Gezonde lunch: Uitleg, boodschappenlijsten en 21 super simpele recepten

Een gezonde lunch kan van een ‘normale’ dag een topdag maken.

In dit artikel lees je hoe je een gezonde lunch maakt, en vind je 21 gezonde lunch recepten (die je ook kunt meenemen naar je werk).

In dit artikel lees je:

• Waarom brood zo’n slecht idee is
• Hoe een gezonde lunch eruitziet
• Tips voor gezond lunchen op het werk
• 21 gezonde lunch recepten
• Gratis gezonde lunch boodschappenlijst

Belangrijk om te weten is dat veel zogenaamde ‘gezonde’ producten eigenlijk helemaal niet gezond zijn. Na het lezen van dit artikel weet je precies welke producten in een gezonde lunch passen, en hoe een gezonde lunch eruitziet.

De voordelen van een gezonde lunch:

• Je verliest (buik)vet
• Je hebt geen honger tot het avondeten
• Je hebt de rest van de dag energie
• Je hebt geen last van een middagdip
• Je voedt je lichaam met essentiële voedingsstoffen

Wil jij dit ook allemaal? Laten we dan meteen beginnen!

Wat is er mis met brood?

Nederlanders zijn echte broodeters. Onze lunch bestaat dan ook vaak uit een aantal boterhammen met zoet of hartig beleg. Makkelijk, maar niet gezond op de lange termijn.

Het probleem met brood is dat het veel koolhydraten bevat, en maar heel weinig gezonde voedingsstoffen. Door te lunchen met brood krijg je te veel koolhydraten binnen, wat een achtbaan van negatieve effecten in je lichaam en hormoonhuishouding veroorzaakt.

Dit gebeurt er als je luncht met brood:

1. Je krijgt te veel koolhydraten binnen
2. Het teveel aan koolhydraten sla je op als vet
3. Je krijgt last van een middagdip
4. Later op de dag grijp je naar ongezonde snacks (of krijg je een eetbui)

We kunnen die boterham niet alle schuld geven. Het gaat voornamelijk om hetgeen waarmee we deze beleggen. Veelal kiezen we voor beleg met veel suiker.

Hagelslag, chocoladepasta, vlokken, vruchtenhagel en jam zitten vol suiker en bevatten zó weinig voedingsstoffen dat ze eigenlijk in het schap met snoepgoed thuishoren.

Als je toch graag een broodje blijft eten, kies dan in ieder geval voor hartig beleg. Hummus, suikervrije notenpasta, avocado, ei, gerookte zalm en Hüttenkäse zijn betere belegkeuzes.

In dit artikel maken we bewust geen gebruik van brood of tarweproducten.

Wat is een gezonde lunch?

Het allerbelangrijkst van een gezonde lunch is dat deze voedzaam is. Hiermee bedoelen we het volgende:

• Je krijgt essentiële voedingsstoffen binnen
• Je zit lang vol en krijgt dus geen last van honger

In de lijst hieronder vind je een selectie van gezonde producten die perfect in een gezonde lunch passen:

Lijst met gezonde lunchproducten

• Groene bladgroenten
• Rauwe groenten (alle soorten)
• Gestoomde groenten (alle soorten)
• Fruit
• Avocado
• Zoete aardappel
• Havermout
• Peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten)
• Noten
• Zaden
• Ei
• Kwark
• Griekse yoghurt
• Hüttenkäse
• Gerookte zalm
• Gerookte kipfilet
• Makreel
• Olijven
• Rijstwafels (met mate)

Dit is slechts een kleine selectie van de producten die je kunt gebruiken om een gezonde lunch mee te maken.

In de gratis boodschappenlijst staat een compleet overzicht van gezonde producten. Met deze lijst grijp je nooit meer mis en kun je eindeloos gezonde lunches zoals deze maken:

Gezonde lunch ideeën

• Omelet van twee eieren, tomaat en spinazie, geserveerd op 2 rijstwafels
• 50 gram havermout met ongezoete amandelmelk, blauwe bessen en lijnzaad
• Kipsalade met bonen en stukjes avocado
• Salade met gerookte zalm, Hüttenkäse en cherrytomaatjes
• Maaltijd-pompoensoep met linzen
• Griekse yoghurt met appel, kaneel en ongezouten noten
• Tomatensoep en 2 rijstwafels met hummus
• Vullende smoothie met spinazie, banaan en havermout

Verderop in dit artikel vind je maar liefst 21 recepten voor een gezonde lunch. Lees dus vooral verder!

