Koolhydraatarm brood: uitleg, waarschuwingen en 3 simpele recepten

In dit artikel lees je alles wat je moet weten over koolhydraatarm brood.

Inhoud:

• Wat is koolhydraatarm brood?
• Waar is koolhydraatarm brood van gemaakt?
• Is koolhydraatarm brood gezond?
• Afvallen met koolhydraatarm brood
• Waar kun je koolhydraatarm brood kopen?
• 3 gezonde koolhydraatarme brood recepten

Nederland is een echt broodland. We eten brood als ontbijt, als lunch en soms zelfs bij het avondeten. Met al dat brood krijgen we al snel meer koolhydraten binnen dan we nodig hebben, met gewichtstoename als gevolg.

Wat is koolhydraatarm brood?

Koolhydraatarm brood is brood dat minstens 30% minder koolhydraten bevat dan normaal brood.

Sommige koolhydraatarme broden bevatten meer koolhydraten dan andere. De tabel hieronder geeft je een goed beeld van de hoeveelheid koolhydraten die je in normaal brood en koolhydraatarme broodmerken vindt.

Waar is koolhydraatarm brood van gemaakt?

Gewoon brood is meestal gemaakt van graan, zoals tarwe, spelt, rogge of een mix van deze graansoorten. Granen bestaan voor het grootste gedeelte uit koolhydraten, en daardoor bevat gewoon brood ook veel koolhydraten.

Bij koolhydraatarm brood is een deel van de granen (of zijn zelfs alle granen) vervangen door andere ingrediënten. De meestvoorkomende ingrediënten van koolhydraatarm brood zijn:

• Tarwe-eiwit (gluten)
• Erwten-eiwit
• Sojameel
• Lijnzaad
• Tarwezemelen

Doordat deze ingrediënten minder koolhydraten en meer eiwitten of vetten bevatten, bevat het brood dat ervan gemaakt is ook minder koolhydraten.

Is koolhydraatarm brood gezond?

Over het algemeen is koolhydraatarm brood een gezondere optie dan normaal brood, zeker als je het vergelijkt met witbrood.

Eén sneetje witbrood bevat 17 gram koolhydraten. Dat zijn maar liefst vier suikerklontjes.

Witbrood bevat voornamelijk snelle koolhydraten, die razendsnel door je lichaam worden omgezet in suikers. Hierdoor piekt je bloedsuikerspiegel. Uit onderzoek blijkt dat het eten van producten die je bloedsuikerspiegel snel doen stijgen kan leiden tot hongeraanvallen en een groter risico op overeten [1].

Uit een onderzoek onder 571 deelnemers kwam naar voren dat er een verband is tussen het eten van producten met veel snelle koolhydraten en een aanzienlijk hoger lichaamsgewicht [2]. Het eten van brood zou ervoor kunnen zorgen dat je zwaarder weegt.

Het voordeel van koolhydraatarm brood boven gewoon brood is dat het minder koolhydraten bevat, waardoor je bloedsuikerspiegel stabieler blijft en je minder of geen last hebt van een middagdip.

Koolhydraatarm brood is in dat opzicht een gezondere keuze dan gewoon brood.

Maar let op: als een product koolhydraatarm is, betekent dat nog niet dat het gezond is.

Gezonde en ongezonde ingrediënten

Sommige soorten koolhydraatarm brood bevatten ingrediënten die een negatieve invloed kunnen hebben op je hormonen of darmen. Hieronder lees je welke ingrediënten wel en niet gezond zijn.

Gezond koolhydraatarm brood

De gezondste keuze is koolhydraatarm brood dat is gemaakt van:

• Lijnzaad
• Pompoenpitten
• Zonnebloempitten
• Amandelmeel
• Kokosmeel
• Havermeel*

*Haver is niet koolhydraatarm, maar wel een gezondere optie dan tarwe. Het bevat meer eiwitten en minder tot geen gluten in vergelijking met tarwe. Havermeel wordt vaak als aanvulling gebruikt in koolhydraatarm brood.

