✓ Vandaag besteld, binnen één werkdag in huis | Gratis verzending | Niet goed, 100% geld terug.

✓ Geleverd binnen één werkdag | Gratis verzending

Gezonde lunch: 28 simpele recepten en tips voor lunchen op werk

Een gezonde lunch kan van een ‘normale’ dag een topdag maken.

In dit artikel lees je hoe je een gezonde lunch maakt en vind je 28 gezonde lunch recepten (die ook mee te nemen zijn naar je werk).

Afvallen met de boodschappenlijst

Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief en verlies tot wel 2 kilo per week met:

  • De Afslank Boodschappenlijst
  • Onze beste tips om (buik)vet te verbranden
  • Koolhydraatarme tips en recepten direct in je mailbox!

Inhoud:

Belangrijk om te weten is dat veel zogenaamde ‘gezonde’ producten eigenlijk helemaal niet gezond zijn. Na het lezen van dit artikel weet je precies welke producten in een gezonde lunch passen en hoe een gezonde lunch eruitziet.

De voordelen van een gezonde lunch:

  • Je verliest (buik)vet
  • Je hebt geen trek tot het avondeten
  • Je hebt veel energie
  • Je voorkomt een middagdip
  • Je krijgt belangrijke vitamines binnen

Dat zijn een hoop voordelen in één maaltijd. Laten we direct starten!

Het probleem met brood

In Nederland eten we veelal brood als lunch. Brood is lekker, handig en makkelijk om mee te nemen. Een broodlunch klinkt aantrekkelijk, maar het is niet gezond op de lange termijn.

Het probleem met brood is dat het veel koolhydraten (suikers) bevat. Deze grote hoeveelheid koolhydraten heb je alleen nodig als je fysiek zwaar werk verricht of veel sport. De meeste mensen kunnen brood daarom het beste vermijden of tot een minimum beperken.

Dit zijn de gevolgen van brood tijdens de lunch:

  1. Je krijgt veel koolhydraten (suikers) binnen
  2. Het overschot aan koolhydraten sla je op als lichaamsvet
  3. Je krijgt last van een middagdip
  4. Rond 16.00 uur krijg je trek in iets zoets

We kunnen die boterham daarentegen niet alle schuld geven. Het gaat ook om hetgeen waarmee we deze beleggen. Veelal kiezen we voor beleg met veel suiker.

Producten zoals hagelslag, jam, appelstroop, chocoladepasta, speculoos en vlokken zitten vol suiker en bevatten geen of weinig vitamines. Deze producten passen daarom niet in gezonde lunch recepten.

jam hagelslag en chocopasta zijn ongezond broodbeleg

Als je toch graag een broodje wilt eten, kies dan in ieder geval voor volkorenbrood en hartig beleg (zoals hummus, ei, suikervrije notenpasta, avocado, gerookte zalm, gerookte kip of hüttenkäse).

Handig om te weten: Brood bevat gluten. Dit zijn stofjes die bij sommige mensen de spijsvertering kunnen irriteren en voor verschillende klachten kunnen zorgen. In ons artikel over brood lees je meer over gluten.

Wat is een gezonde lunch?

Het allerbelangrijkste van een gezonde lunch is dat deze voedzaam is. Hiermee bedoelen we het volgende:

  • Je krijgt vitamines en mineralen binnen
  • Je vermijdt schadelijke stoffen zoals suiker, zoetstoffen en chemische smaakmakers

In de lijst hieronder heb ik een overzicht met gezonde lunchproducten voor je gemaakt.

Lijst met gezonde lunchproducten

  • Schaal- en schelpdieren
  • Vis (zalm, makreel, sardines)
  • Vlees (kipfilet, gerookte kip, biefstuk)
  • Groenten
  • Avocado
  • Zoete aardappel
  • Quinoa
  • Peulvruchten
  • Tempeh
  • Olijven
  • Rijstwafels

💡 We hebben een gratis boodschappenlijst beschikbaar gemaakt met meer dan 250 gezonde producten die je kunt gebruiken voor de lunch.

Je kunt de gratis boodschappenlijst hier downloaden.

Met deze lijst haal je nooit meer per ongeluk het verkeerde in huis voor een gezonde lunch.

Alle onderstaande 28 lunch ideeën zijn gemaakt aan de hand van de boodschappenlijst.

