Gezonde lunch – Verdubbel je energieniveau en verbrand (buik)vet

In dit artikel leg ik je uit wat een gezonde lunch is en krijg je gezonde lunch recepten waarmee je vet verbrandt en jouw energieniveau in de middag verdubbelt.

Ik ga je uitleggen hoe je snel en eenvoudig je eigen lunch samenstelt op dagen dat je weinig tijd hebt of buiten de deur eet.

Door ongezond te lunchen mis je energie in de middag en maak je sneller lichaamsvet aan. Zoals je in mijn artikel over buikvet kunt lezen, maak je door de combinatie van ongezonde voeding en het hebben van veel stress meer orgaanvet aan in de buikstreek [1]. Te veel orgaanvet is ongewenst en kan bijdragen aan een hoge bloeddruk, diabetes en ongezonde cholesterolwaardes [2,3].

Een gezonde lunch biedt de volgende voordelen:

  • Je valt sneller af
  • Je krijgt meer energie
  • Je verbetert je geheugen
  • Je verkleint de kans op diabetes, een hoge bloeddruk en ongezonde cholesterolwaardes

Je profiteert van al deze gezondheidsvoordelen door afstand te nemen van brood. Hieronder lees je waarom.

Het probleem met brood

Het menselijk lichaam werkt het beste als alle vitamines, mineralen, fytonutriënten en macronutriënten in de juiste hoeveelheden en verhoudingen aanwezig zijn.

Een gezonde lunch voorziet het lichaam van alle voedingsstoffen die het nodig heeft om optimaal te functioneren.

Het probleem met brood is dat het veel koolhydraten bevat en juist weinig andere essentiële voedingsstoffen. Zoals je in mijn artikel over het koolhydraatarm dieet kunt lezen, is het eten van te veel koolhydraten de hoofdoorzaak van overgewicht.

Daarnaast zorgen de koolhydraten uit brood voor grote schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Dat heeft de volgende gevolgen:

  1. Je eetlust stijgt (met name de trek in iets zoets rond 4 uur)
  2. Je energieniveau daalt in de namiddag
  3. De gluten in brood kunnen je weerstand verlagen, problemen met de stoelgang veroorzaken en voor vermoeidheid zorgen [4]

Ook voor mensen zonder glutenintolerantie is het dagelijks eten van brood af te raden. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat het merendeel van de bevolking in zekere mate gevoelig is voor gluten [4,5,6,7].

brood kan zorgen voor overgewicht en vermoeidheid

brood kan voor overgewicht en vermoeidheid zorgen

Dit heeft te maken met de manier waarop graan zich voortplant. Graanplanten planten zich voort door de zaadjes via de wind te verspreiden. De zaadjes overleven het spijsverteringskanaal van de mens niet, dus beschermen graanplanten zich tegen de mens door gifstoffen aan te maken. Deze gifstoffen (zoals lectine) irriteren het spijsverteringskanaal, kunnen kleine ontstekingen veroorzaken en verlagen je weerstand.

Ik gebruik hier het woord ‘gifstoffen’. Niet om je te laten schrikken, maar om duidelijk te maken dat het regelmatig eten van brood negatieve gevolgen kan hebben voor je gezondheid en gewicht.

Kortom: Wil je vet verbranden of heb je regelmatig last van vermoeidheid, eetbuien of een opgeblazen gevoel? Dan is het eten van brood af te raden.

De voordelen van een gezonde lunch

Een gezonde lunch geeft je niet alleen een verzadigd gevoel. Je kunt je energieniveau verdubbelen, (vr)eetbuien voorkomen en vet verbranden door de onderstaande gezonde lunchtips op te volgen.

1. Eet een eiwitrijke lunch om hongergevoel te voorkomen

Een eiwitrijke lunch heeft een gunstige invloed op je hormonen.

Bij een lege maag maak je ghreline aan. Ghreline staat bekend als het hongerhormoon. Door ghreline stijgt je eetlust en daalt je energieniveau.

