✓ Hardcover boeken geleverd binnen één werkdag

✓ Geleverd binnen één werkdag

Bekijk alle producten Bekijk aanbod

Gezonde lunch: 28 simpele recepten en tips voor lunchen op werk

Een gezonde lunch kan van een ‘normale’ dag een topdag maken.

In dit artikel lees je hoe je een gezonde lunch maakt en vind je 28 gezonde lunch recepten (die ook mee te nemen zijn naar je werk).

Inhoud:

Belangrijk om te weten is dat veel zogenaamde ‘gezonde’ producten eigenlijk helemaal niet gezond zijn. Na het lezen van dit artikel weet je precies welke producten in een gezonde lunch passen en hoe een gezonde lunch eruitziet.

De voordelen van een gezonde lunch:

  • Je verliest (buik)vet
  • Je hebt geen trek tot het avondeten
  • Je hebt veel energie
  • Je voorkomt een middagdip
  • Je krijgt belangrijke vitamines binnen

Dat zijn een hoop voordelen in één maaltijd. Laten we direct starten!

Het probleem met brood

In Nederland eten we veelal brood als lunch. Brood is lekker, handig en makkelijk om mee te nemen. Een broodlunch klinkt aantrekkelijk, maar het is niet gezond op de lange termijn.

Het probleem met brood is dat het veel koolhydraten (suikers) bevat. Deze grote hoeveelheid koolhydraten heb je alleen nodig als je fysiek zwaar werk verricht of veel sport. De meeste mensen kunnen brood daarom het beste vermijden of tot een minimum beperken.

Dit zijn de gevolgen van brood tijdens de lunch:

  1. Je krijgt veel koolhydraten (suikers) binnen
  2. Het overschot aan koolhydraten sla je op als lichaamsvet
  3. Je krijgt last van een middagdip
  4. Rond 16.00 uur krijg je trek in iets zoets

We kunnen die boterham daarentegen niet alle schuld geven. Het gaat ook om hetgeen waarmee we deze beleggen. Veelal kiezen we voor beleg met veel suiker.

Producten zoals hagelslag, jam, appelstroop, chocoladepasta, speculoos en vlokken zitten vol suiker en bevatten geen of weinig vitamines. Deze producten passen daarom niet in gezonde lunch recepten.

Als je toch graag een broodje wilt eten, kies dan in ieder geval voor volkorenbrood en hartig beleg (zoals hummus, ei, suikervrije notenpasta, avocado, gerookte zalm, gerookte kip of hüttenkäse).

Handig om te weten: Tarwe bevat gluten. Dit zijn stofjes die bij sommige mensen de spijsvertering kunnen irriteren en voor verschillende klachten kunnen zorgen. In ons artikel over brood lees je meer over gluten.

Wat is een gezonde lunch?

Het allerbelangrijkste van een gezonde lunch is dat deze voedzaam is. Hiermee bedoelen we het volgende:

  • Je krijgt vitamines en mineralen binnen
  • Je vermijdt schadelijke stoffen zoals suiker, zoetstoffen en chemische smaakmakers

In de lijst hieronder heb ik een overzicht met gezonde lunchproducten voor je gemaakt.

Lijst met gezonde lunchproducten

  • Schaal- en schelpdieren
  • Vis (zalm, makreel, sardines)
  • Vlees (kipfilet, gerookte kip, biefstuk)
  • Groenten
  • Avocado
  • Zoete aardappel
  • Quinoa
  • Peulvruchten
  • Tempeh
  • Olijven
  • Rijstwafels

We hebben een gratis boodschappenlijst beschikbaar gemaakt met meer dan 120 gezonde producten die je kunt gebruiken voor de lunch. Je kunt de gratis boodschappenlijst hier downloaden.

Met deze lijst haal je nooit meer per ongeluk het verkeerde in huis voor een gezonde lunch.

Alle onderstaande 28 lunch ideeën zijn gemaakt aan de hand van de boodschappenlijst.

28 Gezonde lunch recepten

Hieronder staan onze 28 beste gezonde lunch recepten. Je kunt je favoriete gezonde lunch recepten meerdere keren per week eten.

Elke lunch is een uitgebalanceerde maaltijd samengesteld door onze voedingsdeskundigen.

