De 3 regels van gezond avondeten (incl. recepten)

Gezond avondeten bevat voedingsstoffen die je overdag hebt verbruikt. In dit artikel leer je welke voedingsstoffen dat zijn en krijg je heerlijke recepten die je gezondheid verbeteren.

Eet ’s avonds de juiste voedingsstoffen zoals beschreven in dit artikel en je zult:

  • Beter en dieper slapen (lees verderop waarom)
  • Meer vet verbranden
  • Tot twee keer zoveel energie hebben

Laat je niet misleiden door voedselfabrikanten die hun producten als ‘gezond’ bestempelen. In veel producten zitten ongezonde ingrediënten die je het beste kunt vermijden. Lees de adviezen uit dit artikel en voorkom dat je per ongeluk het verkeerde product koopt.

Wat is een gezonde avondmaaltijd?

Gezond avondeten voorziet het lichaam van belangrijke voedingsstoffen, bevordert het verbranden van vet en heeft een positieve invloed op je hormonen.

Een gezond diner komt niet uit een potje en bevat geen geraffineerde suikers, schadelijke e-nummers of gevaarlijke zoetstoffen.

Het probleem met kant-en-klare maaltijden en bewerkte voeding is dat de verschillende ingrediënten op elkaar reageren en het eten hierdoor bederft. Voedselfabrikanten lossen dit probleem op door conserveringsmiddelen toe te voegen. Op deze manier wordt de houdbaarheid verlengd. Deze conserveringsmiddelen zijn goed voor de houdbaarheid, maar schadelijk voor je gezondheid.

Daarnaast voegen voedselfabrikanten zout, suiker, ongezonde vetten en zoetstoffen aan de bewerkte voeding toe, om de smaak te verbeteren (en dus meer te verkopen).

Het bereiden van gezond avondeten hoeft niet moeilijk te zijn of veel tijd te kosten. Verderop in dit artikel geef ik je vier recepten en leg ik je uit hoe je toegang krijgt tot de Simpel Slank boodschappenlijst waar uitsluitend gezonde voeding op staat.

Om je te motiveren om ’s avonds gezonder te eten, heb ik hieronder de drie grootste voordelen van een gezond avondmaal opgeschreven.

1.  Gezond avondeten verbrandt overtollig vet

Als je geen hoge bloedsuikerspiegel hebt, maakt je alvleesklier meer glucagon aan. Glucagon is een vetverbrandingshormoon dat ervoor zorgt dat vetcellen hun ‘deurtjes’ openen, zodat het vet bevrijd en verbrand kan worden [1].

Door een hoge bloedsuikerspiegel te voorkomen (met behulp van een gezonde maaltijd die de bloedsuikerspiegel stabiel houdt), maak je meer glucagon aan. Hierdoor verbrand je overtollig (buik)vet. Een ander voordeel van voeding die de bloedsuikerspiegel stabiel houdt is het voorkomen van diabetes type 2 [7].

Hoe pak je dit het beste aan?
Vermijd enkelvoudige koolhydraten zoals suiker, rijst, pasta en aardappelen, of verklein de porties. Eet voeding die zijn energie langzaam aan het bloed afgeeft, zoals vlees, vis, ei, noten, groente en peulvruchten.

De Simpel Slank boodschappenlijst is een uitgebreide lijst met gezonde voeding. Je leest verderop hoe je de boodschappenlijst gratis kunt downloaden.

2. Gezond avondeten voorkomt (vr)eetbuien

Eetbuien na het avondeten zijn één van de grootste oorzaken van overgewicht en een slechte nachtrust.

Als je een uur na het avondeten behoefte hebt aan iets zoets of je wilt een zak chips opentrekken, dan is dat een teken dat er grote schommelingen plaatsvinden in je bloedsuikerspiegel.

De beste manier om eetbuien te voorkomen is door voldoende eiwitten te eten. Eiwitten onderdrukken de eetlust, versnellen de stofwisseling en verminderen de hoeveelheid van het hongerhormoon ghreline (waardoor de eetlust daalt) [1-4].

Daarnaast heb je eiwitten nodig om spierweefsel aan te maken en te behouden. Door fysieke activiteiten treden er kleine beschadigingen op in je spierweefsel. Door ’s ochtends eiwitten te eten voorzie je je lichaam van de nodige bouwstenen om je spieren te herstellen en sterker te maken.

Niet alleen de hoeveelheid eiwitten is belangrijk, maar ook de kwaliteit ervan. Vermijd daarom bewerkte vis- en vleeswaren en breng het altijd zelf op smaak door het zelf te kruiden.

Hoe pak je dit het beste aan?
Een gezond diner bevat vlees, vis, eieren, schaal- en schelpdieren of plantaardige eiwitten zoals tempeh, peulvruchten, groenten, noten en zaden.

3. Door gezond avondeten slaap je dieper en word je minder vaak wakker

Door gezond avondeten slaap je dieper en beter

Door gezond avondeten slaap je dieper en beter

Koolhydraten zoals pasta, rijst, aardappelen en suiker veroorzaken een grote piek in de bloedsuikerspiegel. Een te hoge bloedsuikerspiegel is dodelijk, dus voordat het gevaarlijk wordt reageert je lichaam door zo snel mogelijk voedingsstoffen uit de bloedbaan te halen en op te slaan.

Omdat je lichaam een hoge bloedsuikerspiegel zeer serieus neemt, kan het gaan overcompenseren. Dat zorgt ervoor dat je daarna juist een lage bloedsuikerspiegel hebt.

Een lage bloedsuikerspiegel kan je ‘s nachts wakker houden en je nachtrust ernstig verstoren.

Voor een optimale nachtrust is het tevens belangrijk dat je niet met een volle maag naar bed gaat. Door twee uur voor het slapengaan niets meer te eten, sta je de natuurlijke groeihormoonproductie niet in de weg. Hierdoor kun je de volgende voordelen ervaren:

  1. Je herstelt sneller van spierpijn
  2. Je libido stijgt
  3. Je geheugen verbetert
  4. Je lichaam kan meer energie aanmaken
  5. Je krijgt sterkere spieren
  6. Je valt sneller af

Ga dus nooit met een volle maag naar bed en kies voor een gezonde avondmaaltijd om beter en dieper te slapen.

Hoe pak je dit het beste aan?
Eet een gevarieerde koolhydraatarme maaltijd die rijk is aan vetten en eiwitten. Eet voldoende en zorg dat je nooit met een volle maag naar bed gaat.

Recepten voor gezond avondeten

Recept: Courgette-spaghetti bolognese

Bereidingstijd: 15 minuten

Ingrediënten (per persoon):

  • 1 courgette
  • 1 ui
  • 1 teentje knoflook
  • 100 gram gehakt
  • 50 gram spekreepjes
  • 200 gram gepelde tomaten
  • Zeezout en zwarte peper
  • Extra vierge kokosolie

Bereidingswijze:

  1. Snijd de courgette in lange, dunne slierten met een mes of spiraarsnijder.
  2. Snipper de ui en pers de knoflook.
  3. Verhit een eetlepel kokosolie in een koekenpan en bak de ui, het gehakt en de spekreepjes.
  4. Voeg de knoflook toe en bak 1 minuut mee.
  5. Voeg de gepelde tomaten toe en laat het geheel 5 à 10 minuten pruttelen.
  6. Breng de saus op smaak met zeezout en zwarte peper.
  7. Kook de courgetteslierten 1 à 2 minuten en giet af.
  8. Schep de courgetteslierten op een bord en schep de bolognesesaus er bovenop.

Recept: Gegrilde gamba’s met groente en zoete aardappel

Bereidingstijd: 30 minuten

Ingrediënten (per persoon):

  • 4 gamba’s
  • 1 zoete aardappel
  • Groente naar keuze (suggestie: courgette, cherrytomaatjes en paprika)
  • 1 teentje knoflook
  • Zeezout en zwarte peper
  • Extra vierge kokosolie

Bereidingswijze:

  1. Pers de knoflook.
  2. Pel de gamba’s en marineer ze met knoflook, zeezout en zwarte peper.
  3. Schil de zoete aardappel en snijd deze in vier stukken.
  4. Kook de zoete aardappel 10 à 15 minuten, totdat deze zacht is.
  5. Snijd de groenten:
    1. Cherrytomaatjes halveren
    2. Courgette in plakjes
    3. Paprika in reepjes
  6. Verhit een eetlepel kokosolie in een grillpan en grill de groenten om en om enkele minuten.
  7. Grill de gamba’s kort mee, totdat ze roze van kleur zijn.
  8. Serveer de gamba’s met de zoete aardappel en de groenten.

Variatietip: Vervang de gamba’s door biefstuk en varieer met verschillende groenten, zoals wortel, aubergine en champignons.

Recept: Wokgerecht met kippendijfilet en quinoa

Bereidingstijd: 10 minuten

Ingrediënten (per persoon):

  • 150 gram kippendijfilet
  • 250 gram verse spinazie
  • 1 tomaat
  • 1 ui
  • 40 gram quinoa (ongekookt gewicht)
  • 3 tl kerriepoeder
  • Extra vierge kokosolie
  • Zeezout en zwarte peper
  • Optioneel: 1 teentje knoflook

Bereidingswijze:

  1. Snijd de kippendijfilet in blokjes.
  2. Marineer de kip met het kerriepoeder.
  3. Snijd de tomaat in blokjes en snipper de ui.
  4. Kook de quinoa volgens de instructies op de verpakking.
  5. Verhit een eetlepel kokosolie in een koekenpan en bak de kipstukjes totdat ze bijna gaar zijn.
  6. Optioneel: pers de knoflook en voeg aan de koekenpan toe.
  7. Voeg de ui toe en bak mee totdat de ui glazig is en de kip volledig gaar is.
  8. Voeg de spinazie en de tomaat toe en laat de spinazie slinken.
  9. Breng het geheel op smaak met zeezout en zwarte peper.
  10. Serveer het wokgerecht met de quinoa.

Variatietip: Vervang de kippendijfilet door gehakt of tempeh.

Recept: Gegrilde zalm met venkel, tomaat en champignons

Bereidingstijd: 10 minuten

Ingrediënten (per persoon):

  • 1 zalmfilet
  • 1/2 venkelknol
  • 1 tomaat
  • 5 champignons
  • Zeezout en zwarte peper
  • Extra vierge kokosolie
  • Optioneel: citroen(sap)

Bereidingswijze:

  1. Schil de venkel, snijd hem in partjes en druppel er een beetje gesmolten kokosolie overheen.
  2. Snijd de tomaat in partjes en halveer de champignons.
  3. Verhit een theelepel kokosolie in een grillpan.
  4. Grill de zalmfilet in circa 6 minuten gaar (halverwege omkeren).
  5. Grill de venkel in circa 6 minuten gaar (halverwege omkeren).
  6. Grill de tomaat en de champignons circa 5 minuten mee.
  7. Breng de zalmfilet en de groenten op smaak met zeezout en zwarte peper.
  8. Optioneel: druppel wat citroensap over de zalmfilet.

Gezond avondeten is een goed begin, maar het halve werk

Als je elke dag een gezonde avondmaaltijd eet, maar daarentegen andere voedingsadviezen negeert, kan dat leiden tot de onaangename situatie waarbij je niet of nauwelijks afvalt.

Afvallen begint namelijk bij een gezond ontbijt. Als je wilt afvallen zonder hongergevoel te ervaren of te sporten, dan heb ik gratis tips, recepten en leefstijladviezen voor je waarmee je tot 2 kilo per week kunt afvallen.

Je hebt hiervoor geen supplementen nodig en je kunt alle boodschappen bij jouw vertrouwde supermarkt blijven doen.

Laat hieronder het e-mailadres achter waarop je deze informatie wilt ontvangen en ontvang direct in je mailbox:

  • De Simpel Slank boodschappenlijst: eet uitsluitend voeding van de boodschappenlijst en val tot 2 kilo per week af.
  • Het Ochtend Slank programma: doe elke ochtend de vier dingen uit het programma om vroeg op de dag jouw vetverbranding ‘aan’ te zetten.

Meld je nu hieronder aan en verlies deze week nog de eerste kilo’s.