Tempeh: zo bereid je het + 10 recepten

In dit artikel lees je of tempeh gezond is en hoe je tempeh bereidt. Ook geven we je 10 lekkere tempeh recepten.

Inhoud:

• Wat is tempeh?
• Voedingswaarde tempeh
• Is tempeh gezond?
• Tempeh bereiden: zo doe je het
• 10 recepten met tempeh
• Conclusie

Wat is tempeh?

Tempeh (tempé) is een populaire vleesvervanger die van origine uit Indonesië komt. Het wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen. De fermentatie zorgt ervoor dat enzymen worden aangemaakt die onder andere het uiterlijk, de smaak en de voedingswaarde van de sojabonen veranderen.

De fermentatie duurt doorgaans 2 dagen. Daarna ontstaat een soort stevige koek met een lichte nootachtige smaak: tempeh!

Je kunt tempeh kopen in (biologische) supermarkten, toko’s en verschillende delicatessezaken.

Voedingswaarde tempeh

Dit is de voedingswaarde van tempeh (per 100 gram) [1]:

• Energie: 150 kcal (calorieën)
• Eiwitten: 12,2 gram
• Koolhydraten: 5,6 gram
• Vetten: 7,5 gram
• Vezels: 5,6 gram

Mineralen:

• Magnesium: 62 mg (19% ADH)
• IJzer: 2 mg (15% ADH)
• Calcium: 31,2 mg (3% ADH)
• Riboflavine: 0,25 mg (16% ADH)
• Fosfor: 83 mg (15% ADH)

Is tempeh gezond? 8 voordelen van tempeh

Tempeh is niet voor niets een populaire eiwitbron. Dit sojaproduct is gefermenteerd en daarom gezonder dan de meeste sojaproducten. Hieronder lees je hoe dat komt en vertellen we je welke voordelen tempeh nog meer heeft.

1. Optimale opname van voedingsstoffen

Soja bevat antinutriënten, zoals fytinezuur. Dit stofje belemmert de opname van bepaalde mineralen en spoorelementen [2]. Het fermentatieproces van tempeh breekt fytinezuur echter af, waardoor je tempeh kunt eten zonder je druk te hoeven maken over een slechte opname van deze belangrijke voedingsstoffen.

Bij ongefermenteerde sojaproducten zoals tofu, sojamelk en sojayoghurt blijft fytinezuur wel aanwezig. We raden daarom af om met regelmaat ongefermenteerde sojaproducten te eten.

2. Rijk aan eiwitten

Tempeh bevat veel eiwitten: 12 gram eiwit per 100 gram [1]. Dat is ongeveer evenveel als 2 eieren of 200 gram gekookte linzen.

Als je wilt afvallen is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Eiwitten geven je namelijk lang een vol gevoel, helpen eetbuien te voorkomen en beschermen je tegen spierafbraak.

Uit een studie van The American Journal of Clinical Nutrition blijkt dat het eten van eiwitrijke producten ertoe leidt dat je maar liefst 15% meer verzadigd bent en hierdoor minder calorieën eet op een dag [3].

3. Kan opvliegers verminderen

Tempeh is van nature rijk aan isoflavonen. Van deze antioxidanten is bekend dat ze een positieve hormonale (oestrogene) werking hebben [4].

Onderzoek toont aan dat isoflavonen de intensiteit van opvliegers kunnen verminderen. Om welke hoeveelheden het exact gaat, moet nog nader worden onderzocht [4].

4. Verbetert het cholesterol

De isoflavonen (antioxidanten) in tempeh verhogen het goede cholesterol en verlagen het slechte cholesterol en het totale cholesterol [5]. Dit vermindert de kans op leverfalen en hart- en vaatziekten.

5. Rijk aan mineralen

Tempeh bevat hoge gehaltes van de mineralen ijzer, calcium, riboflavine, magnesium en fosfor. Dit zijn mineralen die belangrijk zijn voor een goede gezondheid.

Ter vergelijking: een portie tempeh (100 gram) bevat 4x meer riboflavine dan 3 sneetjes bruin brood of 100 gram vlees [1].

