De kracht van een gezond ontbijt (incl. recepten)

Terwijl je lag te slapen, was er voor je lichaam werk aan de winkel. Een gezond ontbijt voedt je lichaam en brein met voedingsstoffen die je ’s nachts hebt verbruikt.

Na het lezen van dit artikel weet je precies welke gezonde ontbijtjes bij jouw specifieke levensstijl passen. Dit artikel is bedoeld voor jou als je wilt afvallen, meer energie wilt krijgen of je algemene gezondheid wilt verbeteren.

Je vindt in dit artikel recepten, uitleg en 10 voorbeelden van makkelijke ontbijtjes die weinig tijd kosten.

Maar let op: veel ontbijtjes lijken gezond, maar zijn dat niet. Met de tips uit dit artikel ben je verzekerd van een gezond en voedzaam ontbijt dat bij jouw energiebehoefte past.

In dit artikel lees je:

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Maar helaas ontbijten de meeste Nederlanders verre van gezond, zonder dat ze dit weten. Vaak met overgewicht en vermoeidheid als gevolg.

De voordelen van een gezond ontbijt:

  • Je raakt buikvet kwijt
  • Je hebt de hele dag energie
  • Je ervaart geen honger tussen de maaltijden
  • Je voedt je lichaam met essentiële voedingsstoffen
  • Je ziet er jonger en gezonder uit [5]

Laten we direct beginnen!

Het probleem: ons ontbijt is ongezond

Iedere ochtend laden we ons bord vol met suiker, zonder dat we het doorhebben. In veel ontbijtproducten zitten verborgen suikers.

Twee witte boterhammen met aardbeienjam zijn goed voor maar liefst 36 gram suiker [1], wat gelijk staat aan 10 suikerklontjes. En een ontbijt bestaande uit één grote krentenbol en een glas drinkyoghurt bevat niet minder dan 16 suikerklontjes [1,2]!

De gevolgen van een ongezond ontbijt

Door zoveel suiker bij het ontbijt te eten schop je je hormonen flink door de war. Binnen enkele uren krijg je alweer trek in een suikerrijke snack of koffie, en dit zeurende gevoel van trek blijft de hele dag aanwezig.

Een ongezond ontbijt met een teveel aan suiker zorgt er ook voor dat je sneller vet opslaat en dat je sneller veroudert [5]. Maar dat is niet het enige…

Door een suikerrijk ontbijt loop je het risico om insulineresistentie, diabetes type 2, schildklierproblemen, obesitas en vele andere ziektes te ontwikkelen [4,6,7,8,9].

Laat je niet afschrikken door deze informatie. Door je lichaam in de ochtend te voeden met de juiste voeding, ben je beter beschermd tegen deze ziektes en krijg je weer grip op je gezondheid.

Wat is een ongezond ontbijt?

Een ongezond ontbijt is een ontbijt dat veel suiker bevat, maar juist weinig vitamines, vezels of eiwitten.

Ik heb hieronder de meest voorkomende ongezonde ontbijtproducten voor je opgesomd.

Vermijd deze producten:

  • Brood
  • Croissants
  • Ontbijtkoek
  • Donuts en cake
  • Tarwecrackers
  • Muesli
  • Cruesli
  • Zoet beleg
  • Vruchtensap uit pak
  • Yoghurtdrank met suiker

Ontbijt jij met de producten uit de bovenstaande lijst? Dan is het tijd om jouw ontbijt te verbeteren met lekkere, makkelijke en gezondere opties. Lees snel verder hoe!

 Samenvatting: de meeste tarweproducten zitten vol met suiker en kun je het beste vermijden.

’s Ochtends geen honger? Probeer dit!

Je eetlust wordt gereguleerd door je hormonen. Het hormoon ghreline is hoofdzakelijk verantwoordelijk voor je eetlust.

Bij een lege maag scheidt de maagwand ghreline af. Zodra dit hormoon je hersenen bereikt, ervaar jij dat als een hongergevoel en heb je zin om te eten.

Heb je geen trek in de ochtend? Dan heb je hoogstwaarschijnlijk nog iets in je maag zitten van de dag ervoor.