34 minuten
482 calorieën
Pittige wortel-bloemkoolsoep Bekijk recept
30 minuten
356 calorieën
Kip-kerriesoep met wortel en bleekselderij Bekijk recept
12 minuten
357 calorieën
Eiwrap met gerookte kip, hüttenkäse en avocado Bekijk recept
20 minuten
374 calorieën
Verse tomatensoep (van 4 soorten tomaten) Bekijk recept
7 minuten
337 calorieën
Garnalensalade met avocado, yoghurt en limoen Bekijk recept
20 minuten
387 calorieën
Avocadobootje met eiersalade Bekijk recept
35 minuten
551 calorieën
Falafel bowl met veldsla, hummus en olijven Bekijk recept
10 minuten
125 calorieën
Zelfgemaakte zonnebloempasta Bekijk recept
60 minuten
122 calorieën
Gezonde groentecake Bekijk recept
5 minuten
264 calorieën
Watermeloen gazpacho met fetakaas Bekijk recept
10 minuten
382 calorieën
Roerei met zongedroogde tomaten en spinazie Bekijk recept
45 minuten
312 calorieën
Pompoen-wortelsoep met kruidige pompoenpitten en fetacrumble Bekijk recept
21 minuten
552 calorieën
Koolhydraatarme sushibowl met tempeh Bekijk recept
10 minuten
325 calorieën
Slawraps met garnalen en avocado Bekijk recept
12 minuten
565 calorieën
Lauwwarme foniosalade met gegrilde groenten en avocado-fetasaus Bekijk recept
10 minuten
397 calorieën
Avocado-komkommergazpacho met asperges en rivierkreeftjes Bekijk recept
6 minuten
370 calorieën
Radijs-komkommersalade met appel, dille en bieslook Bekijk recept
30 minuten
466 calorieën
Koolrabi-courgettesoep met amandelen Bekijk recept
30 minuten
497 calorieën
Zuurkoolfrittata met cherrytomaten en geraspte geitenkaas Bekijk recept
15 minuten
480 calorieën
Kip-cashew bootjes Bekijk recept
14 minuten
184 calorieën
Makkelijke en snelle groentesoep Bekijk recept
10 minuten
306 calorieën
Lunchsalade met bietjes, sinaasappel en pijnboompitten Bekijk recept
10 minuten
449 calorieën
Gezonde lunchtrommel (zonder brood) Bekijk recept
3 minuten
428 calorieën
Griekse yoghurt met frambozen en noten Bekijk recept
30 minuten
449 calorieën
Hartige bloemkool-quinoakoekjes met Griekse yoghurt Bekijk recept
5 minuten
368 calorieën
Smoothiebowl met bramen, blauwe bessen en amandelen Bekijk recept
13 minuten
337 calorieën
Geitenkaassalade met gebakken paddenstoelen en appel Bekijk recept
15 minuten
442 calorieën
Rijstwafels met avocado en ei Bekijk recept

Tips voor een gezonde lunch op het werk

Gezond lunchen op je werk kan een uitdaging zijn. Je hebt vaak niet zelf in de hand wat je kunt eten, tenzij je een zelfgemaakte gezonde lunch meeneemt.

Wat is gezond en kun je eten op werk?

Kies voor een maaltijd die rijk is aan voedingsstoffen. Bijvoorbeeld een zelfgemaakte soep, een rijkgevulde salade met vlees, vis, noten of ei, een groente-omelet of rijstwafels met gezond beleg zoals hummus, ei, notenpasta, hüttenkäse of gerookte zalm.

We delen graag een paar tips die je helpen om gezond te lunchen op werk:

Tip 1: Neem je avondeten van gisteren mee
Het is helemaal oké om ‘s avonds een extra portie te maken voor de lunch van de dag erna. Je kunt prima twee dagen achter elkaar hetzelfde eten, zolang het maar gezond is.

Tip 2: Maak ‘s ochtends je gezonde lunch klaar
Je lunch mag simpel zijn, bijvoorbeeld een bakje kwark met wat fruit en ongezouten noten. Stop alles in een tas en neem het mee naar je werk. Je kunt ook één van de snelle gezonde lunch recepten gebruiken die hierboven in het artikel staan.