Eiwitten (zoals vlees, vis, ei, zuivel, noten en bonen) worden langzaam afgebroken in de maag. Hierdoor maak je minder ghreline aan, waardoor je langer verzadigd bent en meer energie ter beschikking hebt.

Daarnaast verhoogt een eiwitrijke lunch je stofwisseling. Het lichaam moet zich namelijk inspannen om eiwitten af te breken, dus verbrand je meer calorieën tijdens het verteerproces (zonder daar iets voor te doen).

Aan de Universiteit van Maastricht is onderzocht dat mensen die minimaal 30% van hun totale voedingsinname aan eiwitten eten, dagelijks 100 calorieën extra verbranden. Deze hoeveelheid calorieën staat gelijk aan een wandeling van 30 minuten.

Een paar eiwitrijke en gezonde lunchideeën:

  • Omelet van twee eieren, tomaat en spinazie
  • 50 gram havermout met blauwe bessen en warme kokosmelk
  • Handjevol amandelen, een wortel en een stuk fruit naar keuze
  • Kipsalade met stukjes avocado

Verderop in dit artikel vind je gezonde lunchrecepten.

2. Eet vetten en boost je concentratievermogen

Een lunch met de juiste vetten verbetert je concentratievermogen.

Vooral omega 3-vetten verbeteren cognitieve functies en kunnen werkprestaties verbeteren. Omega 3-vetten vind je onder andere in vis, eieren, noten, zaden en groentes.

Het brein bestaat voor 8% uit omega 3-vetten [10]. Tegenwoordig hebben veel mensen een tekort aan omega 3-vetten. Het tekort is zelfs zo groot geworden dat er wordt gedacht dat het tekort aan omega 3-vetten de oorzaak is van het krimpen van onze hersenmassa over de laatste 20.000 jaar (van 1500cc naar 1350cc).

Zo bleek uit een studie dat het dagelijks eten van walnoten (rijk aan omega 3) je concentratievermogen significant kan verbeteren [8]. In het onderzoek werden er verbeteringen geconstateerd bij mannen en vrouwen van alle leeftijden.

Daarnaast helpen omega 3-vetten je om snel en gezond af te vallen en je weerstand te verhogen [9].

Je kunt meer omega 3-vetten aan je lunch toevoegen door:

  • Een handje noten te eten
  • Zaden en pitten aan je salade toe te voegen
  • Vette vis te eten
  • Een gekookt eitje te eten

3. Eet een koolhydraatarme lunch waardoor je vet verbrandt

Vergelijkbaar met een auto die op gas, elektriciteit of benzine rijdt, haalt je lichaam calorieën uit 3 verschillende energiebronnen. Deze energiebronnen zijn:

  1. Eiwitten
  2. Vetten
  3. Koolhydraten

een eiwitrijke lunch helpt je om vet te verbranden

Je zou denken dat vetten de hoofdoorzaak zijn van overgewicht, maar het zijn juist de koolhydraten die overgewicht veroorzaken.

De meeste koolhydraten (zoals brood, pasta en rijst) worden zeer snel afgebroken in de maag. Ze geven hun energie in een zeer korte tijd vrij, waardoor je lichaam niet genoeg tijd heeft om ze te verbranden. De energie die je niet verbrandt sla je op als lichaamsvet, waardoor je dikker wordt.

Eiwitten en vetten worden daarentegen langzaam afgebroken in de maag. Hierdoor komt de energie langzaam vrij en heb je alle tijd om de calorieën te verbranden.

Als je wilt afvallen, (vr)eetbuien wilt voorkomen en je energieniveau wilt verdubbelen, is het belangrijk dat je minder koolhydraten eet en juist meer gezonde vetten en eiwitten consumeert.

Hier volgen 3 koolhydraatarme lunchsuggesties waardoor je snel en gezond afvalt:

  • Salade met kip, avocado, cherrytomaatjes en yoghurtdressing.
  • Omelet met krokant gebakken boerenkool, stukjes tomaat en een rijstwafel als broodvervanger.
  • Griekse yoghurt met ongezouten noten.

Gezonde lunch recepten

De onderstaande gezonde lunchrecepten zijn gebaseerd op de Puur Figuur boodschappenlijst en helpen je om snel en gezond af te vallen.

Recept 1: Smoothie met blauwe bessen

Bereidingstijd: 5 minuten

Waar is het goed voor: blauwe bessen zijn rijk aan krachtige antioxidanten die de zuurstoftoevoer naar de hersenen verbeteren [11]. Hierdoor geniet je van een beter concentratievermogen en heb je geen koffie nodig om een productieve middag te hebben.

Ingrediënten:

  • 75 gram blauwe bessen
  • 1 kiwi
  • 100 ml kokosmelk
  • 30 gram spinazie
  • ½ avocado
  • Water

Bereidingswijze:

  1. Verwijder de pit en de schil van de avocado.
  2. Verwijder de schil van de kiwi.
  3. Mix alle ingrediënten in een blender.
  4. Voeg water toe totdat de smoothie een gladde textuur heeft (meestal is 100 ml voldoende).

Tip: Je kunt de smoothie in een (shake)beker meenemen.

Recept 2: Kipsalade met kalamata olijven

Bereidingstijd: 20 minuten.

Waar is het goed voor: de combinatie van eiwitten, vetten en koolhydraten in dit recept helpt je om vet te verbranden en geeft je een verzadigd gevoel tot het avondeten.

Ingrediënten:

  • 100 gram kipfilet
  • 25 gram ongekookte quinoa
  • 15 gram gehalveerde ontpitte kalamata olijven
  • 5 cherrytomaatjes
  • 2 fijngehakte takjes peterselie
  • 1 tl limoensap
  • Olijfolie

Bereidingswijze:

  1. Kook de quinoa volgens de instructies op de verpakking en laat het afkoelen.
  2. Snijd de kipfilet in blokjes en breng op smaak met peper en zout.
  3. Verhit 2 tl olijfolie in een koekenpan en bak de kipfilet lichtbruin.
  4. Haal de koekenpan van het vuur en doe de kipfilet in een ruime kom.
  5. Halveer de cherrytomaatjes en voeg ze toe aan de kom.
  6. Voeg de quinoa, kalamata olijven en peterselie toe aan de kom.
  7. Breng op smaak met 1 tl limoensap.
  8. Mix het geheel door elkaar.

Recept 3: Omelet met champignons en krokante boerenkool

Bereidingstijd: 5 minuten

Waar is het goed voor: eieren zijn rijk aan eiwitten en bevatten (net zoals boerenkool) omega 3-vetten die het afvallen kunnen versnellen en je concentratievermogen verbeteren.

Ingrediënten:

  • 2 (biologische) eieren
  • 20 gram boerenkool (in stukjes gehakt)
  • 3 middelgrote champignons
  • Olijf- of kokosolie

Bereidingswijze:

  1. Snijd de champignons in stukjes.
  2. Verhit een scheutje olie in een koekenpan en bak de champignons 2 minuten.
  3. Voeg de eieren toe en bestrooi ze met de boerenkool.
  4. Bak het geheel in ongeveer 5 minuten gaar.

Tip: gebruik stevige slabladeren als wrap om de omelet in op te rollen.

Een gezonde lunch is het halve werk

Als je snel en gezond wilt afvallen en geïnteresseerd bent in het verbranden van buikvet, eet dan voortaan uitsluitend voeding van de Puur Figuur boodschappenlijst en val tot 2 kilo per week af.

Normaal gesproken heb je alleen toegang tot de boodschappenlijst als je het Simpel Slank programma aanschaft, maar om je op weg te helpen heb ik besloten om de boodschappenlijst hier gratis weg te geven.

Door de aankomende 4 weken uitsluitend voeding van de boodschappenlijst te eten, kun je tot wel 8 kilo afvallen (2 kilo per week).

Laat hieronder je e-mailadres achter en ontvang de boodschappenlijst en vele afslanktips binnen 2 minuten in je mailbox.