Met dit stappenplan krijg je weer trek in een heerlijk ontbijt:

  1. Eet 2 uur voor het slapen niets meer
    Kun je niet slapen door de honger? Eet dan iets licht verteerbaars, zoals een stuk komkommer, een handje cherrytomaatjes of een paar radijsjes.
  2. Drink een groot glas water direct na het opstaan
  3. Vermijd koffie en thee tot na het ontbijt
  4. Maak één van de gezonde ontbijt recepten uit dit artikel

Begin met een klein ontbijt, een half uur tot uur nadat je bent opgestaan. Kook bijvoorbeeld een eitje en eet er een banaan bij. Of eet een rijstwafel met Hüttenkäse. Breid dit langzaam uit tot een volwaardig ontbijt (voorbeelden hiervan vind je verderop in dit artikel).

Je zult merken dat je iedere ochtend steeds meer kunt eten, en dat je zelfs trek krijgt ’s ochtends. Dit betekent dat je stofwisseling is geactiveerd. Ook zal je merken dat je minder trek tussen de maaltijden hebt. Een win-win situatie voor wie af wilt vallen!

Voorbeeld van een gezond, voedzaam ontbijt: groente-omelet met rauwkost

Wat is een gezond ontbijt voor jou?

De vuistregel bij een gezond ontbijt is dat het voedzaam moet zijn.

Tijdens het slapen heeft je lichaam vitamines, mineralen, vezels en eiwitten verbruikt. Een gezond ontbijt vult deze voedingsstoffen aan.

Een gezond ontbijt is dus voedzaam en is gemaakt met onbewerkte producten. Een ontbijt bevat rond de 300 à 500 calorieën.

Lijst met gezonde ontbijtproducten:

In de gratis boodschappenlijst vind je een compleet overzicht van gezonde ontbijtproducten. Je kunt de boodschappenlijst hier downloaden.

Welk type ontbijt past bij jou?

Een ontbijt met precies de juiste hoeveelheid koolhydraten doet wonderen voor je dag. Het geheim achter een gezond ontbijt zit hem in het binnenkrijgen van de juiste hoeveelheid koolhydraten.

Hieronder heb ik 10 gezonde ontbijtjes opgedeeld in 3 groepen: koolhydraatarm, koolhydraatbeperkt en koolhydraatrijk.

Kies de optie die bij jouw levensstijl past.

Koolhydraatarm (circa 50 gram koolhydraten per dag)

Geschikt voor mensen met een licht actieve levensstijl, mensen die niet aan sport doen, mensen van middelbare leeftijd, mensen met overgewicht en mensen met een zittend beroep.

💡 Gebruik deze recepten als je wilt afvallen en niet sport.

Kies voor één van deze ontbijtjes:

Ontbijt: Omelet van 2 eieren, 50 gram spinazie en 100 gram cherrytomaatjes (3 gram kh)

Ontbijt: Halve avocado en een gekookt ei op 2 volkoren rijstwafels (14 gram kh)

Ontbijt: 2 volkoren rijstwafels met 100 gram Hüttenkäse en 1 tomaat in plakjes (16 gram kh)

Koolhydraatbeperkt (75 tot 100 gram koolhydraten per dag)

Geschikt voor mensen die dagelijks bewegen, mensen die aan lichte sporten doen en mensen met een licht actief beroep.

💡 Gebruik deze recepten als je wilt afvallen en wel sport.

Kies voor één van deze ontbijtjes:

Ontbijt: 150 gram Griekse yoghurt met 1/2 appel en 20 gram walnoten (17 gram kh)

Ontbijt: 200 gram kwark met 100 gram aardbeien en 1 el chiazaad (18 gram kh)

Ontbijt: 150 gram volle yoghurt met 100 gram mango en 1 el lijnzaad (21 gram kh)

Koolhydraatrijk (circa 150 gram koolhydraten per dag)

Geschikt voor mensen met een actieve levensstijl, mensen die aan sport doen, mensen die werken aan spieropbouw en mensen die fysiek werk verrichten.

💡 Gebruik deze recepten als je op gewicht wilt blijven of zeer intensief sport.

