagen [2].

Uit onderzoek blijkt dat vegetarische diëten hart- en vaatziekten terug kunnen draaien [4,5]. Ook hebben koolhydraten een negatief effect op hoe je lichaam met cholesterol omgaat. Daarom is het volgen van een koolhydraatarm dieet zo belangrijk.

 Samenvatting: Als je meer vegetarische en minder dierlijke producten zoals vlees en vis eet, krijg je meer vezels en omega-3 vetten binnen [2]. Dit zorgt ervoor dat je snel vet verbrandt en je lichaam gezonder maakt.

Pas op voor ongezond vegetarisch eten

Let op: vegetarisch eten betekent niet automatisch dat je gezond eet of afvalt. Toastjes met vette kaas, ijs, chips en koekjes zijn immers ook gewoon vegetarisch. En als je vlees en vis vervangt door te veel kaas of noten, dan kun je zelfs aankomen in gewicht.

Net als bij een dieet met vlees en vis moet je weten wat je moet eten. Koolhydraatarme, gezonde, onbewerkte voeding is de weg die jou dat slanke lichaam op gaat leveren.

Vegetarisch, koolhydraatarm én lekker: Griekse yoghurt met walnoten en frambozen.

Vegetarisch en koolhydraatarm: is dat mogelijk?

Een koolhydraatarm dieet is de sleutel tot blijvend gewichtsverlies. Door minder koolhydraten te eten activeer je de vetverbranding en voorkom je dat je honger krijgt. Dit is het allerbelangrijkste als het gaat om succesvol afvallen.

Ook als vegetariër is het belangrijk dat je je koolhydraatinname beperkt. Een dieet dat rijk is aan koolhydraten vertraagt het afvallen. Ook is de kans groot dat je honger zult ervaren, het dieet niet volhoudt en zo weer snel aankomt in gewicht.

Succesvol afvallen met een koolhydraatarm vegetarisch dieet

Onderzoek heeft aangetoond dat een koolhydraatarm vegetarisch dieet zeer effectief is. Mensen die een koolhydraatarm vegetarisch dieet volgden verloren meer gewicht dan mensen die een koolhydraatrijk vegetarisch dieet volgden [5].

Het is prima mogelijk en helemaal niet moeilijk om een koolhydraatarm dieet te volgen zonder vlees of vis te eten. En het is net zo effectief om af te vallen als een ‘normaal’ dieet. Als je weet welke producten je moet eten en welke je moet laten staan, dan heb je het grootste deel al gewonnen.

In het volgende deel lees je hoe je een vegetarisch dieet het beste aanpakt voor maximaal resultaat!

Hoe val je af met vegetarisch eten? Wat je moet weten

Afvallen met vegetarisch eten is niet moeilijk. Je moet alleen de slimme trucjes weten die je helpen bij het afvallen. Het geheim van een succesvol vegetarisch dieet is een combinatie van de juiste portiegrootte en de hoeveelheid koolhydraten die je eet. In dit laatste deel van het artikel lees je hoe je snel vet verbrandt en afvalt zonder honger.

Vuistregels voor vegetarisch afvallen:

  • Vervang vlees en vis door eiwitrijke vegetarische producten (zie bonus hieronder)
  • Eet veel groente
  • Laat aardappelen, rijst en pasta staan
  • Kies eieren voor je geld
  • Eet kwark of Griekse yoghurt bij het ontbijt of als tussendoortje
  • Pas op met andere zuivelproducten
  • Eet geen zoete snacks
  • Eet geen junkfood

Bonus: Gezonde vegetarische vleesvervangers waarmee je 100 gram vlees of vis vervangt: 

  • 1 gekookt of gebakken ei
  • 150 gram Hüttenkäse
  • 125 gram gekookte bonen of linzen
  • 75 – 100 gram van een vegetarische vleesvervanger uit de supermarkt*

*Lees de verpakking en kies het product met zoveel mogelijk eiwit en zo min mogelijk koolhydraten. Kies het liefst voor een vleesvervanger op basis van groente en/of tarwegluten (seitan), en niet op basis van soja-eiwit.

Vegetarisch afvallen: de productenlijst

Om je te helpen de juiste keuzes te maken, vind je hieronder een overzicht van gezonde vegetarische producten die perfect in een succesvol vegetarisch dieet passen.

Eet:

Rauwe groenten, gekookte groenten, avocado, eieren, kwark, Griekse yoghurt, Hüttenkäse, noten, zaden, havermout, peulvruchten, kokosolie, extra vierge olijfolie.

Eet beperkt:

Aardappelen, volkorengranen, quinoa, zilvervliesrijst, rijstwafels, fruit, roomboter, kaas, pinda’s, pure chocolade (>85% cacao).

Vermijd:

Suiker, snoep, koek, cake, taart, ijs, frisdrank, vruchtensap, zoete yoghurt en yoghurtdrankjes, gefrituurd eten, pizza, pasta, witte rijst, brood, bloem, kant-en-klare producten, sauzen, kunstmatige zoetstoffen (en natuurlijk vlees, vis, kip en schaal- en schelpdieren).

Ei is een fantastische vleesvervanger. In combinatie met groenten en Hüttenkäse maakt het een heerlijk lunch- of dinergerecht.