Ongezond koolhydraatarm brood (vermijden)

Vermijd koolhydraatarm brood met deze ingrediënten:

• Sojameel
• Vulstoffen
• Gluten (tarwe-eiwit)
• Conserveermiddelen

Lees goed de etiketten op de verpakking of kies voor de gezondste optie van allemaal: maak zelf je eigen koolhydraatarme brood! Verderop in dit artikel vind je drie heerlijke recepten.

Afvallen met koolhydraatarm brood

Koolhydraatarm brood kan je helpen bij het afvallen door je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en overeten te voorkomen. Het is wel belangrijk om te beseffen dat koolhydraatarm brood geen wondermiddel is.

Het koolhydraatarme brood dat je in de supermarkt of bij de bakker vindt bevat nog steeds koolhydraten, zoals je in de lijst hierboven hebt kunnen zien.

En dat niet alleen: koolhydraatarm brood bevat evenveel of zelfs meer calorieën dan normaal volkorenbrood of witbrood. Het is dus niet zo dat je onbeperkt koolhydraatarm brood kunt eten zonder aan te komen.

Eet dit voor een echt gezonde lunch

Er bestaan ook een stuk gezondere lunchopties dan koolhydraatarm brood uit de supermarkt. Een grote lunchsalade of kom maaltijdsoep is een betere keuze dan koolhydraatarm brood. Deze opties bevatten meer vezels en essentiële voedingsstoffen dan brood.

Wil je direct weten hoe je een gezonde koolhydraatarme lunch maakt? Bekijk dan ons artikel met koolhydraatarme lunch recepten.

Waar kun je koolhydraatarm brood kopen?

Je kunt tegenwoordig in bijna iedere supermarkt wel koolhydraatarm brood kopen, en ook bakkers verkopen het vaak. Het brood smaakt nagenoeg hetzelfde als normaal brood, maar er is wel een ander verschil: de prijs.

Koolhydraatarm brood is vaak een stuk duurder dan normaal brood. Een halfje koolhydraatarm brood kost tussen de € 2 en € 2,50. Dat is ongeveer dubbel zo duur als gewoon brood.

Er is een leuke en gezonde oplossing voor het prijsprobleem: zelf koolhydraatarm brood maken! Door zelf brood te bakken weet je bovendien precies wat erin gaat en kun je het zo koolhydraatarm en gezond maken als je zelf wilt.

Hieronder vind je drie gezonde koolhydraatarme brood recepten. Probeer jouw favoriet!

3x Recept voor gezond koolhydraatarm brood

Het gezondste, goedkoopste en meest koolhydraatarme brood bak je zelf. En dat is helemaal niet moeilijk. Je hebt hier zelfs geen broodbakmachine voor nodig.

Keukenbenodigdheden

• Oven
• Bakplaat
• Bakpapier
• Ovenschaal
• Mengkom
• Blender of keukenmachine

Recept 1: Lijnzaadbrood

Dit brood is zeer koolhydraatarm en bevat alleen pure ingrediënten. Het is een ideaal alternatief voor koolhydraatarm brood uit de supermarkt.

Ingrediënten

Goed voor één klein brood.

• 180 gram lijnzaad
• 50 gram amandelmeel
• 45 ml water
• 4 (niet te grote) eieren
• 1 el bakpoeder
• Snuf zout

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
2. Doe het lijnzaad in een blender of keukenmachine en maal tot fijn meel.
3. Breek de eieren in een kom, voeg het water toe en kluts de eieren tot een egale substantie.
4. Doe het lijnzaadmeel, het amandelmeel, het bakpoeder en het zout in een grote kom en roer goed door.
5. Giet de geklutste eieren in de kom met de droge ingrediënten en meng met een garde tot een beslag.
6. Bekleed een cakevorm of kleine broodvorm met bakpapier en schep het beslag erin.
7. Schuif de bakvorm in de oven en bak het brood 20 à 25 minuten, totdat deze goudbruin en gaar is.
8. Laat het brood volledig afkoelen voordat je het snijdt.

Voedingswaarden (per heel brood)

Energie: 1516 kcal
Koolhydraten: 32 gram
Eiwitten: 83 gram
Vetten: 112 gram
Vezels: 64 gram

Recept 2: Wolkenbrood

Dit brood is het meest koolhydraatarme brood dat je kunt maken. De structuur is anders dan normaal brood, maar omdat het neutraal smaakt kun je het op dezelfde manier beleggen als je met een normale boterham zou doen. Wolkenbrood stop je zo in je lunchtrommel!

