Gezonde lunch: 28 simpele recepten en tips voor onderweg
Een gezonde lunch kan van een ‘normale’ dag een topdag maken.
In dit artikel lees je hoe je een gezonde lunch maakt en vind je 28 gezonde lunch recepten (die ook mee te nemen zijn naar je werk).
Inhoud:
- Over brood eten
- Wat is een gezonde lunch?
- 28 gezonde lunch recepten
- Tips voor gezond lunchen op het werk
Belangrijk om te weten is dat veel zogenaamde ‘gezonde’ producten eigenlijk helemaal niet gezond zijn. Na het lezen van dit artikel weet je precies welke producten in een gezonde lunch passen en hoe een gezonde lunch eruitziet.
De voordelen van een gezonde lunch:
- Je verliest (buik)vet
- Je hebt geen trek tot het avondeten
- Je hebt veel energie
- Je voorkomt een middagdip
- Je krijgt belangrijke vitamines binnen
Dat zijn een hoop voordelen in één maaltijd. Laten we direct starten!
Het probleem met brood
We eten veel brood in Nederland. Brood is lekker, handig en makkelijk om mee te nemen. Een broodlunch klinkt aantrekkelijk, maar het is niet gezond op de lange termijn.
Het probleem met brood is dat het veel koolhydraten (suikers) bevat. Deze grote hoeveelheid koolhydraten heb je alleen nodig als je fysiek zwaar werk verricht of veel sport. De meeste mensen kunnen brood daarom het beste vermijden of tot een minimum beperken.
Dit zijn de gevolgen van brood tijdens de lunch:
- Je krijgt veel koolhydraten (suikers) binnen
- Het overschot aan koolhydraten sla je op als lichaamsvet
- Je krijgt last van een middagdip
- Rond 16.00 uur krijg je trek in iets zoets
We kunnen die boterham daarentegen niet alle schuld geven. Het gaat ook om hetgeen waarmee we deze beleggen. Veelal kiezen we voor beleg met veel suiker.
Producten zoals hagelslag, jam, appelstroop, chocoladepasta, speculoos en vlokken zitten vol suiker en bevatten geen of weinig vitamines.
Als je toch graag een broodje wilt eten, kies dan in ieder geval voor volkorenbrood en hartig beleg. Hummus, suikervrije notenpasta, avocado, ei, gerookte zalm en Hüttenkäse zijn goede belegkeuzes.
In dit artikel maken we bewust geen gebruik van brood of tarweproducten.
Wat is een gezonde lunch?
Het allerbelangrijkste van een gezonde lunch is dat deze voedzaam is. Hiermee bedoelen we het volgende:
- Je krijgt vitamines en mineralen binnen
- Je vermijdt schadelijke stoffen zoals suiker, zoetstoffen en chemische smaakmakers
In de lijst hieronder heb ik een overzicht met gezonde lunchproducten voor je uitgeschreven.
Lijst met gezonde lunchproducten
- Groenten
– Groene bladgroenten
– Rauwe groenten
– Gestoomde groenten - Avocado
- Zoete aardappel
- Vette vis (makreel, zalm, sardienen)
- Olijven
- Peulvruchten
- Rijstwafels
We hebben een gratis boodschappenlijst beschikbaar gemaakt met meer dan 120 gezonde producten die je kunt gebruiken voor de lunch. Je kunt de gratis boodschappenlijst hier downloaden. Met deze lijst haal je nooit meer per ongeluk het verkeerde in huis.
Alle onderstaande 28 recepten zijn gemaakt aan de hand van de boodschappenlijst.
28 Gezonde lunch recepten
Hieronder staan onze 28 beste gezonde lunch recepten. Je kunt je favoriete gezonde lunch recepten meerdere keren per week eten. Elke lunch is een uitgebalanceerde maaltijd samengesteld door onze voedingsdeskundigen.
10 min 
325 Kcal
Tips voor een gezonde lunch op het werk
Gezond lunchen op je werk kan een uitdaging zijn. Je hebt vaak niet zelf in de hand wat je kunt eten, tenzij je zelf een gezonde lunch meeneemt.
Een paar tips die je hierbij helpen zijn:
Tip 1: Neem je avondeten van gisteren mee
Het is helemaal oké om ‘s avonds een extra portie te maken voor de lunch van de dag erna. Je kunt prima twee dagen achter elkaar hetzelfde eten, zolang het maar gezond is.
Tip 2: Maak ‘s ochtends je lunch klaar
Je lunch mag simpel zijn, bijvoorbeeld een bakje Griekse yoghurt met wat fruit en ongezouten noten. Stop alles in een tas en neem het mee naar je werk. Je kunt ook één van de snelle gezonde lunch recepten gebruiken die verderop in dit artikel staan.
Tip 3: Gebruik handige meeneembakjes
Een goed sluitend bakje is noodzakelijk. Het merk Sistema heeft mooie, goed sluitende bakjes met losse vakjes voor elk ingrediënt. Zo blijven de ingrediënten gescheiden, vers en knapperig.
Door zelf je lunch mee te nemen in plaats van deze te kopen in de kantine, bespaar je ook nog eens een hoop geld. Je kunt maandelijks al snel € 50 of meer overhouden.
Gezond lunchen in de kantine
Ben je je lunch vergeten mee te nemen? Als je afhankelijk bent van een kantinelunch zijn je opties soms beperkt. Hieronder heb ik een paar suggesties voor een gezonde lunch in de kantine voor je uitgeschreven.
Suggesties:
- Neem een kommetje soep en een stuk fruit
- Kies voor yoghurt met noten en fruit
- Vermijd vruchtensappen (tenzij het zelfgemaakte smoothies zijn)
- Kies voor hartig beleg en vermijd beleg met suiker
- Neem een salade
Vermijd: kaas, croutons, aardappelen, te veel brood, zoet beleg, pasta en zoetigheid.
Gratis gezonde lunch boodschappenlijst
In dit artikel hebben we je een kleine selectie van producten gegeven die in een gezonde lunch passen. Maar er zijn nog veel meer voedingsmiddelen waarmee je een gezonde lunch kunt maken.
Op onze gratis boodschappenlijst vind je meer dan 120 producten waarmee je een gezonde lunch kunt samenstellen.
Als je enkel producten van de boodschappenlijst eet, val je tot wel 2 kilo per week af, heb je meer energie en doe je je gezondheid veel goeds.
Laat hieronder je e-mailadres achter en ontvang de gratis gezonde lunch boodschappenlijst direct in je mailbox.
Afvallen met de boodschappenlijst
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief en verlies tot wel 2 kilo per week met:
Hoi ik wil graag afslanken, hoe en wat moet ik allemaal eten. Ik moet 40kg kwijt.
Hi Shalini,
Begin met het doorlezen van artikelen op deze website. Meld je aan voor de nieuwsbrief om de boodschappenlijst, tips en recepten te ontvangen.
In de PuurFiguur Methode (incl. fysiek boek) vind je een uitgewerkt plan om buikvet te verliezen, (vr)eetbuien te stoppen en tot 2 kilo af te vallen per week (week 1 mogelijks zelfs meer). Meer informatie over de PuurFiguur Methode en de garantievoorwaarden van het plan vind je hier.
Succes.
Groet, Bernard
Ik heb nu het e-book simpel slank, maar door brood en zeezout te gebruiken vraag ik mij af hoe het met het jodiumgehalte zit. Jodium wordt aan brood en zout toegevoegd omdat je hiervan te weinig binnen krijgt, dat mis ik hier in dit verhaal.
Groet Carla
Hi Carla,
Jodium is ook te vinden in vette vis, witvis, eieren, yoghurt en andere zuivel. Ook bonen, zeewier en aardbeien bevatten jodium. In de PuurFiguur Methode (incl. fysiek boek) zie je dat bij veel recepten zout wordt toegevoegd (waar ook jodium in zit). Het juiste type zout bevat naast jodium veel andere voedingsstoffen en spoorelementen.
Laat je waardes testen bij de huisarts als je vermoed dat je lage jodiumwaardes hebt. De meest bekende symptomen zijn een droge huid, droge mond, slechte focus en maagklachten.
Groet, Bernard
Hey Bernard,
Ik wil al zo lang afvalle maar, het lukt me niet.. Ik weet niet waarom. Ik wil in 2weken afvalle Hvl kilo kan I’m afvalle?
Door zowel vocht als vetmassa te verliezen, kun je tot wel 6 kilo verliezen in 2 weken. Maar dat is eerder een uitzondering dan de regel. Er zijn zoveel factoren die een rol spelen, dat je daar eigenlijk geen uitspraken over kunt doen.
Eén ding is zeker: die 2 weken zijn zo voorbij. Het enige wat dan telt, is de actie die je hebt genomen.
Volg de adviezen uit dit artikel over snel afvallen en eet voeding die op de gratis Puur Figuur boodschappenlijst staat.
Hoi, in recept nummer 6, Kwark met kiwi, zonnebloempitten en havermout komt de hele havermout niet voor in het recept. Moet het lijnzaad zijn of is de havermout in het recept vergeten?
Hoi Francis, Dit moet inderdaad lijnzaad zijn. Bedankt voor je opmerkzaamheid, ik heb het aangepast. Groet, Bianca