Ik wil afvallen. Hoeveel koolhydraten kan ik per dag eten?

In dit artikel lees je hoeveel koolhydraten je per dag kunt eten om snel en gezond af te vallen. Met de tips uit dit artikel voorkom je hongergevoel en futloosheid tijdens het afvallen.

Belangrijk om te weten is dat niet alle koolhydraten je vijand zijn. Sommige koolhydraten, zoals vezels, heeft je lichaam dagelijks hard nodig. Voorkom dat je te veel (of te weinig) koolhydraten eet tijdens het afvallen door de simpele tips uit dit artikel op te volgen.

Onderaan dit artikel vind je 3 afslank dagmenu’s en een gratis boodschappenlijst.

Inhoud:

We leggen je eerst uit wat koolhydraten zijn en waarom koolhydraatarm eten zo effectief is om gewicht te verliezen.

Klik hier om gelijk door te gaan naar het advies over hoeveel koolhydraten per dag geschikt is om af te vallen.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten krijg je binnen via je voeding en voorzien je lichaam van energie. Tijdens de spijsvertering worden de koolhydraten uit je voeding afgebroken tot glucose. Dit gaat je bloedbaan in en wordt naar je cellen gebracht, zodat je organen zijn werk kunnen doen en jij kunt praten, bewegen, etc.

Maar: het teveel aan koolhydraten wordt opgeslagen als lichaamsvet.

Er zijn verschillende soorten koolhydraten. Elk soort heeft een ander effect op je gezondheid en afslankproces. We lichten ze hieronder toe.

Welke soorten koolhydraten zijn er?

Je kunt koolhydraten in twee groepen verdelen:

  • Enkelvoudige koolhydraten
  • Complexe koolhydraten

Enkelvoudige koolhydraten

Enkelvoudige koolhydraten worden snel verteerd door je lichaam en worden daarom ook wel ‘snelle koolhydraten’ genoemd. Ze zijn de grootste oorzaak van overgewicht en buikvet, en veroorzaken energiedipjes later op de dag. Probeer deze koolhydraten zo veel mogelijk te vermijden.

Producten met enkelvoudige koolhydraten:

  • Snoep, koek en chocolade
  • Chips en toastjes
  • Cruesli en muesli
  • Witbrood
  • Witte rijst
  • Witte pasta

Complexe koolhydraten

Dit zijn de gezonde koolhydraten, ook wel bekend als ‘langzame koolhydraten’. Je lichaam heeft langer de tijd nodig om deze koolhydraten af te breken, waardoor je minder snel weer trek hebt.

Complexe koolhydraten zijn van belang voor een goede gezondheid en een slank lijf. Ze bevatten namelijk vezels, vitamines en mineralen. Vezels zorgen ervoor dat je langer vol zit, stimuleren je vetverbranding en verbeteren je stoelgang.

Producten met complexe koolhydraten:

  • Groente
  • Fruit
  • Havermout
  • Quinoa
  • Boekweit
  • Zoete aardappel
  • Peulvruchten

Wil je hier meer over weten? Lees dan ons artikel over snelle en langzame koolhydraten.

Probeer vooral complexe koolhydraten (langzame koolhydraten) te eten tijdens het afvallen en de enkelvoudige koolhydraten zoveel mogelijk te vermijden. Gebruik hiervoor de dagmenu’s uit dit artikel of gebruik onze gratis Afslank Boodschappenlijst.

 Samenvatting: Koolhydraten zijn een energiebron voor je lichaam. Je kunt koolhydraten onderverdelen in enkelvoudige koolhydraten en complexe koolhydraten.

Waarom een koolhydraatarm dieet effectief is

Lange tijd werd gedacht dat vooral vetten verantwoordelijk zijn voor het ontstaan van overgewicht. Gelukkig is dat beeld door de wetenschap gecorrigeerd.

Juist de gezonde vetten, die je onder andere vindt in olijfolie, noten en zalm, helpen je met afvallen [1,2]. Je lichaam heeft vet nodig om normaal te kunnen functioneren. Door het eten van gezonde vetten weet je lichaam dat er voldoende vet beschikbaar is, waardoor je gemakkelijker lichaamsvet verliest.

