Vegetariër worden in 3 eenvoudige stappen

Wil je minder vlees eten of vegetariër worden, maar weet je niet goed hoe je moet beginnen? Dan is dit het artikel dat je zoekt. In dit artikel leer je in 3 stappen hoe je vlees vervangt door gezond vegetarisch eten.

Vegetarisch eten is niet moeilijk of afzien. Met dit artikel leer je hoe je vlees op een gezonde manier vervangt, zonder tekorten op te lopen.

Dit artikel is ook zeer geschikt voor flexitariërs (mensen die af en toe vegetarisch eten) en mensen die willen afvallen.

Het 3-stappenplan om vegetariër te worden:

Vegetariër worden is simpel, maar let op: het belangrijkste is dat je geen voedingsstoffen tekort komt. Laten we kijken hoe je dat doet.

Tekorten voorkomen

Vegetariërs eten geen vlees of vis, maar deze voedingsmiddelen bevatten wel belangrijke voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Zo is vlees en vis rijk aan eiwitten, omega 3-vetten, vitamine B12, ijzer en zink. Deze moet je nu ergens anders vandaan halen.

Maak je geen zorgen: als vegetariër hoef je niets tekort te komen. Gezondheidsorganisaties en onderzoeken bevestigen dat je ook met een eetpatroon zonder vlees of vis alle voedingsstoffen binnen kunt krijgen die je lichaam nodig heeft [1,2,3]. Mits je het op de juiste manier aanpakt.

Wat verandert er voor je?

Wat er voor jou verandert als je vegetariër wordt, is dat je niet minder, maar anders gaat eten. Niet schrappen, maar vervangen. Geen boerenkool zonder worst, maar boerenkool met een gezonde vleesvervanger.

In dit artikel leren we je stap voor stap hoe je op een gezonde manier vlees en vis vervangt. Ook leren we je hoe je voldoende eiwitten binnenkrijgt met vegetarisch eten.

Ben je klaar om te beginnen? Laten we dan snel starten met Stap 1!

 Let op: Als je een speciale voedingsbehoefte hebt vanwege een ziekte, allergie of zwangerschap, dan raden wij aan om contact op te nemen met je huisarts voordat je start met vegetarisch eten.

Stap 1: Vlees en vis vervangen

De belangrijkste rol die vlees en vis bij onze maaltijd vervullen is dat van eiwitbron. Hieronder lees je hoe je de eiwitten uit vlees en vis vervangt.

Vegetarische eiwitten vind je in:

  1. Eieren
  2. Zuivel
  3. Peulvruchten
  4. Groenten
  5. Tempeh
  6. Gezonde vleesvervangers

Hieronder staan alle zes de vegetarische eiwitbronnen uitgeschreven.

Eieren als vleesvervanger

Eieren bevatten naast eiwitten ook veel omega 3, vitamine B12, ijzer, zink en selenium. Dit maakt eieren één van de beste vegetarische vleesvervangers. Je kunt eieren koken, bakken of verwerken in ovenschotels. Twee eieren staan gelijk aan één portie vlees of vis, en zijn goed voor circa 19 gram eiwit.

Maaltijden met ei:

  • Omelet met groenten als ontbijt
  • Banaan-eipannenkoeken als ontbijt
  • Rijstwafels met gekookt ei als tussendoortje
  • Gekookt ei als tussendoortje
  • Wokschotel met roerei als diner
  • Ovenschotel met ei als diner

Zuivel als vleesvervanger

Zuivel is eiwitrijk en bevat vitamine B12. Maar let op: niet alle zuivel is even gezond en eiwitrijk. Kies voor Griekse yoghurt, kwark, Hüttenkäse of magere jonge kaas (met mate).

Dit kun je maken met zuivel:

  • Bakje Griekse yoghurt met fruit en noten als ontbijt
  • Rijstwafels met Hüttenkäse en tomaat als tussendoortje
  • Hüttenkäse door de lunchsalade
  • Kwark of Griekse yoghurt als frisse topping voor soep, rauwkost en ovenschotels
  • Bakje kwark met kaneel als tussendoortje

Peulvruchten als vleesvervanger

Bonen, linzen en erwten zijn peulvruchten. Ze bevatten veel eiwitten en ijzer. Vervang één portie vlees of vis door 150 gram peulvruchten. Dit is goed voor zo’n 15 gram eiwitten.

