Havermout ontbijt recepten: uitleg, kooktips en 5 recepten
Havermout is één van de beste opties voor een gezond ontbijt. Het is gezond, goedkoop, simpel te bereiden en je kunt er veel verschillende gerechten mee maken.
In dit artikel lees je waarom een havermout ontbijt een gezonde start van je dag is, waarom het je helpt met afvallen en hoe je het perfecte havermout ontbijt klaarmaakt.
Daarnaast krijg je mijn 5 beste havermout ontbijt recepten. Je zult ontdekken dat havermout op veel verschillende manieren te gebruiken is en je komt er achter hoe lekker en gezond je vanaf nu kunt ontbijten.
Wat maakt havermout een gezond ontbijt?
Hieronder leg ik je aan de hand van 5 redenen uit waarom havermout zo gezond is en waarom het je kan helpen met afvallen.
1. Havermout is een goede bron van oplosbare vezels
Havermout bevat een grote hoeveelheid van de oplosbare vezel beta-glucan. Oplosbare vezels nemen in de darmen veel vocht op en zorgen voor een soepele ontlasting. Hiermee voorkom je verstopping.
Daarnaast heeft de oplosbare vezel beta-glucan veel meer gezondheidsvoordelen, waaronder:
- Het verlaagt het [slechte] LDL-cholesterol [2]
- Het verbetert je bloedsuikerspiegel en insulinegevoeligheid [3]
- Het geeft je een lang verzadigd gevoel [4]
- Het verhoogt het aantal gezonde bacteriën in je darmflora [5]
2. Havermout is rijk aan eiwitten
Havermout is een goede bron van plantaardige eiwitten. Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof voor ons lichaam.
Eiwitten hebben, in tegenstelling tot koolhydraten, weinig effect op je bloedsuikerspiegel en geven daardoor een lang verzadigd gevoel. Dat betekent dat je lichaam voldoende eiwitten nodig heeft wanneer je overtollig lichaamsvet wilt verliezen [6].
3. Havermout is rijk aan vitamines en mineralen
Tegenwoordig eten wij te veel voedsel dat slechts dient als vulling, maar geen opbouwende functie heeft. Hierdoor ontstaan tekorten aan vitamines en mineralen in ons lichaam. Deze vitamines en mineralen zijn juist zo belangrijk voor veel processen in ons lichaam, ook wanneer je wilt afvallen.
Havermout is rijk aan verschillende vitamines en mineralen. Met een havermout ontbijt begin je de dag al goed: met veel essentiële voedingstoffen.
Havermout bevat veel van onderstaande vitamines en mineralen. 100 gram havermout is rijk aan [7]:
- Mangaan: 191% van de ADH
- Fosfor: 41% van de ADH
- Magnesium: 34% van de ADH
- Koper: 24% van de ADH
- IJzer: 20% van de ADH
- Zink: 20% van de ADH
- Foliumzuur: 11% van de ADH
- Vitamine B1: 39% van de ADH
- Vitamine B5: 10% van de ADH
4. Havermout is rijk aan antioxidanten
Antioxidanten zijn nodig om gifstoffen, die dagelijks in je lichaam terechtkomen, sneller af te voeren. Havermout is een goede bron van antioxidanten, waaronder polyfenolen en ferulazuur.
Uit onderzoek blijkt dat de soorten polyfenolen die in havermout zitten ontstekingsremmend werken. Hierdoor biedt het bescherming tegen hart –en vaatziekten, darmkanker en huidaandoeningen [8].
5. Havermout is de juiste bron van koolhydraten
Havermout past ook goed bij een koolhydraatarm dieet, ondanks dat havermout grotendeels uit koolhydraten bestaat (61%).
Havermout bestaat uit complexe of meervoudige koolhydraten. Deze koolhydraten worden langzaam in je lichaam omgezet in energie, waardoor je bloedsuikerspiegel stabiel blijft.
Kortom: Al deze factoren dragen hun steentje bij, zodat je op een gezonde manier ongewenst vet verliest. Je krijgt veel goede voedingsstoffen binnen (eiwitten en vezels) die ervoor zorgen dat je lang een verzadigd gevoel hebt. Hierdoor voorkom je ook dat je een energie dip krijgt en naar ongezonde, suikerrijke snacks gaat grijpen.
Hoe maak je het perfecte havermout ontbijt
De basis voor een gezond havermout ontbijt is erg makkelijk en snel te bereiden. Dit maak je in de vorm van een havermoutpap.
In dit stukje lees je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, welke producten je het beste kunt gebruiken en de bereidingswijze.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Een standaard portie havermout is 40-50 gram per persoon. Dit geeft je genoeg energie om de ochtend productief door te komen.
Heb je een kantoorbaan? Dan is 40 gram genoeg. Ga je na het ontbijt sporten? Dan kun je ervoor kiezen om 50 gram havermout te nemen, zodat je extra energie hebt om te verbranden.
Waarmee maak je het
Havermout kun je verwarmen met water (de goedkoopste optie) of met ongezoete plantaardige melk. Ik adviseer je om niet te kiezen voor koemelk. Het kan zijn dat je lichaam niet goed tegen de lactose (melksuiker) in koemelk kan. Dit kan problemen geven zoals darmklachten en een opgeblazen gevoel [9].
De beste optie voor ongezoete plantaardige melk is:
- Amandelmelk
- Kokosmelk
- Havermelk
Belangrijk is wel dat je erop let dat het de ongezoete variant is. Dit staat dan op de verpakking. Staat het er niet op, dan is de kans groot dat het gezoet is met geraffineerde suikers. Deze kun je het beste vermijden.
Toppings
Je kunt havermoutpap gezonder maken en meer smaak geven door er verschillende ingrediënten aan toe te voegen.
Denk hierbij aan:
- 1 stuk fruit (lekker met banaan, aardbeien, blauwe bessen, appel, peer)
- Handje ongezouten noten
- Zaden/pitten
- Chiazaad, gojibessen, moerbeien, etc.
- Kaneel
- (rauwe) cacaopoeder
- Cacaonibs
- Kokosrasp
Dit zijn slechts enkele opties voor het op smaak brengen van een basis havermout ontbijt. Door de neutrale smaak van havermout kun je eindeloos variëren met gezonde toppings. Verderop in het artikel vind je 5 havermout ontbijt recepten ter inspiratie.
Zo maak je havermoutpap
Ingrediënten voor een bakje havermoutpap:
- 40-50 gram havermout
- 200 ml water of ongezoete plantaardige melk
- 1 stuk fruit naar keuze
- Toppings naar keuze
Bereiding:
- Breng de havermout met het water of plantaardige melk aan de kook en laat het circa 3 minuten zachtjes pruttelen.
- Serveer de havermoutpap met een stuk fruit naar keuze, garneer met wat noten en breng op smaak met kaneel, kokosrasp, etc.
Havermout ontbijt recepten
Om je inspiratie te geven over wat je allemaal met havermout kunt maken, heb ik hieronder 5 gezonde havermout recepten uitgewerkt.
Deze havermout ontbijt recepten zijn goed van tevoren klaar te maken, waardoor je in de ochtend geen tijd meer kwijt bent aan het maken van een ontbijt.
1. Havermout pannenkoekjes met aardbeiensaus
Ingrediënten:
- 50 gram havermout
- 1 ei
- 50 ml ongezoete plantaardige melk
- 1 tl kaneel
- Handje aardbeien
- Handje ongezouten noten naar keuze
- Kokosolie
Bereidingswijze:
- Meng de havermout, het ei, de kaneel en de plantaardige melk door elkaar en maak er een beslag van.
- Doe de aardbeien in een steelpan en voeg een klein scheutje water toe.
- Kook de aardbeien circa 5 min, totdat deze zacht zijn. Prak er met een vork een aardbeiensaus van.
- Bak ondertussen de pannenkoekjes. Verhit een beetje kokosolie in een koekenpan en bak kleine pannenkoeken, totdat het beslag op is.
- Serveer de pannenkoeken met de aardbeiensaus. Hak de noten grof en strooi deze erover.
- Breng eventueel nog op smaak met een snufje kaneel.
2. Overnight oats
Ingrediënten:
- 40 gram havermout of havervlokken
- 200 ml ongezoete plantaardige melk
- 1 appel
- Handje ongezouten noten naar keuze
- 1 el chiazaad
- 1 el rozijnen
- 1 tl kaneel
Bereidingswijze:
- Rasp de appel.
- Doe alle ingrediënten in een kom en vul de kom met ongezoete plantaardige melk of water, totdat alles onder staat.
- Sluit de kom af en zet een nacht in de koelkast.
- ‘s Ochtends pak je de kom uit de koelkast en kun je direct ontbijten.
3. Havermout ontbijtbrood
Ingrediënten:
- 250 gram havermout
- 2 eieren
- 2 wortelen
- 1 banaan
- 30 gram lijnzaad
- 30 gram zonnebloempitten
- 30 gram kokosrasp
- 1 tl kaneel
- 1 tl speculaas/koekkruiden
Bereidingswijze:
- Verwarm de oven voor op 175 graden.
- Meng in een keukenmachine de havermout, eieren, banaan en 180 ml water tot een beslag.
- Rasp de wortel en meng dit samen met de lijnzaad, de zonnebloempitten, de kokosrasp en het kaneel door het beslag.
- Bekleed een cakevorm met bakpapier en giet het beslag erin.
- Strooi er eventueel nog extra lijnzaad en zonnebloempitten over.
- Bak het brood in circa 45 minuten goudbruin en laat afkoelen.
- Bewaar in een luchtdichte bak of vries ze in plakjes in.
- Eet 1-2 plakjes bij het ontbijt: besmeer ze eventueel met een laagje kokosolie.
4. Havermout ontbijt muffins
Ingrediënten voor 6 muffins:
- 125 gram havermout
- 1 banaan
- 2 appels
- 2 eieren
- 60 gram dadels
- 100 ml ongezoete plantaardige melk
- 2 tl kaneel
- 80 gram ongezouten noten naar keuze
- Kokosolie
Bereidingswijze:
- Verwarm de oven voor op 180 graden.
- Meng de havermout, de banaan, de eieren, de dadels, het kaneel, de plantaardige melk en 1 appel (zonder klokhuis) in een keukenmachine tot een beslag.
- Snijd de andere appel in blokjes en hak de noten grof. Roer deze door het beslag.
- Vet een muffinblik in met een beetje kokosolie en verdeel het beslag over circa zes vormpjes. Gebruik je papieren of siliconen muffinvormpjes? Dan hoef je deze niet in te vetten.
- Bak de muffins in circa 30 minuten goudbruin.
5. Hartige havermout-bieten wrap
Ingrediënten:
- 50 gram havermeel
- ½ voorgekookte grote biet of 1 kleine biet
- 1 ei
- Hummus
- Handvol veldsla of rucola
- 75 gram gerookte zalm
- Kokosolie
- Zeezout en zwarte peper
Bereidingswijze:
- Pureer de biet samen met 125 ml water totdat deze glad is.
- Doe het havermeel (dit kun je ook zelf maken door havermout te malen in een keukenmachine/blender) en het ei erbij en meng tot er een beslag ontstaat.
- Breng op smaak met zout en peper.
- Verhit een scheutje kokosolie in een koekenpan en bak de wrap aan beide kanten goudbruin.
- Smeer een laagje hummus op de wrap. Verdeel de plakjes zalm erover en leg de sla in het midden.
- Rol het geheel op als een wrap.
Conclusie en advies
Havermout is erg geschikt als ontbijt. Het is een goede bron van vitaminen, mineralen en antioxidanten.
Dankzij de grote hoeveelheid oplosbare vezels levert havermout veel gezondheidsvoordelen op en geeft het je een lang verzadigd gevoel. Dit maakt havermout ook erg geschikt wanneer je die extra kilo’s wilt verliezen.
Let op: Havermout bevat veel koolhydraten. Ondanks dat het de juiste bron van koolhydraten is, kun je hier niet onbeperkt van eten. Helemaal niet tijdens het afvallen.
Blijf variëren met gezonde, gebalanceerde maaltijden om het gewenste resultaat te bereiken. Ik adviseer je om de gratis boodschappenlijst te downloaden waarin je alle producten vindt die geschikt zijn tijdens het afvallen.
Meld je hieronder gratis aan en ontvang de boodschappenlijst direct in je mailbox.
Hallo Bernard
Wat een duidelijk verhaal breng jij.
Ik ben er deze week mee gestart en lees alles over voeding en de etiketten.
Ik ben nu 1 jaar thuis in de ww. Altijd gewerkt. Wel ben ik gaan hardlopen wat mij heerlijk bevalt. Eerst 5 km nu zit ik op 10 km en in juni de halve marathon.
Alleen ik val niet af….Ik groei…..!
Mijn benen zijn strak en gespierd maar ja …Dat buikje.
Wat jij beschrijft klinkt voor mij goed. Ik heb het gevoel dat mijn lichaam alles aan het opsparen is voor later. Zou dat idd zo zijn?
Ik ga bezig met je voeding lessen en heb deze week al heerlijk gegeten en geen hongergevoel.
Het ontbijt met havermout ga ik morgen gelijk uitproberen.
Ik heb wel een vraag: wat bedoel je met transvet?
Je hebt er nu al een fan bij!
Groetjes Yvonne
Hi Yvonne,
Bedankt voor je positieve reactie. Goed dat je aan het sporten bent. Er is alleen één ding met hardlopen: het verhoogt je cortisol.
Cortisol is een steroïde hormoon dat wordt aangemaakt in je bijnieren. Het reguleert onder andere de energiebalans in je lichaam. Bij duursporten maak je meer cortisol aan. Dit kan als gevolg hebben dat je eetlust stijgt (waardoor je meer eet).
Er is een link gevonden tussen cortisol en buikvet. Hoge cortisolwaardes zorgen ervoor dat je meer vet opslaat in je buikstreek. Nu is het nog even de vraag of ook hardlopen dit effect heeft, maar het is mogelijk. Ik heb hier een artikel over geschreven met daarin de onderzoeken.
Bij het lezen van deze reactie zullen veel fitnesstrainers fronsen. In de sportwereld is plaatselijk aankomen (zoals de buikstreek) namelijk niet mogelijk. Zo heb ik het ook geleerd tijdens mijn fitnessopleiding. Maar in de praktijk blijkt dat toch anders. Hormonen spelen een rol bij de vetdistributie van het lichaam. Denk aan vrouwen in de overgang waarbij het vet zich verplaatst van de heupen, benen en billen naar de buik. Of de menstruatiecyclus van een vrouw waarbij de borsten tijdelijk groter worden. Zo is er ook een link tussen cortisol en buikvet.
Laat dit je vooral niet ontmoedigen om te sporten. Blijf sporten, maar kijk daarnaast ook naar de symptomen van een hoge cortisol waarde.
Ik wil je de weekmenu’s van mijn PuurFiguur Methode (incl fysiek boek) aanraden, maar de recepten zijn niet ideaal voor duursporters.
Transvet gaat ook verschuild onder de naam ‘plantaardige olie’ of ‘plantaardig vet’. Het zit in kleine hoeveelheden in sommige zuivel (zoals roomboter), maar soms in schadelijke, grote hoeveelheden in kant-en-klare producten zoals chips, koek en cake. Lekker met havermout ontbijten dus 😉
Groet, Bernard
Ha Bernard,
Hoeveel havermoutmuffins voor een gezond ontbijtje? Groeten,
marjon
Hoi Marjon, met twee muffins heb je een volwaardig ontbijtje. Je kunt de muffins die overblijven gemakkelijk invriezen en ontdooien op het moment dat je ze nodig hebt. Veel plezier ermee!
Hallo! Ben vanochtend de muffins gaan maken, maar vraag me oprecht af of de hoeveelheden wel kloppend zijn. Ik had nl veel meer beslag dan nodig om 6 muffins te maken. Heb het beslag gemaakt nav de hoeveelheden in grammen en ml zoals aangegeven in de ingrediëntenlijst en kon er wel 16 muffins mee maken. Staan nu in de oven, dus ben benieuwd…
Je kunt met 16 stuks in ieder geval even vooruit. 🙂 Eet smakelijk.
Ik heb geprobeerd de havermout-bieten wrap te maken, maar hij viel nogal uit elkaar. Wat moet ik dan anders doen? Minder biet? of kort op hoog vuur bakken of lang op laag vuur? Het smaakte wel lekker.
Hoi Laura, bedankt voor je reactie. Het kan zijn dat je iets teveel biet hebt gebruikt. Wat ook belangrijk is om de wrap aan een kant goed gaar te laten worden en dan heel voorzichtig om te draaien. Wellicht helpen deze tips om er een geheel van te houden. Succes! Groetjes, team PuurFiguur
Hallo,iIk hoef niet af te vallen (90 kg bij 2.01m) maar wil gewoon meer variatie bij het ontbijt ipv die eeuwige boterhammen. Alleen vind ik die ontbijtjes vaak zo karig qua hoeveelheid. Met welke factor moet ik e.e.a. vermenigvuldigen wil ik op een equivalent van 6 boterhammen met pindakaas uitkomen? Dat is de hoeveelheid waar ik een ochtend op vooruit kan….
Alvast bedankt voor je antwoord
Hoi Richard, als je niet wilt afvallen kun je gerust meer toevoegen. Het is belangrijk dat je goed naar je lichaam luistert. Kun je hiermee uit de voeten?