Afvallen zonder sporten: 7 tips waarmee het wél lukt

Met de 7 tips uit dit artikel zul je niet alleen gewicht verliezen, maar ook beter in je vel gaan zitten en je gelukkiger voelen. En dat allemaal zonder te sporten.

Inhoud:

• Hoe werkt afvallen zonder sporten?
• Leefstijl aanpassen
• 7 tips om af te vallen
• Begeleiding bij afvallen

Kun je afvallen zonder sporten?

Om gewicht te verliezen is een negatieve energiebalans noodzakelijk [1]. Hoewel dit technisch klinkt, is het principe heel simpel. Het houdt in dat je meer calorieën verbruikt dan je binnenkrijgt.

Om dit te bereiken is het niet noodzakelijk om te sporten, want ook als je niet sport verbrand je calorieën.

Wetenschappelijke onderzoeken tonen aan dat je ook gezond en snel kunt afvallen door je eetpatroon aan te passen, zonder daarbij te sporten [2-4].

Ik kan me voorstellen dat sommige mensen het lastig vinden om te geloven dat afvallen zonder sporten mogelijk is, maar het kan echt. Wij staan dagelijks in contact met mensen die zijn afgevallen door enkel hun eetpatroon aan te passen. Hier vind je tientallen succesverhalen (met foto’s).

Geen streng dieet, maar een gezonde leefstijl

Strenge diëten werken zelden. Omdat ze zo streng zijn, val je snel terug in oude patronen – en daarmee bereik je ook weer je oude gewicht.

Door een gezonde leefstijl aan te leren (je leest verderop hoe), val je niet alleen sneller af. Je kunt ook je gezondheid op veel vlakken verbeteren, zoals:

• Kleinere kans op diabetes type 2
• Minder visceraal buikvet
• Lager risico op orthopedische complicaties
• Vrije luchtwegen
• Je hormonen zijn beter in balans
• Een betere vruchtbaarheid
• Een gezond cholesterolniveau
• Kleinere kans op hart- en vaatziekten
• Je zit beter in je vel

Er zijn nog veel meer voordelen als je gezond afvalt. Als je hierdoor gemotiveerd wordt, lees dan ons artikel over de 20 voordelen van afvallen.

Hieronder heb ik 7 tips, recepten en weekmenu’s voor je uitgeschreven, zodat je direct aan de slag kunt met afvallen zonder te sporten.

7 Tips om af te vallen zonder te sporten

Afvallen doe je met de juiste voeding en de juiste mindset. Hou het simpel en doe het met een positieve instelling. Niet vanuit ‘moeten’, maar vanuit het jezelf gunnen.

Gun het jezelf om gezond te eten, gun het jezelf om bewust te leven en gun het jezelf om die kilo’s kwijt te raken.

Tip 1: Eet vezelrijk

Vezels hebben veel voordelen. Zo blijkt uit onderzoek dat ze:

• Je darmen gezond houden [7]
• Diabetes type 2 helpen voorkomen [8]
• Overgewicht tegengaan [9]

Het fijne van vezels is dat ze veel vocht opnemen, waardoor je er een vol gevoel aan overhoudt terwijl je nauwelijks calorieën binnenkrijgt. Dat helpt je met afvallen zonder te sporten.

Vezelrijke voedingsmiddelen zijn:

• Lijnzaad
• Amandelpasta
• Witte bonen
• Pistachenoten
• Havermout
• Linzen
• Frambozen

In dit artikel lees je meer over vezelrijke voeding. Ook hebben we een overzicht met gezonde maaltijden die vezels bevatten.

Tip 2: Vermijd enkelvoudige koolhydraten

Koolhydraten zijn een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon [10]. Je immuunsysteem werkt bijvoorbeeld niet goed zonder koolhydraten [11]. Maar zoals bij veel dingen geldt: te veel is niet goed.

Daarbij zijn het vooral de enkelvoudige koolhydraten (zoals suiker, witte rijst en brood) die resulteren in extra lichaamsvet. Daarom helpt het om je inname van koolhydraten te verminderen als je wilt afvallen zonder te sporten.

De juiste hoeveelheid koolhydraten hangt af van je levensstijl. Als je niet sport, raad ik je aan om tussen de 50 en 70 gram koolhydraten per dag te eten.

Op de afbeelding hieronder zie je koolhydraatarme producten. De meest linker producten zijn zelfs koolhydraatvrij.

Wil je meer uitleg over koolhydraten? Lees dan ons artikel over het koolhydraatarm dieet.

Verderop vind je een eenvoudig koolhydraatarm weekmenu.