Vegetarisch weekmenu en tips

Om je op weg te helpen, hebben we een weekmenu met enkele voorbeelden van gezonde vegetarische maaltijden samengesteld. De gerechten bevatten weinig koolhydraten en veel eiwitten, vezels, gezonde omega 3-vetten en vitamines. Met dit weekmenu zet je je vetverbranding ‘aan’ en hou je de honger lange tijd buiten de deur.

Ontbijt 1: Kwark met aardbeien en pecannoten
Ontbijt 2: Omelet van 2 eieren, 1 tomaat in blokjes, ½ gesnipperde ui en een hand spinazie
Ontbijt 3: 2 rijstwafels met 2 gekookte eieren, 1 tomaat in plakjes, zeezout en zwarte peper
Ontbijt 4: Banaansmoothie of aardbeismoothie
Ontbijt 5: Havermoutpap met appel en kaneel, gekookt in ongezoete amandelmelk
Ontbijt 6: 2 rijstwafels met Hüttenkäse, zeezout en zwarte peper + een stuk fruit
Ontbijt 7: Griekse yoghurt met rood fruit en amandelen

Lunch 1: Rucolasalade met noten, appel, pijnboompitten en limoensap
Lunch 2: 3 rijstwafels met avocado en hummus
Lunch 3: Kruidige linzensoep
Lunch 4: Omelet van 2 eieren, cherrytomaatjes, champignons en Hüttenkäse
Lunch 5: Boerenkoolsmoothie (winter) of spinaziesmoothie (zomer) met extra havermout
Lunch 6: Salade met kikkererwten, rode biet, gehakte walnoten en een dressing van Griekse yoghurt, citroensap, zeezout en zwarte peper
Lunch 7: Pannenkoek gemaakt van 1 banaan, 2 eieren, scheut ongezoete amandelmelk, 1 el havermout en een snuf kaneel

Diner 1: Mexicaanse bonenschotel met zilvervliesrijst en extra groente
Diner 2: Ovenschotel met linzen, groente en ei
Diner 3: Vleesvervanger (zonder soja) met gestoomde groente en rauwkost
Diner 4: Stamppot van zoete aardappel en andijvie + roerei
Diner 5: Quinoasalade met courgette, ongezouten noten, olijven en zongedroogde tomaten
Diner 6: Maaltijdsoep met pompoen en kokosmelk
Diner 7: Wokschotel met groente en vegetarisch gehakt

Gezonde vegetarische tussendoortjes:

  • Bakje cherrytomaatjes
  • Halve komkommer met kwarkdip
  • 3 wortels met 30 gram hummus
  • Handje ongezouten noten
  • Gekookt ei
  • Bakje ongezoete kwark of yoghurt (eventueel met pure stevia en/of kaneel)
  • 2 rijstwafels met Hüttenkäse, peper en zeezout
  • Schaaltje olijven

Sport je veel, doe je intensief werk of heb je om andere redenen meer koolhydraten nodig? Eet dan iets meer uit de eet-beperkt-lijst. Schep bijvoorbeeld wat extra bonen, quinoa of zilvervliesrijst op bij je maaltijd, of eet een extra stuk fruit wanneer je daar behoefte aan hebt.

Voordat je begint… lees dit

Dan is het nu tijd voor actie. Met de tips hieronder maak je je vegetarische dieetplan nóg makkelijker en leuker! Volg deze tips op voor het allerbeste resultaat, en val tot wel 2 kilo per week af met een vegetarisch dieet.

  1. Haal de juiste boodschappen in huis: als je geen producten koopt die het afvallen tegengaan, dan kun je ze ook niet opeten. Geef de ongezonde producten in je keukenkastje weg of gooi ze in de afvalbak. Helaas, maar jouw leven is meer waard dan dat pak koekjes.
  2. Gebruik caloriearme smaakmakers: zoals pure stevia, kaneel, kruiden en specerijen. Sommige van deze smaakmakers, zoals chili, kurkuma en kaneel, verhogen je stofwisseling, waardoor het afvallen nog sneller gaat.
  3. Zorg voor een voorraad koolhydraatarme snacks: hiermee voorkom je dat je toch naar een zoete snack grijpt bij een aanval van trek. Haal komkommer, paprika, cherrytomaatjes, wortels en kwark in huis voor ‘hoge nood’. Zorg dat er altijd minimaal één verse rauwe snackgroente aanwezig is. Als je honger hebt mag je altijd rauwe groente eten.
  4. Plan van tevoren: zorg ervoor dat je ’s avonds al een plan hebt voor wat je de volgende dag gaat eten. Dit geldt voor zowel het ontbijt als de lunch, het diner en de tussendoortjes. Als je dit niet gewend bent is het in het begin misschien een puzzelwerk, maar wees gerust: na enkele dagen gaat het vanzelf.

Het Vegetarisch Dieetplan

Met het Vegetarisch Dieetplan val je direct af door vlees en vis op de juiste manier te vervangen.

Het Vegetarisch Dieetplan is het eerste voedingsplan van Nederland dat zowel koolhydraatarm als vegetarisch is. Met de vier heerlijke weekmenu’s krijg je evenveel eiwit binnen als een vleeseter (gemiddeld 85 gram eiwit per dag), zodat je niets tekort komt.

Geniet van heerlijke recepten zonder vlees of vis.

Meer informatie over het Vegetarisch Dieetplan

Afvallen met de boodschappenlijst

Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief en verlies tot wel 2 kilo per week met:

  • De Afslank Boodschappenlijst
  • Onze beste tips om (buik)vet te verbranden
  • Koolhydraatarme tips en recepten direct in je mailbox!