De kracht van een gezond ontbijt (20 recepten)

Veelgestelde vragen

Elk lichaam is uniek, en dat betekent dat er ook verschil is in de behoefte aan voedingsstoffen (zoals de koolhydraten en calorieën per ontbijt). Lees daarom hieronder de antwoorden op veelgestelde vragen om het advies uit dit artikel passend te maken voor jou.

Waaruit bestaat een gezond ontbijt?

Een gezond ontbijt bestaat uit 4 componenten.

1. Eiwitten (eieren, yoghurt, kwark)
Eiwitten zijn de ideale start van je dag; ze zijn immers de bouwstenen van je lichaam. Een eiwitrijk ontbijt geeft je metabolisme een boost, waardoor je meer calorieën verbrandt dan wanneer je ontbijt zonder eiwitten [7-9].

Bovendien geven eiwitten je lang een verzadigd gevoel, wat jou helpt met afvallen.

2. Vetten (zalm, noten, zaden)
Ook gezonde vetten zorgen ervoor dat je niet snel weer trek krijgt. Je lichaam doet er namelijk lang over om vet te verteren, waardoor je energielevel op peil blijft en je minder snel zin hebt in een (ongezonde) snack.

3. Koolhydraten (groente, fruit, havermout)
Gezonde koolhydraten zijn rijk aan vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels. Het eten van de juiste koolhydraten geeft een vol gevoel en helpt energiedipjes voorkomen [10].

Een gezond ontbijt bevat langzame, gezonde koolhydraten. Eet er echter niet te veel van als je gewicht wilt verliezen: een teveel aan koolhydraten wordt namelijk opgeslagen als lichaamsvet. Groente bevat weinig koolhydraten en daarvan kun je dus grotere hoeveelheden nemen (erg gezond!).

4. Vezels
Vezels nemen veel vocht op en zorgen ervoor dat je lang verzadigd bent, terwijl ze nauwelijks of zelfs geen calorieën leveren. Ze stimuleren de vetverbranding, verbeteren je stoelgang en stillen stevige trek, zodat jij de ochtend doorkomt zonder hongergevoel [11].

Hier vind je een lijst met vezelrijke voeding.

Heb ik meer koolhydraten nodig?

Als je gezond wilt afvallen is een koolhydraatarm dieet een prettige manier om resultaat te boeken.

De ideale koolhydraat-inname kan per persoon variëren van 50 gram tot 150 gram (of meer) per dag. Sommige mensen hebben meer koolhydraten nodig, zoals:

• Sporters
• Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven
• Mensen die zeer actief zijn
• Mensen met een fysiek zwaar beroep
• Mensen met ondergewicht

💡 Eet een koolhydraatarm ontbijt als je wilt afvallen zonder te sporten (50 gram koolhydraten per dag). Dit zijn voorbeelden van gezonde ontbijtjes:

• Omelet van 2 eieren, 50 gram spinazie en 100 gram cherrytomaten (5 gram kh)
• Halve avocado en een gekookt ei op 2 rijstwafels (13 gram kh)
• 2 rijstwafels met 100 gram hüttenkäse en 1 tomaat in plakjes (15 gram kh)

💡 Eet een koolhydraatbeperkt ontbijt als je op een rustig tempo wilt afvallen en licht actief bent (80 gram koolhydraten per dag). Gezonde ontbijtrecepten die je kunt maken zijn:

• 250 gram kwark met 200 gram aardbeien en 1 el chiazaad (20 gram kh)
• 200 gram volle yoghurt met 100 gram mango en 1 el lijnzaad (22 gram kh)
• 150 gram Griekse yoghurt met ½ appel, 20 gram walnoten en 1 el havermout (22 gram kh)

💡 Eet een koolhydraatrijk ontbijt als je op gewicht wilt blijven of als je sport of fysiek zwaar werk verricht. Je gezonde ‘fitness ontbijt’ ziet er dan zo uit:

• Groene smoothie van 50 gram boerenkool, 1 banaan, 200 gram kwark en 150 ml ongezoete amandelmelk (32 gram kh)
• Ei-banaanpannenkoek (gemaakt van 1 banaan, 1 ei en een snuf kaneel) met 100 gram blauwe bessen (35 gram kh)
• Havermoutpap van 40 gram havermout, 1 peer, 200 ml ongezoete amandelmelk en 10 gram cashewnoten (44 gram kh)

Wil je meer weten over de geschikte hoeveelheid koolhydraten voor jou? Lees dan ons artikel over de ideale hoeveelheid koolhydraten.

Hoe laat moet ik ontbijten?

Het maakt niet uit hoe laat je ontbijt. Eet je ontbijt op het moment dat je trek hebt en aanvoelt dat je lichaam voeding nodig heeft. Of dat nou om 4.30 uur is omdat je vroeg begint met werk, of om 11.00 uur omdat je om 10.00 uur bent opgestaan en pas om 11.00 uur trek begint te krijgen.

Mag ik het ontbijt overslaan?

Het ontbijt overslaan kan zowel goed als slecht zijn voor je gezondheid. Ik leg je graag uit hoe het zit.

Waarom wel
Je kunt het ontbijt overslaan als je aan intermittent fasting doet. Periodiek vasten kan je energie geven, kan bijdragen aan een langer leven en kan je algehele gezondheid verbeteren.

Maar, wees hier voorzichtig mee en stop als het niet goed voelt. Sommige vrouwen zijn gevoelig voor hormonale veranderingen die kunnen ontstaan door vasten [12].

Waarom niet
Het grootste gevaar van het ontbijt overslaan is dat je later op de dag meer ongezonde dingen eet of drinkt. Hierdoor raakt je bloedsuikerspiegel uit balans, waardoor je:

• Steeds meer lichaamsvet aanmaakt
• Last hebt van stemmingswisselingen
• Minder energie hebt

Verder is het al lastig genoeg om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamines en mineralen binnen te krijgen mét ontbijt, laat staan zonder.

Kortom: een gezond ontbijt helpt je om alle voedingsstoffen binnen te krijgen.

Wat kan ik eten na het ontbijt?

Een lekker gezond ontbijt helpt je om de rest van de dag ook gezond te eten. Bekijk hier onze collectie met gezonde recepten:

• Gezonde lunch
• Gezond diner
• Gezonde tussendoortjes

Als je op zoek bent naar een lekker toetje, probeer dan onze frozen yoghurt met aardbeien en granola.

Ik wil afvallen. Hoe doe ik dat?

Afvallen is een kwestie van het eten van de juiste hoeveelheid koolhydraten en het in balans krijgen van je hormonen – zowel voor vrouwen als mannen.

Wij zien dat onze klanten gezond en snel afvallen doordat ze hun koolhydraatinname verlagen en rekening houden met bepaalde hormonen, zoals leptine en insuline.

Wij kunnen je helpen met onze gratis artikelen:

• Koolhydraatarm dieet
• Snel afvallen
• Buikvet verliezen

Wil je meer houvast? Dan kan ons afslankprogramma, de PuurFiguur Methode, je helpen. Bij dit plan zit:

• Een fysiek hardcover boek (gratis verzonden)
• 5 weekmenu’s met koolhydraatarme recepten
• Begeleiding door gediplomeerde coaches
• Boodschappenlijsten, bonussen en nog veel meer