De kracht van een gezond ontbijt (20 recepten)

Terwijl jij lag te slapen, was er voor je lichaam werk aan de winkel. Een gezond ontbijt voedt je lichaam en brein met voedingsstoffen die je ’s nachts hebt verbruikt.

In dit artikel vind je 20 gezonde ontbijt recepten die je helpen om af te vallen, meer energie te krijgen en je dag gezond te starten.

Inhoud:

Wat is een gezond ontbijt?

Een gezond ontbijt is voedzaam. Het levert je tussen de 300 en 500 kcal en voedt je lichaam met essentiële vitamines, mineralen, vezels en sporenelementen voor een optimale gezondheid.

Ook zet een gezond ontbijt de toon voor de rest van de dag. Als je gezond ontbijt, blijft je bloedsuikerspiegel stabiel en kun je in de middag makkelijker afblijven van chips, koek en andere ongezonde tussendoortjes.

Onbewust ongezond ontbijten

Veel mensen eten ‘s ochtends veel suiker, vaak zonder dat ze het doorhebben. Voorbeelden van ontbijt recepten met veel suiker:

  • 2 witte boterhammen met aardbeienjam: 10 suikerklontjes
  • 1 grote krentenbol en een glas drinkyoghurt: 16 suikerklontjes

Door zoveel suiker gaat je bloedsuikerspiegel flink schommelen. Binnen enkele uren krijg je alweer zin in een suikerrijke snack en dit zeurende gevoel van trek blijft de hele dag aanwezig.

Het eten van veel suikers vergroot ook het risico op insulineresistentie, diabetes type 2, schildklierproblemen, een dikke buik en diverse welvaartsziekten [1-6].

Gezonde ontbijtproducten vs ongezonde ontbijtproducten

Hieronder zie je het verschil tussen gezonde ontbijtproducten en ongezonde ontbijtproducten.

✔️ Gezonde ontbijtproducten:

❌ Vermijd deze producten:

  • Brood
  • Croissants
  • Ontbijtkoek
  • Donuts en cake
  • Tarwecrackers
  • Muesli
  • Cruesli
  • Zoet beleg
  • Vruchtensap uit pak
  • Yoghurtdrank met suiker

Is brood ongezond?

Het valt je misschien op dat ik je afraad om een ontbijt te maken met brood. Dat is met een reden. Brood bevat namelijk veel koolhydraten en weinig vitamines. Daarnaast kunnen de lectines en gluten in brood je darmen irriteren als je daar gevoelig voor bent.

Voel je niet schuldig als je een keer een broodje eet. Maar als het op je dagelijkse ontbijtgewoontes aankomt, kan ik je betere alternatieven aanraden.

 Kortom: Een gezond ontbijt is laag in suikers. Vermijd daarom brood, zoet beleg en de meeste ontbijtgranen.

20 Gezonde ontbijt recepten

Een gezond ontbijt geeft je de perfecte start van de dag. Het geeft je energie (door diverse B-vitamines) en houdt je lang verzadigd (door eiwitten, vezels en gezonde vetten).

Op onze boodschappenlijst staan meer dan 120 gezonde producten. Alle ontbijt ideeën en ontbijt recepten uit dit artikel zijn gemaakt op basis van deze boodschappenlijst.

De boodschappenlijst kun je hier gratis downloaden.

Hieronder vind je 20 makkelijke recepten voor gezonde ontbijtjes. Zo wordt een gezond ontbijt maken een leuke bezigheid!

Veelgestelde vragen

Elk lichaam is uniek, en dat betekent dat er ook verschil is in de behoefte aan voedingsstoffen (zoals de koolhydraten en calorieën per ontbijt). Lees daarom hieronder de antwoorden op veelgestelde vragen om het advies uit dit artikel passend te maken voor jou.

Waaruit bestaat een gezond ontbijt?

Een gezond ontbijt bestaat uit:

Eiwitten (eieren, yoghurt, kwark)
Eiwitten zijn de ideale start van je dag; ze zijn immers de bouwstenen van je lichaam. Een eiwitrijk ontbijt geeft je metabolisme een boost, waardoor je meer calorieën verbrandt dan wanneer je ontbijt zonder eiwitten [7-9].

Bovendien geven eiwitten je lang een verzadigd gevoel, wat jou helpt met afvallen.

Vetten (zalm, noten, zaden)
Ook gezonde vetten zorgen ervoor dat je niet snel weer trek krijgt. Je lichaam doet er namelijk lang over om vet te verteren, waardoor je energielevel op peil blijft en je minder snel zin hebt in een (ongezonde) snack.

Koolhydraten (havermout, groente, fruit)
Gezonde koolhydraten zijn rijk aan vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels. Het eten van de juiste koolhydraten geeft een vol gevoel en helpt energiedipjes voorkomen [10].

Een gezond ontbijt bevat een kleine portie gezonde koolhydraten. Eet er echter niet te veel van als je gewicht wilt verliezen: een teveel aan koolhydraten wordt namelijk opgeslagen als lichaamsvet.

Vezels
Vezels nemen veel vocht op en zorgen ervoor dat je lang verzadigd bent, terwijl ze nauwelijks of zelfs geen calorieën leveren. Ze stimuleren de vetverbranding, verbeteren je stoelgang en stillen stevige trek, zodat jij de ochtend doorkomt zonder hongergevoel [11].

Hier vind je een lijst met vezelrijke voeding.

