De kracht van een gezond ontbijt (20 recepten)

Terwijl jij lag te slapen, was er voor je lichaam werk aan de winkel. Een gezond ontbijt voedt je lichaam en brein met voedingsstoffen die je ’s nachts hebt verbruikt.

In dit artikel vind je 20 gezonde ontbijt recepten die je helpen om af te vallen, meer energie te krijgen en je dag gezond te starten.

Inhoud:

Wat is een gezond ontbijt?

Een gezond ontbijt is voedzaam. Het levert je tussen de 300 en 500 kcal en voedt je met essentiële vitamines, mineralen, vezels en sporenelementen voor een optimale gezondheid.

Ook zet een gezond ontbijt de toon voor de rest van de dag. Als je gezond ontbijt, blijft je bloedsuikerspiegel stabiel en kun je in de middag makkelijker afblijven van chips, koek en andere ongezonde tussendoortjes.

Veel mensen eten ’s ochtends veel suiker, vaak zonder dat ze het doorhebben. Voorbeelden van ontbijtjes met veel suiker:

  • 2 witte boterhammen met aardbeienjam: 10 suikerklontjes
  • 1 grote krentenbol en een glas drinkyoghurt: 16 suikerklontjes

Door zoveel suiker gaat je bloedsuikerspiegel flink schommelen. Binnen enkele uren krijg je alweer zin in een suikerrijke snack, en dit zeurende gevoel van trek blijft de hele dag aanwezig.

Het eten van veel suikers vergroot het risico op insulineresistentie, diabetes type 2, schildklierproblemen, een dikke buik en diverse welvaartsziekten [4,6,7,8,9].

Hieronder zie je het verschil tussen gezonde en ongezonde ontbijtproducten.

✔️ Gezonde ontbijtproducten:

❌ Vermijd deze producten:

  • Brood
  • Croissants
  • Ontbijtkoek
  • Donuts en cake
  • Tarwecrackers
  • Muesli
  • Cruesli
  • Zoet beleg
  • Vruchtensap uit pak
  • Yoghurtdrank met suiker

Het valt je misschien op dat ik je afraad om te ontbijten met brood. Dat is met een reden. Brood bevat namelijk veel koolhydraten en weinig vitamines. Daarnaast kunnen lectines en gluten in brood je darmen irriteren als je daar gevoelig voor bent.

 Kortom: Vermijd de meeste graanproducten voor een gezond ontbijt.

Voel je niet schuldig als je een keer een broodje eet. Maar als het op je dagelijkse ontbijtgewoontes aankomt, kan ik je betere alternatieven aanraden.

20 Gezonde ontbijt recepten

Een gezond ontbijt geeft je de perfecte start van de dag. Het geeft je energie (door diverse B-vitamines) en houdt je lang verzadigd (door eiwitten, vezels en gezonde vetten).

Op onze boodschappenlijst staan meer dan 120 gezonde producten. Alle onderstaande ontbijt recepten zijn gemaakt op basis van deze boodschappenlijst.

De boodschappenlijst kun je hier gratis downloaden.

Veelgestelde vragen

Elk lichaam is uniek, en dat betekent dat er ook verschil is in de behoefte aan voedingsstoffen. Lees daarom hieronder de antwoorden op veelgestelde vragen om het advies uit dit artikel passend te maken voor jou.

Vraag: Heb ik meer koolhydraten nodig?

Als je gezond wilt afvallen is een koolhydraatarm dieet een prettige manier om resultaat te boeken.

