Belangrijk om te weten is dat veel zogenaamde ‘gezonde’ producten eigenlijk helemaal niet gezond zijn. Na het lezen van dit artikel weet je precies welke producten in een gezonde lunch passen en hoe een gezonde lunch eruitziet.
De voordelen van een gezonde lunch:
Je verliest (buik)vet
Je hebt geen trek tot het avondeten
Je hebt veel energie
Je voorkomt een middagdip
Je krijgt belangrijke vitamines binnen
Dat zijn een hoop voordelen in één maaltijd. Laten we direct starten!
Het probleem met brood
In Nederland eten we veelal brood als lunch. Brood is lekker, handig en makkelijk om mee te nemen. Een broodlunch klinkt aantrekkelijk, maar het is niet gezond op de lange termijn.
Het probleem met brood is dat het veel koolhydraten (suikers) bevat. Deze grote hoeveelheid koolhydraten heb je alleen nodig als je fysiek zwaar werk verricht of veel sport. De meeste mensen kunnen brood daarom het beste vermijden of tot een minimum beperken.
Dit zijn de gevolgen van brood tijdens de lunch:
Je krijgt veel koolhydraten (suikers) binnen
Het overschot aan koolhydraten sla je op als lichaamsvet
Je krijgt last van een middagdip
Rond 16.00 uur krijg je trek in iets zoets
We kunnen die boterham daarentegen niet alle schuld geven. Het gaat ook om hetgeen waarmee we deze beleggen. Veelal kiezen we voor beleg met veel suiker.
Producten zoals hagelslag, jam, appelstroop, chocoladepasta, speculoos en vlokken zitten vol suiker en bevatten geen of weinig vitamines. Deze producten passen daarom niet in gezonde lunch recepten.
Als je toch graag een broodje wilt eten, kies dan in ieder geval voor volkorenbrood en hartig beleg (zoals hummus, ei, suikervrije notenpasta, avocado, gerookte zalm, gerookte kip of hüttenkäse).
Handig om te weten: Brood bevat gluten. Dit zijn stofjes die bij sommige mensen de spijsvertering kunnen irriteren en voor verschillende klachten kunnen zorgen. In ons artikel over brood lees je meer over gluten.
Wat is een gezonde lunch?
Het allerbelangrijkste van een gezonde lunch is dat deze voedzaam is. Hiermee bedoelen we het volgende:
Je krijgt vitamines en mineralen binnen
Je vermijdt schadelijke stoffen zoals suiker, zoetstoffen en chemische smaakmakers
In de lijst hieronder heb ik een overzicht met gezonde lunchproducten voor je gemaakt.
Gezond lunchen op je werk kan een uitdaging zijn. Je hebt vaak niet zelf in de hand wat je kunt eten, tenzij je een zelfgemaakte gezonde lunch meeneemt.
Wat is gezond en kun je eten op werk?
Kies voor een maaltijd die rijk is aan voedingsstoffen. Bijvoorbeeld een zelfgemaakte soep, een rijkgevulde salade met vlees, vis, noten of ei, een groente-omelet of rijstwafels met gezond beleg zoals hummus, ei, notenpasta, hüttenkäse of gerookte zalm.
We delen graag een paar tips die je helpen om gezond te lunchen op werk:
Tip 1:Neem je avondeten van gisteren mee
Het is helemaal oké om ‘s avonds een extra portie te maken voor de lunch van de dag erna. Je kunt prima twee dagen achter elkaar hetzelfde eten, zolang het maar gezond is.
Tip 2: Maak ‘s ochtends je gezonde lunch klaar
Je lunch mag simpel zijn, bijvoorbeeld een bakje kwark met wat fruit en ongezouten noten. Stop alles in een tas en neem het mee naar je werk. Je kunt ook één van de snelle gezonde lunch recepten gebruiken die hierboven in het artikel staan.
Tip 3: Gebruik handige meeneembakjes
Een goed sluitend bakje is noodzakelijk. Het merk Sistema heeft mooie, goed sluitende bakjes met losse vakjes voor elk ingrediënt. Zo blijven de ingrediënten gescheiden, vers en knapperig.
Door zelf je lunch mee te nemen in plaats van deze te kopen in de kantine, bespaar je ook nog eens een hoop geld. Je kunt maandelijks al snel € 50 of meer overhouden.
Extra tip: Heb je behoefte aan een gezond voedingsplan? Bekijk dan de PuurFiguur Methode. In dit plan vind je heerlijke lunchgerechten die je makkelijk mee kunt nemen naar je werk.