28 Gezonde lunch recepten

Hieronder staan onze 28 beste gezonde lunch recepten. Je kunt je favoriete gezonde lunch recepten meerdere keren per week eten.

Elke lunch is een uitgebalanceerde maaltijd samengesteld door onze voedingsdeskundigen.

met dit recept maak je koolhydraatarme erwtensoep oftewel koolhydraatarme snert
55 minuten
389 calorieën
Koolhydraatarme erwtensoep (snert) Bekijk recept
dit recept voor hartige wafels is koolhydraatarm en gezond als lunch
18 minuten
501 calorieën
Hartige wafels met hüttenkäse, avocado en gerookte zalm Bekijk recept
dit recept voor koolhydraatarme crepes met citroenricotta is geschikt voor afvallen
15 minuten
441 calorieën
Koolhydraatarme crêpes met citroenricotta en aardbeien Bekijk recept
gezonde broccolisoep met zoete aardappel en ricotta
30 minuten
391 calorieën
Broccolisoep met zoete aardappel en ricotta Bekijk recept
10 minuten
429 calorieën
Hüttenkäsepannenkoekjes met verse vijg Bekijk recept
13 minuten
502 calorieën
Maaltijdsalade met biefstuk en hummus Bekijk recept
17 minuten
394 calorieën
Ei-preisalade op rijstwafels Bekijk recept
7 minuten
384 calorieën
Garnalencocktail-salade Bekijk recept
5 minuten
381 calorieën
Groene smoothie met avocado en chiazaad Bekijk recept
25 minuten
386 calorieën
Eimuffins met tomaat, paprika en zonnebloempitten Bekijk recept
15 minuten
402 calorieën
Gerookte kipsalade met fetakaas, cherrytomaten en olijven Bekijk recept
30 minuten
340 calorieën
Courgette caprese Bekijk recept
421 calorieën
Italiaanse maaltijdsoep met cannellinibonen en boerenkool Bekijk recept
10 minuten
328 calorieën
Vezelrijke salade to go Bekijk recept
12 minuten
369 calorieën
Slabootjes met gerookte zalm, avocado en kwarteleitjes Bekijk recept
15 minuten
341 calorieën
Rode bietensoep met geitenkaas en peterselie Bekijk recept
25 minuten
433 calorieën
Mexicaanse soep Bekijk recept
34 minuten
482 calorieën
Pittige wortel-bloemkoolsoep Bekijk recept
30 minuten
356 calorieën
Kip-kerriesoep met wortel en bleekselderij Bekijk recept
12 minuten
357 calorieën
Eiwrap met gerookte kip, hüttenkäse en avocado Bekijk recept
20 minuten
374 calorieën
Verse tomatensoep (van 4 soorten tomaten) Bekijk recept
7 minuten
337 calorieën
Garnalensalade met avocado, yoghurt en limoen Bekijk recept
20 minuten
387 calorieën
Avocadobootje met eiersalade Bekijk recept
35 minuten
551 calorieën
Falafel bowl met veldsla, hummus en olijven Bekijk recept
10 minuten
125 calorieën
Zelfgemaakte zonnebloempasta Bekijk recept
60 minuten
122 calorieën
Gezonde groentecake Bekijk recept
5 minuten
264 calorieën
Watermeloen gazpacho met fetakaas Bekijk recept
10 minuten
382 calorieën
Roerei met zongedroogde tomaten en spinazie Bekijk recept

Tips voor een gezonde lunch op het werk

Gezond lunchen op je werk kan een uitdaging zijn. Je hebt vaak niet zelf in de hand wat je kunt eten, tenzij je een zelfgemaakte gezonde lunch meeneemt.

Wat is gezond en kun je eten op werk?

Kies voor een maaltijd die rijk is aan voedingsstoffen. Bijvoorbeeld een zelfgemaakte soep, een rijkgevulde salade met vlees, vis, noten of ei, een groente-omelet of rijstwafels met gezond beleg zoals hummus, ei, notenpasta, hüttenkäse of gerookte zalm.

We delen graag een paar tips die je helpen om gezond te lunchen op werk:

Tip 1: Neem je avondeten van gisteren mee
Het is helemaal oké om ‘s avonds een extra portie te maken voor de lunch van de dag erna. Je kunt prima twee dagen achter elkaar hetzelfde eten, zolang het maar gezond is.

Tip 2: Maak ‘s ochtends je gezonde lunch klaar
Je lunch mag simpel zijn, bijvoorbeeld een bakje kwark met wat fruit en ongezouten noten. Stop alles in een tas en neem het mee naar je werk. Je kunt ook één van de snelle gezonde lunch recepten gebruiken die hierboven in het artikel staan.

Tip 3: Gebruik handige meeneembakjes
Een goed sluitend bakje is noodzakelijk. Het merk Sistema heeft mooie, goed sluitende bakjes met losse vakjes voor elk ingrediënt. Zo blijven de ingrediënten gescheiden, vers en knapperig.

Door zelf je lunch mee te nemen in plaats van deze te kopen in de kantine, bespaar je ook nog eens een hoop geld. Je kunt maandelijks al snel € 50 of meer overhouden.

Extra tip: Heb je behoefte aan een gezond voedingsplan? Bekijk dan de PuurFiguur Methode. In dit plan vind je heerlijke lunchgerechten die je makkelijk mee kunt nemen naar je werk.

een restje avondeten is een optie als gezonde lunch

Gezond lunchen in de kantine

Ben je je lunch vergeten mee te nemen? Als je afhankelijk bent van een kantinelunch zijn je opties soms beperkt. Hieronder heb ik een paar gezonde lunch ideeën voor in de kantine voor je uitgeschreven.

Suggesties:

  • Neem een kommetje soep en een stuk fruit
  • Kies voor yoghurt met noten en fruit
  • Vermijd vruchtensappen (tenzij het zelfgemaakte smoothies zijn)
  • Kies voor hartig beleg en vermijd beleg met suiker
  • Neem een salade

Vermijd kaas, croutons, aardappelen, te veel brood, zoet beleg, pasta en zoetigheid.

op onze gratis boodschappenlijst vind je producten voor een gezonde lunch

Gratis gezonde lunch boodschappenlijst

In dit artikel hebben we je een kleine selectie van producten gegeven die in een gezonde lunch passen. Maar er zijn nog veel meer voedingsmiddelen waarmee je een gezonde lunch kunt maken.

Op onze gratis boodschappenlijst vind je meer dan 250 producten waarmee je een gezonde lunch kunt samenstellen.

Als je enkel producten van de boodschappenlijst eet, val je tot wel 2 kilo per week af, heb je meer energie en doe je je gezondheid veel goeds.

Veelgestelde vragen

Wat eten als lunch voor afvallen?

Als je wilt afvallen, kies dan voor een lunch die rijk is aan eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. Zo’n lunch bevat ingrediënten als:

  • Groente
  • Fruit
  • Eieren
  • Kwark of yoghurt
  • Vis (zoals zalm)
  • Vlees (zoals kipfilet)
  • Tempeh
  • Noten
  • Peulvruchten (zoals linzen)
  • Volkoren granen (zoals havermout, quinoa of boekweit)
Wat is de gezondste lunch?

De gezondste lunch is rijk aan essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. Die krijg je onder andere binnen via groente, fruit, eieren, vis, vlees, kwark, noten en peulvruchten.

Hoeveel calorieën bevat een goede lunch?

De richtlijn is dat een goede lunch ongeveer 30% van je energiebehoefte per dag bevat. Voor vrouwen is dit gemiddeld 600 calorieën en voor mannen gemiddeld 750 calorieën. Als je wilt afvallen is deze hoeveelheid lager: 350-600 calorieën voor een gezonde lunch.

Wat is een goede lunch om af te vallen?

9 voorbeelden van een goede lunch om af te vallen:

  • Eiwrap met gerookte kip en avocado
  • Kip-kerriesoep met wortel en bleekselderij
  • Maaltijdsalade met gerookte zalm en hummus
  • Eimuffins met tomaat, paprika en zonnebloempitten
  • Kipsalade met feta, cherrytomaten en olijven
  • Slabootjes met gerookte zalm, avocado en ei
  • Bananenpannenkoek met Griekse yoghurt
  • Roerei met zongedroogde tomaten en spinazie
  • Garnalensalade met avocado, yoghurt en limoen
Is brood als lunch gezond?

