Hoe gezond is een avocado? Lees hier de 10 voordelen

Avocado’s hebben invloed op je bloedsuikerspiegel, cholesterol, gezichtsvermogen, eetlust en zelfs je huid. Daarnaast wordt beweerd dat avocado’s je beschermen tegen kanker en bijdragen aan een gezonde zwangerschap. Wat is waar? Wij zochten het voor je uit en sommen de feiten op in dit artikel.

Daarnaast kom je te weten hoe het eten van avocado je kan helpen tijdens het afvallen.

Avocado’s hebben een indrukwekkende voedingswaarde. Ze bevatten meer eiwitten dan andere fruitsoorten en zijn rijk aan gezonde vetten, vezels, mineralen en belangrijke vitamines zoals vitamine B5, B6 en C, die ziektes kunnen voorkomen.

Al sinds 8000 voor Christus worden avocado’s gekweekt in Midden- en Zuid-Amerika, waar deze fruitsoort oorspronkelijk vandaan komt. Tegenwoordig vindt de productie van avocado’s niet alleen plaats in Amerika, maar ook in andere landen zoals Colombia, Brazilië, Mexico en de Dominicaanse Republiek [1].

Waarom avocado gezond is

Cholesterolverlagende werking: Avocado’s kunnen het slechte cholesterolgehalte verlagen. In een onderzoek kregen patiënten met een hoog cholesterol dagelijks avocado te eten. Na een week bleek dat het ‘slechte’ cholesterol (LDL) met 22% was afgenomen en het ‘goede’ cholesterol (HDL) met 11% was toegenomen [2].

Avocado’s hebben een cholesterolverlagende werking, omdat ze rijk aan bèta-sitosterol zijn.

Bescherming tegen kanker: Avocado’s zijn rijk aan foliumzuur (vitamine B11), waardoor ze kanker in de borst, maag, alvleesklier en dikke darm kunnen bestrijden [3]. Een avocado bevat 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur. Andere goede bronnen van foliumzuur zijn: donkere bladgroentes, peulvruchten, noten, zaden en wortels.

De krachtige antioxidanten in avocado kunnen ontstekingen in je lichaam voorkomen. Hierdoor verminder je de kans op mond-, huid- en prostaatkanker [1].

Ook blijkt uit een studie in het tijdschrift Seminars in Cancer Biology dat de fytonutriënten in avocado ervoor kunnen zorgen dat kankercellen stoppen met groeien en uiteindelijk sterven [5].

Realiseer je het voorkomen van kanker bestaat uit meer dan het eten van de juiste voeding. Andere factoren zoals stress, leeftijd, medicatiegebruik spelen ook een rol.

Vermindert de symptomen van artritis (gewrichtspijn): Avocado’s kunnen de symptomen van artritis verminderen. Dit komt doordat avocado’s als ontstekingsremmers werken, waardoor je minder last hebt van pijnlijke gewrichten [6,7].

Smoothie recept: mix een 1/2 avocado, 1 banaan, 1 handje spinazie en water in een blender

Smoothierecept: mix een ½ avocado, 1 banaan, 1 handje spinazie en een scheutje water in een blender

Reguleert de bloedsuikerspiegel: Door de gezonde vetten en het lage suikergehalte in een avocado, helpt de vrucht je bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel [8]. Bij een stabiele bloedsuikerspiegel blijft je energie constant en heb je minder last van een middagdip.

Avocado helpt je om (vr)eetbuien in de avond te voorkomen, omdat het je bloedsuikerspiegel in balans houdt.

Beschermt het gezichtsvermogen: De vele antioxidanten in avocado’s kunnen het gezichtsvermogen op lange termijn beschermen. Vooral de stoffen luteïne en zeaxanthine dragen hieraan bij. Het is aangetoond dat deze antioxidanten de kans op staar en maculadegeneratie verminderen [9,10].

Draagt bij aan een gezonde zwangerschap: Avocado’s zijn rijk aan foliumzuur. Deze stof is erg belangrijk voor vrouwen die in verwachting zijn. Door het eten van avocado verminder je de kans op een miskraam, een open rug en neurale buisdefecten [4,11].

Vermindert de kans op depressie: Het foliumzuur in avocado ondersteunt de productie van verschillende belangrijke ‘happy’ hormonen, zoals serotonine, dopamine en norepinefrine [4]. Deze hormonen zijn betrokken bij de volgende zaken:

  1. Energiebalans
  2. Eetlust
  3. De manier waarop je pijnprikkels ervaart
  4. De kwaliteit van je nachtrust

Het eten van avocado heeft een positief effect op bovenstaande punten.

Zorgt voor een mooiere huid: Volgens de University of Maryland Medical Center kan avocado, in samenwerking met B12 crème, voor een succesvolle behandeling van de huidziekte psoriasis zorgen [12]. Ook zorgen de vitamines C en E in de fruitsoort ervoor dat de huid gevoed blijft, waardoor deze meer zal stralen [13].

Beschermt tegen chronische ziektes: De vezels in avocado houden je spijsverteringskanaal in topconditie. Je weerstand komt voor het grootste deel uit je spijsverteringskanaal, aangezien virussen en bacteriën daar worden bestreden (en voedingsstoffen daar worden opgenomen).

Volgens de University of Kentucky heb je door het eten van avocado minder kans op diabetes, obesitas, een hoge bloeddruk, een beroerte en verschillende hartziektes [14].

Verlaagt je eetlust: Een grote eetlust zit niet helemaal tussen je oren. Zodra je maaginhoud leeg is, maakt je lichaam een hormoon aan dat ghreline heet. Ghreline is een hongerhormoon dat hongergevoel opwekt en je stofwisseling tijdelijk vertraagt (waardoor je minder gemakkelijk kunt afvallen).

De vezels en gezonde vetten in avocado verlaten langzaam je maag, waardoor je minder hongerhormonen aanmaakt. Je kunt je eetlust dus verminderen door vroeg op de dag een avocado te eten.

Voedingswaarde van een avocado

Een avocado van 200 gram heeft de volgende voedingswaarde [15]:

  • 322 calorieën
  • 1 gram koolhydraten, waarvan
    – 1 gram suiker
  • 4 gram eiwit
  • 29 gram vet
  • 16 gram vezels

Een avocado van 200 gram bevat de volgende vitamines en mineralen:

  • Vitamine A: 6% ADH
  • Vitamine B6: 26% ADH
  • Vitamine C: 33% ADH
  • Vitamine E: 21% ADH
  • Vitamine K: 53% ADH
  • Foliumzuur: 41% ADH
  • Kalium: 28% ADH
  • Magnesium: 15% ADH
  • Koper: 19% ADH
  • Mangaan: 14% ADH

Avocado’s en afvallen

Hoewel een hele avocado ongeveer 322 calorieën bevat, helpt deze je om snel en gezond af te vallen. Avocado’s verminderen je eetlust, versnellen je stofwisseling en kunnen (vr)eetbuien voorkomen. Dit komt doordat avocado’s rijk aan gezonde vetten en vezels zijn.

Tot ongeveer 10 jaar geleden dacht men dat vet de hoofdoorzaak van overgewicht was. Gelukkig is deze gedachte door vele onderzoeken nu gecorrigeerd. Het zijn niet de vetten, maar juist de koolhydraten die voor overgewicht zorgen.

Dat komt doordat koolhydraten hun energie snel vrijgeven, waardoor je bloedsuikerspiegel stijgt. Je lichaam reageert hierop door insuline aan te maken en voedingsstoffen op te slaan in je lever, spieren en vetcellen, in alle delen van je lichaam.

Het eten van avocado veroorzaakt geen grote insulinereactie. Je lichaam krijgt alle tijd om de calorieën te verbranden en kan tegelijkertijd vetcellen aanspreken om extra energie aan te maken. Hierdoor zal je sneller afvallen.

Kortom: je kunt tijdens het afvallen een halve tot een hele avocado per dag eten.