­­Alles wat je moet weten over fonio

Fonio is een eeuwenoude graansoort dat de laatste tijd in Nederland steeds populairder wordt vanwege de potentiële gezondheidsvoordelen.

In dit artikel lees je wat fonio is, hoe je het eet en wat het voor je gezondheid kan doen, en geven we je een kleine waarschuwing.

Inhoud:

Wat is fonio?

Fonio is een graansoort dat eeuwenoud is. 5000 jaar voor Christus groeide fonio al in West-Afrika. Het wordt dan ook beschouwd als de oudste gecultiveerde graansoort van het continent [2].

Het is al duizenden jaren oud, maar in Europa is fonio een ‘nieuwe’ graansoort. Sinds 2019 is het door de Europese Unie (EU) toegestaan.

De kleine, Afrikaanse graankorrel heeft een bijzonder hoge voedingswaarde. Zo is het rijk aan essentiële aminozuren, vezels en vitamines. Daarover lees je straks meer.

Qua uiterlijk lijkt fonio op couscous, maar de smaak lijkt meer op die van quinoa: lekker nootachtig. Fonio groeit razendsnel: 6 tot 8 weken na het zaaien kan het graan al geoogst worden. Daarbij is deze graansoort bestand tegen moeilijke omstandigheden; ook op een minder vruchtbare grond en bij droogte groeit fonio gewoon door.

Doordat het zo makkelijk groeit is fonio een geliefd gewas in Afrika, hoewel de populariteit daar wel keldert. Afrikanen kiezen steeds vaker voor producten uit Europa, zoals pasta. Dit is vergelijkbaar met het verhaal van quinoa: in Europa steeg de populariteit, maar de inheemse Zuid-Amerikaanse bevolking zag quinoa juist als armeluiskost.

Volkorengraan

Fonio is dus een graansoort. Het wordt in z’n geheel gegeten en daarom noemen we het ‘volkoren’ (in het Engels ‘whole grain’).

Volkoren producten worden geassocieerd met gezonde darmen en een gezond gewicht. Ook laat onderzoek een verband zien tussen volkoren producten en een verlaagd risico op diabetes type 2 en hartziekten [3].

Daarbij is fonio een oude graansoort. Oudere granen zijn de afgelopen jaren steeds meer in trek, omdat ze minder bewerkt zijn dan “gewone” graansoorten. Hierdoor bevatten ze meer vitamines, mineralen en vezels. Onderzoek laat dan ook een verband zien tussen oude granen en gezondheidsvoordelen, zoals een lager risico op hartziekten, een stabielere bloedsuikerspiegel en een gezonde spijsvertering [4,5].

5 gezondheidsvoordelen van fonio

Sinds fonio in 2019 in de EU werd toegestaan, is de populariteit snel gestegen. Dat komt door de gezondheidsvoordelen die worden toegeschreven aan de minuscule korreltjes.

Hieronder geven we je 5 gezondheidsvoordelen van fonio.

Rijk aan essentiële aminozuren

Eiwitten zijn belangrijke bouwstenen van je lichaam. Aminozuren zijn weer de bouwstenen van eiwitten en hebben verschillende belangrijke taken, waaronder het opbouwen en herstellen van je botten en spieren.

Er zijn verschillende soorten aminozuren, waarvan je een deel zelf kunt aanmaken en de rest uit je voeding moet halen. Die laatste categorie noemen we ‘essentiële aminozuren’.

Methionine is zo’n aminozuur dat je niet zelf kunt aanmaken. Hoewel methionine normaal gesproken niet in graansoorten zit, bevat fonio dit essentiële aminozuur wel. Methionine is een belangrijk aminozuur dat bijdraagt aan een gezonde huid, de groei van je haar, gezonde nagels en de groei en het herstel van lichaamsweefsel [6].

Fonio bevat verschillende soorten essentiële aminozuren en met één portie fonio krijg je zo’n 10% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid essentiële aminozuren binnen [7].

Boordevol vitamines en mineralen

Fonio is rijk aan diverse vitamines en mineralen, die bijdragen aan een goede gezondheid. Zo zit fonio boordevol vitamine B, calcium, ijzer, koper, zink en magnesium.

Vitamine B
Draagt bij aan de groei en ontwikkeling van cellen en een hoger energieniveau [8,9,10].

Calcium
Fonio heeft het hoogste calciumgehalte van alle graansoorten. Calcium zit voornamelijk in zuivel, waardoor fonio een goede toevoeging is aan het voedingspatroon van mensen die geen zuivel eten, zoals veganisten en mensen met een lactose-intolerantie [1].

IJzer, koper, zink & magnesium
Ook deze voedingsstoffen zitten in fonio en dragen bij aan je gezondheid [11,12,13]:

  • IJzer en koper dragen bij aan de gezondheid van je rode bloedcellen en bindweefsel
  • Zink speelt een rol bij je immuunfunctie, eiwitsynthese, celgroei en celdeling
  • Magnesium helpt bij verschillende biochemische reacties en is nodig voor je energieproductie

Naast dat fonio gezonde voedingsstoffen bevat is het ook nog eens laag in cholesterol, natrium en vet.

Draagt bij aan gezonde darmen

Fonio draagt bij aan een gezonde darmflora, doordat het rijk is aan vezels en zetmeel. Het in fonio aanwezige zetmeel voedt je gezonde darmbacteriën [14]. En dat stimuleert je vetverbranding.

De goede bacteriën in je darmen eten de vezels en produceren vervolgens korteketenvetzuren. Deze vetzuren sporen je lichaam aan om meer vet te verbranden. Ook zouden die korteketenvetzuren kunnen bijdragen aan het stabiel houden van je bloedsuikerspiegel en kunnen ze ontstekingsremmend werken [15,16].

Minder schommelingen in je bloedsuikerspiegel

Fonio heeft een lage glycemische index. De glycemische index (GI) is een maat om aan te geven hoe snel koolhydraten worden omgezet in glucose en vervolgens in je bloed worden opgenomen.

Producten die snel worden omgezet hebben een hoge GI, producten die langzaam worden omgezet hebben een lage GI. De GI van een voedingsmiddel wordt uitgedrukt in een getal tussen de 0 en 100.

Dit is de vuistregel:

  • Een GI hoger dan 70 is hoog
  • Een GI tussen 55 en 70 is gemiddeld
  • Een GI lager dan 55 is laag

De GI van fonio is 41, dus laag. Hierdoor krijg je geen grote schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Dat maakt dit product ook geschikt voor mensen met diabetes [14].

Het is glutenvrij

Ongeveer 1% van de mensen heeft last van coeliakie (glutenintolerantie). In Nederland komt dat neer op zo’n 170.000 mensen. Veel granen, waaronder tarwe, rogge en gerst, bevatten gluten, maar fonio is glutenvrij. Hierdoor kunnen ook mensen met coeliakie gerust fonio eten. Het is dus een goede vervanger voor couscous, dat wel gluten bevat.

 Weetje: Fonio wordt verwerkt in verschillende voedingsproducten, waaronder zuurdesembrood, pudding, crackers, griesmeel, ontbijtgranen en bier [17].

Fonio & koolhydraatarm eten

Zoals we hierboven uiteen hebben gezet heeft fonio een hoge voedingswaarde. Hierdoor past fonio goed in een gezond voedingspatroon.

Ook als je wilt afvallen is fonio een geschikt product om aan je eetpatroon toe te voegen. Per portie (50 gram) krijg je 40 gram koolhydraten binnen. Dit klinkt misschien als veel, maar dit zijn allemaal complexe koolhydraten (ook wel ‘goede’ of ‘langzame’ koolhydraten genoemd). Dit type koolhydraat kan juist helpen bij het afslanken. Hierdoor is fonio ook geschikt als je koolhydraatarm eet of volgens PuurFiguur eet.

In dit artikel lees je alles over snelle en langzame koolhydraten en hier kun je uitrekenen hoeveel koolhydraten je op een dag kunt eten als je wilt afvallen.

Hoe eet je fonio?

Fonio kun je op verschillende manieren eten. Je kunt het gebruiken in plaats van couscous, quinoa of bulgur in bijvoorbeeld Oosterse gerechten of je kunt het toevoegen aan een salade. Ook kun je het bij je ontbijt door je kwark of yoghurt roeren.

Je zet fonio in een handomdraai op tafel. Doordat het kleine korrels zijn kook je het in 5 tot 10 minuten al gaar. Als je fonio kookt krijgt het een aardse, nootachtige smaak.

Leuk weetje: in West-Afrika wordt fonio niet alleen gekookt, maar wordt er ook pap van gemaakt en wordt het verwerkt in lokale dranken. Er wordt zelfs geloofd dat fonio als medicijn kan dienen tegen onder andere astma, buikpijn en bloedpropjes na een ongeluk of bevalling [18].

Wij geven je een lekker, gezond en eenvoudig recept met fonio: Lauwwarme foniosalade met gegrilde groenten en avocado-fetasaus.

 Tip: Je kunt fonio-korrels vermalen tot meel. Dit kun je gebruiken om koekjes of brood mee te bakken. Doordat het glutenvrij is, rijst het meel niet. Hierdoor krijg je typisch Afrikaans platbrood.

Fonio en duurzaamheid

Fonio blijft ook in barre omstandigheden groeien, zoals bij droogte en op een minder vruchtbare grond. Hier zijn geen pesticiden, mest of andere middelen voor nodig [2,19]. Dit maakt fonio een milieuvriendelijk product om te verbouwen.

Daarbij groeit fonio super snel. Na het zaaien kan er binnen 6 tot 8 weken geoogst worden. Ook hoef je niet veel te zaaien; met 2 of 3 kilo fonio kun je een hele hectare oogsten. Hierdoor is het voor ontwikkelingslanden in Afrika een heel geschikt product om te verbouwen.

Fonio wordt meestal biologisch geteeld. In Nederland is fonio door een fairtrade merk op de markt gebracht.

Let op: De eenvoudige en snelle manier van telen maakt fonio een duurzaam product. Maar het moet wel vanuit Afrika naar Nederland worden getransporteerd. Daardoor is het voor ons als Nederlanders minder duurzaam om fonio te kopen dan bijvoorbeeld spelt van Hollandse bodem.

Kleine waarschuwing: trend alert

Op voedingsgebied zie je steeds nieuwe trends voorbijkomen, en fonio lijkt een steeds grotere trend te worden. In dit artikel hebben we de gezonde eigenschappen van fonio uiteengezet en ook wij staan achter dit product.

Maar pas wel op: met elke trend komen er een hoop gezondheidsclaims voorbij die niet allemaal wetenschappelijk onderbouwd zijn. Fonio is een gezond product, maar het verricht geen wonderen. Je zult meer dan alleen fonio moeten eten voor een goede gezondheid. Fonio is een goede aanvulling op een natuurlijk, gevarieerd en gezond voedingspatroon.

Waar koop je fonio?

Fonio is nog niet in alle reguliere supermarkten te koop. Je kunt het bij een aantal grote supermarktketens kopen, online bestellen en bij bio-speciaalzaken kopen.

Fonio: gezonde toevoeging aan je voedingspatroon

De populariteit van fonio komt niet uit het niets. Deze piepkleine graansoort is hartstikke gezond, erg lekker en ook nog eens eenvoudig te bereiden. Het doet geen wonderen voor je gezondheid, maar het is zeker een waardevol onderdeel van een gezond voedingspatroon.