Uit onderzoek blijkt dat het calcium uit tempeh even goed wordt opgenomen als het calcium uit zuivelproducten [6]. Calcium helpt het voorkomen van osteoporose, een aandoening die gepaard gaat met botverlies en poreuze botten [7,8].

Tempeh is daarentegen laag in natrium. Je krijgt hierdoor minder snel last van een opgeblazen gevoel [9].

6. Rijk aan probiotica

Tempeh is probiotische voeding die je darmflora positief beïnvloedt. Probiotica zijn vezels die de nuttige bacteriën in de darm voeden [10].

De inname van bepaalde prebiotica verbetert de stoelgang [11] en vermindert ontstekingen [12].

7. Reguleert de bloedsuikerspiegel

Tempeh is rijk aan mangaan. Van dit mineraal is aangetoond dat het helpt hoge bloedsuikerspiegels te voorkomen, wat de kans op diabetes verlaagt [13]. 100 gram tempeh bevat maar liefst 50% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid mangaan [14].

Daarnaast speelt mangaan een rol in tal van lichaamsprocessen, zoals de synthese van voedingsstoffen als cholesterol, koolhydraten en eiwitten [15].

8. Vrij van toevoegingen

Tempeh is een van de minst bewerkte vleesvervangers. Veel vleesvervangers zijn helaas kunstmatig bewerkt en bevatten suiker, gluten, potentieel schadelijke E-nummers en/of grote hoeveelheden zout. Tempeh bevat dit niet: het is een pure, gezonde vleesvervanger.

Het gisten van de tempeh geeft het zijn karakteristieke smaak, uiterlijk en gezondheidsvoordelen – zonder dat daar ook maar iets kunstmatigs aan wordt toegevoegd.

Over het algemeen geldt dat de minst bewerkte voedingsmiddelen het gezondst zijn, omdat vitamines en mineralen daardoor zo veel mogelijk behouden blijven.

Tempeh bereiden: zo doe je het

Tempeh is veilig om rauw te eten, maar kan van zichzelf wat flauw smaken. Het lekkerste is om tempeh van tevoren te marineren en daarna te bereiden.

Je kunt op diverse manieren tempeh bereiden (wel of niet gemarineerd):

• In de koekenpan, grillpan of wokpan
• In de oven
• Op de barbecue

Je kunt tempeh ook stomen, koken of stoven. Met tempeh hoef je je geen dag te vervelen!

Hieronder vind je onze 10 favoriete tempeh recepten.

10 recepten met tempeh

De onderstaande tempeh recepten passen goed in een koolhydraatarm voedingspatroon. Tempeh bereiden is niet moeilijk, wat je zult ontdekken als je met deze tempeh recepten aan de slag gaat.

Geniet ervan!

Krokante tempeh uit de oven

Deze krokante tempeh is lekker om te serveren met gestoomde of gekookte groenten, maar kun je ook eten bij een salade, wokschotel of noedelgerecht. Hoe dunner je de tempeh snijdt, hoe knapperiger de krokante tempeh wordt.

Dit recept is zo makkelijk en lekker dat het niet kon ontbreken in deze lijst met tempeh recepten.

Ingrediënten (voor 1 persoon)

• 100-150 gram tempeh
• 1-2 el sojasaus
• 1 el extra vierge kokosolie (gesmolten)
• (Gerookt) paprikapoeder
• Komijnpoeder
• Zwarte peper

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
2. Snijd de tempeh in dunne plakken.
3. Doe de sojasaus en de kokosolie in een ovenschaal of diep bord en voeg een snuf (gerookt) paprikapoeder, komijnpoeder en zwarte peper toe. Roer tot een egale marinade.
4. Leg de tempeh in de marinade en zorg ervoor dat de tempeh aan beide kanten met marinade is bedekt. Laat de tempeh even marineren.
5. Leg de tempehplakken naast elkaar op een met bakpapier beklede bakplaat.
6. Schuif de bakplaat in de oven en bak de tempeh 8 à 10 minuten, totdat er krokante tempeh ontstaat.

Tempeh gehakt

Door tempeh met een vork te verkruimelen ontstaat er een gehakt-achtige structuur, wat het een goede plantaardige vervanger van rundergehakt, varkensgehakt of kipgehakt maakt.