Tip 3: Ondersteun je darmflora

Je darmflora (ook wel je darmmicrobiota genoemd) is ontzettend belangrijk voor je immuunsysteem. En als je immuunsysteem goed functioneert, heb je minder kans op ziekten.

Maar als microbiota gaan disfunctioneren, kan dat juist bijdragen aan een heleboel klachten en aandoedingen, waaronder obesitas. Daarom is het belangrijk om je darmflora te ondersteunen als je wilt afvallen [12].

Je kunt je darmflora ondersteunen met gezonde voeding. Onderzoek heeft aangetoond dat een gezond voedingspatroon zorgt voor hogere diversiteit binnen de darmflora, lagere cholesterolgehalten en een verbeterde insulineresistentie [13].

Tips om je darmflora te ondersteunen:

• Eet een diversiteit aan voedingsmiddelen [14]
• Eet gefermenteerde voeding zoals yoghurt [16]
• Eet veel groente [18]
• Eet voldoende vezels

Een laatste opvallende tip: mediteer. Steeds meer onderzoeken tonen de voordelen van meditatie aan. En wat blijkt: meditatie is niet alleen bevorderlijk voor je cognitieve functies [19], maar heeft ook een positief effect op je maag-darmstelsel [20].

Tip 4: Eet natuurlijke voeding

Spanjaarden hebben de hoogste levensverwachting van heel Europa. Die hoge levensverwachting wordt vaak gelinkt aan een actief sociaal leven, een goede nachtrust en een gezond en natuurlijk eetpatroon [21].

Onderzoek heeft aangetoond dat je door een natuurlijk eetpatroon tot 10 kilo per jaar kunt verliezen [22] zonder jezelf aan allerlei strenge regels te houden. Dat betekent ook dat natuurlijke voeding je kan helpen afvallen zonder te sporten.

Natuurlijke voeding is niet of nauwelijks bewerkt. Denk aan:

• Groente
• Fruit
• Noten
• Zaden
• Peulvruchten (zoals kikkererwten)
• Volkoren granen (glutenvrij)
• Kruiden
• Specerijen
• Vlees (onbewerkt)
• Vis, schaal- en schelpdieren
• Extra vierge olijfolie

Al deze producten en meer komen voor op de gratis PuurFiguur Boodschappenlijst.

Om je een idee te geven van dit eetpatroon, heb ik hieronder een weekschema voor je opgesteld waarmee je kunt afvallen zonder te sporten.

Weekschema voor afvallen zonder sporten

Ontbijt: Griekse yoghurt met frambozen en ongezouten noten
Ontbijt: Rijstwafels met ei en avocado
Ontbijt: Omelet met champignons en gerookte zalm
Ontbijt: Smoothie van spinazie, mango en Griekse yoghurt
Ontbijt: Havermoutpap met aardbeien, ongezouten noten en kaneel
Ontbijt: Chiapudding met rood fruit
Ontbijt: Banaan-eipannenkoek met kaneel

Lunch: Geitenkaassalade met gebakken paddenstoelen en appel
Lunch: Smoothie van banaan, boerenkool, amandelmelk en lijnzaad
Lunch: Rucolasalade met peer, hüttenkäse, ongezouten noten en limoensap
Lunch: Rijstwafels met kipfilet, avocado en tomaat 
Lunch: Koolwrap met gehakt, groente en verse guacamole
Lunch: Bonensalade met gerookte kip, sla en paprika
Lunch: Tomatensoep met soepgroente en rundergehaktballetjes

Diner: Wokschotel met garnalen, groente en pijnboompitten
Diner: Kip-kerrie met bloemkoolrijst
Diner: Kabeljauwfilet met groente en cashewnoten
Diner: Biefstuk met groente
Diner: Linzencurry met broccolirijst
Diner: Stamppot van rucola en zoete aardappel, geserveerd met zalmfilet
Diner: Aubergine lasagne met gehakt en hüttenkäse

Tip 5: Drink deze dranken

Als je wilt afvallen zonder te sporten, is het belangrijk dat je cola, vruchtensap uit pak, limonade, ice tea en andere suikerhoudende dranken laat staan.

Gelukkig heb je nog genoeg lekkere opties. Hieronder heb ik ze voor je uitgeschreven.

Koffie (zonder suiker) bevat cafeïne en boost je stofwisseling, waardoor je sneller afvalt. Drink niet te veel koffie en drink je laatste kop voor 16.00 uur om je lichaam tijd te geven om de cafeïne af te breken.

Thee (zonder suiker). Met name groene thee heeft een gunstig effect op de vetverbranding.

Water met eventueel een schijfje citroen of wat fruit erin voor de smaak.

Smoothies zijn een perfecte en gezonde vervanger voor frisdrank. Hier vind je lekkere groene smoothie recepten.

Light-dranken kun je beter vermijden: ze bevatten vaak zoetstoffen (zoals aspartaam) die waarschijnlijk schadelijk zijn op de lange termijn. Ook kunnen ze je eetlust verhogen, waardoor je het afvallen moeilijker kunt volhouden.

Tip 6: Eet meer eiwitten

Eiwitten zijn bijzonder belangrijk: het zijn de bouwstenen van je lichaam. Een groot voordeel van eiwitten is dat ze je een vol gevoel geven, waardoor je kilo’s verliest zonder hongergevoel te ervaren en dus ook afvalt zonder te sporten.

Dierlijke eiwitrijke voedingsmiddelen zijn:

• Vlees (rund, lam, etc.)
• Gevogelte (kip, kalkoen, eend, etc.)
• Vis en schaal- en schelpdieren (kabeljauw, garnalen, zalm, etc.)
• Zuivel (kwark, hüttenkäse, Griekse yoghurt, etc.)
• Eieren

Plantaardige eiwitrijke voedingsmiddelen zijn:

• Peulvruchten (kikkererwten, linzen, bonen)
• Granen (havermout, fonio)
• Pseudogranen (quinoa, boekweit)
• Noten, zaden en pitten

Het onderstaande dagmenu geeft je een idee hoe je met voldoende eiwitten hongergevoel voorkomt.

Eiwitrijk dagmenu voor afvallen zonder sporten

Ontbijt: 200 gram volle kwark met 15 gram amandelen, 100 gram aardbeien en kaneelpoeder (18 gram eiwitten)
Tussendoortje: 1 rijstwafel met een gekookt ei (10 gram eiwitten)
Lunch: Salade met 100 gram gerookte kip, 1 paprika en 15 gram zonnebloempitten (28 gram eiwitten)
Tussendoortje: Halve avocado met 100 gram hüttenkäse (15 gram eiwitten)
Diner: Wokschotel van 150 gram kabeljauw, 300 gram wokgroenten, 50 gram voorgekookte kikkererwten en 20 gram cashewnoten (36 gram eiwitten)

Tip 7: Mindful eten en leven

Met drukke banen, veel sociale activiteiten en een gezin of partner ervaren we steeds meer stress en neemt het aantal burn-outs en depressies toe [24]. Daarom is het juist in deze tijd belangrijk om mindful (met aandacht) te eten en te leven.

Vaak doen we dingen op de automatische piloot, zonder er echt bewust mee bezig te zijn.

Met aandachtstraining breng je je aandacht naar waar je mee bezig bent [6]. Dit helpt jou met afvallen zonder te sporten. Onderzoek heeft aangetoond dat bewust eten net zoveel effect heeft op gewichtsverlies als strenge dieetprogramma’s [25].

Tips om mindful te eten en te leven:

• Eet met aandacht. Leg de krant, iPhone en laptop weg en geniet van je maaltijd.
• Neem de tijd voor je kop thee. Zet een kop van je favoriete thee en drink die in stilte en zonder afleiding op.
• Zet je telefoon op stil en kijk op vaste momenten op de dag of je berichten hebt gekregen.
• Wees bewust van je gedachten en gevoelens, en besef dat die komen en gaan. We zijn vaak geneigd om in negatieve gedachtepatronen te vervallen (‘Wat ben ik stom dat ik toch die plak cake heb gegeten!’). Laat die gedachten voorbij gaan en wees mild voor jezelf. Het is echt niet erg dat je een keer een ongezonde snack eet. Pak de draad daarna gewoon weer op: de aanhouder wint.

Hoe bereik jij het beste resultaat?

Met de 7 tips uit dit artikel kun je gezond, snel en blijvend afvallen zonder te sporten. Je krijgt snel een slanker lijf en meer energie, en je ervaart ook meer rust in je leven en voelt je gelukkiger.

Vind je het lastig om in je eentje af te vallen? Dan kunnen wij je helpen met de PuurFiguur Methode. Hiermee begeleiden we jou naar een slank, gezond en energiek lichaam.

Zo viel Sanderein met de PuurFiguur Methode in 7 weken 10 kilo af, waardoor ze nu meer energie heeft. Hier vertellen anderen over hun ervaringen met de PuurFiguur Methode.

Meer weten? Hier lees je alles over de PuurFiguur Methode.