17 Gezonde smoothie recepten voor een betere gezondheid!

Lang niet alle smoothie recepten die je op het internet vindt zijn gezond. Ze bevatten vaak te veel fruitsuikers en te weinig groenten. Juist de groenten in een smoothie zijn zo belangrijk, omdat ze rijk zijn aan krachtige voedingsstoffen en laag zijn in calorieën.

De smoothies in dit artikel zijn laag in fruitsuikers en bevatten veel juist veel vezels, vitamines en antioxidanten door groenten slim te combineren. Zo profiteer je optimaal van de voordelen van een gezonde smoothie.

De 17 smoothie recepten uit dit artikel kun je gebruiken als aanvulling op het 30-daagse Smoothieplan, maar zijn natuurlijk ook los van het Smoothieplan te nuttigen.

Gebruik deze smoothies als ontbijt, lunch of tussendoortje.

17 Gezonde smoothie recepten

1. Kiwi Sla Smoothie

Ingrediënten:

• 1 banaan
• 1 kiwi
• 1/2 venkel
• 1/3 avocado
• 1 hand (50 g) sla
• 1 tl honing
• 200 ml water

2. Mango Munt Smoothie

Ingrediënten:

• 1 kleine of 1/2 grote mango (175 g)
• 1/3 avocado
• 1 hand (50 g) verse spinazie
• 10 muntblaadjes
• 1 el honing
• 200 ml water

3. Zoete Boerenkoolsmoothie

Ingrediënten:

• 1 banaan
• 1/4 courgette
• 1 hand (50 g) boerenkool
• 1 tl chiazaad
• 1 el havermout
• 100 ml ongezoete amandelmelk
• 100 ml water

4. Verantwoorde Powersmoothie

Ingrediënten:

• 1 banaan
• 1/2 appel
• 1 kleine rode biet
• 1 stengel bleekselderij
• 2 el havermout
• 1 dadel
• 1 tl kaneel
• 200 ml ongezoete amandelmelk

Deze smoothie geeft je de powerboost die je nodig hebt voor direct resultaat! De rode biet en bleekselderij zorgen ervoor dat de zuurstoftoevoer naar je spieren wordt verhoogd, waardoor je lichaam betere prestaties kan leveren [1,2].

De antioxidanten in de schil van de appel zorgen ervoor dat de vrije radicalen (die vrijkomen wanneer je inspanning levert) worden geneutraliseerd. Zo verminder je spierpijn en vroegtijdige veroudering.

5. Eiwitrijke After-workout Smoothie

Ingrediënten:

• 1 banaan
• 1 handje (50 g) blauwe bessen
• 1 hand (50 g) verse spinazie
• 3 el havermout
• 1 dadel
• 1 scoop eiwitpoeder of 1 grote eetlepel hennepzaad
• 200 ml water

Deze smoothie is precies hetgeen waar jouw lichaam behoefte aan heeft na het sporten: het zit vol kalium, magnesium en eiwit, waardoor je spieren optimaal kunnen herstellen. De smoothie voorkomt spierpijn en zorgt ervoor dat je spieren opbouwt.

6. Anti-kater Smoothie

Ingrediënten:

• 1 grote banaan
• 1 tomaat
• 1 cm gember
• 1 tl honing
• 100 ml kokosmelk (de dikke variant)
• 100 ml vers sinaasappelsap
• 200 ml ongezoet kokoswater of water

Deze smoothie is groot! Dat is ook nodig wanneer je een kater wilt genezen: je hebt genoeg vocht nodig om het tekort aan vocht dat de alcohol heeft gecreëerd aan te vullen. De kloppende hoofdpijn die je bij een kater ervaart is namelijk niets meer dan een uitdrogingsverschijnsel.

De fructose, vitamines en mineralen in de banaan, de tomaat, het sinaasappelsap en de honing helpen je spieren te herstellen. Maak je smoothie indien mogelijk met kokoswater: het zit vol elektrolyten die je spieren tijdens het sporten hebben verloren en nu weer aangevuld moeten worden.

7. Detox Smoothie

Ingrediënten:

• 1 hand (50 g) boerenkool
• 1 banaan
• 1 tl kurkuma
• 1 cm verse gember
• 1 el lijnzaad
• 100 ml vers sinaasappelsap
• 100 ml water of koude thee

Thee bevat veel antioxidanten en heeft een geweldige ontgiftende werking [3]. Zet een kop sterke thee, plaats deze in de koelkast en giet de thee bij je smoothie als deze koud is. Bevalt dit? Maak dan een voorraadje koude thee: zet een grote pot sterke thee en giet deze, wanneer deze wat is afgekoeld, in een fles.

Zet de fles in de koelkast en bewaar maximaal twee dagen. Je kunt de koude thee ook als ice tea drinken met een paar ijsklontjes, een schijfje citroen en een theelepeltje kokosbloesemsuiker.