Tempeh gehakt maken is erg makkelijk en het is super veelzijdig. Je kunt tempeh gehakt namelijk in veel verschillende gerechten verwerken, zoals chili con carne, ovenschotels en wraps.

Ingrediënten (voor 1 persoon)

• 100-150 gram tempeh
• Gehaktkruiden (suikervrij)
• Zwarte peper
• Extra vierge kokosolie

Bereidingswijze

1. Prak of ‘rasp’ de tempeh met een vork tot fijne kruimels en doe in een kom.
2. Voeg gehaktkruiden en zwarte peper naar smaak toe en roer goed door.
3. Verhit een eetlepel kokosolie in een koekenpan en bak het tempeh gehakt circa 5 minuten.

Met harissa gemarineerde tempeh met tomatensalsa

Door tempeh te marineren wordt het eten van tempeh een feestje. Deze gemarineerde tempeh wordt geserveerd met een frisse tomatensalsa. En wees niet bang: tempeh bereiden is super makkelijk met dit eenvoudige recept!

Serveer de gemarineerde tempeh met tomatensalsa met een portie groente om er een volwaardige maaltijd van te maken.

Ingrediënten (voor 1 persoon)

• 100-150 gram tempeh
• 1 grote tomaat
• ½ kleine rode ui
• ¼ limoen
• ¼ citroen
• Paar takjes verse peterselie
• 10 gram zonnebloempitten
• 1 el extra vierge kokosolie (gesmolten)
• 1 el sojasaus
• 1 tl harissa
• Knoflookpoeder
• Zeezout en zwarte peper
• Extra vierge kokosolie

Bereidingswijze

1. Snijd de tempeh in plakken.
2. Doe het sap van de kwart citroen, de kokosolie, de sojasaus en de harissa in een ovenschaal of diep bord en roer tot een egale marinade.
3. Leg de tempeh in de marinade en zorg ervoor dat de tempeh aan beide kanten met marinade is bedekt. Laat de tempeh even marineren.
4. Verhit een theelepel kokosolie in een koekenpan en bak de gemarineerde tempeh om en om 5 à 10 minuten. Ga ondertussen verder met het recept.
5. Snijd de tomaat in zeer kleine stukjes, snipper de halve rode ui en hak de verse peterselie fijn. Doe in een kommetje.
6. Voeg het sap van de kwart limoen, de zonnebloempitten en een snufje knoflookpoeder, zeezout en zwarte peper aan het kommetje toe en roer goed door.
7. Leg de gebakken gemarineerde tempeh op een bord en schep de tomatensalsa er bovenop.

Tempeh saté met notensaus

Waan je in Indonesië met deze lekkere tempeh saté met zelfgemaakte notensaus. Het is niet moeilijk om dit recept met tempeh te maken.

Ingrediënten (voor 1 persoon)

• 100-150 gram tempeh
• 20 gram suikervrije amandel- of cashewpasta*
• 50 ml ongezoete amandelmelk
• 1-2 el sojasaus
• ½ tl sambal
• Uienpoeder
• Zeezout en zwarte peper
• Extra vierge kokosolie
• Satéprikkers

*Je kunt ook suikervrije pindakaas gebruiken als je geen amandel- of cashewpasta in huis hebt.

Bereidingswijze

1. Snijd de tempeh in blokjes en doe in een kom.
2. Voeg de sojasaus, de sambal en een snuf uienpoeder toe en roer goed door. Laat de tempeh even marineren.
3. Verhit een eetlepel kokosolie in een koekenpan en bak de tempeh 5 à 10 minuten. Ga ondertussen verder met het recept.
4. Doe de amandel- of cashewpasta en de amandelmelk in een klein steelpannetje en verwarm al roerend tot een gladde notensaus. Vind je de saus te dik? Voeg dan wat extra amandelmelk toe.
5. Breng de notensaus op smaak met zeezout en zwarte peper.
6. Rijg de gebakken tempehblokjes aan satéprikkers en leg de tempeh saté op een bord.
7. Druppel de notensaus over de tempeh saté.

Sambal tempeh

Hou je van pittig? Dan is deze sambal tempeh wat voor jou! Door de tempeh te marineren met onder andere sambal geef je deze een lekkere spicy kick, wat ook je metabolisme een boost geeft.