Kies voor één van deze ontbijtjes:

Ontbijt: Groene smoothie van 50 gram boerenkool, 1 banaan, 200 ml ongezoete amandelmelk en 20 gram whey-eiwitpoeder (25 gram kh)

Ontbijt: Mangosmoothie van 100 gram mango, 75 gram courgette, 150 gram volle yoghurt, 50 ml water en 1 el lijnzaad (29 gram kh)

Ontbijt: Ei-banaanpannenkoek (gemaakt van 1 banaan, 1 ei en een snuf kaneel) met 100 gram blauwe bessen (37 gram kh)

Ontbijt: Havermoutpap van 40 gram havermout, 1 peer, 200 ml ongezoete amandelmelk en 10 gram cashewnoten (45 gram kh)

Waarom je tijd moet maken voor het ontbijt

Geen tijd hebben voor ontbijt is nog erger dan geen trek hebben in ontbijt. Als je niet ontbijt zal je binnen korte tijd honger krijgen. De kans dat je op dat moment geen gezond ontbijt kunt maken is groot.

Gevolg: je voelt je futloos en grijpt naar koffie en/of ongezonde snacks.

De oplossing is simpel: sta eerder op. Zet je wekker 20 minuten eerder, zodat je ’s ochtends een gezond en snel ontbijtje voor jezelf kunt maken.

Een ander idee is om je ontbijt de avond van tevoren al zo goed mogelijk voor te bereiden. Hier hebben we enkele praktische tips:

  • Leg de ingrediënten alvast klaar
  • Leg de keukenbenodigdheden op het aanrecht
  • Snijd alvast wat fruit of groenten
  • Vul een bakje met kwark of havermout

Mocht je echt geen tijd hebben om te ontbijten, neem dan in ieder geval een stuk fruit en een handje ongezouten noten. Leg het van tevoren klaar en begin de dag goed!

Ontbijt overslaan: een goed of slecht idee?

Het ontbijt overslaan kan zowel goed als slecht zijn voor je gezondheid.

Het grootste gevaar van het ontbijt overslaan is dat je later op de dag meer ongezonde dingen eet of drinkt. Hierdoor raakt je bloedsuikerspiegel uit balans, waardoor je:

  • Steeds meer lichaamsvet aanmaakt
  • Last hebt van stemmingswisselingen
  • Minder energie hebt

Verder is het al lastig genoeg om de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid (ADH) vitamines en minderen binnen te krijgen mét ontbijt, laat staan zonder.

Als je aan het vasten bent (bijvoorbeeld intermittent vasten) en je hebt je hierover goed ingelezen, dan kun je het ontbijt overslaan.

Ik raad alle vrouwen aan om niet vaker dan één keer per week te vasten, omdat vrouwen gevoeliger zijn voor hormonale veranderingen [10].

 Samenvatting: Als je het ontbijt overslaat, dan is het extra belangrijk dat je daarna gezond eet. Als je aan het vasten bent kun je het ontbijt overslaan (voor vrouwen: doe dit niet vaker dan één keer per week).

4x gezonde ontbijt recepten

Om je op weg te helpen met de beste start van je dag geven we hier 4 gratis ontbijt recepten weg. Met deze recepten geef je je stofwisseling een boost, waardoor je sneller afvalt. Start je dag vol energie, voor een slank lichaam!

Recept 1: Groene supersmoothie (53 gram kh)

Dit recept komt uit het artikel over boerenkoolsmoothies. Boerenkool is één van de gezondste groente van allemaal: het zit tjokvol vezels, vitamines en mineralen, en is laag in koolhydraten. Met deze zoete smoothie begin je je dag pas echt goed!

Ingrediënten:

  • 50 gram boerenkool
  • 1 banaan
  • 1/3 avocado
  • 20 gram havermout
  • 100 ml vers sinaasappelsap
  • 100 ml water

Bereidingswijze:

  1. Doe alle ingrediënten in een blender.
  2. Blend tot een egale massa.
  3. Is je smoothie te dik? Voeg dan wat extra water toe en blend nogmaals.

