Hoe gezond is mango? Ontdek hier de 8 voordelen

Mango’s zijn een ware traktatie en een feest voor je smaakpapillen. Bovendien krijg je met deze vrucht een heleboel gezonde voedingsstoffen binnen.

In dit artikel lees je welke acht gezondheidsvoordelen mango’s jou kunnen bieden.

Ook kom je te weten of het eten van mango’s helpt als je gezond wilt afvallen.

Inhoud:

Feitjes over mango

  • Mango’s werden voor het eerst verbouwd in India, zo’n 5000 jaar geleden [1].
  • De zaden van de mango zijn rond 400 voor Christus meegenomen naar andere delen van de wereld, zoals het Midden-Oosten, Oost-Afrika en Zuid-Amerika [1].
  • Er bestaan nu wel 1000 verschillende mangosoorten [2].

Waarom mango gezond is

Mango is bijzonder rijk aan vitamine C en bevat daarnaast veel B-vitamines en ook diverse mineralen. Vezels vind je eveneens rijkelijk in mango. Deze vrucht heeft vele voordelen voor onze gezondheid. We zetten ze hieronder voor je op een rijtje.

1. Kan de kans op astma helpen verkleinen

Bètacaroteen in mango kan helpen om het risico op het ontwikkelen van astma te verlagen [3]. Deze krachtige antioxidant gaat namelijk de strijd aan met schadelijke vrije radicalen, die een rol spelen bij het ontstaan van astma. Daarnaast biedt bètacaroteen bescherming tegen UV-straling en beschermt het de ogen.

Bètacaroteen is een voorloper van vitamine A. Dat betekent dat ons lichaam hieruit zelf vitamine A kan maken. Je vindt deze gezonde stof ook in meloen en abrikoos.

Samenvatting: Mango bevat stoffen die het ontstaan van astma kunnen helpen tegengaan.

2. Draagt bij aan gezonde cellen

De grote hoeveelheid bètacaroteen in mango kan nog meer gezondheidsvoordelen geven. Uit een onderzoek dat is uitgevoerd aan de Harvard School of Public Health’s Department of Nutrition is gebleken dat deze stof de cellen in de prostaat kan helpen beschermen.

Een andere studie, uitgevoerd door Texas AgriLife Research, heeft aangetoond dat de polyfenolen in mango kunnen bijdragen aan het behoud van gezonde cellen op verschillende plaatsen in ons lijf [3,4].

Andere stoffen in mango, zoals quercetine, fisetine en methylgallat, kunnen eveneens bescherming bieden aan de lichaamscellen. In het bijzonder aan cellen in de longen, het beenmerg, de prostaat en de dikke darm [2].

Samenvatting: Mango kan helpen om onder andere de cellen van de prostaat, de longen, het beenmerg en de dikke darm gezond te houden.

3. Versterkt het immuunsysteem

Door mango’s te eten versterk je je immuunsysteem. Dit komt doordat deze fruitsoort een grote hoeveelheid pro-vitamine A en vitamine C bevat [5,6]. Vitamine A is net als vitamine C een weerstandsvitamine. Van vitamine C is aangetoond dat deze de intensiteit en duur van griep en verkoudheid kan verminderen [7].

Andere fruitsoorten die het immuunsysteem versterken zijn ananas, appel, banaan en kiwi. Probeer zoveel mogelijk te variëren. Mango is gezond, maar andere fruitsoorten hebben ook andere vitamines in andere hoeveelheden, dus je doet er goed aan om zoveel mogelijk af te wisselen.

Samenvatting: Door mango te eten, kun je de intensiteit en duur van een verkoudheid of griep verkorten.

4. Heeft een gunstig effect op de bloeddruk

Kalium en magnesium zijn belangrijke mineralen die je binnenkrijgt door het eten van mango. Deze stoffen dragen bij aan een gezonde bloeddruk [8].

Per dag zou je 3,5 gram kalium en 300-350 milligram magnesium moeten binnenkrijgen. Een portie mango van 165 gram bevat 0,2 gram kalium en 14 milligram magnesium.

Kalium en magnesium vind je ook in meloen, bramen en sinaasappel. Als je wilt werken aan een gezonde bloeddruk, neem deze fruitsoorten dan ook op in je eetpatroon.

Samenvatting: Mango kan bijdragen aan een gezonde bloeddruk.

5. Bevordert het gezichtsvermogen

Door een portie mango te eten krijg je veel vitamine A binnen. Dit is erg belangrijk om een goed gezichtsvermogen te behouden. Bij een tekort aan deze vitamine kun je droge ogen krijgen en kan er nachtblindheid ontstaan [9].

Naast vitamine A bevatten mango’s ook zeaxanthine. Dit antioxidant kan schade aan het oog door vrije radicalen helpen voorkomen. Daarnaast zorgt zeaxanthine ervoor dat schadelijk blauw licht gefilterd wordt [3].

Samenvatting: Als je mango eet, kan dat helpen om droge ogen, nachtblindheid en schade aan het oog te voorkomen.

6. Goed voor de hersenen

Vitamine B6, te vinden in mango, is van groot belang voor het behoud en het verbeteren van de hersenfunctie. Deze vitamine ondersteunt namelijk de werking van belangrijke neurotransmitters in ons brein, die effect hebben op ons slaappatroon en mede ons humeur bepalen.

Tevens bevatten mango’s glutaminezuur. Deze stof kan ervoor zorgen dat we ons beter kunnen concentreren en dingen gemakkelijker kunnen onthouden [10].

Samenvatting: Het eten van mango kan effect hebben op ons slaappatroon, concentratievermogen, geheugen en humeur.

7. Ondersteunt de spijsvertering

Uit een onderzoek in het journal Food & Function blijkt dat mango’s pectine bevatten. Dit is een geleiachtige stof die de spijsvertering ondersteunt. Zo stimuleert pectine de groei van nuttige darmbacteriën, die nodig zijn voor een gezonde spijsvertering.

In mango’s vind je ook spijsverteringsenzymen die de vertering bevorderen. Daarnaast bevat de vrucht stoffen die de werking van het spijsverteringsstelsel verbeteren. Ook de vezels in mango dragen hun steentje bij.

Samenvatting: Mango heeft een positief effect op de darmen.

8. Verbetert de gezondheid van de huid

Door mango te eten kan acne verminderen. Onderzoekers ontdekten namelijk dat mensen met acne minder vitamine A, C en E in hun lichaam hebben [12]. Mango bevat al deze vitamines, waarvan de eerste twee zelfs in grote hoeveelheden.

Daarnaast kan de fruitsoort bijdragen aan het vertragen van het huidverouderingsproces. De grote hoeveelheid vitamine C in mango helpt namelijk bij de productie van collageen; een lichaamseigen stof die de huid stevig maakt. Vitamine A kan er bovendien voor zorgen dat je huid een gezonde gloed krijgt [13].

Samenvatting: Mango kan acne helpen voorkomen en het huidverouderingsproces vertragen.

Voedingswaarde van mango

Een portie mango van 165 gram bevat de volgende voedingswaarden [14]:

  • Energie: 107 calorieën
  • Koolhydraten: 25 gram
    – Suikers: 24 gram
  • Eiwitten: 1 gram
  • Vetten: 0 gram
  • Vezels: 3 gram

Vitamines en mineralen:

  • Vitamine A: 25% ADH
  • Vitamine C: 76% ADH
  • Vitamine E: 9% ADH
  • Vitamine K: 9% ADH
  • Foliumzuur: 6% ADH
  • Calcium: 2% ADH
  • Magnesium: 4% ADH
  • Kalium: 7% ADH
  • Koper: 9% ADH
  • Mangaan: 2% ADH

Naast deze vitamines en mineralen bevat een portie mango kleine hoeveelheden vitamine B1, B2, B3, B5, B6 en B12, ijzer en seleen.

Mango eten tijdens het afvallen

Als je graag wilt afvallen kan het eten van mango heel goed voor je zijn. Deze fruitsoort bevat namelijk geen vet, weinig calorieën en wel veel vitamines, mineralen en vezels. Mango is daarom geschikt als tussendoortje of als toevoeging op een koolhydraatarm gerecht.

Let op: Wanneer je mango’s eet, krijg je helaas niet alleen maar goede stoffen binnen. Mango bevat namelijk ook 24 gram fruitsuiker (fructose) per portie van 165 gram. Fructose kan gewichtsverlies in de weg staan als je er te veel van binnenkrijgt.

Probeer daarom een goede middenweg te vinden en eet niet meer dan twee porties fruit per dag. Zo ervaar je wel de voordelen van het eten van mango, maar krijg je niet te veel fruitsuiker binnen.