Metabolisme versnellen: 11 tips die jou gaan helpen

Je verliest sneller gewicht als je metabolisme (stofwisseling) hoog is. En hoewel veel mensen denken dat de snelheid van het metabolisme genetisch is bepaald, is dat niet helemaal waar. Je hebt zelf namelijk ook invloed op de snelheid van je metabolisme.

Lees snel verder om erachter te komen welke 11 tips jou helpen om je metabolisme te versnellen.

Inhoud:

• Wat is metabolisme?
• Afvallen met een snel metabolisme
• 11 tips
• Conclusie

Wat is metabolisme?

Metabolisme is een ander woord voor stofwisseling. Je metabolisme bepaalt hoe snel je lichaam voedsel afbreekt. Dit betekent: hoe sneller je metabolisme werkt, hoe sneller je calorieën verbrandt en gewicht verliest.

De snelheid van je metabolisme is onder andere afhankelijk van je leeftijd, lengte, spiermassa en vetpercentage. Hoe ouder je bent, hoe langzamer je metabolisme werkt [1] en hoe groter je bent, hoe sneller je metabolisme werkt en hoe meer calorieën je verbrandt [2].

Afvallen door je metabolisme te versnellen

Je metabolisme heeft veel invloed op je lichaamsgewicht. Als je metabolisme traag werkt, verbrand je minder calorieën gedurende de dag. De calorieën die niet worden verbrandt worden opgeslagen als lichaamsvet, waardoor je aankomt in gewicht.

Als je wilt afvallen is het dus belangrijk om je stofwisseling te versnellen. Zoals eerder genoemd is de snelheid van je stofwisseling afhankelijk van verschillende factoren, zoals je leeftijd en lengte. Maar er zijn ook factoren waar je zelf invloed op hebt. Dit gaat om wat je eet, drinkt en doet.

Ik geef je 11 tips waarmee je je metabolisme versnelt, zodat je ook sneller afvalt. Het zijn eenvoudige tips die je direct kunt toepassen zonder een streng dieet te volgen.

11 Tips om je metabolisme te versnellen

Tip 1: Drink koud water

Je metabolisme versnellen kan al op een simpele manier door genoeg koud water te drinken. Verschillende onderzoeken tonen aan dat het drinken van koud water ervoor zorgt dat je meer calorieën verbrandt [3-5].

Koud water heeft een groter effect op je stofwisseling dan warm water, omdat je lichaam het koude water eerst moet opwarmen tot lichaamstemperatuur. Als je 500 ml koud water drinkt, kun je 5 tot 30% meer calorieën verbranden in de 60 tot 90 minuten daarna [3,5-7].

Probeer gedurende de dag daarom voldoende koud water te drinken. 2 liter is een goede richtlijn.

Als je koud water drinkt vóór een maaltijd, kun je het afvalproces nog meer versnellen. Door het drinken van water voel je je namelijk al wat meer verzadigd en dat zorgt ervoor dat je minder calorieën eet [8].

Tip 2: Slaap voldoende

Als je niet genoeg slaapt, vertraagt je metabolisme en is de kans op gewichtstoename groter [9,10].

Verschillende onderzoeken laten zien dat slaap veel invloed heeft op je metabolisme. In een onderzoek sliepen volwassenen 5 dagen lang slechts 5 uur per nacht. Het bleek dat hun metabolisme na deze 5 dagen met 2,6% was vertraagd [9].

Wanneer mensen 5 weken lang een verstoorde nachtrust hebben, vertraagt hun metabolisme met maar liefst 8% [10].

Het is dus belangrijk dat je voldoende slaapt en een goede nachtrust hebt. Te weinig slaap vertraagt niet alleen je metabolisme, maar vergroot ook je hongergevoel – wat ervoor zorgt dat je meer gaat eten [11].

Onderzoek van The National Sleep Foundation toont aan dat volwassenen gemiddeld 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig hebben [12].

Met deze 8 tips verbeter je je nachtrust:

• Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed
• Sta elke dag op dezelfde tijd op
• Gebruik 1 uur voor het slapen geen telefoon, computer en tv
• Drink geen cafeïnehoudende dranken na 14.00 uur
• Neem een warme douche voordat je gaat slapen
• Mediteer voor rust in je hoofd
• Zorg elke dag voor voldoende beweging
• Overweeg een magnesiumsupplement

Tip 3: Kom van je stoel af

Hoe meer je beweegt, hoe sneller je metabolisme werkt. Maar tegenwoordig zitten veel mensen een groot deel van hun dag, vooral als ze een kantoorbaan hebben.

Als je lange periodes zit, verbrand je ook minder calorieën [13]. Ter vergelijking: als je de hele middag staand werkt in plaats van zittend, kun je wel 174 kilocalorieën extra verbranden [14].

Probeer daarom wat vaker (voor korte periodes) te staan als je een baan hebt waarbij je veel zit. Daarnaast helpt elke vorm van beweging om je stofwisseling te versnellen en calorieën te verbranden.

