Overzicht van wetenschappelijke onderzoeken over koolhydraatarme diëten
Geschreven door: Terry Schouten
Gezondheidswetenschapper
Gewichtsverlies kun je op veel verschillende manieren bereiken.
In dit artikel geven wij wetenschappelijk bewijs voor de effectiviteit en veiligheid van een koolhydraatarm dieet. Ook behandelen we de kritieken op dit eetpatroon.
Het koolhydraatarm dieet (of beter gezegd: eetpatroon) kent verschillende soorten. De afwezigheid van koolhydraten zegt namelijk nog niets over de rest van het eetpatroon.
Bij PuurFiguur hanteren we de volgende vorm van het koolhydraatarm dieet ter bevordering van gewichtsverlies:
Gematigd koolhydraatarm: 50-150 gram koolhydraten per dag, afhankelijk van je afslankdoel
Eiwitrijk: 25-30% van de dagelijkse calorie-inname bestaat uit eiwitten
Rijk aan plantaardige voeding: elke maaltijd bevat minimaal één groente- of fruitsoort
Vezelrijk: minimaal 30 gram vezels per 1800 kcal
Rijk aan gezonde vetten: omega 3-vetten, onverzadigde vetten en verzadigde vetten
Controversie rondom verzadigd vet
Verzadigd vet is een essentiële vetzuur. Dat wil zeggen: zonder verzadigd vet kun je niet overleven.
Sinds we hebben ontdekt hoe we cholesterol kunnen meten, wordt er gedacht dat al het cholesterol slecht is en dat verzadigde vetten een negatief effect hebben op de hart- en bloedvaten.
Op de website van het Voedingscentrum (geraadpleegd op 14 september 2018) staat: “Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol van het bloed. Een te hoog LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten.”
Wij denken daar anders over. Volgens ons is het namelijk niet zo simpel.
Er zijn een aantal kritische factoren voor een goede cholesterolwaarde, namelijk:
Het totale cholesterol
De verhouding tussen het LDL-cholesterol en het HDL-cholesterol
De hardheid van het LDL-cholesterol
De oxidatie van het cholesterol in de bloedvaten
In het kort: Wij geloven dat niet al het cholesterol slecht is. Cholesterol heeft een belangrijke functie in het lichaam (zoals het aanmaken van hormonen en het repareren van de bloedvaten), en het menselijk lichaam kiest ervoor om een deel van het cholesterol te hergebruiken in plaats van af te scheiden.
Verzadigd vet in borstvoeding
Borstvoeding van Nederlandse vrouwen bestaat voor 38% tot 52% uit verzadigd vet (bron). Er zijn sterke aanwijzingen dat baby’s die borstvoeding krijgen minder kans hebben op overgewicht op latere leeftijd, een hoger IQ hebben en beter beschermd zijn tegen verschillende ziekten en allergieën.
Moeder Natuur heeft bedacht dat baby’s voornamelijk verzadigde vetten en cholesterol moeten binnenkrijgen. Daarom zijn wij van PuurFiguur er niet van overtuigd dat alle verzadigde vetten slecht zijn.
Wij geloven dat verzadigde vetten een belangrijke plek hebben in ons eetpatroon, maar dan wel in de juiste context (veel plantaardig, vers en onbewerkt voedsel).
In dit artikel sommen wij wetenschappelijke onderzoeken op over het koolhydraatarm dieet en het effect ervan op de cholesterolwaarden.
Onderzoeken over koolhydraatarm
Onderzoek
Samaha, F. F., Iqbal, N., Seshadri, P., Chicano, K. L., Daily, D. A., McGrory, J., … & Stern, L. (2003). A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. New England Journal of Medicine.
Het onderzoek: 132 personen met ernstig overgewicht werden willekeurig opgedeeld in twee groepen. De ene groep volgde een vetarm dieet en de andere groep volgde een koolhydraatarm dieet. De groep die een vetarm dieet volgde kreeg een caloriebeperkt dieet, de groep die een koolhydraatarm dieet volgde kreeg dat niet. De studie duurde zes maanden.
Resultaat: De koolhydraatarme groep verloor drie keer meer gewicht dan de vetarme groep. Gemiddeld verloren de mensen uit de koolhydraatarme groep 5,8 kg per persoon, terwijl de mensen uit de vetarme groep gemiddeld 1,9 kg per persoon afvielen.
De mensen uit de koolhydraatarme groep verbeterden hun gezondheid daarnaast op verschillende vlakken. Zo verminderden zij hun triglyceridewaarden, verhoogden zij hun insulinegevoeligheid en hadden zij lagere insulinewaarden.
Onderzoek
Sondike, S. B., Copperman, N., & Jacobson, M. S. (2003). Effects of a low-carbohydrate diet on weight-loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents. The Journal of Pediatrics, 2003.
Het onderzoek: 30 jongeren met overgewicht werden willekeurig opgedeeld in twee groepen. De ene groep volgde een vetarm dieet en de andere groep volgde een koolhydraatarm dieet. De jongeren hoefden niet te letten op het aantal calorieën dat ze binnenkregen. Het onderzoek duurde 84 dagen (12 weken).
Resultaat: De jongeren uit de koolhydraatarme groep verloren gemiddeld 9,9 kg per persoon, terwijl de jongeren uit de vetarme groep gemiddeld 4,1 kg per persoon kwijtraakten. Na 12 weken hadden de jongeren uit de koolhydraatarme groep betere cholesterolwaarden dan de jongeren uit de vetarme groep.
De resultaten van dit onderzoek vind je in de onderstaande afbeelding.
*Afbeelding vrij te gebruiken: PuurFiguur geeft toestemming om bovenstaande afbeelding op andere websites te publiceren, mits “www.puurfiguur.nl” wordt opgenomen als bronvermelding.
Onderzoek
Brehm, B. J., Seeley, R. J., Daniels, S. R., & D’alessio, D. A. (2003). A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003.
Het onderzoek: In een zes maanden durend onderzoek werden 53 vrouwen met overgewicht willekeurig opgedeeld in twee groepen. De ene groep volgde een vetarm dieet en de andere groep volgde een koolhydraatarm dieet. De groep die een vetarm dieet volgde moest op het aantal calorieën letten. De koolhydraatarme groep kreeg geen caloriebeperking.
Resultaat: Hoewel het ‘goede’ HDL-cholesterol in beide groepen steeg, verloren de vrouwen uit de koolhydraatarme groep in 6 maanden tijd gemiddeld 8,5 kilo per persoon, terwijl de vrouwen uit de vetarme groep gemiddeld slechts 3,9 kilo per persoon kwijtraakten.
De onderzoekers melden in hun paper dat de koolhydraatarme groep succesvol is afgevallen terwijl belangrijke cardiovasculaire functies niet achteruit zijn gegaan. Dit onderzoek ondersteunt de claim dat een koolhydraatarm dieet een veilige manier van afvallen is voor vrouwen.
Onderzoek
Aude, Y. W., Agatston, A. S., Lopez-Jimenez, F., Lieberman, E. H., Almon, M., Hansen, M., … & Hennekens, C. H. (2004). The national cholesterol education program diet vs a diet lower in carbohydrates and higher in protein and monounsaturated fat. Archives of Internal Medicine, 2004.
Het onderzoek: In dit onderzoek werden de resultaten van de adviezen van het Amerikaanse National Cholesterol Education Program vergeleken met resultaten van een koolhydraatarm dieet met veel onverzadigde vetzuren. 60 personen met overgewicht werden willekeurig opgedeeld in twee groepen. De ene groep volgde een vetarm dieet en de andere groep volgde een koolhydraatarm dieet. Het onderzoek duurde 12 weken.
Resultaat: De mensen uit de koolhydraatarme groep verloren gemiddeld 6,2 kilo per persoon, terwijl de mensen uit de vetarme groep gemiddeld slechts 3,4 kilo per persoon afvielen. Daarnaast verloren de mensen uit de koolhydraatarme groep meer buikvet, verbeterden zij hun triglyceridewaarden en verbeterden zij de dichtheid van de LDL-waarden.
Meer onderzoeken kort samengevat
Er is overweldigend bewijs dat een koolhydraatarm dieet een gezonde, veilige en effectieve manier van afvallen is. Hieronder vind je korte samenvattingen van enkele onderzoeken.
Onderzoek toont aan dat een koolhydraatarm dieet een veilige manier van afvallen is over een periode van 12 weken (bron).
Mensen met ernstig overgewicht (BMI hoger dan 43) verloren met een koolhydraatarm dieet meer gewicht dan met een vetarm of caloriearm dieet. De mensen die een koolhydraatarm dieet volgden verbeterden daarnaast hun insulinegevoeligheid (bron).
Een koolhydraatarm dieet is over een periode van 12 maanden effectiever voor gewichtsverlies dan een vetarm dieet, en is potentieel een veilige en effectieve manier om het risico op hart- en vaatziekten te verlagen (bron).
Onderzoek toont aan dat een streng koolhydraatarm dieet een effectieve manier voor mannen is om af te vallen, vergeleken met een vetarm dieet (bron).
Een eiwitrijk koolhydraatarm dieet zorgt bij vrouwen voor minder hongergevoelens tijdens het afvallen (bron).
Onderzoek concludeert dat een koolhydraatarm dieet mensen met diabetes type 2 kan helpen om hun medicatie te verminderen of zelfs overbodig te maken (bron).
Conclusie
Alle onderzoeken die we in dit artikel hebben behandeld, voldoen aan de standaard van de wetenschap: ze bevatten controlegroepen waarbij deelnemers willekeurig worden ingedeeld. Bovendien zijn alle aangehaalde onderzoeken gepubliceerd in gerespecteerde wetenschappelijke tijdschriften.
De studies zijn wetenschappelijk bewijs dat een koolhydraatarm dieet een veel effectievere methode is voor gewichtsverlies dan een vetarm dieet, en dat het in veel gevallen tot een betere gezondheid leidt.
Leef je korter door koolhydraatarm eten?
Een onderzoek dat werd gepubliceerd in The Lancet waarschuwde dat een koolhydraatarm dieet met veel vlees voor een kortere levensduur zorgt.
Fred Brouns van de Universiteit Maastricht zei over een koolhydraatarm dieet: “Vooral de lage hoeveelheid vezels en het hoge vetgehalte van een koolhydraatarm dieet leidt tot ongunstige invloeden op de darmflora.”
Ons standpunt is dat Dhr. Brouns en de onderzoekers van The Lancet een goed punt hebben. Vlees is van nature eiwitrijk en wordt bij een koolhydraatarm dieet vaak gebruik ter vervanging van koolhydraten.
Toch raden wij je aan om het koolhydraatarm dieet niet af te schrijven. Op PuurFiguur hebben wij aangetoond dat je koolhydraatarm kunt eten en alsnog meer dan 30 gram vezels per dag kunt binnenkrijgen voor elke 1800 kcal die je eet. Deze hoeveelheid vezels zit binnen de dagelijkse hoeveelheid die het Voedingscentrum aanraadt, en zit ver boven de hoeveelheid vezels die de gemiddelde Nederlandse volwassene dagelijks binnenkrijgt.
Ons advies: Volg geen streng koolhydraatarm dieet (minder dan 50 gram koolhydraten per dag) en zorg ervoor dat je voldoende verse, onbewerkte plantaardige voeding eet. Een handige vuistregel om voldoende vezels binnen te krijgen: eet bij elke maaltijd minimaal één groente- of fruitsoort.
Gezond koolhydraatarm voedingspatroon
We willen als laatst de misverstanden over de inhoud van een koolhydraatarm dieet bespreken. Sommige mensen veronderstellen dat koolhydraatarme diëten helemaal geen koolhydraten bevatten. Dat is onjuist. Een koolhydraatarm dieet is geen koolhydraatloos dieet, en bevat nog steeds koolhydraten.
Bij een koolhydraatarm dieet krijg je echter enkel langzame koolhydraten binnen. Deze komen uit onbewerkte plantaardige producten die ook veel vezels bevatten.
Een gezond koolhydraatarm dieet is opgebouwd uit de volgende macronutriënten:
Koolhydraten (vezelrijk): 50-150 gram per dag, afhankelijk van je afslankdoel. Deze haal je uit gezonde producten met langzame koolhydraten: groente, fruit, peulvruchten, havermout en pseudogranen.
Eiwitten: 20-35% van de totale calorie-inname. Deze haal je uit vlees, vis, zuivel, eieren en tempeh (bij sterke voorkeur van biologische oorsprong).
Vetten: Deze haal je uit onbewerkte voeding, met focus op bronnen van omega 3: vette vis, noten, zaden en pitten.
Uit deze richtlijnen volgt een gezond koolhydraatarm voedingspatroon waar de onderstaande producten in passen. Deze producten gebruiken wij in onze richtlijnen, voedingsschema’s en publicaties.
Groenten Waarom: vitamines, vezels, voorkomen van hongergevoel.
Fruit Waarom: vitamines, vezels, voorkomen van (vr)eetbuien.
Noten en zaden Waarom: omega 3-vetten, vezels, eiwitten, vitamines, mineralen.
Eieren Waarom: eiwitten, vitamines, mineralen.
Zuivel Waarom: eiwitten, vitamines, mineralen.
Kies voor zuivel zonder suiker.
Vlees Waarom: eiwitten, vitamines, mineralen.
Kies voor onbewerkt vlees, bij voorkeur van dieren die geen krachtvoer hebben gehad.
Vis Waarom: eiwitten, omega 3-vetten, vitamines, mineralen.
Kruiden en specerijen Waarom: smaak, antioxidanten, verbeteren van de stofwisseling
Wij raden aan om zoveel mogelijk voor biologische en onbewerkte voeding te kiezen, met name in het geval van vlees, vis, zuivel en eieren.
Verder lezen
In dit artikel hebben wij wetenschappelijk bewijs geleverd voor het effect en de veiligheid van een koolhydraatarm dieet. Wij willen nogmaals benadrukken dat er meerdere manieren zijn om gewichtsverlies te bereiken.
Ben je benieuwd hoe een gezond en gevarieerd koolhydraatarm eetpatroon eruitziet? Lees dan ons artikel over het koolhydraatarm dieet.
Deel dit artikel: