door Bernard - Afslankcoach & Fitnesstrainer

Havermout ontbijt recepten: uitleg, kooktips en 5 recepten

Havermout is één van de beste opties voor een gezond ontbijt. Het is gezond, goedkoop, simpel te bereiden en je kunt er veel verschillende gerechten mee maken.

In dit artikel lees je waarom een havermout ontbijt een gezonde start van je dag is, waarom het je helpt met afvallen en hoe je het perfecte havermout ontbijt klaarmaakt.

Daarnaast krijg je mijn 5 beste havermout ontbijt recepten. Je zult ontdekken dat havermout op veel verschillende manieren te gebruiken is en je komt er achter hoe lekker en gezond je vanaf nu kunt ontbijten.

Wat maakt havermout een gezond ontbijt?

Hieronder leg ik je aan de hand van 5 redenen uit waarom havermout zo gezond is en waarom het je kan helpen met afvallen.

1. Havermout is een goede bron van oplosbare vezels

Havermout bevat een grote hoeveelheid van de oplosbare vezel beta-glucan. Oplosbare vezels nemen in de darmen veel vocht op en zorgen voor een soepele ontlasting. Hiermee voorkom je verstopping.

Daarnaast heeft de oplosbare vezel beta-glucan veel meer gezondheidsvoordelen, waaronder:

  • Het verlaagt het [slechte] LDL-cholesterol [2]
  • Het verbetert je bloedsuikerspiegel en insulinegevoeligheid [3]
  • Het geeft je een lang verzadigd gevoel [4]
  • Het verhoogt het aantal gezonde bacteriën in je darmflora [5]

2. Havermout is rijk aan eiwitten

Havermout is een goede bron van plantaardige eiwitten. Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof voor ons lichaam.

Eiwitten hebben, in tegenstelling tot koolhydraten, weinig effect op je bloedsuikerspiegel en geven daardoor een lang verzadigd gevoel. Dat betekent dat je lichaam voldoende eiwitten nodig heeft wanneer je overtollig lichaamsvet wilt verliezen [6].

3. Havermout is rijk aan vitamines en mineralen

Tegenwoordig eten wij te veel voedsel dat slechts dient als vulling, maar geen opbouwende functie heeft. Hierdoor ontstaan tekorten aan vitamines en mineralen in ons lichaam. Deze vitamines en mineralen zijn juist zo belangrijk voor veel processen in ons lichaam, ook wanneer je wilt afvallen.

Havermout is rijk aan verschillende vitamines en mineralen. Met een havermout ontbijt begin je de dag al goed: met veel essentiële voedingstoffen.

Havermout bevat veel van onderstaande vitamines en mineralen. 100 gram havermout is rijk aan [7]:

  • Mangaan: 191% van de ADH
  • Fosfor: 41% van de ADH
  • Magnesium: 34% van de ADH
  • Koper: 24% van de ADH
  • IJzer: 20% van de ADH
  • Zink: 20% van de ADH
  • Foliumzuur: 11% van de ADH
  • Vitamine B1: 39% van de ADH
  • Vitamine B5: 10% van de ADH

4. Havermout is rijk aan antioxidanten

Antioxidanten zijn nodig om gifstoffen, die dagelijks in je lichaam terechtkomen, sneller af te voeren. Havermout is een goede bron van antioxidanten, waaronder polyfenolen en ferulazuur.

Uit onderzoek blijkt dat de soorten polyfenolen die in havermout zitten ontstekingsremmend werken. Hierdoor biedt het bescherming tegen hart –en vaatziekten, darmkanker en huidaandoeningen [8].

5. Havermout is de juiste bron van koolhydraten

Havermout past ook goed bij een koolhydraatarm dieet, ondanks dat havermout grotendeels uit koolhydraten bestaat (61%).

Havermout bestaat uit complexe of meervoudige koolhydraten. Deze koolhydraten worden langzaam in je lichaam omgezet in energie, waardoor je bloedsuikerspiegel stabiel blijft.

Kortom: Al deze factoren dragen hun steentje bij, zodat je op een gezonde manier ongewenst vet verliest. Je krijgt veel goede voedingsstoffen binnen (eiwitten en vezels) die ervoor zorgen dat je lang een verzadigd gevoel hebt. Hierdoor voorkom je ook dat je een energie dip krijgt en naar ongezonde, suikerrijke snacks gaat grijpen.

Hoe maak je het perfecte havermout ontbijt

De basis voor een gezond havermout ontbijt is erg makkelijk en snel te bereiden. Dit maak je in de vorm van een havermoutpap.

In dit stukje lees je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, welke producten je het beste kunt gebruiken en de bereidingswijze.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Een standaard portie havermout is 40-50 gram per persoon. Dit geeft je genoeg energie om de ochtend productief door te komen.

Heb je een kantoorbaan? Dan is 40 gram genoeg. Ga je na het ontbijt sporten? Dan kun je ervoor kiezen om 50 gram havermout te nemen, zodat je extra energie hebt om te verbranden.

Waarmee maak je het

Havermout kun je verwarmen met water (de goedkoopste optie) of met ongezoete plantaardige melk. Ik adviseer je om niet te kiezen voor koemelk. Het kan zijn dat je lichaam niet goed tegen de lactose (melksuiker) in koemelk kan. Dit kan problemen geven zoals darmklachten en een opgeblazen gevoel [9].

De beste optie voor ongezoete plantaardige melk is:

  • Amandelmelk
  • Kokosmelk
  • Havermelk

Belangrijk is wel dat je erop let dat het de ongezoete variant is. Dit staat dan op de verpakking. Staat het er niet op, dan is de kans groot dat het gezoet is met geraffineerde suikers. Deze kun je het beste vermijden.

Toppings

Je kunt havermoutpap gezonder maken en meer smaak geven door er verschillende ingrediënten aan toe te voegen.

Denk hierbij aan:

Dit zijn slechts enkele opties voor het op smaak brengen van een basis havermout ontbijt. Door de neutrale smaak van havermout kun je eindeloos variëren met gezonde toppings. Verderop in het artikel vind je 5 havermout ontbijt recepten ter inspiratie.

Zo maak je havermoutpap

Ingrediënten voor een bakje havermoutpap:

  • 40-50 gram havermout
  • 200 ml water of ongezoete plantaardige melk
  • 1 stuk fruit naar keuze
  • Toppings naar keuze

Bereiding:

  1. Breng de havermout met het water of plantaardige melk aan de kook en laat het circa 3 minuten zachtjes pruttelen.
  2. Serveer de havermoutpap met een stuk fruit naar keuze, garneer met wat noten en breng op smaak met kaneel, kokosrasp, etc.

Havermout ontbijt recepten

Om je inspiratie te geven over wat je allemaal met havermout kunt maken, heb ik hieronder 5 gezonde havermout recepten uitgewerkt.

Deze havermout ontbijt recepten zijn goed van tevoren klaar te maken, waardoor je in de ochtend geen tijd meer kwijt bent aan het maken van een ontbijt.

1. Havermout pannenkoekjes met aardbeiensaus

Ingrediënten:

  • 50 gram havermout
  • 1 ei
  • 50 ml ongezoete plantaardige melk
  • 1 tl kaneel
  • Handje aardbeien
  • Handje ongezouten noten naar keuze
  • Kokosolie

Bereidingswijze:

  1. Meng de havermout, het ei, de kaneel en de plantaardige melk door elkaar en maak er een beslag van.
  2. Doe de aardbeien in een steelpan en voeg een klein scheutje water toe.
  3. Kook de aardbeien circa 5 min, totdat deze zacht zijn. Prak er met een vork een aardbeiensaus van.
  4. Bak ondertussen de pannenkoekjes. Verhit een beetje kokosolie in een koekenpan en bak kleine pannenkoeken, totdat het beslag op is.
  5. Serveer de pannenkoeken met de aardbeiensaus. Hak de noten grof en strooi deze erover.
  6. Breng eventueel nog op smaak met een snufje kaneel.

2. Overnight oats

Ingrediënten:

  • 40 gram havermout of havervlokken
  • 200 ml ongezoete plantaardige melk
  • 1 appel
  • Handje ongezouten noten naar keuze
  • 1 el chiazaad
  • 1 el rozijnen
  • 1 tl kaneel

Bereidingswijze:

  1. Rasp de appel.
  2. Doe alle ingrediënten in een kom en vul de kom met ongezoete plantaardige melk of water, totdat alles onder staat.
  3. Sluit de kom af en zet een nacht in de koelkast.
  4. ‘s Ochtends pak je de kom uit de koelkast en kun je direct ontbijten.

3. Havermout ontbijtbrood

Ingrediënten:

  • 250 gram havermout
  • 2 eieren
  • 2 wortelen
  • 1 banaan
  • 30 gram lijnzaad
  • 30 gram zonnebloempitten
  • 30 gram kokosrasp
  • 1 tl kaneel
  • 1 tl speculaas/koekkruiden

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de oven voor op 175 graden.
  2. Meng in een keukenmachine de havermout, eieren, banaan en 180 ml water tot een beslag.
  3. Rasp de wortel en meng dit samen met de lijnzaad, de zonnebloempitten, de kokosrasp en het kaneel door het beslag.
  4. Bekleed een cakevorm met bakpapier en giet het beslag erin.
  5. Strooi er eventueel nog extra lijnzaad en zonnebloempitten over.
  6. Bak het brood in circa 45 minuten goudbruin en laat afkoelen.
  7. Bewaar in een luchtdichte bak of vries ze in plakjes in.
  8. Eet 1-2 plakjes bij het ontbijt: besmeer ze eventueel met een laagje kokosolie.

4. Havermout ontbijt muffins

Ingrediënten voor 6 muffins:

  • 125 gram havermout
  • 1 banaan
  • 2 appels
  • 2 eieren
  • 60 gram dadels
  • 100 ml ongezoete plantaardige melk
  • 2 tl kaneel
  • 80 gram ongezouten noten naar keuze
  • Kokosolie

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  2. Meng de havermout, de banaan, de eieren, de dadels, het kaneel, de plantaardige melk en 1 appel (zonder klokhuis) in een keukenmachine tot een beslag.
  3. Snijd de andere appel in blokjes en hak de noten grof. Roer deze door het beslag.
  4. Vet een muffinblik in met een beetje kokosolie en verdeel het beslag over circa zes vormpjes. Gebruik je papieren of siliconen muffinvormpjes? Dan hoef je deze niet in te vetten.
  5. Bak de muffins in circa 30 minuten goudbruin.

5. Hartige havermout-bieten wrap

Ingrediënten:

  • 50 gram havermeel
  • ½ voorgekookte grote biet of 1 kleine biet
  • 1 ei
  • Hummus
  • Handvol veldsla of rucola
  • 75 gram gerookte zalm
  • Kokosolie
  • Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

  1. Pureer de biet samen met 125 ml water totdat deze glad is.
  2. Doe het havermeel (dit kun je ook zelf maken door havermout te malen in een keukenmachine/blender) en het ei erbij en meng tot er een beslag ontstaat.
  3. Breng op smaak met zout en peper.
  4. Verhit een scheutje kokosolie in een koekenpan en bak de wrap aan beide kanten goudbruin.
  5. Smeer een laagje hummus op de wrap. Verdeel de plakjes zalm erover en leg de sla in het midden.
  6. Rol het geheel op als een wrap.

Conclusie en advies

Havermout is erg geschikt als ontbijt. Het is een goede bron van vitaminen, mineralen en antioxidanten.

Dankzij de grote hoeveelheid oplosbare vezels levert havermout veel gezondheidsvoordelen op en geeft het je een lang verzadigd gevoel. Dit maakt havermout ook erg geschikt wanneer je die extra kilo’s wilt verliezen.

Let op: Havermout bevat veel koolhydraten. Ondanks dat het de juiste bron van koolhydraten is, kun je hier niet onbeperkt van eten. Helemaal niet tijdens het afvallen.

Blijf variëren met gezonde, gebalanceerde maaltijden om het gewenste resultaat te bereiken. Ik adviseer je om de gratis boodschappenlijst te downloaden waarin je alle producten vindt die geschikt zijn tijdens het afvallen.

Meld je hieronder gratis aan en ontvang de boodschappenlijst direct in je mailbox.