Recept 2. Fruitige havermout met kwark (48 gram kh, excl. optionele toppings)

Dit ontbijtgerecht maak je de avond van tevoren klaar, zodat de havermout een nacht in de koelkast kan weken. Geweekte havermout is de gezondste versie van havermout: het weken zorgt ervoor dat de voedingsstoffen makkelijker te verteren zijn.

Ingrediënten:

  • 40 gram havermout
  • 1 el lijnzaad
  • 250 gram magere kwark
  • 100 g mango (of ander fruit)
  • 1 tl kaneel
  • Optioneel: mespuntje pure stevia
  • Optioneel: 1 handje blauwe bessen (50 gram)
  • Optioneel: 1 el rauwe cacaonibs

Bereidingswijze:

  1. Doe alle ingrediënten in een kom (behalve de mango) en meng goed door elkaar.
  2. Optioneel: voeg een mespuntje pure stevia toe.
  3. Pak een hoog glas en bedek de bodem met 1/3e van de mango (of ander fruit).
  4. Giet de helft van het kwark-havermoutmengsel in het glas en bedek dit weer met 1/3e van de mango (of ander fruit).
  5. Vul het glas met het overgebleven kwark-havermoutmengsel en bedek met de rest van het fruit.
  6. Dek het glas af met huishoudfolie of een deksel en zet in de koelkast.
  7. Haal je ontbijt de volgende ochtend uit de koelkast en garneer eventueel met de blauwe bessen en rauwe cacaonibs.

Recept 3: Koolhydraatarme pannenkoeken met banaan (51 gram kh)

Deze pannenkoeken zijn zo simpel om te maken dat je verrast zult zijn van het resultaat. Ze zijn sappiger dan een normale pannenkoek, en zijn al zoet van zichzelf!

Ingrediënten:

  • 1 grote, rijpe banaan
  • 1 ei
  • 150 gram magere kwark
  • 100 gram aardbeien
  • Snufje zout
  • 1 el (rauwe) honing
  • 1 tl kokosolie

Bereidingswijze:

  1. Prak de banaan met een vork tot moes.
  2. Breek het ei in een schaaltje en kluts deze goed.
  3. Voeg de banaan en het snufje zout bij het ei en meng goed door elkaar.
  4. Verwarm de kokosolie in een pan en bak van het mengsel kleine pannenkoekjes.
  5. Bak de pannenkoekjes op laag vuur tot ze goudbruin zijn.
  6. Serveer de pannenkoekjes met de biologische kwark en aardbeien, en druppel als laatst de honing erover.

Recept 4: Rijstwafels met avocado en ei (20 gram kh)

De vezels in de avocado laten je lang verzadigd voelen, wat nog eens versterkt wordt door de eiwitten en gezonde vetten in het ei. Al met al is dit een vitaminerijk en koolhydraatarm ontbijt.

Ingrediënten:

  • 3 rijstwafels (van zilvervliesrijst)
  • ½ avocado
  • 2 eieren
  • Snufje peper en zout
  • Optioneel: paar druppels citroensap
  • Optioneel: plakje gerookte zalm

Bereidingswijze:

  1. Kook de eieren zoals jij ze lekker vindt.
  2. Prak de avocado en breng op smaak met peper en zout (en eventueel het citroensap).
  3. Beleg de rijstwafels met de geprakte avocado.
  4. Snijd de eieren in plakjes en verdeel over de rijstwafels.
  5. Optioneel: voeg een plakje gerookte zalm toe.
  6. Bestrooi eventueel met nog wat peper en zout.
  7. Eet smakelijk!

Meer tips en ontbijtrecepten

Een gezond ontbijt is een kickstart van je dag. Door gezond te ontbijten houd je je hormonen in balans, waardoor je energiek aan je dag begint, langer verzadigd blijft, (vr)eetbuien voorkomt en gewicht verliest.

Wil je meer gezonde recepten ontvangen waarmee je de hele dag gezond kunt eten? Schrijf je dan hieronder gratis en vrijblijvend in voor onze nieuwsbrief!

Je ontvangt regelmatig gratis gezonde recepten, tips en trucs per e-mail, waarmee je tot wel 2 kilo per week kunt afvallen.