Ingrediënten (voor 1 persoon)

• 100-150 gram tempeh
• 1 sjalot
• 1 teentje knoflook
• ¼ limoen
• Stukje verse gember (1 cm)
• 1 el sojasaus
• 1 tl sambal (of meer naar smaak)
• Extra vierge kokosolie

Bereidingswijze

1. Snijd de tempeh in dunne reepjes en doe in een kom.
2. Snipper de sjalot, pers de knoflook en rasp de gember.
3. Voeg de sjalot, de knoflook, de gember, het sap van de kwart limoen, de sojasaus en de sambal aan de kom toe en roer goed door. Laat de tempeh even marineren.
4. Verhit een eetlepel kokosolie in een koekenpan en bak de sambal tempeh 5 à 10 minuten.

Sticky tempeh

Door de combinatie van zoet en zout is dit een favoriet tempeh recept van velen. Deze sticky tempeh is onder andere lekker om te serveren bij (bloemkool)nasi, courgettenoedels of gewokte groenten.

Ga jij vanavond dit recept met tempeh bereiden?

Ingrediënten (voor 1 persoon)

• 100-150 gram tempeh
• 1 el honing
• 1 el sojasaus
• 1 el extra vierge kokosolie
• 1 el water
• Sesamzaad
• Knoflookpoeder
• Gemberpoeder

Bereidingswijze

1. Snijd de tempeh in plakken, blokjes of reepjes.
2. Verwarm de honing, de sojasaus, de kokosolie en het water in een koekenpan.
3. Voeg een snuf knoflookpoeder en gemberpoeder toe en roer goed door.
4. Voeg de tempeh toe en bak al roerend enkele minuten, totdat er sticky tempeh ontstaat.
5. Garneer de sticky tempeh met wat sesamzaad.

Tempeh stoofpotje

Tempeh en stoofpotjes gaan goed samen. De tempeh wordt er wat zachter van, maar behoudt wel zijn vorm en valt dus niet uit elkaar. Dit tempeh stoofpotje staat (in tegenstelling tot stoofpotjes met vlees) in no-time op tafel.

Ingrediënten (voor 1 persoon)

• 100-150 gram tempeh
• 200 gram champignons
• 100 gram wortel
• 100 gram prei
• 200 gram tomatenblokjes (incl. sap)
• 1 sjalot
• 1 teentje knoflook
• 25 gram olijven
• 15 gram kappertjes
• 1 el tomatenpuree
• 1 tl gedroogde rozemarijn
• Zeezout en zwarte peper
• Extra vierge kokosolie

Bereidingswijze

1. Snijd de tempeh in blokjes, de champignons in stukjes, de wortel in plakjes en de prei in ringen.
2. Was de groenten grondig.
3. Snipper de sjalot en pers de knoflook.
4. Verhit een eetlepel kokosolie in een hapjespan of grote koekenpan en bak de tempeh 4 minuten op hoog vuur.
5. Snijd ondertussen de olijven in ringetjes.
6. Draai het vuur wat lager, voeg de sjalot en de knoflook toe en bak circa 2 minuten mee.
7. Voeg de champignons, de wortel, de prei, de tomatenblokjes, de olijven, de kappertjes, de tomatenpuree en de gedroogde rozemarijn toe en breng het geheel aan de kook.
8. Laat circa 10 minuten pruttelen op laag vuur, totdat de groenten naar wens gaar zijn.
9. Breng het tempeh stoofpotje op smaak met zeezout en zwarte peper.
10. Schep het tempeh stoofpotje in een diep bord.

Tempeh wokschotel

Met dit makkelijke tempeh recept zet je in een handomdraai een gerecht met tempeh op tafel. Binnen 15 minuten is deze tempeh wokschotel klaar om ervan te genieten!