 Samenvatting: Een gezond ontbijt bestaat uit eiwitten, gezonde koolhydraten, vetten en vezels.

Heb ik meer koolhydraten nodig?

Als je gezond wilt afvallen is een koolhydraatarm dieet een prettige manier om resultaat te boeken.

De ideale koolhydraat-inname kan per persoon variëren van 50 gram tot 150 gram (of meer) per dag. Sommige mensen hebben meer koolhydraten nodig, zoals:

  • Sporters
  • Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven
  • Mensen die zeer actief zijn
  • Mensen met een fysiek zwaar beroep
  • Mensen met ondergewicht

💡 Eet een koolhydraatarm ontbijt als je wilt afvallen zonder te sporten (50 gram koolhydraten per dag). Dit zijn voorbeelden van gezonde ontbijtjes:

  • Omelet van 2 eieren, 50 gram spinazie en 100 gram cherrytomaten (5 gram kh)
  • Halve avocado en een gekookt ei op 2 rijstwafels (13 gram kh)
  • 2 rijstwafels met 100 gram hüttenkäse en 1 tomaat in plakjes (15 gram kh)

💡 Eet een koolhydraatbeperkt ontbijt als je op een rustig tempo wilt afvallen en licht actief bent (80 gram koolhydraten per dag). Gezonde ontbijtrecepten die je kunt maken zijn:

  • 250 gram kwark met 200 gram aardbeien en 1 el chiazaad (20 gram kh)
  • 200 gram volle yoghurt met 100 gram mango en 1 el lijnzaad (22 gram kh)
  • 150 gram Griekse yoghurt met ½ appel, 20 gram walnoten en 1 el havermout (22 gram kh)

💡 Eet een koolhydraatrijk ontbijt als je op gewicht wilt blijven of als je sport of fysiek zwaar werk verricht. Je gezonde ‘fitness ontbijt’ ziet er dan zo uit:

  • Groene smoothie van 50 gram boerenkool, 1 banaan, 200 gram kwark en 150 ml ongezoete amandelmelk (32 gram kh)
  • Ei-banaanpannenkoek (gemaakt van 1 banaan, 1 ei en een snuf kaneel) met 100 gram blauwe bessen (35 gram kh)
  • Havermoutpap van 40 gram havermout, 1 peer, 200 ml ongezoete amandelmelk en 10 gram cashewnoten (44 gram kh)

Wil je meer weten over de geschikte hoeveelheid koolhydraten voor jou? Lees dan ons artikel over de ideale hoeveelheid koolhydraten.

 Samenvatting: Eet meer koolhydraten tijdens je ontbijt als je ondergewicht hebt, zwanger bent of een fysiek actieve levensstijl hebt.

Hoe laat moet ik ontbijten?

Het maakt niet uit hoe laat je ontbijt. Eet je ontbijt op het moment dat je trek hebt en aanvoelt dat je lichaam voeding nodig heeft. Of dat nou om 4.30 uur is omdat je vroeg begint met werk, of om 11.00 uur omdat je om 10.00 uur bent opgestaan en pas om 11.00 uur trek begint te krijgen.

Mag ik het ontbijt overslaan?

Het ontbijt overslaan kan zowel goed als slecht zijn voor je gezondheid. Ik leg je graag uit hoe het zit.

Waarom wel
Je kunt het ontbijt overslaan als je aan intermittent fasting doet. Periodiek vasten kan je energie geven, kan bijdragen aan een langer leven en kan je algehele gezondheid verbeteren.

Maar, wees hier voorzichtig mee en stop als het niet goed voelt. Sommige vrouwen zijn gevoelig voor hormonale veranderingen die kunnen ontstaan door vasten [12].

Waarom niet
Het grootste gevaar van het ontbijt overslaan is dat je later op de dag meer ongezonde dingen eet of drinkt. Hierdoor raakt je bloedsuikerspiegel uit balans, waardoor je:

  • Steeds meer lichaamsvet aanmaakt
  • Last hebt van stemmingswisselingen
  • Minder energie hebt

Verder is het al lastig genoeg om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamines en mineralen binnen te krijgen mét ontbijt, laat staan zonder.

Kortom: een gezond ontbijt helpt je om alle voedingsstoffen binnen te krijgen.

 Let op: Als je het ontbijt overslaat, dan is het extra belangrijk dat je daarna gezond eet.

Wat kan ik eten na het ontbijt?

Een lekker gezond ontbijt helpt je om de rest van de dag ook gezond te eten. Bekijk hier onze collectie met gezonde recepten:

Als je op zoek bent naar een lekker toetje, probeer dan onze frozen yoghurt met aardbeien en granola.

Ik wil afvallen. Hoe doe ik dat?

Afvallen is een kwestie van het eten van de juiste hoeveelheid koolhydraten en het in balans krijgen van je hormonen – zowel voor vrouwen als mannen.

Wij zien dat onze klanten gezond en snel afvallen doordat ze hun koolhydraatinname verlagen en rekening houden met bepaalde hormonen, zoals leptine en insuline.

Wij kunnen je helpen met onze gratis artikelen:

Wil je meer houvast? Dan kan ons afslankprogramma, de PuurFiguur Methode, je helpen. Bij dit plan zit:

  • Een fysiek hardcover boek (gratis verzonden)
  • 5 weekmenu’s met koolhydraatarme recepten
  • Begeleiding door gediplomeerde coaches
  • Boodschappenlijsten, bonussen en nog veel meer

Ontdek de PuurFiguur Methode