Dit kun je maken met peulvruchten:

  • Salade met kikkererwten of linzen
  • Linzensoep of bruine bonensoep
  • Chili sin carne
  • Bonenschotel uit de oven
  • Rijstwafels of snackgroenten met hummus
  • Bonenburger

Eiwitrijke groenten

Sommige groenten bevatten niet alleen veel vitamines en vezels, maar ook aardig wat eiwitten. De meest eiwitrijke groenten zijn broccoli, spinazie, spitskool, spruitjes, boerenkool, taugé en champignons.

Groenten zijn echter geen volwaardige vleesvervangers. Je kunt wel extra eiwit binnenkrijgen door veel van deze groenten te eten.

Dit kun je maken met eiwitrijke groenten:

  • Smoothie met boerenkool
  • Salade van rauwe spinazie
  • Omelet met champignons en spinazie
  • Gestoomde spruitjes bij de avondmaaltijd
  • Ovenschotel met broccoli en champignons
  • Wokschotel met spitskool en taugé

Koken met tempeh

Tempeh is gemaakt van gefermenteerde sojabonen en zit boordevol eiwitten en ijzer. Het ziet eruit als een langwerpig wit blok. Tempeh heeft een neutrale smaak, en het is daarom aan te raden tempeh eerst te marineren voordat je deze bakt. 100 gram tempeh levert je 19 gram eiwitten (vergelijkbaar met een portie vlees).

Zo maak je tempeh:

Snijd het blok tempeh in plakken van 0,5 – 1 cm dik. Stoom of kook tempeh eerst een paar minuten, voordat je deze in de marinade legt. Op deze manier kan de tempeh de marinade beter opnemen. Maak ondertussen de marinade op basis van sojasaus en eventueel sambal of andere kruiden. Leg de tempeh minimaal 30 minuten in de marinade. Bak de tempeh vervolgens in een eetlepel kokosolie aan beide kanten bruin.

Gezonde vleesvervangers

In de supermarkt vind je talloos veel vegetarische vleesvervangers, zoals vegetarische burgers, balletjes en schijven. Het voordeel is dat ze vaak veel eiwit, vitamine B12 en ijzer bevatten. Maar het merendeel van deze producten is niet erg gezond.

Als je een vleesvervanger wilt eten, gebruik dan de volgende checklist:

  • Maximaal 200 calorieën per 100 gram
  • Minimaal 8 gram eiwit per 100 gram
  • Maximaal 13 gram koolhydraten per 100 gram
  • Maximaal 1 gram zout per 100 gram

Vermijd altijd vleesvervangers met een paneerlaag, met kaas, of met suiker of andere schuilnamen voor suiker. Ook vleesvervangers die gemaakt zijn van zuivel, en broodbeleg in de vorm van nepvlees kun je beter laten staan.

Stap 2: Vegetariër worden in 1 tot 7 weken

Nu je weet hoe je vlees en vis kunt vervangen, is het tijd om deze kennis in de praktijk te brengen. Je kunt op twee manieren minderen met vlees:

  1. In één keer vegetariër worden
  2. Vegetarisch eten opbouwen

In één keer vegetariër worden

Je kunt ervoor kiezen om van de één op de andere dag te stoppen met vlees eten en 100% vegetariër te worden. Dit is met name geschikt voor wie al meerdere dagen per week geen vlees eet. Het is namelijk belangrijk dat je weet hoe je vlees en vis kunt vervangen, zodat je geen tekorten oploopt. Wil jij in één keer vegetariër worden? Vervang dan iedere dag jouw portie vlees of vis door de eiwitrijke vleesvervangers uit het deel hierboven.

Vegetarisch eten opbouwen

In één keer vegetariër worden is niet voor iedereen weggelegd. Het beste is om vegetarisch eten op te bouwen. Je vervangt eenvoudigweg steeds vaker je portie vlees (of vis) door vegetarische producten.