Je kunt af en toe een boterham (spelt of volkoren) eten als lunch, mits je goed tegen gluten kan en voor gezond beleg kiest. Als je wilt afvallen is het vanwege het hoge koolhydraatgehalte verstandig om niet te vaak brood als lunch te eten. Je kunt dan beter voor een broodloze lunch kiezen, zoals een rijkgevulde salade, een omelet, maaltijdsoep of kwark met fruit en noten.

Welk beleg als je wilt afvallen?

Als je wilt afvallen kun je het beste kiezen voor beleg dat suikervrij is en eiwitten en/of gezonde vetten bevat. Voorbeelden: kipfilet, kalkoenfilet, ei, hummus, rosbief, hüttenkäse, avocado, gerookte zalm, suikervrije notenpasta en groente (rauw, gegrild of als spread).

Wat eten in plaats van brood voor lunch?

Er zijn allerlei gezonde en lekkere opties om brood mee te vervangen, zoals:

  • Salade
  • Omelet
  • Kwark of yoghurt
  • Soep
  • Ei-wrap
  • Rijstwafels
Wat vult goed als lunch?

Een lunch met eiwitten, gezonde vetten en vezels zorgt ervoor dat je je lang vol voelt. Denk aan rijstwafels met hüttenkäse en zalm, een omelet met groenten, een salade met met kip en linzen of een bakje kwark met fruit en ongezouten noten.

Wat mag niet ontbreken bij een lunch?

Bij een gezonde lunch mag dit niet ontbreken:

  • Een eiwitbron (zoals ei, vlees, vis, tempeh of zuivel)
  • Gezonde vetten (zoals noten, avocado of vette vis)
  • Vezels (zoals groente of fruit)
  • Vitamines en mineralen (uit natuurlijke producten)

Voorbeelden: een rijkgevulde salade met kip, een groente-omelet met feta, een bananenpannenkoek met kaneel, kwark met fruit en noten of rijstwafels met avocado en gerookte zalm.

Wat kun je het beste drinken bij de lunch?

Water en thee zijn gezonde opties om bij de lunch te drinken. Drink niet te veel tijdens de maaltijd, want hiermee verdun je je spijsverteringssappen (waardoor je minder voedingsstoffen opneemt).

Wat vind je van dit artikel?
Afvallen met de boodschappenlijst

Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief en verlies tot wel 2 kilo per week met:

  • De Afslank Boodschappenlijst
  • Onze beste tips om (buik)vet te verbranden
  • Koolhydraatarme tips en recepten direct in je mailbox!

Disclaimer: Deze website geeft geen medisch advies. Raadpleeg bij twijfel altijd je (huis)arts.
Reacties (10) Verberg reacties Toon alle reacties
Cindy Hessing
5 mei 2024
Reageren

Hoi Bernard,

Ik moet s’morgens om 5 uur beginnen op mijn werk en heb geen zin om daarvoor nog mijn lunch te maken, kan dit ook de avond ervoor? En wat kan ik dan het beste meenemen naar mijn werk?

Alvast bedankt, Cindy

    Susanne Chrispijn
    7 mei 2024
    Reageren

    Hi Cindy, je kunt heel goed de avond ervoor je lunch voorbereiden. Wat je het beste kunt meenemen, ligt een beetje aan wat jezelf wil. Je kunt de makkelijkere recepten uit je boek kiezen, maar je kunt ook denken aan 2 plakken bananenbrood of een rijstwafel (linzenwafel/boekweit crackers) en deze lekker beleggen. Een salade to go of een ‘gewone’ salade, daarvan houd je de natte producten apart van de droge. Dit voeg je dan samen als je gaat eten. Je kunt ook denken aan een smoothie of soep (die je op werk opwarmt). Ik hoop je hiermee wat inspiratie of verder op weg geholpen te hebben. Succes! 🙂

Francis
23 november 2019
Reageren

Hoi, in recept nummer 6, Kwark met kiwi, zonnebloempitten en havermout komt de hele havermout niet voor in het recept. Moet het lijnzaad zijn of is de havermout in het recept vergeten?

    Bianca Ochse
    31 december 2019
    Reageren

    Hoi Francis, Dit moet inderdaad lijnzaad zijn. Bedankt voor je opmerkzaamheid, ik heb het aangepast. Groet, Bianca

Sanne
22 april 2016
Reageren

Hey Bernard,
Ik wil al zo lang afvalle maar, het lukt me niet.. Ik weet niet waarom. Ik wil in 2weken afvalle Hvl kilo kan I’m afvalle?