Gezond lunchen in de kantine
Ben je je lunch vergeten mee te nemen? Als je afhankelijk bent van een kantinelunch zijn je opties soms beperkt. Hieronder heb ik een paar gezonde lunch ideeën voor in de kantine voor je uitgeschreven.
Suggesties:
Neem een kommetje soep en een stuk fruit
Kies voor yoghurt met noten en fruit
Vermijd vruchtensappen (tenzij het zelfgemaakte smoothies zijn)
Kies voor hartig beleg en vermijd beleg met suiker
Neem een salade
Vermijd kaas, croutons, aardappelen, te veel brood, zoet beleg, pasta en zoetigheid.
Gratis gezonde lunch boodschappenlijst
In dit artikel hebben we je een kleine selectie van producten gegeven die in een gezonde lunch passen. Maar er zijn nog veel meer voedingsmiddelen waarmee je een gezonde lunch kunt maken.
Op onze gratis boodschappenlijst vind je meer dan 250 producten waarmee je een gezonde lunch kunt samenstellen.
Als je enkel producten van de boodschappenlijst eet, val je tot wel 2 kilo per week af, heb je meer energie en doe je je gezondheid veel goeds.
Veelgestelde vragen
Wat eten als lunch voor afvallen?
Als je wilt afvallen, kies dan voor een lunch die rijk is aan eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. Zo’n lunch bevat ingrediënten als:
Groente
Fruit
Eieren
Kwark of yoghurt
Vis (zoals zalm)
Vlees (zoals kipfilet)
Tempeh
Noten
Peulvruchten (zoals linzen)
Volkoren granen (zoals havermout, quinoa of boekweit)
Wat is de gezondste lunch?
De gezondste lunch is rijk aan essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. Die krijg je onder andere binnen via groente, fruit, eieren, vis, vlees, kwark, noten en peulvruchten.
Hoeveel calorieën bevat een goede lunch?
De richtlijn is dat een goede lunch ongeveer 30% van je energiebehoefte per dag bevat. Voor vrouwen is dit gemiddeld 600 calorieën en voor mannen gemiddeld 750 calorieën. Als je wilt afvallen is deze hoeveelheid lager: 350-600 calorieën voor een gezonde lunch.
Wat is een goede lunch om af te vallen?
9 voorbeelden van een goede lunch om af te vallen:
Eiwrap met gerookte kip en avocado
Kip-kerriesoep met wortel en bleekselderij
Maaltijdsalade met gerookte zalm en hummus
Eimuffins met tomaat, paprika en zonnebloempitten
Kipsalade met feta, cherrytomaten en olijven
Slabootjes met gerookte zalm, avocado en ei
Bananenpannenkoek met Griekse yoghurt
Roerei met zongedroogde tomaten en spinazie
Garnalensalade met avocado, yoghurt en limoen
Is brood als lunch gezond?
Je kunt af en toe een boterham (spelt of volkoren) eten als lunch, mits je goed tegen gluten kan en voor gezond beleg kiest. Als je wilt afvallen is het vanwege het hoge koolhydraatgehalte verstandig om niet te vaak brood als lunch te eten. Je kunt dan beter voor een broodloze lunch kiezen, zoals een rijkgevulde salade, een omelet, maaltijdsoep of kwark met fruit en noten.
Welk beleg als je wilt afvallen?
Als je wilt afvallen kun je het beste kiezen voor beleg dat suikervrij is en eiwitten en/of gezonde vetten bevat. Voorbeelden: kipfilet, kalkoenfilet, ei, hummus, rosbief, hüttenkäse, avocado, gerookte zalm, suikervrije notenpasta en groente (rauw, gegrild of als spread).
Wat eten in plaats van brood voor lunch?
Er zijn allerlei gezonde en lekkere opties om brood mee te vervangen, zoals:
Salade
Omelet
Kwark of yoghurt
Soep
Ei-wrap
Rijstwafels
Wat vult goed als lunch?
Een lunch met eiwitten, gezonde vetten en vezels zorgt ervoor dat je je lang vol voelt. Denk aan rijstwafels met hüttenkäse en zalm, een omelet met groenten, een salade met met kip en linzen of een bakje kwark met fruit en ongezouten noten.
Wat mag niet ontbreken bij een lunch?