Met de 7 vegetarische dagmenu’s hieronder kun jij in 7 weken vegetariër worden. De menu’s zijn rijk aan belangrijke voedingsstoffen waar je als vegetariër extra op moet letten. Dit is hoe het werkt:

Je begint de eerste week met het dagmenu van week 1, die je op een dag naar keuze volgt. Iedere week voeg je 1 extra dagmenu toe. Dat ziet er dan bijvoorbeeld zo uit:

  • Week 1: Maandag dagmenu 1
  • Week 2: Maandag dagmenu 1, woensdag dagmenu 2
  • Week 3: Maandag dagmenu 1, woensdag dagmenu 2, vrijdag dagmenu 3
  • Etc.

Na 7 weken eet je 100% vegetarisch!

 Tip 1: Om zoveel mogelijk voedingsstoffen binnen te krijgen, raden we aan om te variëren met de ingrediënten. Gebruik in week 2 andere groenten, fruit, noten en peulvruchten voor je maaltijden uit dagmenu 1. Bekijk dit artikel voor inspiratie (sla vlees en vis over).
 Tip 2: Gaat dit te langzaam voor jou? Je kunt ook iedere week 2 vegetarische dagmenu’s aan je eetpatroon toevoegen. Zo kun je in 4 weken vegetariër worden.

In 7 weken vegetariër met 7 vegetarische dagmenu’s:

Dagmenu week 1

Ontbijt: Bakje kwark met appel, havermout, walnoten en (rauwe) honing
Lunch: 3 rijstwafels met avocado en een gekookt ei
Diner: Chili sin carne met kidneybonen, Mexicaanse wokgroenten en vegetarisch gehakt

Dagmenu week 2

Ontbijt: Omelet van 2 eieren, gevuld met Hüttenkäse, cherrytomaatjes, peper en zout
Lunch: Groene salade met quinoa, cherrytomaatjes, kappertjes en hummus
Diner: Gestoomde groenten naar keuze (300 gram) met tempeh

Dagmenu week 3

Ontbijt: Banaan-eipannenkoeken met kaneel, geserveerd met Griekse yoghurt en (rauwe) honing
Lunch: Pompoensoep met rijstwafels en Hüttenkäse
Diner: Stamppot van zoete aardappel en spinazie, geserveerd met een gezonde vleesvervanger

Dagmenu week 4

Ontbijt: Smoothie van banaan, spinazie, Griekse yoghurt, lijnzaad en ongezoete amandelmelk
Lunch: Roerei met champignons en zongedroogde tomaat, geserveerd met een bakje rauwkost
Diner: Gevulde paprika met tomaat, ui en vegetarisch gehakt

Dagmenu week 5

Ontbijt: Rijstwafels met hummus, tomaat, peper en zout, geserveerd met 1 stuk fruit naar keuze
Lunch: Grote groene salade met linzen, ongezouten noten, avocado en zongedroogde tomaat
Diner: Gepofte zoete aardappel met Hüttenkäse, geserveerd met gestoomde broccoli

Dagmenu week 6

Ontbijt: Griekse yoghurt met kiwi, amandelen en lijnzaad
Lunch: Courgettespaghetti met avocadosaus, kikkererwten en tempeh
Diner: ‘Shakshuka’: gebakken eieren en spinazie in tomatensaus

Dagmenu week 7

Ontbijt: Smoothie van mango, boerenkool, avocado, havermout en ongezoete amandelmelk
Lunch: Omelet van 2 eieren, cherrytomaatjes, champignons en Hüttenkäse, geserveerd op 2 rijstwafels
Diner: Wokschotel met wokgroenten, tempeh en sojasaus

Stap 3: 7 tips om vegetarisch eten leuker en makkelijker te maken

Gefeliciteerd! Je weet nu hoe je op een gezonde manier vlees en vis kunt vervangen, en hoe je vegetariër kunt worden. Nu is het tijd voor de laatste stap: vegetarisch eten volhouden.

Vegetarisch eten kan soms lastig zijn. Bijvoorbeeld als je een feestje of etentje hebt, voor je gezin kookt, een dieet volgt, of vlees en vis mist. Deze 7 tips maken vegetarisch eten leuker en makkelijker, zodat jij gezond vegetarisch kunt blijven eten.

