Voldoende jodium bij een koolhydraatarm dieet + 7 jodiumrijke gerechten

Jodium is van groot belang voor het functioneren van je schildklier en zenuwstelsel. Een tekort aan jodium kan je stofwisseling vertragen en je schildklier schade toebrengen. Het is dus belangrijk dat je voldoende jodium binnenkrijgt. Gelukkig dan dat ook prima met een koolhydraatarm dieet zonder brood!

In dit artikel lees je hoe je voldoende jodium binnen kunt krijgen als je een koolhydraatarm dieet volgt. Je vindt hier een overzicht met koolhydraatarme producten die rijk zijn aan jodium, en je krijgt 7 ideeën voor koolhydraatarme gerechten die veel jodium bevatten.

Waarom is jodium belangrijk?

Jodium is een zogenaamd spoorelement. Het is een mineraal waar je maar een klein beetje van nodig hebt, maar waar je niet te weinig van mag binnenkrijgen.

Jodium is met name belangrijk voor de werking van je schildklier, maar ook voor je brein, maag, speekselklieren, huid en alvleesklier [1]. Daarnaast heeft je lichaam genoeg jodium nodig om hormonen te reguleren, en dat heeft weer effect op het afvallen.

Hoeveel jodium heb je per dag nodig?

De standaard aanbeveling is om minimaal 150 microgram (mcg) jodium per dag binnen te krijgen [2]. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven hebben meer nodig: zo’n 175 – 200 mcg [3].

In 6 sneetjes brood met gejodeerd zout zit ongeveer 150 mcg jodium. De meeste Nederlanders komen gemakkelijk aan hun dagelijkse hoeveelheid jodium, omdat ze veel brood eten. Maar brood bevat naast jodium ook erg veel koolhydraten, wat ervoor zorgt dat dat jij niet of langzaam afvalt. Brood past daarom niet goed in een koolhydraatarm dieet.

Brood bevat jodium, maar ook veel koolhydraten. Haal jodium liever uit andere bronnen als je wilt afvallen.

Te weinig jodium: trage stofwisseling

Bij een te lage jodiuminname loop je risico op hypothyroïdie, oftewel een trage werking van de schildklier. Hierdoor vertraagt ook je stofwisseling, waardoor je je moe en lusteloos voelt en niet kunt afvallen.

Symptomen van een jodiumtekort zijn:

  • Futloosheid
  • Gebrek aan energie
  • Moeite met afvallen
  • Een droge huid
  • Haaruitval
  • Neerslachtigheid
  • Gewrichtspijn

Een jodiumtekort komt niet vaak voor, maar het is toch verstandig om er rekening mee te houden. Eet je weinig of geen brood, of eet je brood zonder gejodeerd zout (zoals biologisch brood)? En gebruik je daarnaast ook geen gejodeerd keukenzout? Dan is het verstandig om erop te letten dat je toch voldoende jodium binnenkrijgt.

Overigens is een teveel aan jodium zeldzaam. De Europese Voedselveiligheid Authoriteit heeft een bovengrens van 600 mcg jodium vastgesteld [4].

Waar zit jodium in?

  • Zeewier
  • Vis
  • Schaal- en schelpdieren
  • Zuivel
  • Eieren

In kleinere mate komt jodium ook voor in witte bonen, aardbeien, gedroogde pruimen en bananen.

Brood en zout bevatten van nature geen jodium. Toch is brood rijk aan jodium, omdat het vaak wordt toegevoegd aan het zout waarmee het brood is gebakken.

Ook tafelzout kan toegevoegd jodium bevatten. In de rest van dit artikel lees je hoe je met een koolhydraatarm en/of broodarm dieet toch genoeg jodium binnenkrijgt.

Voeg eens wat zeewier aan je salade toe. Niet alleen levert het jodium, het is ook nog eens erg lekker!

Jodium en een koolhydraatarm dieet

Als je een koolhydraatarm dieet volgt loop je een groter risico op een tekort aan jodium, omdat je waarschijnlijk weinig of geen brood eet. Gelukkig is het eten van brood of zout niet de enige manier om voldoende jodium binnen te krijgen.

Ook zonder brood kun je moeiteloos aan je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid jodium komen. Vis, eieren en kwark bevatten veel jodium en nauwelijks koolhydraten. Als je hier voldoende van eet en ook gejodeerd (zee)zout gebruikt om je gerechten op smaak te brengen, dan hoef je je eigenlijk geen zorgen te maken dat je te weinig jodium binnenkrijgt.

Het Simpel Slank programma en jodium

Het Simpel Slank programma is een koolhydraatarm dieetplan zonder brood.

Wel gebruiken we veel producten die van nature jodium bevatten, en raden we aan om gejodeerd (zee)zout te gebruiken. Zo kom je automatisch aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid jodium.

Jodiumsupplement

Als je liever ander zout (zonder jodium) gebruikt, overweeg dan om een jodiumsupplement te slikken. Overleg dit altijd eerst met je huisarts. Sommige supplementen bevatten namelijk te veel jodium en vormen daarmee een gevaar voor je gezondheid.

Let er op dat je niet te veel jodium binnenkrijgt door jodiumsupplementen en jodiumrijke producten te combineren. Drie eieren bevatten bijvoorbeeld zo’n 75 mcg jodium [6]. Dat is al 50% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Hier moet je rekening mee houden als je een jodiumsupplement gebruikt. Je huisarts kan raad geven als je ongerust bent of niet weet of je de juiste hoeveelheid jodium binnenkrijgt.

Koolhydraatarme gerechten met veel jodium

Met de koolhydraatarme, jodiumrijke producten uit het lijstje hierboven kun je gerechten maken waarmee je iedere dag voldoende jodium binnenkrijgt. Om je op weg te helpen, hebben we hieronder 7 koolhydraatarme gerechten voor je samengesteld die veel jodium bevatten. Eet smakelijk!

Licht ontbijt of groot tussendoortje:

  1. Banaan-ei pannenkoeken

Gemaakt van 2 eieren en 1 geprakte banaan. Kluts alles door elkaar en bak op laag vuur in een koekenpan.

  1. Kwark met pruim en banaan

Vul een schaaltje met 200 ml kwark en snijd een banaan en 3 gedroogde pruimen in stukjes. Leg het fruit op de kwark en voeg er eventueel een handje noten of zaden aan toe.

Tip: prak de banaan en roer deze door de kwark. Zo wordt je kwark heerlijk zoet!

  1. Eiermuffins met kipfilet

Hier vind je het recept.

  1. Slawraps met gerookte zalm

Bekleed 4 grote bladeren romainesla met 1 el kwark, een plak gerookte zalm en eventueel wat basilicum of bieslook. Bestrooi met wat peper en gejodeerd (zee)zout.

Lunch of diner:

  1. Vegetarische zeewiersalade

Gemaakt van 1 zakje fijngesneden ijsbergsla, 100 gram gekookte zilvervliesrijst (= 40 gram ongekookt gewicht), ½ avocado en 1 bakje wakame zeewiersalade. Besprenkel je salade met 1 el sojasaus en 2 tl geroosterde sesamzaadjes.

Tip: de wakame zeewiersalade vind je bij de bekendere supermarkten in het koelschap, meestal bij de visafdeling.

  1. Makreelsalade

Lees hier het recept.

  1. Witvispakketjes met tomatensaus

Verwarm de oven voor op 200 graden. Leg 150 gram koolvis, kabeljauw of schol op een stuk aluminiumfolie. Giet hier een royale hoeveelheid tomatenpassata overheen en bestrooi met basilicum, zeezout en zwarte peper. Vouw dicht als een pakketje. Leg de vispakketjes 25 – 30 minuten in de oven, totdat ze gaar zijn. Kook ondertussen 300 gram sperzieboontjes en verhit 100 gram witte bonen in tomatensaus. Als de sperzieboontjes gaar zijn, schep je deze door de witte bonen en voeg je eventueel wat extra tomatenpassata toe. Serveer in een diep bord met de vis erbovenop.