Tips voor gezond lunchen op het werk

Voor veel mensen is het een uitdaging om gezond te lunchen op het werk. De kantinelunches zijn vaak verre van gezond. Ook de zogenaamd ‘gezonde’ opties zoals soep en salades. Maak daarom zelf je gezonde lunch en neem deze mee naar je werk.

Volg de onderstaande stappen om gegarandeerd iedere dag een gezonde lunch te hebben:

• Bepaal wat je de volgende dag gaat eten als lunch
• Haal de boodschappen die je hiervoor nodig hebt
• Nu mag je kiezen:
  1. Maak de avond van tevoren je lunch voor de volgende dag, of;
  2. Sta een half uurtje eerder op om je lunch klaar te maken

Zo neem je je lunch mee naar je werk

Je kunt zo goed als ieder gerecht meenemen naar je werk. Van soep tot salade en van kwark tot omelet. Goed-sluitende bakjes zijn een vereiste. Zeker in het geval van soep en yoghurt.

Gelukkig zijn er heel veel bakjes van goede kwaliteit te koop, bijvoorbeeld van het merk Sistema. Zij hebben zelfs handige bakjes met meerdere vakjes, zodat ingrediënten gescheiden – en dus knapperig – blijven.

We raden je aan om voor kwaliteit te gaan, ook al is de prijs misschien wat hoger. Je zult er lang plezier van hebben!

Leuk feitje: Je bespaart een heleboel geld als je geen kantinelunch meer koopt. Als je je lunch zelf maakt, heb je je bakjes al binnen twee dagen terugverdiend!

Gezonde lunch kopen in de kantine

Een zelfgemaakte lunch is de allerbeste optie, maar het kan voorkomen dat je een keer niet in de gelegenheid bent om je lunch mee te nemen. Kies in dat geval voor de volgende kantine-opties.

Gezonde kantinelunches:

• Een kom soep + een stuk fruit
• Een kom soep + 2 rijstwafels
• Een kom soep + 1 plakje roggebrood

Kies het liefst voor verse soep op basis van groenten en zonder room. Champignonsoep uit een pakje kun je het beste vermijden.

• 3 rijstwafels met hummus of Hüttenkäse
• Kwark of yoghurt (zonder suiker) + een stuk fruit
• Rauwe groenten met hummus of Hüttenkäse + een stuk fruit

Bijvoorbeeld: worteltjes, komkommer, paprikareepjes of snoeptomaatjes. 

• Gezonde salade

Gezond: sla, tomaat, komkommer, paprika, ei, bonen, kikkererwten, linzen, quinoa, olijven, kappertjes, appel, noten en zaden. Dressing: peper, zout, sojasaus, olijfolie, azijn.
Ongezond: vette dressing, kaas, croutons, aardappelen, witte rijst, pasta, couscous, brood.

21 Gezonde lunch recepten

1. Salade met gerookte zalm en avocado

Ingrediënten:

• 75 gram gerookte zalm
• 100 gram cherrytomaten
• 50 gram sla naar keuze
• 50 gram radijsjes
• ½ avocado
• ½ paprika
• 1 el kappertjes
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

1. Halveer de cherrytomaten en scheur de gerookte zalm in stukjes.
2. Snijd het vruchtvlees van de avocado in blokjes, de radijsjes in plakjes en de paprika in reepjes.
3. Leg de sla op een bord en verdeel de gesneden ingrediënten erover.
4. Garneer met de kappertjes en breng op smaak met een snufje zeezout en zwarte peper.

2. Rijstwafels met eiersalade + snackgroenten

Ingrediënten:

• 250 gram snackgroenten naar keuze: snoeptomaatjes, komkommer, paprika, radijsjes, worteltjes, etc.
• 2 rijstwafels
• 2 eieren
• 1 kleine augurk
• 1 el Griekse yoghurt
• Kerriepoeder
• Zeezout en zwarte peper
• Optioneel: bieslook

Bereidingswijze:

1. Kook de eieren 8-10 minuten, zodat ze hardgekookt zijn. Laat schrikken onder de koude kraan en leg ze in koud water om af te laten koelen.
2. Snijd ondertussen de snackgroenten in reepjes.
3. Snijd de augurk en de eieren in kleine blokjes en doe in een kommetje.
4. Voeg de Griekse yoghurt en een snuf kerriepoeder, zeezout en zwarte peper toe. Roer goed door.
5. Optioneel: hak wat bieslook fijn en roer door de eiersalade.
6. Beleg de rijstwafels met de eiersalade en serveer de snackgroenten ernaast.

Tip: Neem je deze lunch mee naar je werk? Schep de eiersalade dan in een bakje en verpak de snackgroenten en de rijstwafels apart. Zo blijven de rijstwafels lekker knapperig.

