Gezonde vleesvervangers: zo herken je ze (+ handige lijst)

Vleesvervangers zijn handig om te gebruiken als je geen vlees of vis wilt eten. Maar helaas zijn niet alle kant-en-klare vleesvervangers gezond.

In dit artikel lees je hoe je een gezonde vleesvervanger herkent, zodat je in de supermarkt de juiste keuze kunt maken.

Ook geven we je een lijst met gezonde kant-en-klare vleesvervangers. Met deze handige lijst hoef je zelf geen etiketten meer te lezen en kun je direct van start met het eten van gezonde vleesvervangers.

Inhoud:

De opkomst van de vleesvervanger

Minder vlees en vis eten is een trend die steeds populairder wordt. Vegetarische voeding draagt bij aan het welzijn van dieren en een duurzame wereld.

Daarnaast is het goed voor je gezondheid om minder bewerkte vlees- en vissoorten te eten. Als vlees of vis bewerkt is, houdt dat in dat er ‘iets’ mee is gedaan om de smaak, geur, kleur of houdbaarheid te verbeteren.

Bewerkte vlees- en vissoorten bevatten daarom vaak suiker, zout en kunstmatige stoffen, die je gezondheid en afslankproces kunnen tegenwerken.

Als je geen (of minder) vlees en/of vis eet, is het belangrijk om bepaalde voedingsstoffen die je eerst uit vlees en vis haalde nu uit andere producten te halen. Bijvoorbeeld eiwitten, vitamine B12 en ijzer. Vleesvervangers kunnen hierbij helpen.

Wat is een vleesvervanger?

Precies zoals de naam zegt is een vleesvervanger een vegetarisch (en soms veganistisch) product waarmee je vlees of vis kunt vervangen.

Grofweg kunnen we twee soorten vleesvervangers onderscheiden:

  1. De natuurlijke en traditionele vleesvervangers
    (zoals eieren, noten, linzen, kikkererwten en bonen)
  2. Kant-en-klare vleesvervangers
    (zoals tempeh, wokblokjes, vegaburgers, vegetarisch gehakt en Quorn stukjes)

 

In dit artikel bespreken we de kant-en-klare vleesvervangers en laten we de natuurlijke en traditionele vleesvervangers (eieren, noten en peulvruchten) buiten beschouwing.

Niet elke vleesvervanger is geschikt

De term ‘vleesvervanger’ kan wat misleidend zijn. Zo klinkt ‘groenteburger’ als een bewuste en gezonde keuze, maar zitten hier veelal weinig eiwitten in. Daardoor is het geen volwaardige vervanger van vlees (dat eiwitrijk is).

Een goede vleesvervanger lijkt dus niet alleen qua smaak en textuur op vlees, maar bevat ook voldoende gezonde voedingsstoffen.

Helaas bevatten veel kant-en-klare vleesvervangers ongezonde ingrediënten, zoals suiker, potentieel schadelijke E-nummers en/of grote hoeveelheden zout.

Deze stoffen doen niet veel goeds voor je gezondheid. Ook werken ze het afslanken tegen. Daarom is het belangrijk om de juiste vleesvervanger te kiezen, die je gezondheid een boost geeft én je helpt met afvallen.

Gelukkig zijn er ook genoeg gezonde en volwaardige vleesvervangers. Je moet alleen even weten hoe je ze kunt vinden. Daar gaan we je in dit artikel bij helpen.

Eigenschappen van een gezonde vleesvervanger

Door etiketten te lezen onderscheid je de gezonde vleesvervangers van de ongezonde vleesvervangers.

We hebben een aantal minimale eisen voor je opgesteld, waar een gezonde vleesvervanger aan voldoet. Zo kun je zelf bepalen of een vleesvervanger gezond is of niet.

De minimale eisen voor een gezonde vleesvervanger

✔️ Is rijk aan eiwit (minimaal 10 gram eiwit per 100 gram)
✔️ Bevat niet meer dan 13 gram koolhydraten per 100 gram
✔️ Is vrij van tarwe en andere glutenbevattende ingrediënten
✔️ Is vrij van toegevoegde suikers
✔️ Bevat weinig zout (minder dan 1,5 gram per 100 gram)

Als het product ook nog vitamine B1, vitamine B12 en/of ijzer bevat, is dat mooi meegenomen.

Wil je niet zelf aan de slag met etiketten lezen? Bekijk dan de lijst met gezonde vleesvervangers. Hier hebben we alle gezonde kant-en-klare vleesvervangers voor je opgesomd die aan de hierboven genoemde eisen voldoen.

Vleesvervangers die je beter kunt vermijden

Om een gezonde vleesvervanger te kiezen is het ook goed om te weten welke vleesvervangers juist niét bijdragen aan je gezondheid.