Tip 1: Wees niet te streng voor jezelf

Als je dat stukje vlees of vis maar niet uit je hoofd kunt zetten, eet het dan gerust een keer. Vegetarisch eten hoort leuk te zijn en te blijven, en als je star vasthoudt aan je nieuwe eetpatroon loop je het risico om een afkeer tegen vegetarisch eten te krijgen. En dat is nu juist niet de bedoeling.

Maak dus gerust een keer een uitzondering voor jezelf. Ook als je 100% vegetariër wilt worden. Uit eigen ervaring kunnen we je vertellen dat de verlangens naar vlees en vis steeds minder zullen worden, en uiteindelijk verdwijnen.

Tip 2: Maak een maaltijdplanning

Zorg ervoor dat je ’s avonds weet wat je de volgende dag gaat eten. Dit geldt voor je ontbijt, lunch, avondmaaltijd én tussendoortjes. Schrijf de avond van tevoren op een briefje hoe je maaltijden eruit zullen zien (zoals de dagmenu’s bij Stap 2 in dit artikel). Plannen geeft een hoop rust in je hoofd en voorkomt dat je zonder gezonde opties komt te zitten. En het is nog leuk ook!

Tip 3: Eet lekker veel groenten

Groenten spelen de hoofdrol als je gezond vegetarisch eet. Je mag altijd extra groenten eten als je trek of honger hebt. Eet bijvoorbeeld wat snackgroenten, voeg een extra handje spinazie aan je smoothie toe, of eet een bakje rauwkost bij je lunch of avondmaaltijd.

Tip 4: Eet veel eiwitten

Vlees en vis houden je lang verzadigd, doordat ze veel eiwitten bevatten. Als je stopt met vlees en vis eten, dan kun je een continue honger ervaren als je niet genoeg eiwitten eet.

Heb jij vaak snel weer trek na de maaltijd of voel je je slap? Eet dan vaker een eiwitrijk tussendoortje, zoals een gekookt ei, een bakje kwark of een rijstwafel met een royale laag Hüttenkäse.

Let op: als je af wilt vallen is het belangrijk dat je niet te veel eet. Lees ons artikel over vegetarisch afvallen voor nog veel meer informatie over hoe je gezond afvalt met een dieet zonder vlees of vis!

Tip 5: Licht je familie en vrienden in

Vertel je familie en vrienden dat je vegetariër wilt worden en minder vlees eet. Zo kunnen ze rekening met je houden en je steunen. Als jullie samen eten, kun je hen helpen door ze ideeën te geven voor gezond vegetarisch eten. In dit artikel vind je veel handige gerechten, snacks en lijstjes die hierbij helpen. Of lees de tip hieronder.

Tip 6: Gezonde vegetarische snacks voor feestjes

Heb je een feestje en weet je niet goed wat nu vegetarisch én gezond is? Dan komt deze tip als geroepen. In het lijstje hieronder vind je gezonde en caloriearme vegetarische snacks voor op feestjes en borrels.

  • Snackgroenten: komkommer, tomaatjes, radijsjes en paprikareepjes
  • Hummusdip (voor bij de snackgroenten)
  • Kwarkdip (voor bij de snackgroenten)
  • Toastje met hummus
  • Augurken
  • Olijven
  • Noten
  • Blokjes fruit
  • Gevuld eitje (gemaakt met kwark in plaats van mayonaise)
  • Mozzarellabolletje met snoeptomaatje en basilicumblaadje

Tip 7: Haal de juiste producten in huis

Sommige vegetarische producten zijn zó handig en gezond dat je ze eigenlijk altijd in huis zou moeten hebben. Ze zijn jouw redding als je een keertje geen boodschappen hebt gedaan en toch een gezonde vegetarische maaltijd wilt eten. Deze vegetarische producten zijn handig om op voorraad te hebben:

  • Kikkererwten
  • Diepvriesgroenten
  • Diepvriesfruit
  • Tomatenblokjes
  • Kokosmelk
  • Havermout
  • Quinoa
  • Noten
  • Lijnzaad
  • Eieren
  • Kwark

Als je al deze producten op voorraad hebt, kun je altijd een gezond ontbijt, lunch of diner maken.