Voldoende jodium binnenkrijgen zonder brood (incl. recepten)

Jodium is belangrijk voor een hoop functies in het lichaam, zoals een goede werking van de schildklier, het zenuwstelsel en de stofwisseling. Een jodiumtekort is gevaarlijk.

Het is daarom essentieel dat je voldoende jodium binnenkrijgt. Gelukkig kan dat ook zonder dagelijks brood te eten (je leest verderop hoe).

In dit artikel lees je hoe je voldoende jodium kunt binnenkrijgen. Inhoud van dit artikel:

Waarom is jodium belangrijk?

Jodium is een spoorelement. Het is een mineraal waar je maar een klein beetje van nodig hebt, maar waar je niet te weinig van mag binnenkrijgen.

Jodium is met name belangrijk voor de werking van je schildklier, maar ook voor je brein, maag, speekselklieren, huid en alvleesklier [1]. Daarnaast heeft je lichaam genoeg jodium nodig om je hormonen te reguleren, en dat heeft weer effect op je gewicht en energieniveau.

Kortom: jodium is essentieel voor een hoop lichamelijke functies.

Hoeveel jodium heb je per dag nodig?

De standaard aanbeveling is om minimaal 150 microgram (mcg) jodium per dag binnen te krijgen [2]. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven hebben meer nodig: zo’n 175-200 mcg [3].

In zes sneetjes brood met gejodeerd zout zit ongeveer 150 mcg jodium. De meeste Nederlanders komen aan hun dagelijkse hoeveelheid jodium doordat ze veel brood eten waar bakkers gejodeerd zout aan hebben toegevoegd.

Maar brood bevat naast jodium ook erg veel koolhydraten, wat kan leiden tot overgewicht als je die energie niet nodig hebt. Daarnaast is het zo dat niet alle broodsoorten jodium bevatten, waardoor je ook een jodiumtekort kunt hebben als je brood eet.

Brood bevat vaak jodium, maar ook veel koolhydraten. Haal jodium liever uit andere bronnen als je wilt afvallen.

Gevolgen van een jodiumtekort

Bij een te lage jodiuminname loop je risico op hypothyroïdie, oftewel een trage werking van de schildklier. Hierdoor vertraagt ook je stofwisseling, waardoor je je moe en lusteloos voelt en niet kunt afvallen.

Symptomen van een jodiumtekort zijn:

  • Futloosheid
  • Gebrek aan energie
  • Moeite met afvallen
  • Een droge huid
  • Haaruitval
  • Neerslachtigheid
  • Gewrichtspijn

Een jodiumtekort komt niet vaak voor, maar het is toch verstandig om er rekening mee te houden.

Overigens is een teveel aan jodium zeldzaam. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid heeft een bovengrens van 600 mcg jodium vastgesteld [4].

 Samenvatting: Een jodiumtekort kan serieuze klachten geven en is soms zelfs gevaarlijk.

Waar zit jodium in?

  • Zeewier
  • Vis
  • Schaal- en schelpdieren
  • Zuivel
  • Eieren
  • Supplementen met jodium

In kleinere mate komt jodium ook voor in witte bonen, aardbeien, gedroogde pruimen en bananen.

Brood bevat niet altijd jodium

Belangrijk om te weten is dat brood van nature geen jodium bevat.

Sommige bakkers (niet allemaal) gebruiken gejodeerd zout. Dat is zout waar jodium aan is toegevoegd. Het gebruik hiervan is echter niet meer verplicht, dus het eten van brood geeft geen garantie op het binnenkrijgen van jodium.

Ook tafelzout kan toegevoegd jodium bevatten. In de rest van dit artikel lees je hoe je voldoende jodium binnenkrijgt zonder dagelijks brood te eten.

 Samenvatting: Niet alle broden bevatten jodium.

Voeg eens wat zeewier aan je salade toe. Niet alleen levert het jodium, het is ook nog eens erg lekker!

Jodium binnenkrijgen zonder brood

Als je een koolhydraatarm eetpatroon volgt, loop je een groter risico op een tekort aan jodium. Dat komt doordat je waarschijnlijk weinig of geen brood eet. Gelukkig is het eten van brood of zout niet de enige manier om voldoende jodium binnen te krijgen.

Ook zonder brood kun je moeiteloos aan je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid jodium komen. Vis, eieren en kwark bevatten veel jodium en nauwelijks koolhydraten. Als je hier voldoende van eet en ook gejodeerd (zee)zout gebruikt om je gerechten op smaak te brengen, dan hoef je je eigenlijk geen zorgen te maken dat je te weinig jodium binnenkrijgt.

Jodiumsupplementen

Als je geen vis eet en/of liever ander zout (zonder jodium) gebruikt, overweeg dan om een jodiumsupplement te slikken.

Overleg dit altijd eerst met je huisarts. Sommige supplementen bevatten namelijk te veel jodium en vormen daarmee een gevaar voor je gezondheid.

Let er op dat je niet te veel jodium binnenkrijgt door jodiumsupplementen en jodiumrijke producten te combineren. Drie eieren bevatten bijvoorbeeld zo’n 75 mcg jodium [6]. Dat is al 50% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Recepten met veel jodium

Om je op weg te helpen, hebben we hieronder zeven koolhydraatarme gerechten voor je samengesteld die veel jodium bevatten.

Licht ontbijt of groot tussendoortje

1. Banaan-eipannenkoeken

Gemaakt van 2 eieren en 1 geprakte banaan. Kluts alles door elkaar, voeg eventueel een snufje kaneelpoeder toe en bak op laag vuur in een koekenpan.

2. Kwark met pruimen en banaan

Schep 200 gram kwark in een kommetje en snijd 1 banaan en 3 gedroogde pruimen in stukjes. Roer het fruit door de kwark en voeg er eventueel een klein handje noten of zaden toe.

3. Eiermuffins met kipfilet

Hier vind je het recept.

4. Slawraps met gerookte zalm

Bekleed 4 grote slabladeren met 1 eetlepel kwark, een plakje gerookte zalm en eventueel wat verse basilicum of bieslook. Breng op smaak met peper en gejodeerd (zee)zout.

Lunch of diner

5. Vegetarische zeewiersalade

Gemaakt van 1 zakje fijngesneden ijsbergsla, 100 gram gekookte zilvervliesrijst (= 40 gram ongekookt gewicht), ½ avocado en 1 bakje wakame zeewiersalade. Besprenkel je salade met 1 eetlepel sojasaus en 2 theelepels geroosterde sesamzaadjes.

Tip: Wakame zeewiersalade vind je bij de grotere supermarkten in het koelschap, meestal bij de visafdeling.

6. Makreelsalade

Lees hier het recept.

7. Witvispakketjes met tomatensaus

Verwarm de oven voor op 200 graden. Leg 150 gram kabeljauw, schol of koolvis op een stuk aluminiumfolie. Giet hier wat tomatenpassata overheen en bestrooi met basilicum, zeezout en zwarte peper. Vouw dicht als een pakketje. Leg de vispakketjes 25-30 minuten in de oven, totdat de vis gaar is. Kook ondertussen 300 gram sperziebonen en verhit 100 gram voorgekookte witte bonen met tomatenpassata. Schep de sperziebonen bij de witte bonen in tomatensaus als ze gaar zijn. Serveer in een diep bord met de vis er bovenop.