De ideale koolhydraat-inname kan per persoon variëren van 50 gram tot 150 gram (of meer) per dag. Sommige mensen hebben meer koolhydraten nodig, zoals:

  • Sporters
  • Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven
  • Mensen die zeer actief zijn
  • Mensen met een fysiek zwaar beroep
  • Mensen met ondergewicht

Eet koolhydraatarm als je wilt afvallen zonder te sporten (50 gram koolhydraten per dag). Je ontbijt ziet er dan zo uit:

  • Ontbijt: Omelet van 2 eieren, 50 gram spinazie en 100 gram cherrytomaten (3 gram kh)
  • Ontbijt: Halve avocado en een gekookt ei op 2 rijstwafels (14 gram kh)
  • Ontbijt: 2 rijstwafels met 100 gram Hüttenkäse en 1 tomaat in plakjes (16 gram kh)

Eet koolhydraatbeperkt als je op een rustig tempo wilt afvallen en licht actief bent (75 gram koolhydraten per dag). Je ontbijt ziet er dan zo uit:

  • Ontbijt: 150 gram Griekse yoghurt met ½ appel en 20 gram walnoten (17 gram kh)
  • Ontbijt: 200 gram kwark met 100 gram aardbeien en 1 el chiazaad (18 gram kh)
  • Ontbijt: 150 gram volle yoghurt met 100 gram mango en 1 el lijnzaad (21 gram kh)

Eet koolhydraatrijk als je op gewicht wilt blijven of als je sport of fysiek zwaar werk verricht. Je ontbijt ziet er dan zo uit:

  • Ontbijt: Groene smoothie van 50 gram boerenkool, 1 banaan, 200 gram kwark en 150 ml ongezoete amandelmelk (32 gram kh)
  • Ontbijt: Ei-banaanpannenkoek (gemaakt van 1 banaan, 1 ei en een snuf kaneel) met 100 gram blauwe bessen (37 gram kh)
  • Ontbijt: Havermoutpap van 40 gram havermout, 1 peer, 200 ml ongezoete amandelmelk en 10 gram cashewnoten (45 gram kh)

Meer over de ideale hoeveelheid koolhydraten per dag lees je hier.

 Samenvatting: Eet meer koolhydraten als je actief bent.

Vraag: Is het erg als ik niet ontbijt?

Het ontbijt overslaan kan zowel goed als slecht zijn voor je gezondheid.

Het grootste gevaar van het ontbijt overslaan is dat je later op de dag meer ongezonde dingen eet of drinkt. Hierdoor raakt je bloedsuikerspiegel uit balans, waardoor je:

  • Steeds meer lichaamsvet aanmaakt
  • Last hebt van stemmingswisselingen
  • Minder energie hebt

Verder is het al lastig genoeg om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamines en mineralen binnen te krijgen mét ontbijt, laat staan zonder.

Kortom: een gezond ontbijt helpt je om alle voedingsstoffen binnen te krijgen.

Je kunt het ontbijt ook overslaan als je aan intermittent vasten doet. Periodiek vasten kan je energie geven, kan bijdragen aan een langer leven en kan je algehele gezondheid verbeteren.

Maar, wees voorzichtig en stop als het niet goed voelt. Sommige vrouwen zijn gevoelig voor hormonale veranderingen die kunnen ontstaan door vasten [10].

 Samenvatting: Als je het ontbijt overslaat, dan is het extra belangrijk dat je daarna gezond eet.

Vraag: Wat kan ik eten na het ontbijt?

Een gezond ontbijt helpt je om de rest van de dag ook gezond te eten. Bekijk hier onze collectie met gezonde recepten:

Als je op zoek bent naar een lekker toetje, probeer dan onze frozen yoghurt met aardbeien en granola.

Vraag: Ik wil afvallen. Hoe doe ik dat?

Afvallen is een kwestie van je hormonen in balans krijgen – zowel voor mannen als vrouwen. Wij zien dat onze klanten gezond en snel afvallen door rekening te houden met bepaalde hormonen, zoals leptine en insuline.

Wij kunnen je helpen met onze gratis artikelen:

Wil je meer houvast? Dan kan ons afslankprogramma, de PuurFiguur Methode, je helpen. Bij dit plan zit:

  • Een fysiek hardcover boek (gratis verzonden)
  • Begeleiding door gediplomeerde coaches (per e-mail, telefoon en Facebook)
  • Boodschappenlijsten, bonussen en nog veel meer

Ontdek de PuurFiguur Methode