    Bernard
    23 april 2016
    Reageren

    Door zowel vocht als vetmassa te verliezen, kun je tot wel 6 kilo verliezen in 2 weken. Maar dat is eerder een uitzondering dan de regel. Er zijn zoveel factoren die een rol spelen, dat je daar eigenlijk geen uitspraken over kunt doen.

    Eén ding is zeker: die 2 weken zijn zo voorbij. Het enige wat dan telt, is de actie die je hebt genomen.

    Volg de adviezen uit dit artikel over snel afvallen en eet voeding die op de gratis Puur Figuur boodschappenlijst staat.

Carla
23 februari 2016
Reageren

Ik heb nu het e-book simpel slank, maar door brood en zeezout te gebruiken vraag ik mij af hoe het met het jodiumgehalte zit. Jodium wordt aan brood en zout toegevoegd omdat je hiervan te weinig binnen krijgt, dat mis ik hier in dit verhaal.

Groet Carla

    Bernard
    26 februari 2016
    Reageren

    Hi Carla,
    Jodium is ook te vinden in vette vis, witvis, eieren, yoghurt en andere zuivel. Ook bonen, zeewier en aardbeien bevatten jodium. In de PuurFiguur Methode (incl. fysiek boek) zie je dat bij veel recepten zout wordt toegevoegd (waar ook jodium in zit). Het juiste type zout bevat naast jodium veel andere voedingsstoffen en spoorelementen.

    Laat je waardes testen bij de huisarts als je vermoed dat je lage jodiumwaardes hebt. De meest bekende symptomen zijn een droge huid, droge mond, slechte focus en maagklachten.

    Groet, Bernard

Shalini
14 december 2015
Reageren

Hoi ik wil graag afslanken, hoe en wat moet ik allemaal eten. Ik moet 40kg kwijt.

    Bernard
    14 december 2015
    Reageren

    Hi Shalini,
    Begin met het doorlezen van artikelen op deze website. Meld je aan voor de nieuwsbrief om de boodschappenlijst, tips en recepten te ontvangen.
    In de PuurFiguur Methode (incl. fysiek boek) vind je een uitgewerkt plan om buikvet te verliezen, (vr)eetbuien te stoppen en tot 2 kilo af te vallen per week (week 1 mogelijks zelfs meer). Meer informatie over de PuurFiguur Methode en de garantievoorwaarden van het plan vind je hier.
    Succes.
    Groet, Bernard

Laat een reactie achter

Gerelateerde artikelen
in dit artikel lees je wat if is en krijg je een intermittent fasting schema
Afvallen
Intermittent fasting: de complete gids + eetschema’s

In dit artikel ontdek je hoe intermittent fasting werkt en wat de voordelen en…

in dit artikel lees je over omega 3 voeding en de link tussen omega 3 en afvallen
Gezond eten
Het belang van omega 3 + tips om een tekort te voorkomen

In dit artikel lees je alles wat je moet weten over omega 3, zoals…

ontdek hier of eieren gezond zijn en hoeveel calorieen ei bevat
Gezond eten
Zijn eieren gezond? Ontdek alle mythes en waarheden over eieren

In dit artikel ontdek je of eieren gezond zijn, hoeveel eieren per week veilig…

bmi berekenen vrouw en bmi berekenen man doe je met onze bmi meter
Gezondheid
BMI: Wat is het en hoe kun je je BMI berekenen?

Met onze handige BMI calculator weet je binnen 1 minuut wat jouw BMI is…

in dit artikel vind je 18 afvallen tips die je slank maken
Afvallen
Afvallen tips: 18 tips om snel en gezond af te vallen

In dit artikel vind je 18 tips waarmee je op een gezonde manier kunt…

in dit artikel lees je wat een koolhydraatarm dieet is en krijg je een koolhydraatarm dieet schema
Afvallen
Koolhydraatarm Dieet Plan – Activeer Je Vetverbranding

In dit artikel lees je hoe je met een koolhydraatarm dieet je streefgewicht bereikt,…

Bekijk meer artikelen
Ontdek hoe je gemakkelijk slank wordt door je hormonen te balanceren
  • Direct afvallen zonder hongergevoel
  • Sporten is niet verplicht
  • Simpele koolhydraatarme weekmenu's
Ontdek de voordelen