Om af te vallen is het beter om minder koolhydraten te eten. Je lichaam zal dan namelijk overschakelen op het verbranden van lichaamsvet om aan energie te komen, in plaats van het verbranden van koolhydraten.

Vooral het vermijden van enkelvoudige koolhydraten helpt je om makkelijker gewicht te verliezen.

Wil je meer weten over de effectiviteit van koolhydraatarm eten? Lees dan ons artikel over het koolhydraatarm dieet, dat is onderbouwd met vele wetenschappelijke onderzoeken.

Hoeveel koolhydraten per dag?

De hoeveelheid koolhydraten die je dagelijks nodig hebt is afhankelijk van diverse factoren, zoals je leeftijd, geslacht, lichaamsbouw en bewegingspatroon.

In de PuurFiguur Methode adviseren wij de volgende richtlijnen om snel en gezond af te vallen:

Doel Hoeveelheid koolhydraten per dag
Snel afvallen 50 tot 70 gram
Normaal afvallen 70 tot 100 gram
Langzaam afvallen 100 tot 150 gram

Maar let op: ieder lichaam is anders. Een sporter of iemand met een zeer actieve levensstijl zal meer koolhydraten nodig hebben dan een gemiddeld persoon. Het lichaam van een sporter verbruikt dagelijks meer energie en heeft dus ook meer energie nodig.

De dagmenu’s in dit artikel zijn hierop aangepast. Ze bevatten koolhydraten in verschillende hoeveelheden, afgestemd op jouw levensstijl. Klik hier om direct naar de dagmenu’s te gaan.

Mag het ook wat minder?

Het eten van minder dan 50 gram koolhydraten per dag is af te raden. Koolhydraten zijn onder meer van belang voor een goede werking van het centraal zenuwstelsel.

Te weinig koolhydraten eten kan gezondheidsrisico’s met zich meebrengen. Welke dat zijn, hebben we hieronder opgesomd.

Potentiële gevolgen van het eten van minder dan 50 gram koolhydraten per dag:

Korte termijn (3 tot 5 dagen):

  • Vermoeidheid
  • Duizeligheid
  • Hoofdpijn
  • Prikkelbaar

Lange termijn:

  • Futloosheid
  • Lagere weerstand
  • Stemmingswisselingen
  • Depressie
  • Desoriëntatie
  • Eetbuien

De symptomen van het eten van minder dan 50 gram koolhydraten per dag zijn per persoon verschillend.

Het is niet erg om op sommige dagen minder dan 50 gram koolhydraten per dag te eten, zolang het wekelijks gemiddelde maar boven de 50 gram koolhydraten per dag ligt.

Hoe tel je koolhydraten?

Als je precies wilt weten hoeveel koolhydraten je per dag eet, is het van belang dat je aan de slag gaat met koolhydraten tellen. Hiervoor kun je het beste de etiketten lezen. Als een product geen etiket heeft, dan kun je de voedingswaarde opzoeken via de voedingswaardetabel of de NEVO-tabel.

Technisch gezien zijn vezels ook koolhydraten. Vezels zijn ontzettend belangrijk voor je lichaam, maar omdat ze geen calorieën bevatten tel je ze niet mee als je koolhydraten gaat tellen.

Een rekenvoorbeeld: Op een verpakking staat dat het product per portie 10 gram koolhydraten bevat, waarvan 3 gram vezels. De vezels tel je dan niet mee. Wanneer je één portie van dit product eet, krijg je dus 7 gram koolhydraten binnen.

Vezels tellen niet mee als koolhydraten, maar dit betekent niet dat ze onbelangrijk zijn. Vezels zorgen voor een goede stoelgang, reinigen je darmen, stabiliseren je bloedsuikerspiegel en helpen je om sneller af te vallen.

Ik raad je aan om een paar dagen koolhydraten te tellen. Zo word je bewust van je voedingspatroon. Koolhydraten tellen zal je op een gegeven moment steeds makkelijker afgaan. Ook zal het je waarschijnlijk verbazen aan hoeveel producten onnodige koolhydraten zijn toegevoegd (zoals suikers en zetmeel).

Belangrijk: Als je koolhydraatarm gaat eten is het van belang dat je extra vetten en eiwitten eet. De onderstaande dagmenu’s bevatten de juiste verhouding koolhydraten, vetten en eiwitten om op een gezonde manier en zonder honger af te vallen.

3 dagmenu’s voor afvallen

We hebben drie verschillende dagmenu’s voor je gemaakt. Ieder dagmenu bevat een andere hoeveelheid koolhydraten. De koolhydraten die je eet, zijn de juiste koolhydraten: complexe koolhydraten die je gezondheid en afslankproces ten goede komen.

Kies het dagmenu dat het beste bij jouw leefstijl past.

💡 Dagmenu 1: Koolhydraatarm

Met dit dagmenu val je snel af zonder hongergevoel. Geschikt voor mensen die niet sporten en weinig bewegen.

💡 Dagmenu 2: Koolhydraatbeperkt

Met dit dagmenu val je af op een gemiddeld tempo als je niet sport of weinig beweegt. Als je een actief leven leidt, val je met dit dagmenu snel af.

💡 Dagmenu 3: Gebalanceerde hoeveelheid koolhydraten

Met dit dagmenu val je langzaam af als je niet aan sport doet en niet veel lichamelijke inspanning verricht gedurende de dag. Als je veel sport of een zeer actieve leefstijl hebt, val je met dit dagmenu snel af.

Dagmenu 1: Koolhydraatarm (55 gram koolhydraten)

Ontbijt: 250 gram volle kwark met 100 gram frambozen, 10 gram walnoten en kaneel (14 gram kh)
Snack: 150 gram aardbeien (8 gram kh)
Lunch: Omelet van 2 eieren, 200 gram groenten en 50 gram fetakaas (6 gram kh)
Snack: 200 gram worteltjes met 30 gram suikervrije hummus als dip (12 gram kh)
Diner: 200 gram kipfilet, 300 gram gestoomde groenten en 50 gram kikkererwten (15 gram koolhydraten)

Dagmenu 2: Koolhydraatbeperkt (85 gram koolhydraten)

Ontbijt: 4 rijstwafels met 150 gram hüttenkäse en ½ avocado (26 gram kh)
Snack: Handje ongezouten noten (2 gram kh)
Lunch: Salade van 75 gram sla, 2 eieren, 1 appel, ½ komkommer, 15 gram walnoten en limoensap (24 gram kh)
Snack: 150 gram frambozen (7 gram kh)
Diner: Wokschotel van 150 gram kabeljauw, 400 gram wokgroenten, 80 gram linzen, 20 gram cashewnoten en sojasaus (26 gram kh)

Dagmenu 3: Gebalanceerde hoeveelheid koolhydraten (125 gram koolhydraten)

Ontbijt: Smoothie van 1 banaan, 50 gram spinazie, 25 gram zonnebloempitten, 10 gram lijnzaad en 250 ml ongezoete amandelmelk (31 gram kh)
Snack: Handje ongezouten noten (2 gram kh)
Lunch: 250 gram volle kwark met 1 peer, 20 gram havermout, 15 gram amandelen en kaneel (43 gram kh)
Snack: 2 rijstwafels met 1 gekookt ei en 1 tomaat (14 gram kh)
Diner: Biefstuk met 100 gram zoete aardappel, 300 gram groente en zelfgemaakte yoghurt-knoflooksaus van 50 gram Griekse yoghurt, knoflook, zout en peper (35 gram kh)

Gratis Afslank Boodschappenlijst (pdf)

Gebruik de Afslank Boodschappenlijst om ervan verzekerd te zijn dat je de juiste koolhydraten eet tijdens het afvallen.

Eet uitsluitend voeding die op de boodschappenlijst staat en voorzie je lichaam van gezonde koolhydraten, eiwitten en vetten, waardoor je tot 2 kilo per week kunt afvallen (in week 1 mogelijk zelfs meer).

Laat hieronder het e-mailadres achter waarop je de boodschappenlijst wilt ontvangen en ontvang hem direct in je mailbox.