Afvallen zonder te sporten is mogelijk, mits je het op de juiste manier aanpakt.
In dit artikel lees je hoe het werkt en krijg je tips waarmee je snel resultaat ziet.
Met de 7 tips uit dit artikel zul je niet alleen gewicht verliezen, maar ook je energieniveau verhogen en een gelukkiger gevoel ervaren. En dat allemaal zonder te sporten.
Om gewicht te verliezen is een negatieve energiebalans noodzakelijk [1]. Hoewel dit technisch klinkt, is het principe heel simpel. Het houdt in dat je meer calorieën verbruikt dan je binnenkrijgt.
Om dit te bereiken is het niet noodzakelijk om te sporten, want ook als je niet sport verbrand je calorieën.
Wetenschappelijke onderzoeken tonen aan dat je ook gezond en snel kunt afvallen door je eetpatroon aan te passen, zonder daarbij te sporten [2-4].
Ik kan me voorstellen dat sommige mensen het lastig vinden om te geloven dat afvallen zonder sporten mogelijk is, maar het kan echt. Wij staan dagelijks in contact met mensen die zijn afgevallen door enkel hun eetpatroon aan te passen. Hier vind je tientallen succesverhalen (met foto’s).
Hieronder heb ik 7 tips, recepten en een weekmenu voor je uitgeschreven, zodat je direct aan de slag kunt met afvallen zonder sporten.
Zowel wetenschappelijke onderzoeken als onze praktijkervaring tonen aan dat je succesvol kunt afvallen zonder te sporten.
7 Tips voor afvallen zonder te sporten
Afvallen doe je met de juiste voeding en de juiste mindset. Hou het simpel en doe het met een positieve instelling. Niet vanuit ‘moeten’, maar vanuit het jezelf gunnen.
Gun het jezelf om gezond te eten, gun het jezelf om bewust te leven en gun het jezelf om die kilo’s kwijt te raken.
Tip 1: Eet vezelrijk
Vezels hebben veel voordelen. Zo blijkt uit onderzoek dat ze:
Je darmen gezond houden [7]
Diabetes type 2 helpen voorkomen [8]
Overgewicht tegengaan [9]
Het fijne van vezels is dat ze veel vocht opnemen, waardoor je er een vol gevoel aan overhoudt terwijl je nauwelijks calorieën binnenkrijgt. Dat helpt je met afvallen zonder te sporten.
Vezelrijke voedingsmiddelen zijn:
Lijnzaad
Wortels
Broccoli
Pistachenoten
Havermout
Linzen
Frambozen
Als je meer informatie wilt over vezels en vezelrijke producten, bekijk dan de top 20 vezelrijke voeding.
Koolhydraten zijn een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon [10]. Je immuunsysteem werkt bijvoorbeeld niet goed zonder koolhydraten [11]. Maar zoals bij veel dingen geldt: te veel is niet goed.
Daarbij zijn het vooral de enkelvoudige koolhydraten (zoals suiker, witte rijst en brood) die voor extra lichaamsvet zorgen. Daarom helpt het om je inname van koolhydraten te verminderen als je wilt afvallen zonder te sporten.
De juiste hoeveelheid koolhydraten hangt af van je levensstijl. Als je niet sport, raad ik je aan om 50-70 gram koolhydraten per dag te eten.
Op de afbeelding hieronder zie je koolhydraatarme producten. De meest linker producten zijn zelfs koolhydraatvrij.
Wil je meer weten over koolhydraten? Lees dan ons artikel over het koolhydraatarm dieet.
Een goede darmflora is niet alleen belangrijk voor je gezondheid, maar ook voor gewichtsverlies.
Als je darmflora in slechte conditie is, kan dat bijdragen aan een heleboel klachten en aandoedingen, waaronder overgewicht. Daarom is het belangrijk om je darmflora te ondersteunen als je wilt afvallen [12].
Je kunt je darmflora ondersteunen met gezonde voeding. Onderzoek heeft aangetoond dat een gezond voedingspatroon zorgt voor hogere diversiteit binnen de darmflora, lagere cholesterolgehalten en een verbeterde insulinegevoeligheid [13].