8. Slanke Smoothie

Ingrediënten:

• 1/4 galiameloen
• 50 gram ananas
• 3 stengels paksoi
• 1 mespuntje of een paar druppels pure stevia
• 150 ml water

Meloen bevat slechts 36 calorieën per 100 gram [4]. De enzymen in ananas helpen je spijsvertering, wat jou een platte buik oplevert. De vezels in de paksoi, een donkere bladgroente, houden je bovendien langer verzadigd. Als kers op de taart levert de stevia nagenoeg 0 calorieën, terwijl het je smoothie toch licht zoet maakt.

9. Hydraterende Smoothie

Ingrediënten:

• 1 peer
• 1/4 komkommer
• 10 muntblaadjes
• 1 stengel bleekselderij
• 1 tl honing
• 150 ml water
• IJsblokjes

Deze frisse, lichte smoothie is precies wat je nodig hebt op een warme zomerdag.

10. Hartverwarmende Smoothie

Ingrediënten:

• 1 kakifruit (sharonfruit)
• 1 perzik of nectarine
• 1 kleine rode biet
• 1/3 avocado
• 1 cm verse gember
• 1 tl honing
• 200 ml ongezoete amandelmelk

Deze verwarmende smoothie is heerlijk voor op een frisse dag.

11. Komkommer Munt Smoothie

Ingrediënten:

• 100 gram ananas
• 1/2 komkommer
• 1/4 courgette
• 15 muntblaadjes
• 1 el chiazaad
• 100 gram Griekse yoghurt
• 100 ml ongezoete amandelmelk

Boost je weerstand met deze smoothie! Ananas bevat veel vitamine C, wat je weerstand verhoogt.

12. Golden Milk Smoothie

Ingrediënten:

• 150 gram mango
• 2 stengels bleekselderij
• 1/4 courgette
• 1 el lijnzaad
• 1 tl geraspte verse gember
• 1 tl kurkuma
• 1/2 tl kaneel
• Snufje zwarte peper
• 100 ml kokosmelk (de dikke variant)
• 100 ml ongezoete amandelmelk

Door de kurkuma en de mango krijgt deze smoothie een mooie goudgele kleur, vandaar de naam ‘golden milk’.

Misschien klinkt het gek om zwarte peper toe te voegen aan een smoothie, maar doe het toch maar. Zonder de zwarte peper neemt je lichaam de werkzame stof uit kurkuma namelijk niet goed op.

13. Pindakaas Smoothie

Ingrediënten:

• 1 banaan
• 1/2 courgette
• 1 hand (50 g) sla
• 1 el suikervrije pindakaas
• 1 el chiazaad
• Snuf kaneel
• 100 gram Griekse yoghurt
• 100 ml ongezoete amandelmelk
• IJsblokjes

Vergeet die ongezonde milkshake! Deze heerlijke, romige pindakaassmoothie is een lekkere en gezonde vervanger van een suikerrijke milkshake.

14. Super Smoothie

Ingrediënten:

• 1 banaan
• 1 hand (50 g) verse spinazie
• ½ avocado
• 1 tl kurkuma
• 1 tl limoensap
• Snufje zwarte peper
• 50 ml kokosmelk (de dikke variant)
• 150 ml water

Van deze smoothie houd je lang een verzadigd gevoel vanwege de gezonde vetten uit de avocado. Laat je niet afschrikken door de groene kleur, want hij smaakt heerlijk!

15. Eiwitrijke Aardbeien Haversmoothie

Ingrediënten:

• 150 gram aardbeien
• 1 rode biet
• 1/2 rode paprika
• 20 gram havermout
• 15 gram ongezouten amandelen
• 1 el hennepzaad
• 150 gram kwark
• 100 ml ongezoete amandelmelk

Drink deze smoothie na het sporten, of als je lang verzadigd wilt blijven. Door de ruime hoeveelheid eiwitten zal je na het drinken van deze smoothie niet snel weer trek krijgen en zullen je spieren herstellen.

16. Hawaii Smoothie

• 100 gram ananas
• 50 gram mango
• 1 gele paprika
• 1/2 komkommer
• 75 ml kokosmelk (de dikke variant)
• 100 ml ongezoete amandelmelk
• 1 el zonnebloempitten
• IJsblokjes

Waan je op een tropisch eiland met deze heerlijke, gezonde smoothie!

17. IJzerrijke Smoothie

• 100 gram frambozen
• 1/2 banaan
• 1 grote rode biet
• 1 hand (50 g) verse spinazie
• 15 gram ongezouten noten naar keuze
• Sap van 1/2 citroen
• 200 ml water

Rode bieten en spinazie bevatten veel ijzer, vitamine C en antioxidanten. Rode bieten zorgen daarnaast voor extra uithoudingsvermogen; handig als je regelmatig sport!

Download de gratis Smoothie Boodschappenlijst (pdf)

In de Smoothie Boodschappenlijst vind je een uitgebreide boodschappenlijst en combinatietabel. Met de combinatietabel ben je altijd verzekerd van de juiste mix van ingrediënten!

Voorkom dat je onbewust een verkeerde of minder gezonde smoothie drinkt en gebruik de Smoothie Boodschappenlijst. Laat je e-mailadres hieronder achter en ontvang de Smoothie Boodschappenlijst (pdf) direct in je mailbox.