Tip 3: Gebruik handige meeneembakjes
Een goed sluitend bakje is noodzakelijk. Het merk Sistema heeft mooie, goed sluitende bakjes met losse vakjes voor elk ingrediënt. Zo blijven de ingrediënten gescheiden, vers en knapperig.

Door zelf je lunch mee te nemen in plaats van deze te kopen in de kantine, bespaar je ook nog eens een hoop geld. Je kunt maandelijks al snel € 50 of meer overhouden.

Extra tip: Heb je behoefte aan een voedingsplan? Bekijk dan de PuurFiguur Methode. In dit plan vind je heerlijke lunchgerechten die je makkelijk mee kunt nemen naar je werk.

Gezond lunchen in de kantine

Ben je je lunch vergeten mee te nemen? Als je afhankelijk bent van een kantinelunch zijn je opties soms beperkt. Hieronder heb ik een paar gezonde lunch ideeën voor in de kantine voor je uitgeschreven.

Suggesties:

  • Neem een kommetje soep en een stuk fruit
  • Kies voor yoghurt met noten en fruit
  • Vermijd vruchtensappen (tenzij het zelfgemaakte smoothies zijn)
  • Kies voor hartig beleg en vermijd beleg met suiker
  • Neem een salade

Vermijd kaas, croutons, aardappelen, te veel brood, zoet beleg, pasta en zoetigheid.

Gratis gezonde lunch boodschappenlijst

In dit artikel hebben we je een kleine selectie van producten gegeven die in een gezonde lunch passen. Maar er zijn nog veel meer voedingsmiddelen waarmee je een gezonde lunch kunt maken.

Op onze gratis boodschappenlijst vind je meer dan 120 producten waarmee je een gezonde lunch kunt samenstellen.

Als je enkel producten van de boodschappenlijst eet, val je tot wel 2 kilo per week af, heb je meer energie en doe je je gezondheid veel goeds.

Veelgestelde vragen

Wat eten als lunch voor afvallen?

Als je wilt afvallen, kies dan voor een lunch die rijk is aan eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. Zo’n lunch bevat ingrediënten als:

  • Groente
  • Fruit
  • Eieren
  • Kwark of yoghurt
  • Vis (zoals zalm)
  • Vlees (zoals kipfilet)
  • Tempeh
  • Noten
  • Peulvruchten (zoals linzen)
  • Volkoren granen (zoals havermout, quinoa of boekweit)
Wat is de gezondste lunch?

De gezondste lunch is rijk aan essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. Die krijg je onder andere binnen via groente, fruit, eieren, vis, vlees, kwark, noten en peulvruchten.

Wat eten in plaats van brood voor lunch?

Er zijn allerlei gezonde en lekkere opties om brood mee te vervangen, zoals:

  • Salade
  • Omelet
  • Kwark of yoghurt
  • Soep
  • Ei-wrap
  • Rijstwafels
Wat vult goed als lunch?

Een lunch met eiwitten, gezonde vetten en vezels zorgt ervoor dat je je lang vol voelt. Denk aan rijstwafels met hüttenkäse en zalm, een omelet met groenten, een salade met met kip en linzen of een bakje kwark met fruit en ongezouten noten.

Wat te eten op brood?

Gezonde keuzes zijn hummus, ei, suikervrije notenpasta, avocado, gerookte zalm, gerookte kip en hüttenkäse.

Wat kun je het beste drinken bij de lunch?

Water en thee zijn gezonde opties om bij de lunch te drinken. Drink niet te veel tijdens de maaltijd, want hiermee verdun je je spijsverteringssappen (waardoor je minder voedingsstoffen opneemt).

Afvallen met de boodschappenlijst

Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief en verlies tot wel 2 kilo per week met:

  • De Afslank Boodschappenlijst
  • Onze beste tips om (buik)vet te verbranden
  • Koolhydraatarme tips en recepten direct in je mailbox!
Disclaimer: Deze website geeft geen medisch advies. Raadpleeg bij twijfel altijd je (huis)arts.
Reacties (8) Verberg reacties Toon alle reacties
Francis
23 november 2019
Reageren

Hoi, in recept nummer 6, Kwark met kiwi, zonnebloempitten en havermout komt de hele havermout niet voor in het recept. Moet het lijnzaad zijn of is de havermout in het recept vergeten?

    Bianca Ochse
    31 december 2019
    Reageren

    Hoi Francis, Dit moet inderdaad lijnzaad zijn. Bedankt voor je opmerkzaamheid, ik heb het aangepast. Groet, Bianca

Sanne
22 april 2016
Reageren

Hey Bernard,
Ik wil al zo lang afvalle maar, het lukt me niet.. Ik weet niet waarom. Ik wil in 2weken afvalle Hvl kilo kan I’m afvalle?

    Bernard
    23 april 2016
    Reageren

    Door zowel vocht als vetmassa te verliezen, kun je tot wel 6 kilo verliezen in 2 weken. Maar dat is eerder een uitzondering dan de regel. Er zijn zoveel factoren die een rol spelen, dat je daar eigenlijk geen uitspraken over kunt doen.

    Eén ding is zeker: die 2 weken zijn zo voorbij. Het enige wat dan telt, is de actie die je hebt genomen.

    Volg de adviezen uit dit artikel over snel afvallen en eet voeding die op de gratis Puur Figuur boodschappenlijst staat.

Carla
23 februari 2016
Reageren

Ik heb nu het e-book simpel slank, maar door brood en zeezout te gebruiken vraag ik mij af hoe het met het jodiumgehalte zit. Jodium wordt aan brood en zout toegevoegd omdat je hiervan te weinig binnen krijgt, dat mis ik hier in dit verhaal.

Groet Carla

    Bernard
    26 februari 2016
    Reageren

    Hi Carla,
    Jodium is ook te vinden in vette vis, witvis, eieren, yoghurt en andere zuivel. Ook bonen, zeewier en aardbeien bevatten jodium. In de PuurFiguur Methode (incl. fysiek boek) zie je dat bij veel recepten zout wordt toegevoegd (waar ook jodium in zit). Het juiste type zout bevat naast jodium veel andere voedingsstoffen en spoorelementen.

    Laat je waardes testen bij de huisarts als je vermoed dat je lage jodiumwaardes hebt. De meest bekende symptomen zijn een droge huid, droge mond, slechte focus en maagklachten.

    Groet, Bernard

Shalini
14 december 2015
Reageren

Hoi ik wil graag afslanken, hoe en wat moet ik allemaal eten. Ik moet 40kg kwijt.

    Bernard
    14 december 2015
    Reageren

    Hi Shalini,
    Begin met het doorlezen van artikelen op deze website. Meld je aan voor de nieuwsbrief om de boodschappenlijst, tips en recepten te ontvangen.
    In de PuurFiguur Methode (incl. fysiek boek) vind je een uitgewerkt plan om buikvet te verliezen, (vr)eetbuien te stoppen en tot 2 kilo af te vallen per week (week 1 mogelijks zelfs meer). Meer informatie over de PuurFiguur Methode en de garantievoorwaarden van het plan vind je hier.
    Succes.
    Groet, Bernard

Laat een reactie achter

Gerelateerde artikelen
Gezond eten
De voordelen van kikkererwten (en 8 lekkere recepten)

Kikkererwten zijn onderdeel van de peulvruchtenfamilie. Door hun neutrale smaak zijn de lichtbruine erwtjes…

Afvallen
Glucomannan (konjac): wat is het en helpt het bij afvallen?

Glucomannan is de laatste jaren steeds populairder aan het worden als middel om af…

Gezond eten
Het belang van omega 3 + tips om een tekort te voorkomen

Omega 3 speelt een belangrijke rol in bijna elk aspect van je gezondheid. Het…

Gezond eten
Tempeh: zo bereid je het + 10 recepten

Tempeh wordt vaak gebruikt in vegetarische of veganistische gerechten ter vervanging van vlees. Het…

Gezond eten
De voordelen van agar agar + zo gebruik je het

Steeds vaker wordt agar agar gebruikt in gerechten. Dit plantaardige bindmiddel wordt gemaakt van…

Afvallen
Metabolisme versnellen: 11 tips die jou gaan helpen

In dit artikel vind je 11 tips waarmee je je metabolisme kunt versnellen, zodat…

Bekijk meer artikelen
Ontdek hoe je gemakkelijk slank wordt door je hormonen te balanceren
  • Direct afvallen zonder hongergevoel
  • Sporten is niet verplicht
  • Simpele koolhydraatarme weekmenu's
Ontdek de voordelen