Bij een gezonde lunch mag dit niet ontbreken:
Een eiwitbron (zoals ei, vlees, vis, tempeh of zuivel)
Gezonde vetten (zoals noten, avocado of vette vis)
Vezels (zoals groente of fruit)
Vitamines en mineralen (uit natuurlijke producten)
Voorbeelden: een rijkgevulde salade met kip, een groente-omelet met feta, een bananenpannenkoek met kaneel, kwark met fruit en noten of rijstwafels met avocado en gerookte zalm.
Wat kun je het beste drinken bij de lunch?
Water en thee zijn gezonde opties om bij de lunch te drinken. Drink niet te veel tijdens de maaltijd, want hiermee verdun je je spijsverteringssappen (waardoor je minder voedingsstoffen opneemt).
Wat vind je van dit artikel?
Wat kunnen wij verbeteren?
Deel dit artikel:
Gezond eten met de boodschappenlijst
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief en ga gezond van start met:
De Gezond Eten Boodschappenlijst
Onze beste tips om je weerstand te verhogen en energieniveau te verdubbelen
Koolhydraatarme tips en recepten direct in je mailbox!
Inclusief gratis nieuwsbrief
Deel dit artikel
Disclaimer:
Deze website geeft geen medisch advies. Raadpleeg bij twijfel altijd je (huis)arts.
Ik moet s’morgens om 5 uur beginnen op mijn werk en heb geen zin om daarvoor nog mijn lunch te maken, kan dit ook de avond ervoor? En wat kan ik dan het beste meenemen naar mijn werk?
Hi Cindy, je kunt heel goed de avond ervoor je lunch voorbereiden. Wat je het beste kunt meenemen, ligt een beetje aan wat jezelf wil. Je kunt de makkelijkere recepten uit je boek kiezen, maar je kunt ook denken aan 2 plakken bananenbrood of een rijstwafel (linzenwafel/boekweit crackers) en deze lekker beleggen. Een salade to go of een ‘gewone’ salade, daarvan houd je de natte producten apart van de droge. Dit voeg je dan samen als je gaat eten. Je kunt ook denken aan een smoothie of soep (die je op werk opwarmt). Ik hoop je hiermee wat inspiratie of verder op weg geholpen te hebben. Succes! 🙂
Hoi, in recept nummer 6, Kwark met kiwi, zonnebloempitten en havermout komt de hele havermout niet voor in het recept. Moet het lijnzaad zijn of is de havermout in het recept vergeten?
Door zowel vocht als vetmassa te verliezen, kun je tot wel 6 kilo verliezen in 2 weken. Maar dat is eerder een uitzondering dan de regel. Er zijn zoveel factoren die een rol spelen, dat je daar eigenlijk geen uitspraken over kunt doen.
Eén ding is zeker: die 2 weken zijn zo voorbij. Het enige wat dan telt, is de actie die je hebt genomen.
Volg de adviezen uit dit artikel over snel afvallen en eet voeding die op de gratis Puur Figuur boodschappenlijst staat.
Ik heb nu het e-book simpel slank, maar door brood en zeezout te gebruiken vraag ik mij af hoe het met het jodiumgehalte zit. Jodium wordt aan brood en zout toegevoegd omdat je hiervan te weinig binnen krijgt, dat mis ik hier in dit verhaal.
Hi Carla,
Jodium is ook te vinden in vette vis, witvis, eieren, yoghurt en andere zuivel. Ook bonen, zeewier en aardbeien bevatten jodium. In de PuurFiguur Methode (incl. fysiek boek) zie je dat bij veel recepten zout wordt toegevoegd (waar ook jodium in zit). Het juiste type zout bevat naast jodium veel andere voedingsstoffen en spoorelementen.
Laat je waardes testen bij de huisarts als je vermoed dat je lage jodiumwaardes hebt. De meest bekende symptomen zijn een droge huid, droge mond, slechte focus en maagklachten.
Hi Shalini,
Begin met het doorlezen van artikelen op deze website. Meld je aan voor de nieuwsbrief om de boodschappenlijst, tips en recepten te ontvangen.
In de PuurFiguur Methode (incl. fysiek boek) vind je een uitgewerkt plan om buikvet te verliezen, (vr)eetbuien te stoppen en tot 2 kilo af te vallen per week (week 1 mogelijks zelfs meer). Meer informatie over de PuurFiguur Methode en de garantievoorwaarden van het plan vind je hier.
Succes.
Groet, Bernard
Deel dit artikel: