Eetschema afvallen: verlies op een gezonde manier 2 kilo per week

Inhoud:

• Eetschema afvallen: waarom?
• Algemeen eetschema afvallen
• Weekschema afvallen
• Weekmenu afvallen (met recepten)
• Wat moet je eten om af te vallen?
• 10 tips bij eetschema afvallen

Eetschema afvallen: waarom?

Afvallen is in de basis heel simpel: als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, zul je gewicht verliezen.

Toch vinden veel mensen het lastig om af te vallen. Een eetschema kan dan hulp bieden. Het geeft overzicht en houvast, wat bijdraagt aan succesvol afslanken.

Het is echter wel belangrijk dat je een gezond eetschema volgt waarbij je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Dat helpt je om je gezondheid op peil te houden, of zelfs te verbeteren, terwijl je overtollige kilo’s verliest.

Met het eetschema uit dit artikel krijg je de juiste hoeveelheid calorieën en voedingsstoffen binnen om op een gezonde manier tot wel 8 kilo per maand af te vallen.

Algemeen voedingsschema afvallen

Hieronder geven we je een gezond eetschema met meerdere opties per eetmoment. Zo is er altijd een optie die bij jou past.

Ontbijt: havermoutpap, kwark of omelet
Tussendoortje: snackgroenten, fruit of noten
Lunch: salade, soep of omelet
Tussendoortje: hüttenkäse, rijstwafel of olijven
Diner: grote portie groente met vlees, vis, ei of tempeh

Weekschema afvallen (meer uitgebreid)

De onderstaande 7 koolhydraatarme dagmenu’s vormen een gezond weekschema voor afvallen. Het voedingsschema is rijk aan belangrijke voedingsstoffen en helpt je om je streefgewicht te bereiken zonder honger te ervaren.

💡 Je kunt het eetschema aanpassen aan jouw wensen. Vervang rundergehakt bijvoorbeeld door kipgehakt, kies een andere groentesoort of wissel de lunch en het diner om.

Dag 1 eetschema afvallen

Ontbijt: Kwark met frambozen en noten
Lunch: Eiwrap met groenten en zonnebloempitten
Diner: Ovenschotel met rundergehakt, zoete aardappel en paprika

Dag 2 eetschema afvallen

Ontbijt: Omelet met spinazie en avocado
Lunch: Bietensalade met garnalen, mango en kwarkdressing
Diner: Wokschotel met runderreepjes, groenten en noten

Dag 3 eetschema afvallen

Ontbijt: Griekse yoghurt met blauwe bessen en noten
Lunch: Pompoensoep met kokosmelk en kip
Diner: Biefstuk met knolselderijfrietjes en yoghurtsaus

Dag 4 eetschema afvallen

Ontbijt: Groene smoothie met banaan en lijnzaad
Lunch: Salade met gerookte kip, avocado en pompoenpitten
Diner: Kabeljauw en groenten in kokossaus

Dag 5 eetschema afvallen

Ontbijt: Havermoutpap met peer, noten en kaneel
Lunch: Gerookte makreelsalade met yoghurtdressing
Diner: Verse tomatensoep met gehaktballetjes

Dag 6 eetschema afvallen

Ontbijt: Rijstwafels met hüttenkäse en gerookte zalm
Lunch: Roerei met groentemix en olijven
Diner: Linzenschotel met broccoli en fetakaas

Dag 7 eetschema afvallen

Ontbijt: Bananenpannenkoek met kwark en kaneel
Lunch: Rijstwafels met carpaccio, tomaat en pijnboompitten
Diner: Bloemkoolstamppot met spruitjes en gerookte kip

Gratis weekmenu afvallen

Om je nog beter te helpen bieden we je een gratis Afslank Weekmenu aan met recepten waarbij de ingrediënten, hoeveelheden, bereidingswijzen en voedingswaarden volledig zijn uitgewerkt en berekend.

👉 Download hier het complete Afslank Weekmenu met recepten.

Dit gratis voedingsschema bevat:

• Recepten voor ontbijt, lunch, diner en tussendoortjes
• Voedingswaarden per recept
• Zuivelvrije opties en vegetarische alternatieven

Met het Afslank Weekmenu kun je tot wel 2 kilo per week verliezen en je gezondheid verbeteren.

Wat moet je eten om af te vallen?

Onderzoeken tonen aan dat een koolhydraatarm voedingspatroon zeer effectief is als je wilt afvallen [4-8]. Daarom is het voedingsschema uit dit artikel koolhydraatarm.

Daarnaast helpt koolhydraatarme voeding bij het verminderen van gevaarlijk visceraal vet [9,10] en geeft een gezond koolhydraatarm voedingspatroon je een verzadigd gevoel, waardoor je eenvoudig en zonder hongergevoel afvalt [11,12].

Koolhydraatarme voeding is ook nog eens goed voor je gezondheid. Het draagt positief bij aan onder andere je [13-17]:

• Insulineniveau
• Bloeddruk
• Cholesterolniveau
• Bloedsuikerspiegel
• Triglyceridenniveau

5 afslank weekmenu’s met coaching

Met het gratis voedingsschema uit dit artikel kun je zelfstandig aan de slag met afvallen. Vind je het lastig om te beginnen of heb je behoefte aan meer weekmenu’s, houvast en begeleiding? Dan is de de PuurFiguur Methode wat voor jou.

Dit is een gezond, gevarieerd en volwaardig koolhydraatarm voedingspatroon waarmee je je hormonen in balans brengt en zult afvallen zonder hongergevoel of jojo-effect.

In de PuurFiguur Methode hebben we alles al voor je uitgezocht. Je hoeft enkel nog de menu’s te volgen. Dit krijg je bij het programma:

• Fysiek hardcover boek
• 5 weekmenu’s met meer dan 150 recepten
• Wetenschappelijk onderbouwde informatie
• Praktische afslanktips
• Begeleiding van voedingsdeskundigen (zonder extra kosten)

Klik hier voor meer informatie over de PuurFiguur Methode. 

Als je de PuurFiguur Methode volgt beloven we je dat je:

• Afvalt zonder verplicht te sporten
• Je gezondheid verbetert en meer energie krijgt
• Geen uren in de keuken hoeft te staan
• Geen bijzondere ingrediënten in huis hoeft te halen
• Geniet van smaakvolle gerechten boordevol gezonde voedingsstoffen

Hier lees je de ervaringen van onze klanten.

10 tips eetschema afvallen

De eetschema’s uit dit artikel helpen je met afvallen. We geven je 10 tips om optimaal gebruik te maken van de eetschema’s en op een zo fijn mogelijke manier je streefgewicht te bereiken.

Tip 1: Zorg dat het bij je past

Hou je niet van broccoli? Dwing jezelf dan niet om broccoli te eten. Kies voor recepten die bij jou en je leefstijl passen. Zoals je in de eetschema’s hebt gezien, zijn er genoeg opties om uit te kiezen.

Zie je een gerecht dat je lekker lijkt, maar bevat het een ingrediënt dat je niet lust? Dan kun je dat ingrediënt gerust vervangen door een gezond alternatief waar je wel van houdt.

Tip 2: Varieer

Gevarieerd eten zorgt ervoor dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. Inspiratie nodig? We helpen je graag:

• 16 koolhydraatarme ontbijt recepten
• 20 koolhydraatarme lunch recepten
• 20 koolhydraatarme diner recepten

Tip 3: Drink minimaal 2 liter per dag

Voldoende water drinken biedt allerlei voordelen. Het helpt om af te vallen, verhoogt je energieniveau en is goed voor je gezondheid. Drink daarom minimaal 2 liter water per dag.

Tip 4: Eet met regelmaat

Regelmatig eten voorkomt snackdrang, overeten en eetbuien (die het afvallen in de weg staan). Plan daarom de maaltijden uit het eetschema in, bijvoorbeeld:

• 07.00 uur: ontbijt
• 10.00 uur: tussendoortje
• 13.00 uur: lunch
• 16.00 uur: tussendoortje
• 19.00 uur: diner

Wees hier niet te strikt in en forceer jezelf niet om wel of niet te eten. Heb je bijvoorbeeld om 18.00 uur al honger? Dan kun je op dat moment gewoon avondeten. Het belangrijkste is dat je regelmatig eet, de exacte tijden maken niet uit.

Tip 5: Kies voor jezelf

Het kan zijn dat je omgeving er even aan moet wennen dat je een gezond eetschema volgt. Reacties, opmerkingen en vragen uit je omgeving kunnen ervoor zorgen dat je meer moeite hebt om een gezond voedingsplan vol te houden. Onthoud waar je het voor doet en zwicht niet als je bijvoorbeeld een plak cake of schaaltje borrelnoten aangeboden krijgt.

Tip 6: Let op je leefstijl

Leefstijlfactoren zoals slaap en stress beïnvloeden je afslankproces. Als je last hebt van slaaptekort of stress is het lastiger om een gezond eetschema te blijven volgen. Probeer daarom een gezonde leefstijl aan te houden waarbij je voldoende slaapt en ontspant.

Tip 7: Blijf realistisch

Volg een voedingsschema dat bij jou en je leefsituatie past. Heb je ‘s avonds weinig tijd om te koken? Kies dan voor makkelijke recepten. Heb je ‘s ochtends geen honger? Forceer jezelf dan niet om vroeg te ontbijten.

Als een eetschema in de praktijk niet haalbaar voor je is, maakt het niets uit dat het op papier perfect lijkt. Hou het haalbaar en leuk, zodat je je eetschema volhoudt en ook daadwerkelijk je streefgewicht bereikt.

Tip 8: Beweeg

Om optimaal resultaat te behalen kun je je gezonde eetschema combineren met beweging (of sport). Hiervoor hoef je geen ingewikkelde capriolen uit te halen, alle vormen van beweging helpen je om een slank en gezond lichaam te creëren. Denk bijvoorbeeld aan wandelen, fietsen, tuinieren of je huis schoonmaken.

Tip 9: Vermijd ultrabewerkte producten

De voedingsmiddelenindustrie maakt het je knap lastig om een gezond eetschema te volgen. Zo voegen fabrikanten aan 69% van de fabrieksproducten suiker toe, wat je afslankproces in de weg zit [1].

Daarnaast is 70% van de producten in de supermarkt ultrabewerkt [2]. Aan ultrabewerkte producten zitten twee grote nadelen:

1. De gunstige stoffen worden eruit gehaald, waardoor je belangrijke voedingsstoffen misloopt
2. Ultrabewerkte voeding is mogelijk even verslavend als roken [3], met als gevolg dat je blijft dooreten en te veel calorieën binnenkrijgt

Koop daarom geen ultrabewerkte voeding en producten met toegevoegde suikers. Je herkent ultrabewerkte producten bijvoorbeeld aan:

• Chemisch klinkende termen als maltodextrine of oligofructose in de ingrediëntenlijst
• Bewerkingsstappen die op het etiket vermeld staan, zoals ‘geraffineerd’ of ‘gemodificeerd’

Tip 10: Geniet!

Probeer nieuwe recepten, geniet van je eetmomenten en wees mild voor jezelf. Je hoeft niet elke dag 100% gezond te eten. Sterker nog: dat is zelfs onmogelijk. Niemand eet zijn hele leven lang 100% gezond (wij ook niet).

Geniet van je gezonde voedingspatroon, geniet van het proces en geniet van de prachtige resultaten die je behaalt.

Samenvatting

Een gezond eetschema helpt je met afvallen. Het geeft houvast en zorgt ervoor dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt.

Van een koolhydraatarm voedingsschema is wetenschappelijk aangetoond dat het effectief is als je wilt afvallen.

Koolhydraatarme voeding helpt ook bij het verminderen van buikvet en is goed voor je gezondheid.

Hoe jouw koolhydraatarme eetschema eruitziet en op welke tijden je eet, kun je zelf bepalen. Het belangrijkste is dat het voedingsschema bij jou en je leefstijl past, zodat je op een zo eenvoudig en prettig mogelijke manier kunt afvallen.