Ingrediënten (voor 1 persoon)

• 100-150 gram tempeh
• 1 zak wokgroenten (400 gram)
• 1 teentje knoflook
• 15 gram ongezouten cashewnoten
• 1 el sojasaus
• 1 tl sambal
• Extra vierge kokosolie
• Optioneel: kruiden en/of specerijen naar keuze

Bereidingswijze

1. Snijd de tempeh in blokjes of reepjes.
2. Pers de knoflook en hak de cashewnoten grof.
3. Verhit een eetlepel kokosolie in een wokpan, hapjespan of grote koekenpan en bak de tempeh circa 4 minuten.
4. Optioneel: voeg kruiden en/of specerijen naar keuze toe.
5. Voeg de wokgroenten, de knoflook, de sojasaus en de sambal toe en bak het geheel al roerend enkele minuten op hoog vuur, totdat de groenten naar wens gaar zijn.
6. Schep de tempeh wokschotel op een bord en garneer met de cashewnoten.

Tempeh bolognese met courgettepasta

Deze koolhydraatarme tempeh bolognese is een lekkere plantaardige vervanger van de klassieke spaghetti bolognese. Dit tempeh recept past goed in een gezond koolhydraatarm voedingspatroon.

Ingrediënten (voor 1 persoon)

• 100-150 gram tempeh
• 100 gram wortel
• 1 courgette*
• 1 grote stengel bleekselderij
• 1 sjalot
• 1 teentje knoflook
• 200 gram tomatenblokjes (inclusief sap)
• 1 el tomatenpuree
• 1 el zonnebloempitten
• 1 tl Italiaanse kruiden
• Zeezout en zwarte peper
• Extra vierge kokosolie
• Optioneel: pecorino of edelgistvlokken

*Je kunt ook 350 gram kant-en-klare courgetteslierten gebruiken. Dit is te koop bij de meeste grote supermarkten, in het koelschap van de versafdeling.

Bereidingswijze

1. Prak of ‘rasp’ de tempeh met een vork tot fijne kruimels.
2. Snijd de wortel en de bleekselderij in zeer kleine stukjes, snipper de sjalot en pers de knoflook.
3. Verhit een eetlepel kokosolie in een hapjespan of grote koekenpan en bak de tempeh 3 minuten.
4. Voeg de sjalot en de knoflook toe en bak circa 2 minuten mee.
5. Voeg de wortel, de bleekselderij, de tomatenblokjes (inclusief sap), de tomatenpuree en de Italiaanse kruiden toe en breng het geheel aan de kook.
6. Laat circa 10 minuten pruttelen, totdat de groenten naar wens gaar zijn en de tomatensaus wat is ingedikt. Voeg een klein scheutje water toe als de tomatensaus te erg indikt.
7. Snijd ondertussen de courgette in lange, dunne slierten met behulp van een mes of spiraalsnijder.
8. Voeg de courgetteslierten en een snuf zeezout en zwarte peper aan de pan toe, roer door en verwarm het geheel 1 à 2 minuten op hoog vuur. Verwarm niet te lang, want dan worden de courgetteslierten erg slap.
9. Schep de tempeh bolognese met courgettepasta in een diep bord en garneer met de zonnebloempitten.
10. Optioneel: bestrooi met wat edelgistvlokken of geraspte pecorino.

Koolhydraatarme sushibowl met tempeh

Met een sushibowl kun je alle kanten op. Wij hebben een lekker recept voor een koolhydraatarme sushibowl met tempeh, waarin de sushirijst is vervangen door bloemkoolrijst. Dat maakt deze bowl koolhydraatarm en rijk aan vitamines, mineralen en vezels.

Tempeh maken is een fluitje van een cent met dit recept.

Conclusie

Tempeh (tempé) wordt ook wel hartige koek genoemd en is een gezonde vleesvervanger gemaakt van gefermenteerde sojabonen.

Veel vleesvervangers missen de essentiële voedingsstoffen waar vlees rijk aan is, zoals eiwitten, B-vitamines en verschillende mineralen. Dat geldt niet voor tempeh. Tempeh bevat zelfs extra voedingsstoffen die vlees mist, zoals vezels, probiotica, antioxidanten en bepaalde vitamines en mineralen.

Wil je weten hoe je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt met lekkere en veelzijdige vegetarische voeding? Dan is ons programma Vegetarisch Slank wat voor jou.

Het programma bevat onder andere 5 weekmenu’s met 90 vegetarische recepten waarmee je afslankt en je gezondheid verbetert. Of je nu al vegetariër bent of gewoon eens wat minder vlees en vis wilt eten, iedereen kan het programma volgen.

Meer informatie over Vegetarisch Slank lees je hier.