Je hoeft daarvoor niet gelijk naar de sportschool. Met deze makkelijk toepasbare tips kun je al meer bewegen en je stofwisseling versnellen:

• Neem de trap in plaats van de lift
• Doe huishoudelijke taken
• Beweeg je benen als je zit
• Sta 1x per half uur op en loop een rondje door de kamer
• Kauw op caloriearme kauwgom [15]
• Schaf een staand bureau aan [16]

Tip 4: Doe aan High Intensity Interval Training (HIIT)

Als je je metabolisme een flinke boost wilt geven, dan is High Intensity Interval Training (HIIT) een goede manier. HIIT is een training waarbij je voor korte tijd snelle en intense oefeningen doet, zoals burpees, push-ups, knieheffen of touwtjespringen.

Onderzoek toont aan dat je metabolisme aanzienlijk versneld wordt door een HIIT-training. Zelfs na de workout blijft je stofwisseling voor een lange tijd sneller werken. Dit wordt ook wel de ‘afterburn’ (naverbranding) genoemd [17-20].

HIIT is intensief, maar het werkt heel goed om je stofwisseling te versnellen. Probeer deze vorm van training daarom eens uit en doe het bijvoorbeeld 1 tot 3 keer per week.

We geven je een voorbeeld van een HIIT-trainingsschema dat je kunt proberen:

• Warming up: 3 minuten joggen of touwtjespringen
• Training (herhaal 4 tot 8 keer):
  – 20 seconden sprinten / knieheffen / spinning (op fiets) / touwtjespringen*
  – 40 seconden rust
• Cooling down: 2 minuten joggen

*Voelt sprinten of touwtjespringen niet goed voor je lichaam? Kies dan voor 20 seconden snelwandelen en neem daarna iedere keer 40 seconden rust.

Tip 5: Bouw spiermassa op

Je kunt je metabolisme ook versnellen door je spieren op te bouwen met krachttraining [21,22].

Uit onderzoek blijkt dat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je metabolisme werkt. Spiermassa vergroot namelijk significant het aantal calorieën dat je verbrandt in rusttoestand. Dus ook als je niet beweegt, verbrand je nog steeds vet door je spiermassa [23,24].

Je hoeft hiervoor niet 7 dagen per week in de sportschool aan gewichten te trekken. Onderzoek toont aan dat wanneer je 3 keer per week 11 minuten krachtoefeningen doet, je metabolisme na een half jaar met 7,4% versnelt in rusttoestand. Dit betekent dat je zo’n 125 kilocalorieën per dag extra verbrandt [25].

Als je gaat afvallen en niet aan krachttraining doet, dan kan je spiermassa afnemen. Je stofwisseling zal dan ook vertragen, waardoor je minder snel afvalt. Je voorkomt dit door aan krachttraining te doen [26,27].

Dit blijkt ook uit een onderzoek waarbij vrouwen met overgewicht dagelijks aan krachttraining deden. Hun metabolisme was veel sneller dan die van vrouwen die enkel aan aerobics deden [28].

Als je dus op de lange termijn en ook in rusttoestand je metabolisme wilt verhogen, is het verstandig om te starten met krachttraining om zo je spieren op te bouwen.

Tip 6: Eet voldoende eiwitten

Om je spiermassa te behouden en je metabolisme te verhogen is het belangrijk om voldoende eiwitten (proteïnen) te eten. Je metabolisme versnelt sowieso al als je eet, maar dit effect is veel groter als je eiwitrijk eet.

Uit onderzoek blijkt dat je metabolisme met 20 tot 30% versnelt als je eiwitten eet, terwijl dat bij vetten en koolhydraten maar 3 tot 10% is [29]. Je lichaam verbruikt namelijk meer energie om eiwitten te verteren. Bijkomend voordeel: eiwitten geven je langer een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel weer honger hebt (en dus minder zal eten op een dag).

Een eiwitrijk voedingspatroon versnelt dus je metabolisme en helpt je om af te vallen. Ook kom je minder snel weer aan na gewichtsverlies als je genoeg eiwitten eet, omdat je metabolisme hoog blijft en eiwitten een verzadigd gevoel geven [30-32].

Eiwitten zitten vooral in vlees, vis, tempeh, eieren, zuivel, peulvruchten, noten en zaden.

We helpen je graag met het eten van meer eiwitten en daarom heb ik 5 gezonde eiwitrijke recepten voor je opgesomd:

• Garnalen met mango, avocadosalsa en bloemkoolrijst
• Oosters stoofpotje: Shakshuka met kip
• Ananas-zuurkoolschotel
• Gegrilde biefstuk met hummus en spruitjes
• Witlofrolletjes met gerookte zalm

Tip 7: Voeg pepers aan je maaltijd toe

Het eten van pepers kan je metabolisme een boost geven. Dat komt door de stof capsaïcine die in pepers zit. Deze stof stimuleert je stofwisseling en vetverbranding [33-35].

Een overzicht van 20 onderzoeken laat zien dat capsaïcine van supplementen of van de pepers zelf helpt om 50 kilocalorieën per dag extra te verbranden [36].