Ingrediënten

Goed voor tien broodjes.

• 3 eieren
• 100 gram Hüttenkäse
• ½ citroen
• ½ tl bakpoeder
• Snuf zout

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 150 graden.
2. Maak een mengkom vetvrij door de binnenkant in te wrijven met de halve citroen. Droog af met keukenpapier.
3. Splits de eieren. Doe de eidooiers in een kom en doe de eiwitten in de vetvrije mengkom. Zorg ervoor dat er geen eigeel bij de eiwitten komt: hierdoor is het mengsel niet meer vetvrij en dat voorkomt dat je bij stap 4 mooie pieken krijgt.
4. Klopt de eiwitten stijf met een mixer tot er witte pieken komen die rechtop blijven staan. Dit duurt een paar minuten, dus heb geduld. Als je de kom ondersteboven kunt houden is het goed gelukt.
5. Voeg de Hüttenkäse, het bakpoeder en het zout aan de kom met de eidooiers toe en roer goed door.
6. Spatel het eidooiermengsel voorzichtig door de stijve eiwitten heen. Meng goed maar niet te lang, zodat het mengsel luchtig blijft.
7. Bekleed een bakplaat met bakpapier en schep hier tien hoopjes beslag op. Zorg ervoor dat de hoopjes beslag elkaar niet raken.
8. Schuif de bakplaat in de oven en bak de broodjes circa 20 minuten, totdat ze goudgeel, luchtig en gaar zijn.

Voedingswaarden (totaal / per broodje)

Energie: 350 / 35 kcal
Koolhydraten: 4 / 0,4 gram
Eiwitten: 40 / 4 gram
Vetten: 24 / 2,4 gram
Vezels: 0 / 0 gram

Recept 3: Kwarkbrood met pittenmix

Ingrediënten

Goed voor één brood.

• 250 gram Griekse yoghurt (10% vet)
• 2 eieren
• 100 gram zonnebloempitten
• 75 gram sesamzaad
• 75 gram lijnzaad
• 25 gram ongezouten roomboter (biologisch of grasboter)
• 2 tl bakpoeder
• Snuf zout

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 175 graden.
2. Doe de zonnebloempitten in een blender of keukenmachine en maal tot fijn meel.
3. Doe alle droge ingrediënten in een kom en roer goed door.
4. Smelt de roomboter op (zeer) laag vuur in een pannetje.
5. Voeg de Griekse yoghurt, de gesmolten boter en de eieren aan de kom toe en meng tot een beslag.
6. Bekleed een cakevorm of broodvorm met bakpapier en schep het beslag erin.
7. Schuif de bakvorm in de oven en bak het brood circa 40 minuten, totdat deze bruin is.
8. Zet de oven uit.
9. Dek het brood af met aluminiumfolie en laat nog 40 minuten rusten in de warme oven.
10. Haal de bakvorm uit de oven en laat het brood volledig afkoelen voordat je het snijdt.

Voedingswaarden (per heel brood)

Energie: 2087 kcal
Koolhydraten: 35 gram
Eiwitten: 88 gram
Vetten: 176 gram
Vezels: 35 gram

Gezond koolhydraatarm beleg

Het zou eeuwig zonde zijn als je je koolhydraatarme boterham zou beleggen met koolhydraatrijk beleg zoals jam, hagelslag of chocopasta.

Om je koolhydraatarme broodje af te maken, beleg je deze met koolhydraatarm beleg. De gezondste koolhydraatarme belegopties zijn:

• Ei
• Avocado
• Hüttenkäse
• Hummus
• Suikervrije notenpasta
• Kipfilet
• Kalkoenfilet
• Rosbief
• Rookvlees
• Gerookte zalm

Je kunt er ook een feestje van maken door deze ingrediënten te combineren, bijvoorbeeld een broodje met geprakte avocado en ei, Hüttenkäse met kipfilet, of hummus met tomaat en komkommer.