De volgende vleesvervangers kun je beter vermijden:

  • Vleesvervangers op basis van zuivel
  • Vleesvervangers gevuld met kaas
  • Vleesvervangers met een paneerlaagje
  • Gemarineerde vleesvervangers (zoals vooraf gemarineerde tempeh)
  • Vleesvervangers met suiker, dextrose, maltodextrine en andere namen voor verborgen suikers
  • Vleesvervangers op basis van ongefermenteerde soja (zoals tofu)

Groenteburgers hebben vaak één van de gezondste ingrediëntenlijsten, maar bevatten over het algemeen weinig eiwitten. Deze vegaburgers zijn daarom geen volwaardige vervanger voor vlees of vis.

Een woord over soja

Soja bevat veel complete eiwitten, net zoals vlees en vis. Alleen zitten er ook antinutriënten in soja, zoals fytinezuur en lectine. Deze antinutriënten belemmeren de opname van bepaalde mineralen en kunnen je darmen beschadigen.

Bij gefermenteerde soja zijn die antinutriënten grotendeels onschadelijk gemaakt. Daarom kiezen we bij PuurFiguur voor vleesvervangers zonder soja of voor vleesvervangers met gefermenteerde soja (zoals tempeh).

Tofu is een voorbeeld van een vleesvervanger gemaakt van ongefermenteerde soja. Daarom raden we het af om regelmatig tofu te eten.

Lijst met gezonde vleesvervangers

Hieronder vind je een lijst met gezonde vleesvervangers die aan al onze eisen voldoen. Je kunt deze producten in de meeste grote supermarkten kopen.

Tempeh

Tempeh is een veelzijdige gezonde vleesvervanger die is gemaakt van gefermenteerde soja. Het is eiwitrijk, koolhydraatarm en erg puur. Daarom staat tempeh bovenaan in het lijstje met gezonde vleesvervangers.

Je kunt tempeh onder andere op smaak brengen met sojasaus, sambal, specerijen en/of kruiden. Snijd de tempeh in blokjes of reepjes en voeg het (al dan niet gemarineerd) toe aan je wokgerecht of ovenschotel, of bak het ‘los’ en serveer het naast je portie groente. Je kunt het ook verkruimelen en gebruiken als vegetarisch vlees, als vervanging van bijvoorbeeld gehakt.

Quorn stukjes

Quorn stukjes zijn een voorbeeld van een goede vleesvervanger. Quorn is gemaakt van mycoproteïne: eiwit uit paddenstoelen. Mycoproteïne heeft als voordeel dat het geen fytinezuur (uit soja) en gluten (uit tarwe) bevat.

Quorn stukjes kun je eenvoudig toevoegen aan onder andere wokgerechten, ter vervanging van bijvoorbeeld kipstukjes.

Quorn vegan smoky ham free slices

Dit is een gezond vegetarisch alternatief voor vleeswaren zoals ham of boterhamworst.

Leuk weetje: omgerekend wordt er 80% minder CO2 uitgestoten en water verbruikt bij de productie van deze Quorn vegan smoky ham free slices dan bij varkensvlees.

Net als de Quorn stukjes is dit product gemaakt van mycoproteïne. Het valt in de categorie ‘gezonde vegan vleesvervangers’.

Quorn vegan chicken free slices

Vegetariërs en veganisten die kipfilet op brood missen, kunnen met deze chicken free slices hun hart ophalen. De slices zijn een verantwoord alternatief; ze bevatten namelijk veel eiwitten en weinig koolhydraten.

Leuk weetje: omgerekend komt er bij de productie van deze slices 70% minder CO2-uitstoot vrij dan bij kipfilet.

Ook dit Quorn product is gemaakt van mycoproteïne. Het valt in de categorie ‘gezonde vegan vleesvervangers’.

Beyond Meat sausage

Dit plantaardige worstje van Beyond Meat is gemaakt van erwteneiwit, is glutenvrij en bevat 17 gram eiwit per worstje. Zo zorgt Beyond Meat ervoor dat ook vegetariërs en veganisten van een lekker en verantwoord eiwitrijk worstje kunnen genieten.

The Dutch weedburger weed dogg

Een vega maaltijd kun je eenvoudig opleuken met een gezonde en lekkere vegan weed dogg. De weed dogg is gemaakt van erwteneiwit en is verrijkt met zeewier, ook wel het ‘groene goud’ genoemd. Dit is een gezonde vegan vleesvervanger.

Deze plantaardige vleesvervanger zit vol gezonde voedingsstoffen, zoals calcium, jodium, ijzer, magnesium, vitamine A, C, D, E, K en B-complex.

Boon braadworstjes

Deze vegan braadworstjes zijn gemaakt van veldbonen. Ze zijn een goede bron van eiwitten en vezels, en zijn verrijkt met vitamine B12 en ijzer. Deze worstjes passen als vegan vleesvervangers daarom goed in deze lijst.

