20 Superfoods en hun wetenschappelijk aangetoonde gezondheidsvoordelen

Superfoods zijn voedingsmiddelen met een geconcentreerde bron van vitamines, mineralen en vezels.

In dit artikel lees je welke 20 superfoods hun titel waardig zijn, en welke 3 volgens ons niet.

Inhoud:

Laten we direct beginnen!

Wat zijn superfoods?

‘Superfood’ is een verzamelnaam voor eetbare planten en vruchten die een hoge dosis essentiële voedingsstoffen bevatten, zoals vitamines, mineralen, antioxidanten, enzymen, aminozuren, vetzuren en vezels.

Het idee is dat superfoods per gram meer essentiële voedingsstoffen bevatten dan ‘doorsnee’ voeding, zoals een boterham met pindakaas.

Vanwege die hoge concentratie voedingsstoffen zouden superfoods ouderdom vertragen, bepaalde ziekten kunnen voorkomen en zelfs een positief effect hebben op het afvallen. Maar hoeveel daar van waar is, is nog maar de vraag.

 Samenvatting: Superfoods bevatten per gram meer essentiële voedingsstoffen dan ‘gewoon’ voedsel.

De onzin van de superfood hype

De term ‘superfood’ is niet beschermd en mag dus door iedereen worden gebruikt. Omdat er geen officiële definitie is, wordt het label ‘superfood’ te pas en te onpas op voedingsmiddelen geplakt. Veel van de gezondheidseffecten die superfoods teweeg zouden brengen worden niet onderbouwd door wetenschappelijk onderzoek.

Bovendien bestaan er ook doodnormale producten die zo veel vitamines, mineralen en antioxidanten bevatten dat ze ook superfood genoemd zouden kunnen worden (lees verder als je erachter wilt komen welke producten dat zijn).

 Samenvatting: Er zijn geen wetten die de term ‘superfood’ reguleren. Iedereen kan het zonder richtlijnen gebruiken, zonder daarvoor een boete te krijgen.

Zo gebruik je superfoods

Superfoods zijn bedoeld als aanvulling op een gezond voedingspatroon, niet als vervanging van gezonde producten. Een theelepeltje chiazaad maakt van een suikerrijke milkshake geen groene smoothie, en ook al strooi je er nog zoveel gojibessen overheen; chocoladetaart blijft ongezond.

Niet één voedingsmiddel kan alle essentiële voedingsstoffen leveren die het lichaam nodig heeft. Daarom is variëren met gezonde voeding het meest ‘super’ dat je kunt doen om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt.

Waarom superfoods wél gezond zijn

Hoewel het geen wondermiddelen zijn, kunnen superfoods wel degelijk je eetpatroon een gezonde boost geven. Door superfoods aan je maaltijden toe te voegen, krijg je een bredere variatie aan voedingsstoffen binnen. Door de geconcentreerde voedingsstoffen is het toevoegen van een theelepel of eetlepel superfoods vaak al genoeg om van de gezondheidsvoordelen te profiteren.

Kortom: superfoods maken een gezond voedingspatroon nog ‘superder’ dan deze al was!

Waarschuwing: gebruik niet te veel superfoods
Door de hoge concentratie aan voedingsstoffen kan een teveel aan bepaalde superfoods klachten veroorzaken. Ook bestaan er allergieën voor bepaalde superfoods, en zijn sommige superfoods af te raden voor zwangere vrouwen. Raadpleeg bij twijfel je huisarts.

20 superfoods en hun gezondheidsvoordelen

Spirulina

Spirulina is een blauwgroene zoutwateralg die veel antioxidanten, B-vitamines, ijzer, koper en mangaan bevat [1]. Spirulina staat bekend als één van de rijkste bronnen van voedingsstoffen op aarde: er zijn maar weinig andere voedingsmiddelen die per gram zoveel voedingsstoffen bevatten als spirulina.

Onderzoek bij mensen heeft aangetoond dat spirulina je slechte cholesterol kan verlagen, je glucosestofwisseling kan verhogen en symptomen van hooikoorts kan verlichten [2]. Een portie van 1 tot 8 gram spirulina per dag is voldoende om van deze voordelen te profiteren [2].

Chlorella

Chlorella is een zoetwateralg en een rijke bron van chlorophyl, vitamine A, vitamine C, ijzer, magnesium en zink.

Chlorella is met name populair vanwege het feit dat het zware metalen en andere gifstoffen aan zich kan binden [3], die vervolgens via ‘de achterdeur’ je lichaam kunnen verlaten. Ook zijn er aanwijzingen dat chlorella je immuunsysteem versterkt [4] en kan helpen bij het afvallen [5].

Om chlorella voor mensen verteerbaar te maken, moeten de cellen worden opengebroken. Let er dus altijd op dat je chlorellapoeder van chlorella met gebroken celwand neemt als je van de voordelen van chlorella wilt profiteren.

Tarwegras

Tarwegras wordt gemaakt van de eerste blaadjes van de kiemen van de tarweplant. De voedingsstoffen in kiemen zijn supergeconcentreerd, omdat kiemen alles bevatten wat een nieuw plantje nodig heeft om te groeien.

Tarwegras is qua voedingswaarde gelijk aan donkergroene bladgroenten, die van alle groenten per gram de meeste voedingsstoffen bevatten.

In mijn artikel over tarwegras lees je de acht wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van dit groene kiempje!

Chiazaad

Chiazaadjes zijn om twee redenen wel degelijk een superfood te noemen: ze bevatten veel omega 3-vetzuren en bestaan voor maar liefst 38% uit vezels.

Per 100 gram bevat chiazaad wel 17 gram alfa-linoleenzuur (een omega 3-vetzuur). Maar let op: hier profiteer je alleen van als je de chiazaadjes breekt.

Lijnzaad

Als het om omega 3 gaat, is lijnzaad toch wel de onomstotelijke winnaar. Eén grote eetlepel lijnzaad (12 gram) is goed voor je totale dagelijkse aanbevolen hoeveelheid omega 3.

Net als alle andere zaden is lijnzaad vezelrijk. Dankzij de combinatie van goede vetzuren en vezels draagt lijnzaad bij aan het gezond houden van je hart en bloedvatenstelsel [6].

Acerola-kers

Acerola is een vrij nieuwe superfood die een bewonderenswaardige hoeveelheid vitamine C bevat.

Vitamine C kan je lichaam niet zelf aanmaken en is belangrijk voor onder andere je weerstand en de gezondheid van je botten en tanden.

In 100 gram verse acerola-kersen zit wel 1000 milligram vitamine C. Ter vergelijking: dezelfde hoeveelheid sinaasappel bevat 50 milligram vitamine C, en een kiwi bevat 80 milligram vitamine C.

Je hebt per dag 70 milligram vitamine C nodig, dus een klein beetje van deze tropische kers (bijvoorbeeld in poedervorm) kan je dus al een heel eind op weg helpen. Met name mensen die roken of veel stress hebben kunnen gebaat zijn bij wat extra vitamine C.

Moerbeien

Moerbeien bevatten 7,6 gram ijzer per 100 gram, wat net onder de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 9-15 gram ligt. Hiermee dragen moerbeien bij aan het versterken van je immuunsysteem.

Moerbeien zijn, net als gojibessen en rozijnen, gedroogde vruchten. Ze bevatten dan ook meer calorieën per gram dan verse bessen.

Rauwe cacao

In rauwe cacao zitten ontzettend veel antioxidanten die je lichaamscellen beschermen tegen veroudering. Uit een analyse blijkt dat cacao ongeveer 20 keer zoveel antioxidanten bevat als blauwe bessen, en drie keer zoveel antioxidanten als groene thee [7].

De antioxidanten in cacao verhogen het goede HDL-cholesterol in je bloed, wat ervoor zorgt dat je lichaam zelf minder van het slechte LDL-cholesterol aanmaakt [8]. Ook werkt HDL-cholesterol bloeddrukverlagend, en is daarmee goed bij het voorkomen van hartproblemen.

De meeste antioxidanten vind je in rauwe cacao, maar met een blokje pure chocolade (> 85% cacao) kun je ook al van veel voordelen genieten.

Quinoa

Quinoa is een pseudograan en is daardoor glutenvrij. Het bevat meer eiwitten en vezels dan ‘echte’ graansoorten.

Net als alle volkorengranen en pseudogranen is quinoa een goede bron van ijzer, zink, vitamine E en selenium. Dit helpt onder andere om het risico op hart- en vaatziekten en diabetes te verminderen.

Siberische ginseng

Siberische ginseng wordt ook wel eleuthero genoemd. Sommige atleten gebruiken Siberische ginseng om hun sportprestaties te verbeteren. En dat is niet zonder reden!

Een onderzoek liet zien dat Siberische ginseng energie gaf en inderdaad de fysieke prestaties van sporters verbeterde [9].

Bovendien kunnen de antioxidanten in Siberische ginseng je weerstand verhogen. Zo werd in een ander onderzoek gevonden dat Siberische ginseng het immuunsysteem van oudere ratten aanzienlijk verbeterde [10].

Ten slotte is er een studie waaruit blijkt dat Siberische ginseng de bloedsuikerspiegel verlaagt [11]. Zo kan Siberische ginseng (vr)eetbuien en de opslag van vet voorkomen.

‘Gewone’ superfoods

Naast de exotische en vaak vrij prijzige superfoods die ik hierboven heb benoemd, zijn er ook heel ‘gewone’ producten die de titel superfood verdienen.

De superfoods hieronder kun je in iedere supermarkt vinden!

Groene bladgroenten

Groene bladgroenten bevatten van alle groenten de meeste voedingsstoffen per gram. Ze zitten vol antioxidanten, vitamines, mineralen en vezels. Deze doen je lichaam op allerlei fronten veel goeds.

Zo bevat spinazie onder andere veel bèta-caroteen, dat je lichaam omzet in vitamine A en wat vrije radicalen neutraliseert. Boerenkool bevat op zijn beurt veel vitamine K, dat onder andere belangrijk is voor de bloedstolling.

De vuistregel is: hoe donkerder de groente, hoe beter! De bekendste groene bladgroenten zijn:

  • Spinazie
  • Boerenkool
  • Andijvie
  • Paksoi
  • Sla
  • Kool

Broccoli

Nog zo’n krachtpatser onder de groenten is broccoli. Het bevat veel vitamine A en C, calcium en foliumzuur.

Net als in alle kruisbloemige groenten vind je in broccoli de kankerbestrijdende stof sulforafaan.

Uit onderzoek blijkt dat mensen met blaaskanker een grotere kans hebben om acht jaar later nog in leven te zijn als zij veel broccoli eten, vergeleken met mensen die weinig broccoli eten [12].

De beste manier om broccoli te eten is door deze te stomen. Door de groente te stomen kan je lichaam de voedingsstoffen beter opnemen. Ook blijven de voedingsstoffen beter behouden wanneer je broccoli stoomt dan wanneer je deze kookt.

Groene thee

Groene thee is rijk aan antioxidanten en polyfenolen. Eén van deze polyfenolen zijn catechinen. Catechinen hebben een sterk ontstekingsremmende werking, kunnen virussen tegengaan en zijn in staat om bacteriën te doden.

De grote hoeveelheid antioxidanten in groene thee beschermt je lichaamscellen bovendien tegen veroudering en helpt bij het voorkomen van borstkanker [13], prostaatkanker [14] en darmkanker [15].

Met al zijn gezonde eigenschappen kan groene thee werkelijk je leven verlengen: uit grootschalig onderzoek is gebleken dat mensen die meer dan vijf koppen groene thee per dag drinken het langst leven [16,17].

Blauwe bessen

Bessen zitten vol met antioxidanten, vezels en vitamines. Ze staan er vooral om bekend dat ze het risico op hart- en vaatziekten, kanker en ontstekingsgerelateerde ziekten kunnen verlagen [18,19].

Met name blauwe bessen bevatten veel antioxidanten. Dat kun je goed zien aan hun diepblauwe kleur.

Uit onderzoek blijkt dat blauwe bessen de gevoeligheid voor insuline kunnen vergroten en zo het risico op diabetes type 2 met wel 26% kunnen verlagen [20,21].

Voeg daarom gerust een gulle hand blauwe bessen toe aan je yoghurt, havermout of smoothie, of kies een ander soort bes:

  • Bosbessen
  • Frambozen
  • Bramen
  • Aardbeien
  • Aalbessen

Avocado

Avocado’s bevatten veel vezels, gezonde vetten, vitamines en mineralen [22]. Zo bevat een halve avocado van 100 gram al 7 gram vezels. Dat is zelfs meer dan de hoeveelheid vezels in 100 gram blauwe bessen!

De gezonde vetten in avocado zijn enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Deze staan erom bekend dat ze ontstekingen in je lichaam doen verminderen [23].

Met al deze gezonde eigenschappen kun je door het eten van avocado het risico op hartziekten, diabetes en verschillende soorten kanker verlagen [24,25].

Kidneybonen

Peulvruchten waaronder bonen, linzen en erwten verdienen het label superfood, omdat ze tjokvol voedingsstoffen zitten. Ze bevatten veel vezels, langzame koolhydraten en eiwitten, en weinig calorieën. Ook zijn ze hoog in B-vitamines en verschillende mineralen.

Uit onderzoek blijkt dat peulvruchten veel gezondheidsvoordelen opleveren. Ze kunnen diabetes type 2 voorkomen en je bloeddruk en slechte cholesterol verlagen [26].

Van alle bonen bevatten kidneybonen de meeste antioxidanten [27]. Wist je dat je met een portie kidneybonen meer antioxidanten binnenkrijgt dan met een portie van de meest antioxidantrijke voeding: cacao? Dit komt doordat een portie kidneybonen groter is dan een portie cacao.

Haring

Van alle soorten vette vis is haring misschien wel de gezondste. Het bevat samen met zalm en makreel de grootste hoeveelheid omega 3 (DHA en EPA) van alle vissoorten [28]. Maar omdat haring een relatief kleine vis is en onderaan de voedselketen staat, bevat deze minder gifstoffen dan vele andere vissoorten (grote roofvissen).

Vanwege het hoge gehalte aan omega 3-vetten kan het eten van haring de kans op hart- en vaatziekten aanzienlijk verkleinen [29]. Ook staat omega 3 bekend om zijn ontstekingsremmende werking en helpt het je om een gezond gewicht te behouden [29,30].

Ook door andere soorten vette vis te eten kun je profiteren van de gezondheidsvoordelen van omega 3. Eet daarom ook eens vaker:

  • Sardientjes
  • Ansjovis
  • Zalm
  • Makreel

Houd je niet van vis? Dan kun je overwegen om een krill-supplement te slikken. Voor vegetariërs en veganisten bestaan er omega 3-supplementen gemaakt van algen.

Eieren

Eieren bevatten alles wat voor een kuikentje nodig is om te groeien. Hierdoor zijn eieren zeer rijk aan voedingsstoffen, waaronder hoogwaardige eiwitten, B-vitamines, choline, selenium, vitamine A, ijzer en fosfor.

Wist je dat eieren ook antioxidanten bevatten? Het zijn zeaxanthine en luteïne, die met name je ogen en gezichtsvermogen beschermen [31].

Veel mensen zijn nog steeds bang voor het cholesterol in eieren, maar die angst is ongegrond. Je lever produceert iedere dag vier keer zoveel cholesterol als dat er in één ei zit. Doordat eieren cholesterol bevatten, hoeft je lichaam dit niet zelf aan te maken [32,33].

Onderzoek heeft juist aangetoond dat het eten van eieren het risico op hartziekten kan verlagen [34].

Knoflook

Knoflook is een bron van mangaan, vitamine C, vitamine B6, selenium en vezels. Uit onderzoek blijkt dat knoflook effectief kan zijn bij het verlagen van het cholesterol en de bloeddruk, en je immuunsysteem een behoorlijke boost kan geven [35].

Maar het beste van knoflook is de zwavelbevattende stof allicine. Deze stof heeft sterke antibacteriële eigenschappen en lijkt zelfs een rol te kunnen spelen bij het voorkomen van verschillende soorten kanker [36].

Reden genoeg om een paar teentjes knoflook aan je maaltijd toe te voegen!

Appel(vezels)

“An apple a day…” kan inderdaad de dokter weghouden! De reden dat appels in dit rijtje superfoods thuishoren, is met name vanwege de vezels die ze bevatten.

Appelvezels zijn één van de rijkste bronnen van pectine. Pectine is een type vezel dat als prebiotica dient: het voedt de goede bacteriën in je darmen.

Deze goede bacteriën eten de vezels en produceren als resultaat korte-keten vetzuren. Deze vetzuren helpen je lichaam om de beschermlaag in je darmen aan te maken en je darmwand te genezen van beschadigingen [37].

Bovendien verlagen appels en hun vezels het risico op chronische ziekten, waaronder hart- en vaataandoeningen [38].

Ten slotte helpen de vezels in appels je bij het verbranden van vet en houden ze je langer verzadigd [37]. Zo helpen appelvezels jou op twee manieren om af te vallen.

3 superfoods die hun geld niet waard zijn

Er bestaan ook superfoods waar grote claims over worden gedaan, maar die niet zijn bewezen door de wetenschap. De drie ‘superfoods’ hieronder behoren tot deze categorie.

Je mag natuurlijk zelf weten of je deze voedingsmiddelen wel of niet eet, maar ze zullen je niet meer voordelen opleveren dan de doodnormale voeding waar ze deel van uitmaken.

Spelt

Spelt wordt ook wel een ‘oergraan’ genoemd, omdat het al zo’n 7000 jaar zou bestaan. Spelt bevat minder gluten dan tarwe, maar daar is dan ook het meeste mee gezegd. De voedingswaarde van spelt is ongeveer gelijk aan die van tarwe.

Als je een gezondere vervanger van tarwe zoekt, ga dan voor een pseudograan zoals quinoa, zilvervliesrijst of havermout.

Gojibessen

Gojibessen zouden acné bestrijden, helpen bij het afvallen en zelfs je libido verhogen. Maar die claims zijn vooral veel gebakken lucht.

Gojibessen mogen dan wel rijk zijn aan vitamines, mineralen en antioxidanten, maar dat zijn andere soorten bessen ook, waaronder de doodnormale bosbes of framboos.

Er is nog lang niet voldoende onderzoek gedaan naar de gezondheidseffecten van gojibessen. Gojibessen zijn lekkere en gezonde vruchtjes, maar geen uitzonderlijk wondermiddel.

Incabessen

Incabessen zouden eiwitrijk zijn, maar met 6,4 gram eiwit per 100 gram valt dat behoorlijk tegen. Zo bevat 100 gram gekookte kikkererwten meer eiwitten, en bevat het slechts een derde van het aantal calorieën en de hoeveelheid suikers die in incabessen zitten. En dan heb ik het nog niet eens over het financiële plaatje.

Wel bevatten incabessen veel vezels: maar liefst 19 gram vezels per 100 gram incabessen. Als je ze lekker vindt, voeg dan gerust een (klein!) handje toe aan je havermout of yoghurt, maar verwacht geen wonderen van dit besje.