Je hebt echter wel een grote dosis nodig voor een significant effect [37]. Dit is voor veel mensen niet realistisch, omdat ze dat niet kunnen verdragen. Toch kan het eten van pepers wel in je voordeel werken als je het combineert met de andere tips die helpen bij het versnellen van je metabolisme [38].

Voeg dus gerust wat extra pepers, zoals rode chilipepers of cayennepeper, aan je maaltijd toe om je metabolisme en vetverbranding te versnellen. Houd er rekening mee dat het effect groter is bij mensen die niet gewend zijn aan het eten van pittig voedsel [39].

Tip 8: Drink koffie

Niet alleen water, maar ook koffie helpt bij het versnellen van je metabolisme. Diverse onderzoeken tonen aan dat het drinken van cafeïnehoudende dranken (zoals koffie) je metabolisme met 3 tot 11% doet verhogen [40-43].

Koffie is ook nog eens gezond. Het bevat onder andere veel antioxidanten. We adviseren echter om niet te veel koffie drinken. Drink maximaal 4 koppen per dag.

Als je te veel cafeïne binnenkrijgt, kun je onder andere last krijgen van hoofdpijn, hartkloppingen en slapeloosheid. Daarnaast kan een teveel aan koffie de opslag van buikvet bevorderen (en dat wil je natuurlijk liever voorkomen).

Drink je koffie zonder suiker en voeg eventueel een scheutje ongezoete plantaardige melk toe als je dat lekker vindt. En net als bij koud water is het effect van koude koffie op je stofwisseling ook groter: je metabolisme wordt namelijk nog meer versneld als je koude dranken drinkt.

Tip 9: Drink groene thee of oolong thee

Als je niet van koffie houdt, dan kun je ook groene thee of oolong thee drinken om je metabolisme te verhogen.

Uit onderzoek blijkt dat het drinken van groene thee en oolong thee je metabolisme met 4 tot 5% versnelt [46-48]. Daarnaast zetten beide theesoorten een deel van het vet in je lichaam om in vrije vetzuren, waardoor de vetverbranding met 10 tot 17% wordt verhoogd [49].

Tip 10: Vermijd junkfood en suiker

Het eten van junkfood, en vooral voedsel met veel suiker, zorgt ervoor dat je metabolisme wordt vertraagd [50]. Ook kan je lever overbelast raken als je te veel fructose (suiker) binnenkrijgt. De lever zet de fructose dan om in lichaamsvet.

Onderzoeken tonen aan dat het eten van toegevoegde suikers ook voor meer hongergevoel zorgt en als gevolg heeft dat er meer vet rondom je buik opgeslagen wordt [51-53].

Voor een snel metabolisme en een slank lijf is het dus belangrijk dat je junkfood en toegevoegde suikers zoveel mogelijk vermijdt.

Suiker vermijden klinkt misschien moeilijk, maar met de volgende tips wordt het een stuk makkelijker:

• Drink (bruis)water met citroen in plaats van frisdrank
• Vervang bewerkt voedsel door natuurlijke voeding
• Controleer ingrediëntenlijsten op toegevoegde suikers
• Haal geen koek en snoep in huis
• Eet een gekookt ei of handje noten als tussendoortje
• Eet meer eiwitten en gezonde vetten
• Vermijd kant-en-klare sauzen

Tip 11: Honger jezelf niet uit

Minder eten is een manier om af te vallen, maar te weinig eten werkt averechts. Het eten van te weinig calorieën zorgt er namelijk voor dat je metabolisme wordt vertraagd. Dit effect wordt ook wel de ‘uithongeringsmodus’ genoemd.

Uit verschillende studies blijkt dat wanneer je consistent minder dan 1000 kilocalorieën per dag eet, je metabolisme significant trager wordt. Zelfs als je met het crashdieet stopt, blijft je metabolisme trager [54-56].

Andere onderzoeken laten zien dat mensen met overgewicht zo’n 500 kilocalorieën per dag minder verbranden als ze zichzelf uithongeren. Dit is het gevolg van een vertraagd metabolisme [57,58].

Honger jezelf dus niet uit en eet voldoende gezonde voedingsmiddelen, zoals groente, fruit, eieren, noten, zaden, vlees, vis en zuivel. Die helpen je om op een gezonde manier af te vallen zonder honger te ervaren.

Conclusie

Zoals je hebt kunnen lezen zijn er meerdere manieren om je metabolisme te verhogen. Je kunt dit al eenvoudig doen door koud water te drinken, eiwitrijk te eten en voldoende te slapen.

Probeer zoveel mogelijk van de tips uit dit artikel toe te passen en je zult zien dat een paar kleine aanpassingen al voor een groot effect kunnen zorgen.

Als je het lastig vindt om meer eiwitten en minder suiker te eten, dan helpen wij je graag met de gratis PuurFiguur Afslank Boodschappenlijst. Op deze boodschappenlijst vind je meer dan 120 gezonde producten die je helpen om gewicht te verliezen.

Download hier de PuurFiguur Afslank Boodschappenlijst en ga direct van start met het eten van gezonde voeding die jou helpt om je streefgewicht te bereiken.