Tip: Het formaat van de worstjes maakt ze ook geschikt als borrelhapje.

Gezonde vleesvervangers met een kleine kanttekening

Sommige vleesvervangers zijn goede vleesvervangers, alleen voldoen ze nét niet aan al onze eisen. De onderstaande vleesvervangers vallen in deze categorie. Toch wilden we ze je niet ontnemen, vandaar dat we deze lijst voor je hebben opgesteld.

Per vleesvervanger benoemen we aan welke eis niet wordt voldaan.

Quorn vegetarian pepperoni

Deze vegan plakjes met pepperonismaak zijn net als de Quorn stukjes gemaakt van mycoproteïne en zijn een gezonde vleesvervanger voor vleeswaren zoals salami, pepperoni of chorizo.

⚠️ Kanttekening: De plakjes voldoen aan al onze eisen, op één na. Onze enige aanmerking is dat er iets te veel zout in de plakjes zit.

Smaakt vegan burger

De vegan burger van Smaakt is gemaakt van gezonde biologische ingrediënten en heeft mooie voedingswaarden. Het is daarmee een goede plantaardige vleesvervanger.

⚠️ Kanttekening: Deze burger voldoet aan al onze eisen, op één na. De burger bevat gluten, dus neem deze vleesvervanger alleen als je zeker weet dat je goed tegen gluten kunt.

Smaakt bio vegan ballen

Ook de vegan ballen van Smaakt zijn gemaakt van gezonde biologische ingrediënten. Je kunt ze gerust als gezonde vleesvervanger gebruiken voor je veganistische of vegetarische maaltijd.

⚠️ Kanttekening: Net als de hierboven genoemde vleesvervangers voldoen deze balletjes aan al onze eisen, op één na. Ze bevatten gluten. Dus neem deze vegan ballen alleen als je zeker weet dat je goed tegen gluten kunt.

Smaakt seitan biologisch

De seitan van Smaakt is een goede vleesvervanger op basis van gezonde biologische ingrediënten.

⚠️ Kanttekening: Deze plantaardige vleesvervanger voldoet aan al onze eisen, op twee na. Seitan bevat gluten, dus neem deze kant-en-klare vleesvervanger alleen als je zeker weet dat je goed tegen gluten kunt. Ook bevat het iets te veel zout.

Zonnatura vegetarische paté naturel

Deze 100% biologische paté past binnen een gezond vegetarisch voedingspatroon en kun je gerust eens op een rijstwafel smeren.

⚠️ Kanttekening: De paté voldoet aan al onze eisen, op één na. De vegan paté bevat helaas weinig eiwitten.

BioToday paté

De vegetarische paté van BioToday is verkrijgbaar in vier smaken:

  • Kruiden paté
  • Champignon paté
  • Shiitake paté
  • Wortel-amandel paté

Deze vegan paté is lekker romig en goed smeerbaar, wat het een fijn vegetarisch alternatief voor ‘gewone’ paté maakt. Je kunt het gebruiken als smeersel voor op je rijstwafel of om je rauwkost in te dippen.

⚠️ Kanttekening: De paté van BioToday voldoet aan al onze eisen, op één na. De paté bevat weinig eiwitten.

Gezonde vleesvervangers: een toevoeging aan je voedingspatroon

Zoals je hierboven hebt kunnen zien, bestaan er gelukkig nog genoeg gezonde kant-en-klare vleesvervangers die je kunnen helpen om de voedingsstoffen die je normaal gesproken uit vlees en vis haalt binnen te krijgen.

Die vleesvervangers dragen bij aan je gezondheid, je afslankproces en een volwaardig vegetarisch voedingspatroon.

Wil je graag vaker vegetarisch eten, met of zonder kant-en-klare vleesvervangers? Probeer dan eens deze lekkere vegetarische recepten:

Neem ook eens een kijkje bij onze andere gratis recepten. We geven namelijk bij al onze recepten een vegetarisch alternatief.

Afvallen met een gezond vegetarisch voedingspatroon

Wil je afvallen en eet je geen vlees of vis? Of wil je gewicht verliezen met wat minder vlees in je eetpatroon? Dan hebben we een speciaal afslankprogramma voor je gemaakt: Vegetarisch Slank.

Vegetarisch Slank bevat een fysiek hardcover boek met 5 vegetarische weekmenu’s (met meer dan 90 vegetarische recepten) waarmee je gewicht verliest op een gezonde, gevarieerde en lekkere manier.

Met dit tot in de puntjes uitgewerkte plan vervang je vlees en vis op een gezonde manier, zodat je afvalt én alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. Op die manier voorkom je tekorten aan voedingsstoffen, krijg je meer energie en verbeter je je gezondheid.

MEER INFORMATIE OVER VEGETARISCH SLANK