De kracht van een gezond ontbijt (incl. recepten)

Van een gezond ontbijt heb je de hele dag profijt. Door je lichaam al bij de eerste maaltijd te voorzien van goede voedingsstoffen, vitaminen en mineralen, start je jouw dag op de best mogelijke manier. Je voelt je energieker, activeert je vetverbranding en kunt je gedurende de dag goed concentreren.

Weinig mensen weten wat nu precies een gezond ontbijt is. De meeste producten die we standaard als ontbijt eten zijn helaas absoluut niet gezond.

In dit artikel leer je wat een gezond ontbijt is, welke ongezonde ontbijtproducten je het best kunt vermijden, en hoe je een echt gezond ontbijt kunt maken. Aan het eind van dit artikel vind je 4 makkelijke ontbijtrecepten om je dag op zijn best mee te starten!

Wat is een gezond ontbijt?

Een gezond ontbijt is voedzaam en zet de basis voor de rest van de dag. Het ideale ontbijt bevat langzame koolhydraten en veel vezels, vitaminen, mineralen en eiwitten. Een bakje havermoutpap met fruit en zaden is een goed voorbeeld.

Eieren zijn ook geweldig om bij het ontbijt te eten: ze leveren veel eiwitten en geen koolhydraten, wat jou langer verzadigd houdt en trek in snoep en chips later op de dag verkleint.

Wat is een ongezond ontbijt?

Suikerklontjes als ontbijt vindt waarschijnlijk niemand een goed idee. Toch laden veel Nederlanders iedere dag hun bord vol met suiker. Wist je bijvoorbeeld dat twee witte boterhammen met aardbeienjam je 36 gram suiker opleveren [1]? Dat zijn 10 suikerklontjes. Eén grote krentenbol met een glas yoghurtdrank bevat maar liefst 59 gram suiker [1,2]!

Te veel suiker

Door zoveel suiker bij het ontbijt te eten geef je je lichaam de slechtst mogelijke start van de dag. Deze overdaad aan suiker stuurt namelijk direct je hormonen in de war. Je bloedsuikerspiegel stijgt razendsnel, waardoor je lichaam veel insuline aanmaakt.

Insuline zorgt ervoor dat het suiker in je bloed in je lichaamscellen kan. Dit geeft je energie. Maar zoveel energie als 10 suikerklontjes heb je niet nodig, dus slaat je lichaam het op als vet.

Dit kan zeer ernstige gevolgen hebben voor je gezondheid. Te veel insuline maakt je niet alleen dikker [4] en sneller oud [5], maar is ook de oorzaak van vele ernstige ziektes. Door te veel insuline aan te maken loop je het risico om insulineresistent te worden en overgewicht, diabetes type 2, schildklierproblemen en zelfs kanker te ontwikkelen [4,6,7,8,9].

Gezondheidsvoordelen van minder suiker

Door minder suiker te eten voorkom je niet alleen ernstige problemen op korte en lange termijn, maar voel je je ook beter gedurende de dag. Een kleine samenvatting:

Voordelen op de korte termijn:

  • Meer energie
  • Verbeterde concentratie en focus
  • Geen drang naar zoete of vette snacks later op de dag
  • Geen (vr)eetbuien in de middag of avond

Voordelen op de lange termijn:

Gezonde en ongezonde ontbijtproducten herkennen

Het is dus belangrijk dat je suikerrijke ontbijtproducten vermijdt en ze vervangt door gezonde alternatieven.

De volgende producten kun je het beste niet op de ontbijttafel terecht laten komen:

Ongezonde ontbijtproducten:

  • Brood
  • Witte en bruine bolletjes/pistolets
  • Croissant en ontbijtkoek
  • Beschuit en crackers waar gluten in voorkomen
  • Bijna alle ontbijtgranen
  • Suiker
  • Zoet beleg (kokosbrood, hagelslag, jam, etc.)
  • Sandwichspread
  • Vruchtensap uit pak
  • Frisdrank
  • Chocolademelk
  • Yoghurtdrank met suiker
  • Koffie of thee met suiker

Herken je een paar van je favoriete ontbijtproducten in de bovenstaande lijst? Verwijder ze dan direct uit je kastjes en vervang je ongezonde ontbijt door de volgende producten:

Gezonde ontbijtproducten:

4 Gezonde ontbijtrecepten

De volgende 4 makkelijke recepten kun je direct gebruiken om jouw dag voortaan energiek, gebalanceerd, slank en gezond te beginnen!

Recept 1. Frisse havermout met yoghurt

Dit ontbijtgerecht maak je de avond van tevoren klaar, zodat de havermout een nacht in de koelkast kan weken. Geweekte havermout is de gezondste versie van havermout: het weken zorgt ervoor dat de voedingsstoffen makkelijker verteerbaar worden.

Ingrediënten:

  • 40 gram havermout
  • 1 el lijnzaad
  • 300 ml biologische yoghurt
  • 150 g mango of ander fruit
  • 1 tl kaneel
  • Optioneel: 1 handje blauwe bessen (50 gram)
  • Optioneel: mespuntje stevia
  • Optioneel: cacaonibs

Bereidingswijze:

  1. Meng alle ingrediënten (behalve de blauwe bessen) goed door elkaar.
  2. Pak een hoog glas en bedek de bodem met 1/3van de mango of ander fruit naar keuze.
  3. Giet de helft van het yoghurt-havermoutmengsel in het glas en bedek dit weer met 1/3e van de mango/ander fruit. 
  4. Vul het glas met het overgebleven yoghurt-havermoutmengsel en decoreer met de rest van het fruit en een snufje kaneel of cacao.
  5. Dek het glas af met huishoudfolie of een deksel, en haal je ontbijt de volgende ochtend uit de koelkast. Geniet ervan!

Recept 2: Rijstwafels met avocado en ei

De vezels in de avocado laten je langer verzadigd voelen, wat nog eens versterkt wordt door de eiwitten en gezonde vetten in het ei. Al met al is dit een vitaminerijk en koolhydraatarm ontbijt.

Ingrediënten:

  • 3 volkoren rijstwafels
  • ½ avocado
  • 2 eieren
  • Snufje peper en zout
  • Optioneel: klein beetje citroensap
  • Optioneel: snufje cayennepeper

Bereidingswijze:

  1. Kook de eieren zoals jij ze lekker vindt.
  2. Prak de avocado en breng op smaak met citroensap, peper en zout
  3. Beleg de rijstwafels met het avocadomengsel en bestrooi met wat cayennepeper (optioneel).
  4. Snijd de eieren in plakjes en verdeel over de rijstwafels.
  5. Bestrooi eventueel met nog wat peper en zout
  6. Eet smakelijk!

Recept 3: Groene Smoothie

Dit recept komt uit het artikel over boerenkoolsmoothies. Boerenkool is één van de gezondste groente van allemaal: het zit tjokvol vezels, vitaminen en mineralen, en is laag in koolhydraten. Met deze zoete smoothie begin je je dag pas echt goed!

Ingrediënten:

  • 50 g boerenkool
  • 1 banaan
  • 1/3 avocado
  • 2 el havermout
  • 100 ml vers sinaasappelsap
  • 100 ml water

Bereidingswijze:

  1. Doe alle ingrediënten in een blender.
  2. Blend tot een egale massa.
  3. Is je smoothie te dik? Voeg dan wat extra water toe en blend nog even door.

Recept 4: Koolhydraatarme pannenkoeken met banaan

Deze pannenkoeken zijn zo simpel dat je verrast zult zijn van het resultaat. Ze zijn sappiger dan een normale pannenkoek, wat ik persoonlijk een pluspunt vind.

Ingrediënten:

  • 1 grote, rijpe banaan
  • 1 ei
  • 150 ml magere biologische kwark
  • 100 gram blauwe bessen of aardbeien
  • Snufje zout
  • 1 el honing
  • 1 tl kokosolie

Bereidingswijze:

  1. Prak de banaan fijn.
  2. Breek het ei in een schaaltje en kluts deze goed.
  3. Voeg de banaan en het snufje zout bij het ei en meng goed door elkaar.
  4. Verwarm de kokosolie in een pan en bak van het mengsel kleine pannenkoekjes.
  5. Bak ze op laag vuur tot ze goudbruin zijn.
  6. Serveer de pannenkoekjes met de biologische kwark en blauwe bessen, en druppel er als laatst 1 el honing over.

Meer tips en ontbijtrecepten

Een gezond ontbijt betekent een kickstart van je dag. Je hebt in dit artikel geleerd welke producten je moet vermijden en weet nu hoe je jouw ongezonde ontbijt kunt vervangen door een vezel- en eiwitrijk ontbijt vol vitamines en mineralen.

Door gezond te ontbijten houd je je hormonen in balans, waardoor je energiek aan je dag begint, langer verzadigd blijft, vreetbuien voorkomt en gewicht verliest.

Wil je meer gezonde ontbijtrecepten ontvangen? Schrijf je dan hieronder gratis en vrijblijvend in voor de Puur Figuur nieuwsbrief. Door je in te schrijven ontvang je regelmatig gratis gezonde recepten per email, waarmee je tot wel 2 kilo per week kunt afvallen.