3. Havermout met amandelen en blauwe bessen

Ingrediënten:

• 30 gram havermout
• 100 gram blauwe bessen
• 200 ml ongezoete amandelmelk
• 20 gram ongezouten amandelen
• 1 el lijnzaad
• 1 tl kokosrasp
• Snuf kaneel

Bereidingswijze:

1. Doe de havermout, het lijnzaad, de amandelmelk en de kaneel in een (steel)pannetje.
2. Breng aan de kook en laat circa 3 minuten pruttelen, totdat er een pap ontstaat.
3. Hak ondertussen de amandelen grof.
4. Schep de havermoutpap in een kommetje en garneer met de blauwe bessen, de gehakte amandelen en de kokosrasp.

Tip: Neem je deze lunch mee naar je werk? Je kunt er dan ook voor kiezen om alle ingrediënten bij elkaar in een bakje te doen en enkel goed door te roeren. Rond lunchtijd is de havermout lekker zacht geworden. Als je van stevige havermout houdt, volg dan het recept zoals hierboven uitgeschreven.

4. Kruidige linzensoep met spinazie

Hier vind je het volledig uitgeschreven recept.

5. Groente-omelet

Ingrediënten:

• 2 eieren
• 50 gram verse spinazie
• 1 sjalot
• ½ paprika
• ½ courgette
• 20 gram pijnboompitten
• Kruiden of specerijen naar keuze, zoals paprikapoeder, tijm of oregano
• Olijf- of kokosolie
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

1. Snipper de sjalot en snijd de paprika en courgette in blokjes.
2. Verhit een eetlepel olie in een koekenpan en bak de sjalot, paprika en courgette enkele minuten, totdat ze zacht beginnen te worden.
3. Voeg de spinazie toe en bak totdat deze is geslonken.
4. Kluts de eieren in een kommetje en giet over de groenten. Breng het geheel op smaak met een snuf zeezout en zwarte peper.
5. Doe de deksel op de pan en bak de groente-omelet circa 8 minuten, totdat de eieren zijn gestold.
6. Optioneel: rooster de pijnboompitten in een droge koekenpan en zet even opzij.
7. Breng de groente-omelet op smaak met kruiden of specerijen naar keuze.
8. Garneer met de (geroosterde) pijnboompitten.

6. Kwark met kiwi, zonnebloempitten en havermout

Ingrediënten:

• 250 gram magere kwark
• 1 kiwi
• 20 gram zonnebloempitten
• 1 el lijnzaad

Bereidingswijze:

1. Schep de kwark in een kom en roer het lijnzaad erdoor.
2. Snijd de kiwi in stukjes (schillen is niet nodig!) en verdeel over de kwark.
3. Garneer met de zonnebloempitten.

Tip: Neem je deze lunch mee naar je werk? Bewaar de zonnebloempitten dan in een apart zakje of bakje. Op deze manier blijven ze lekker knapperig.

7. Quinoa-bloemkoolrijstsalade met granaatappelpitjes en fetakaas

Ingrediënten:

• 30 gram quinoa
• 200 gram bloemkool (of kant-en-klare bloemkoolrijst)
• 50 gram veldsla
• 30 gram granaatappelpitjes
• 40 gram fetakaas
• Olijfolie
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

1. Kook de quinoa zoals aangegeven op de verpakking en laat afkoelen onder de koude kraan.
2. Snijd de bloemkool in roosjes en maal fijn met behulp van een keukenmachine, blender of rasp (zodat het de structuur van rijst krijgt). Je kunt ook kant-en-klare bloemkoolrijst gebruiken.
3. Kook de bloemkoolrijst 1-2 minuten in een (steel)pan met kokend water. Giet af in een vergiet, laat afkoelen onder de koude kraan en doe in een kom.
4. Voeg de gekookte quinoa, de veldsla en de granaatappelpitjes toe en hussel de ingrediënten door elkaar.
5. Breng de salade op smaak met één eetlepel olijfolie en een snuf zeezout en zwarte peper.
6. Verkruimel de fetakaas over de salade.

8. Omeletwrap met avocado, taugé en rucola

Ingrediënten:

• 2 eieren
• 50 gram taugé
• 30 gram rucola
• ½ avocado
• 15 gram zonnebloempitten
• Olijf- of kokosolie
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

1. Kluts de eieren in een kommetje en voeg een snuf zeezout en zwarte peper toe.
2. Verhit een eetlepel olie in een koekenpan en giet de geklutste eieren in de pan.
3. Doe de deksel op de pan en bak de omelet om en om in circa 8 minuten gaar.
4. Snijd ondertussen het vruchtvlees van de avocado in reepjes.
5. Leg de omelet op een bord en verdeel de taugé, rucola, avocado en zonnebloempitten erover.
6. Rol de omelet op als een wrap.

9. Rijstwafels met kipfilet, avocado en tomaat

Hier vind je het volledig uitgeschreven recept.

Tip: Neem je deze lunch mee naar je werk? Neem de ingrediënten dan in afzonderlijke zakjes of bakjes mee, of gebruik een lunchtrommel met afzonderlijke vakjes. Als het lunchtijd is hoef je de rijstwafels enkel nog te beleggen!

10.  Chocoladeyoghurt met frambozen, pistachenoten en kokosrasp

Ingrediënten:

• 200 gram Griekse yoghurt
• 100 gram frambozen
• 20 gram gepelde pistachenoten
• 1 el kokosrasp of hennepzaad
• 1 tl (rauwe) cacaopoeder

Bereidingswijze:

1. Schep de Griekse yoghurt in een kom en roer het cacaopoeder erdoor.
2. Verdeel de frambozen en de pistachenoten over de yoghurt.
3. Garneer met de kokosrasp of het hennepzaad.

Tip: Neem je deze lunch mee naar je werk? Bewaar de pistachenoten en de kokosrasp of het hennepzaad dan in een apart zakje of bakje. Op deze manier blijft het lekker knapperig.

11.  Salade met Hüttenkäse, aardbeien en walnoten

Ingrediënten:

• 100 gram Hüttenkäse
• 75 gram sla naar keuze
• 100 gram aardbeien
• ½ komkommer
• ½ paprika
• 20 gram walnoten
• 1 el balsamicoazijn
• 1 el olijfolie
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

1. Snijd de aardbeien in vieren, de komkommer in blokjes en de paprika in dunne reepjes.
2. Leg de sla op een bord en verdeel de gesneden ingrediënten erover.
3. Hak de walnoten grof en strooi over de salade.
4. Verdeel de Hüttenkäse erover.
5. Maak een dressing van de balsamicoazijn, de olijfolie en een snuf zeezout en zwarte peper.
6. Druppel de dressing over de salade.

Tip: Neem je deze lunch mee naar je werk? Bewaar de dressing dan in een apart bakje. Giet de dressing pas over de salade als je gaat lunchen. Zo blijft je salade lekker vers en knapperig!

12. Maaltijdsmoothie met banaan en havermout

Ingrediënten:

• 1 banaan
• 2 el havermout
• 50 gram verse spinazie
• ½ courgette
• 20 gram ongezouten cashewnoten
• 200 ml ongezoete amandelmelk

Bereidingswijze:

1. Doe alle ingrediënten in een blender (de spinazie als laatste) en blend tot een gladde substantie.
2. Vind je de smoothie te dik? Voeg dan wat extra amandelmelk toe en blend nogmaals.

13. Gegrilde kip-mangosalade met verrassende salsa

Hier vind je het volledig uitgeschreven recept.

14. Broccolisoep met gerookte zalm en pijnboompitten

Ingrediënten:

• 50 gram gerookte zalm
• 300 gram broccoli
• 1 kleine ui
• 1 teentje knoflook
• ½ bouillonblokje
• 2 el Griekse yoghurt
• 15 gram pijnboompitten
• 300 ml water
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

1. Snijd de broccoli in roosjes, snipper de ui en pers de knoflook. Doe in een (soep)pan.
2. Voeg het water en het halve bouillonblokje toe en breng aan de kook.
3. Kook circa 10 minuten, totdat de broccoli volledig gaar is.
4. Rooster ondertussen de pijnboompitten in een droge koekenpan en zet even opzij.
5. Pureer de soep met een staafmixer, totdat de gewenste structuur ontstaat.
6. Vind je de soep te dik? Voeg dan wat extra water toe en pureer nogmaals.
7. Roer de Griekse yoghurt door de soep en verwarm de soep eventueel nog 2 minuten.
8. Breng de soep op smaak met zeezout en zwarte peper.
9. Snijd of scheur de gerookte zalm in stukjes en verdeel over de soep.
10. Garneer met de geroosterde pijnboompitten.

Tip: Neem je deze lunch mee naar je werk? Bewaar de gerookte zalm en de pijnboompitten dan in aparte zakjes of bakjes.

15. Yoghurt-quinoabowl met mango

Ingrediënten:

• 200 gram Griekse yoghurt
• 100 gram mango
• 20 gram quinoa
• 1 el lijnzaad, hennepzaad of cacaonibs

Bereidingswijze:

• Kook de quinoa zoals aangegeven op de verpakking en laat afkoelen onder de koude kraan.
• Schep de afgekoelde gekookte quinoa in een kom en schep de Griekse yoghurt erbovenop.
• Snijd de mango in stukjes en verdeel over de yoghurt.
• Garneer met het lijnzaad, het hennepzaad of de cacaonibs.

16. Gebakken broccolirijst met kip en ei

Ingrediënten:

• 1 ei
• 100 gram kipfilet
• 250 gram broccoli (of kant-en-klare broccolirijst)
• 150 gram cherrytomaten
• ½ gele paprika
• Olijf- of kokosolie
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

1. Snijd de kipfilet in blokjes, halveer de cherrytomaten en snijd de gele paprika in reepjes.
2. Snijd de broccoli in roosjes en maal fijn met behulp van een keukenmachine, blender of rasp (zodat het de structuur van rijst krijgt). Je kunt ook kant-en-klare broccolirijst gebruiken.
3. Verhit een eetlepel olie in een wokpan of grote koekenpan en bak de kipfilet totdat deze bijna volledig gaar is.
4. Voeg de broccolirijst, de cherrytomaten en de gele paprika toe en bak al roerend circa 4 minuten.
5. Breek het ei in de pan en bak al roerend totdat het ei is gestold.
6. Breng het geheel op smaak met zeezout en zwarte peper.

17. Gerookte makreelsalade met yoghurtdressing

Hier vind je het volledig uitgeschreven recept.

Tip: Neem je deze lunch mee naar je werk? Bewaar de yoghurtdressing dan in een apart bakje en voeg deze pas aan de salade toe als je gaat lunchen. Op deze manier wordt je salade niet slap.

18. Rode lunch-milkshake

Ingrediënten:

• 150 gram aardbeien
• 1 voorgekookte rode biet
• 15 gram zonnebloempitten
• 100 gram Griekse yoghurt
• 100 ml ongezoete amandelmelk
• Optioneel: hand ijsblokjes

Bereidingswijze:

1. Doe alle ingrediënten in een blender en blend tot een gladde substantie.
2. Vind je de smoothie te dik? Voeg dan wat extra amandelmelk toe en blend nogmaals.

19. Roerei met groenten op rijstwafels

Ingrediënten:

• 2 rijstwafels
• 2 eieren
• 2 tomaten
• 50 gram verse spinazie
• Olijf- of kokosolie
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

1. Snijd de tomaten in blokjes.
2. Verhit een eetlepel olie in een koekenpan en bak de tomaten circa 3 minuten.
3. Voeg de spinazie toe en bak totdat deze is geslonken.
4. Breek de eieren in de pan en bak al roerend totdat de eieren zijn gestold.
5. Verdeel het roerei met groenten over de rijstwafels.
6. Breng het geheel op smaak met een snufje zeezout en zwarte peper.

Tip: Neem je deze lunch mee naar je werk? Bewaar de rijstwafels dan in een apart zakje of bakje. Op deze manier blijven ze lekker knapperig.

20. Snackbox

Ingrediënten:

• 100 gram gerookte kipfilet (stuk)
• 250 gram snackgroenten: komkommer, paprika, radijsjes, snoeptomaatjes, wortel, etc.
• ½ avocado
• 15 gram ongezouten noten naar keuze
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

1. Snijd de gerookte kipfilet en de snackgroenten in reepjes.
2. Prak het vruchtvlees van de avocado met een vork tot een mousse en voeg een snufje zeezout en zwarte peper toe. Roer door.
3. Leg de gerookte kipfilet, de gesneden snackgroenten en de noten naar keuze op een bord. Serveer de avocadodip ernaast.
4. Dip de snackgroenten in de avocadodip. Eet de gerookte kipfilet en de noten uit het vuistje.

Tip: Neem je deze lunch mee naar je werk? Bewaar de noten en de avocadodip dan in aparte zakjes of bakjes.

21. Griekse quinoasalade

Hier vind je het volledig uitgeschreven recept.

Gratis gezonde lunch boodschappenlijst

In dit artikel hebben we je een kleine selectie van producten gegeven die in een gezonde lunch passen. Maar er zijn nog veel meer voedingsmiddelen waarmee je een gezonde lunch kunt maken.

Als je enkel producten van de boodschappenlijst eet, val je tot wel 2 kilo per week af, heb je meer energie en doe je je gezondheid veel goeds.

Laat hieronder je e-mailadres achter en ontvang de gratis gezonde lunch boodschappenlijst direct in je mailbox.