Tips om je darmflora te ondersteunen:
Eet gevarieerd [14]
Eet gefermenteerde voeding, zoals yoghurt [16]
Eet veel groente [18]
Eet voldoende vezels
Een laatste opvallende tip: mediteer. Steeds meer onderzoeken tonen de voordelen van meditatie aan. En wat blijkt: meditatie is niet alleen goed voor je cognitieve functies [19], maar heeft ook een positief effect op je maag-darmstelsel [20].
Tip 4: Eet natuurlijke voeding
Onderzoek laat zien dat je door een natuurlijk eetpatroon tot 10 kilo per jaar kunt afvallen [22] zonder jezelf aan allerlei strenge regels te houden. Dat betekent ook dat natuurlijke voeding je kan helpen afvallen zonder te sporten.
Natuurlijke voeding is niet of nauwelijks bewerkt. Denk aan:
Om je een idee te geven van hoe een natuurlijk eetpatroon eruitziet, heb ik hieronder een weekschema voor je opgesteld waarmee je kunt afvallen zonder te sporten.
Als je wilt afvallen zonder te sporten, is het belangrijk dat je cola, vruchtensap uit pak, limonade, ice tea en andere suikerhoudende dranken laat staan.
Gelukkig zijn er genoeg lekkere en gezonde opties. Hieronder heb ik ze voor je uitgeschreven.
Koffie (zonder suiker) bevat cafeïne en boost je stofwisseling, waardoor je sneller afvalt. Drink niet te veel koffie en drink je laatste kop voor 16.00 uur om je lichaam tijd te geven om de cafeïne af te breken.
Thee (zonder suiker). Met name groene thee heeft een gunstig effect op de vetverbranding.
Water / bruiswater met eventueel een schijfje citroen, sinaasappel, komkommer of gember erin voor de smaak.
Smoothies zijn een perfecte en gezonde vervanger voor frisdrank. Hier vind je lekkere groene smoothie recepten.
Let op: Light-dranken kun je beter vermijden. Ze bevatten vaak zoetstoffen (zoals aspartaam), die potentieel schadelijk zijn op de lange termijn. Ook kunnen ze je eetlust verhogen, waardoor je het afvallen moeilijker kunt volhouden.
Tip 6: Eet meer eiwitten
Eiwitten zijn bijzonder belangrijk: het zijn de bouwstenen van je lichaam. Een groot voordeel van eiwitten is dat ze je een vol gevoel geven, waardoor je kilo’s verliest zonder hongergevoel te ervaren en dus ook kunt afvallen zonder te sporten.
Dierlijke eiwitrijke voedingsmiddelen:
Vlees (rund, lam, etc.)
Gevogelte (kip, kalkoen, eend, etc.)
Vis (zalm, kabeljauw, etc.)
Schaal- en schelpdieren (garnalen, mosselen, etc.)
Het onderstaande dagmenu geeft je een idee hoe je met voldoende eiwitten hongergevoel voorkomt.
Eiwitrijk dagmenu voor afvallen zonder sporten
Ontbijt: 200 gram volle kwark met 15 gram amandelen, 100 gram aardbeien en kaneelpoeder (18 gram eiwitten) Tussendoortje: 1 rijstwafel met een gekookt ei (10 gram eiwitten) Lunch: Salade met 100 gram gerookte kip, 1 paprika en 15 gram zonnebloempitten (28 gram eiwitten) Tussendoortje: ½ avocado met 100 gram hüttenkäse (15 gram eiwitten) Diner: Wokschotel van 150 gram kabeljauw, 300 gram wokgroenten, 50 gram voorgekookte kikkererwten en 20 gram cashewnoten (36 gram eiwitten)
Tip 7: Mindful eten en leven
Met drukke banen, veel sociale activiteiten en een gezin of partner ervaren we steeds meer stress en neemt het aantal burn-outs en depressies toe [24]. Daarom is het juist in deze tijd belangrijk om mindful (met aandacht) te eten en te leven.
Vaak doen we dingen op de automatische piloot, zonder er echt bewust mee bezig te zijn.
Met aandachtstraining breng je je aandacht naar waar je mee bezig bent [6]. Dit helpt jou met afvallen zonder te sporten. Onderzoek heeft aangetoond dat bewust eten net zoveel effect heeft op gewichtsverlies als strenge dieetprogramma’s [25].
Tips om mindful te eten en te leven:
Eet met aandacht. Leg de krant, je smartphone en je laptop weg en geniet van je maaltijd.
Neem de tijd voor je kop thee. Zet een kop van je favoriete thee en drink die in stilte en zonder afleiding op.
Zet je telefoon op stil en kijk op vaste momenten op de dag of je berichten hebt gekregen.
Wees bewust van je gedachten en gevoelens, en besef dat die komen en gaan. We zijn vaak geneigd om in negatieve gedachtepatronen te vervallen (‘wat ben ik stom dat ik toch die plak cake heb gegeten!’). Laat die gedachten voorbijgaan en wees mild voor jezelf. Het is echt niet erg dat je een keer een ongezonde snack eet. Pak de draad daarna gewoon weer op: de aanhouder wint.
Hoe bereik jij het beste resultaat?
Met de tips uit dit artikel kun je gezond, snel en blijvend afvallen zonder te sporten. Je krijgt een slanker lijf en meer energie, ervaart meer rust en voelt je gelukkiger.
Vind je het lastig om in je eentje af te vallen? Dan kunnen wij je helpen met de PuurFiguur Methode. Met de 5 gezonde weekmenu’s begeleiden we jou naar een slank, gezond en energiek lichaam, zonder je te verplichten te sporten.
Zo viel Sanderein met de PuurFiguur Methode in 7 weken 10 kilo af, waardoor ze nu meer energie heeft. Hier vertellen anderen over hun ervaringen met de PuurFiguur Methode.
Ja, je kunt afvallen zonder te sporten. Je voedingspatroon (wat je eet) is namelijk het belangrijkste aspect als het gaat om gewichtsverlies. Met een gezond koolhydraatarm eetpatroon kan je succesvol afvallen zonder te sporten (tot wel 2 kilo per week).
Hoeveel kun je afvallen zonder te sporten?
Je kunt tot wel 2 kilo per week afvallen zonder te sporten. Dat doe je door:
Snelle koolhydraten en suikers te vermijden
Meer eiwitten, vezels en gezonde vetten te eten
Stress te voorkomen
Voldoende te slapen
Dagelijks te bewegen (minimaal 30 minuten per dag, zoals wandelen, fietsen of stofzuigen)
Hoe kun je snel afvallen zonder te sporten?
Als je snel wilt afvallen zonder te sporten, eet dan natuurlijke koolhydraatarme voeding en weinig zout. Door koolhydraatarm te eten en je zoutinname te beperken, verlies je lichaamsvet en overtollig vocht. Focus je op het eten van groenten, eiwitten en gezonde vetten, en vermijd bewerkte producten en snelle koolhydraten (zoals suiker, brood en pasta).
Hoe verlies je buikvet zonder te sporten?
Deze tips helpen je om buikvet te verliezen zonder te sporten:
Vermijd suikers en andere snelle koolhydraten
Eet meer eiwitten, vezels en omega 3-vetten
Let op je calorie-inname (eet minder kcal dan je verbruikt)
Eet natuurlijke, onbewerkte voeding
Verminder stress
Slaap voldoende
Vermijd alcohol
Vermijd BPA
Drink voldoende water
Hoe verlies je gemakkelijk gewicht?
Gemakkelijk gewicht verliezen doe je door een gezond koolhydraatarm eetpatroon te volgen. Hierbij eet je onder andere groente, fruit, vlees, vis, eieren, zuivel en noten. Door koolhydraatarm te eten kun je tot wel 2 kilo per week afvallen zonder te sporten en zonder honger te ervaren.
[1] Westerterp-Plantenga, M. S. (2001). Honger en Verzadiging. Nutrinews. (bron)
[2] Samaha, F. F, et al. (2003). A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. New England Journal of Medicine, 348, 2074-2081. (bron)
[3] Sondike, S. B., et al. (2003). Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents. The Journal of Pediatrics, 142(3), 253-258. (bron)
[4] Aude, Y. W., et al. (2004). The national cholesterol education program diet vs a diet lower in carbohydrates and higher in protein and monounsaturated fat: a randomized trial. Archives of Internal Medicine, 164(19), 2141-2146. (bron)
[5] Taheri, S., et al. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Medicine, 1(3), e62. (bron)
[7] Macfarlane, S., et al. (2006). Prebiotics in the gastrointestinal tract. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 24(5), 701-714. (bron)
[8] Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. (2008). Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes. The Journal of Nutrition, 138(3), 439-442. (bron)
[9] Burton-Freeman, B. (2000). Dietary fiber and energy regulation. The Journal of Nutrition, 130(2), 272S-275S. (bron)
[10] Brouns, F. (2015). Koolhydraten en suikers: Een actuele wetenschappelijke kijk. Nutrinews. (bron)
[11] Peak, J. M., et al. (2017). Recovery of the immune system after exercise. Journal of Applied Psychology, 122(5), 1077-1087. (bron)
[12] Sonnenburg, J., & Sonnenburg, E. (2015). Het brein in je buik. Houten – Antwerpen: Uitgeverij Unieboek | Het Spectrum bv. (bron)
[13] Kong, L. C., et al. (2014). Dietary patterns differently associate with inflammation and gut microbiota in overweight and obese subjects. PloS One, 9(10), e109434. (bron)
[14] Heiman, M. L., & Greenway, F. L. (2016). A healthy gastrointestinal microbiome is dependent on dietary diversity. Molecular Metabolism, 5(5), 317-320. (bron)
[15] Costabile, A., et al. (2008). Whole-grain wheat breakfast cereal has a prebiotic effect on the human gut microbiota: a double-blind, placebo-controlled, crossover study. The British Journal of Nutrition, 99(1), 110-120. (bron)
[16] Alvaro, E., et al. (2007). Composition and metabolism of the intestinal microbiota in consumers and non-consumers of yogurt. The British Journal of Nutrition, 97(1), 126-133. (bron)
[17] Bäckhed, F., et al. (2015). Dynamics and stabilization of the human gut microbiome during the first year of life. Cell Host & Microbe, 17(5), 690-703. (bron)
[18] Bolte, L. (2019). Plant-based foods and Mediterranean diet associated with healthy gut microbiome. Sprink Health, UEG Week Barcelona. (bron)
[19] McGreevey, S. (2011). Meditation study shows changes associated with awareness, stress. The Harvard Gazette. (bron)
[20] Kuo, B., et al. (2017). Genomic and clinical effects associated with a relaxation response mind-body intervention in patients with irritable bowel syndrome and inflammatory bowel disease. PloS One, 12(2), e0172872. (bron)
[21] ¿Qué es la dieta mediterránea?. Fundación Dieta Mediterránea. 2020 [24 May 2020]. (bron)
[22] Mancini, J. G., et al. (2016). Systematic review of the mediterranean diet for long-term weight loss. The American Journal of Medicine, 129(4), 407-415. (bron)
[23] Dennis, E. A., et al. (2010). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity, 18(2), 300-307. (bron)
[24] Veelaert, L., et al. (2018). Waarom stijgt het aantal langdurig zieke werknemers? Huisartsnu (4e editie), 182-185. (bron)
[25] Fuentes Artiles, R., et al. (2019). Mindful eating and common diet programs lower body weight similarly: Systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 20(11), 1619-1627. (bron)
Wat vind je van dit artikel?
Wat kunnen wij verbeteren?
Deel dit artikel:
Afvallen met de boodschappenlijst
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief en verlies tot wel 2 kilo per week met:
De Afslank Boodschappenlijst
Onze beste tips om (buik)vet te verbranden
Koolhydraatarme tips en recepten direct in je mailbox!
Geen SPAM of verplichtingen
Deel dit artikel
Disclaimer:
Deze website geeft geen medisch advies. Raadpleeg bij twijfel altijd je (huis)arts.
Ik maak gebruik van jullie de Puurfiguur methode boek en wat mij opvalt is dat er alleen gebruik wordt gemaakt van de 10%vet griekse yoghurt en volle kwark. De eerste 3 weken viel ik af, maar nu ben ik zelfs 1 kg aangekomen. Ik sport niet en zet per dag gemiddeld 7000 stappen. Is het niet beter om de 2% variant van Griekse yoghurt en magere kwark te gaan gebruiken?
Wat leuk dat je gestart bent met de PuurFiguur Methode. We gebruiken de volle producten omdat deze je energie geven bij een koolhydraatarm dieet. Het proces van afvallen verloopt nooit in een rechte lijn, soms kun je wat aankomen en de volgende week ben je dat allemaal weer kwijt. Dat kan onder andere komen door (extra) vocht in je lichaam. Uiteraard ben je vrij om de 2% vet Griekse yoghurt te nemen.
Mail ons gerust als je er niet uitkomt, we helpen je graag verder. (info@puurfiguur.nl)
Deel dit artikel: