Hoe eet je koolhydraatarm buiten de deur?

Moet je voor een langere tijd buitenshuis zijn of ben je vaak onderweg? Niet gevreesd. Met de tips hieronder kun je je koolhydraatarme leefstijl in iedere situatie aanhouden.

Dankzij dit artikel kun je koolhydraatarm eten…

• Op je werk
• In de kantine
• In de trein of auto
• In een restaurant
• Op een feestje

Koolhydraatarm eten op je werk

Brood is makkelijk om mee te nemen naar je werk, maar is niet handig om te eten als je gezond wilt afvallen met een koolhydraatarm dieet. Hieronder lees je onze beste tips voor koolhydraatarm eten op je werk.

Maak je eten van tevoren klaar

Bereid je koolhydraatarme lunch de avond van tevoren, zodat je ’s ochtends niet in tijdnood komt. In het Engels noemen ze dat ‘mealpreppen’. Je kunt zelfs mealpreppen voor meerdere dagen, door bijvoorbeeld op zondag al voor maandag, dinsdag en woensdag je lunch te maken.

Lunchtrommel met groenten

In plaats van dat je brood meeneemt, vul je nu je lunchtrommel met groenten, eiwitten en gezonde vetten. Eigenlijk precies zoals je ook thuis zou eten. Het enige dat verschilt is dat je je maaltijd niet op een bord legt, maar in een bakje meeneemt.

Geen idee wat je moet maken? Haal je inspiratie uit de volgende opties:

• Gestoomde groenten met gebakken kip ecashewnoten
• Groene salade met gerookte forel en gekookte quinoa
• Rauwkost met kikkererwten, met een honing-mosterddressing gemaakt met kwark
• Kidneybonensalade met bleekselderij, hüttenkäse en citroensap
• Omelet met gerookte zalm, spinazie en tomaat

Bekijk hier onze koolhydraatarme recepten.

Rijstwafels in plaats van brood

Rijstwafels zijn lichter dan brood en bevatten hierdoor veel minder koolhydraten. Vervang twee boterhammen door drie rijstwafels en beleg ze rijkelijk met koolhydraatarm beleg, zoals:

• Hüttenkäse
• Ei
• Avocado
• Kipfilet
• Gerookte zalm
• Hummus
• Suikvrije notenpasta

Verpak je rijstwafels in een bakje of zakje en bewaar het beleg apart. Zo voorkom je dat je rijstwafels zacht of nat worden.

Als je behoefte hebt aan meer koolhydraten, kun je de porties naar wens vergroten. In dit artikel lees je hoeveel koolhydraten je per dag kunt eten.

De koolwrap is de nieuwe boterham

Koolwraps zijn een koolhydraatarme vervanging van de boterham. Zeer geschikt voor degenen die genieten van het gemak waarmee je een boterham eet: je kunt ze namelijk gewoon met je handen eten. Vul je koolwrap met gerookte zalm, avocado en hüttenkäse, of wat dacht je van gerookte kip, courgetteslierten en pesto?

Gebruik lunchtrommels van goede kwaliteit

Lekkende bakjes zijn je grootste vijand als je buitenshuis koolhydraatarm wilt eten. Er is niets ergers dan een tas vol augurkenzuur, om nog maar niet van beschadigde apparatuur te spreken die ook in je tas aanwezig is. Schaf daarom bakjes van goede kwaliteit aan die 100% luchtdicht zijn. Gun jezelf goed materiaal. Het is een investering in je gezondheid en je lijf.

Restjes van de vorige dag

Heb je restjes over van je avondmaaltijd? Deze kun je prima meenemen naar je werk! Voeg wat verse groenten, sla of een hardgekookt ei toe en je hebt een koolhydraatarme lunch.

Vergeet je bestek niet

Het gaat je geheid een keer gebeuren: je hebt een heerlijke salade gemaakt en in je mooiste luchtdichte trommel verpakt, maar eenmaal op je werk kom je er achter dat je je salade niet met je handen kunt eten. Je zit nog in de ‘broodmodus’! Nu kun je vaak wel ergens een vork vandaan toveren, maar het is een stuk makkelijker als je er gewoon altijd zelf om denkt. Doe je bestek de avond van tevoren al in je tas.

Neem peper en zout mee

Een gekookt eitje is heerlijk als tussendoortje, maar een flauwe hap zonder peper en zout. Ook je lunchsalade wordt extra lekker met wat smaakmakers, zeker als je geen vette dressing gebruikt. Koop een klein busje peper en zout en neem deze mee in je tas. Er bestaan zelfs peper-en-zout sleutelhangers!

Zeg nee tegen taart

Het is ook belangrijk om nee te zeggen, voor jezelf. Is er iemand jarig of staat er zomaar een doos met koeken in de keuken op je werk? Negeer het. Jij hebt een missie: jij wilt afvallen en een gezond lichaam. Het enige dat gratis koek en taart jou oplevert zijn gratis extra kilo’s. Kies lekker voor een gezond tussendoortje, zoals deze hieronder!

Koolhydraatarme snacks voor op je werk

Bereid niet alleen je lunch voor, maar ook je tussendoortjes tussen de maaltijden in. Stop iedere dag twee gezonde koolhydraatarme tussendoortjes in je tas. Kies uit:

• Gekookt ei met peper en zout
• Halve avocado met peper en zout
• 150 gram Griekse yoghurt met kaneel
• 3 augurken gerold in een plakje rookvlees
• 3 kipfiletrolletjes gevuld met hüttenkäse
• 20 gram ongezouten noten
• Plakjes komkommer met hummus
• Reepjes rode paprika met hummus
• Radijsjes
• Cherrytomaatjes

Meer inspiratie nodig? In dit artikel vind je 60 koolhydraatarme snacks.

Koolhydraatarm eten in de kantine

Het beste is om zelf je lunch te maken, omdat je dan zeker weet dat er geen ongezonde toevoegingen in zitten. Maar soms kun je misschien niet anders dan iets uit de kantine te kopen. Kies in dat geval voor de volgende kantine-opties:

• Soep + 1 stuk fruit
• Soep + 2 rijstwafels
• Soep + 1 plakje roggebrood
  Kies voor soep op basis van groenten, zoals tomatensoep, pompoensoep, groentesoep of bouillon.
• Gezonde salade
  Gezonde ingrediënten: gekookt ei, gerookte zalm, hüttenkäse, kip, gegrilde groenten, carpaccio, kikkererwten, bonen, linzen, noten en quinoa.
  Ongezonde ingrediënten: kaas, brie, pasta, couscous, croutons en voorverpakte dressing. Je kunt zelf een gezonde dressing meenemen op basis van Griekse yoghurt of kwark.
• Kwark of yoghurt + 1 stuk fruit + 15 gram ongezouten noten
  Kies altijd ongezoete kwark of yoghurt. Meestal komen deze in portieverpakkingen van 125 gram. Neem er twee voor een volwaardige lunch.
• Rauwe groenten + hummus + een stuk fruit
  Bijvoorbeeld: worteltjes, komkommer, paprikareepjes of snoeptomaatjes.
• 3 rijstwafels + hummus of hüttenkäse

Koolhydraatarm eten op reis

Hieronder vind je ideeën voor gezonde maaltijden en tussendoortjes die je in de trein kunt eten.

Maaltijd-ideeën voor in de trein:

• Zelf klaargemaakt: Koolwraps met kip of zalm, groenten met hummus, een gevuld bakje met groenten en kip (neem je vork mee!)
• Kopen op het station: Wokgerecht met groenten
• Kopen bij de AH to go: Maaltijdsalade

Tussendoortjes voor op reis:

• 20 gram ongezouten noten
• Cherrytomaatjes
• Komkommerschijfjes
• Radijsjes
• Reepjes paprika
• Perzik
• Mandarijntje
• Kleine appel
• Bakje frambozen
• Bakje aardbeien

Reis je met de auto en stop je tussendoor bij een wegrestaurant? Kies dan een buffetrestaurant zoals La Place, waarbij je zelf kunt kiezen wat je eet. Lees hieronder de opties voor koolhydraatarm eten in een (buffet)restaurant.

Koolhydraatarm eten in een restaurant

Bel van tevoren op

Bel het restaurant van tevoren op en leg uit dat je een koolhydraatarm dieet volgt. Zij kunnen gerechten aanraden of gerechten aanpassen zodat het minder koolhydraten bevat. Help eventueel een handje door suggesties te doen voor een vullende maaltijdsoep, lekkere maaltijdsalade of gezond wokgerecht.

Kies een buffetrestaurant

Bij een buffetrestaurant kun je zelf kiezen wat en hoeveel je opschept. Ga voor gestoomde of gebakken groenten, salade, vis, mager vlees en wokgerechten zonder noedels.

Ga voor een koolhydraatarm gerecht

Een maaltijdsalade met vis, kip, biefstukreepjes, ei of gegrilde groenten is een goede keuze. Let erop dat je voor een maaltijdsalade zonder pasta, rijst of couscous gaat. Een stukje vlees of vis is ook een koolhydraatarme optie, zeker als het wordt geserveerd met groenten.

Vervang de patat

Hoofdgerechten worden geserveerd met garnituur. Hier hoort vaak een bakje patat bij. Vraag of de patat kan worden vervangen door een bakje salade of een extra portie groentegarnituur.

Vermijd deze gerechten

• Pizza
• Pasta
• Lasagne
• Nasi
• Risotto
• Noedels
• Wrap, burrito of tortilla

Deze gerechten hebben een basis van koolhydraten. Hoe gezond spaghetti met tomatensaus of vegetarische pizza ook klinkt, het bevat van zichzelf een enorme hoeveelheid koolhydraten. Kies daarom niet voor deze gerechten.

Neem twee voorgerechten

Zijn er geen koolhydraatarme opties als hoofdgerecht? Kies dan twee voorgerechten als hoofdgerecht. Let erop dat deze voorgerechten koolhydraatarm zijn (zie hieronder).

Koolhydraatarme voorgerechten:

• Groene salade
• Soep zonder room
• Bouillon
• Gebakken garnalen
• Gebakken champignons
• Gewokte groenten
• Carpaccio

Koolhydraatarme toetjes

Toetjes zijn koolhydratenbommetjes. IJs, crème brulee en taart verpesten een gezonde dag. Ook een kaasplankje raden we niet aan: kaas bevat namelijk veel calorieën en zout. De volgende opties zijn een beter idee:

• Zwarte koffie (bij uitzondering cappuccino zonder suiker)
• Thee
• Verse muntthee of gemberthee

Wil je toch echt heel graag een nagerecht of kun je niet anders? Kies dan voor vers fruit zonder slagroom.

Negeer het broodmandje

Ook al heb je behoorlijk trek, laat het stokbrood lekker liggen. Ook de volkorenbroodjes. Je kunt er ook voor kiezen om wel een broodje te eten en jezelf de vrijheid niet te ontnemen. Daar is niets mis mee. Je kunt het koolhydraatarm dieet namelijk ook volgens de 80/20 regel volgen.

Zo overleef je de Italiaan

Het kan behoorlijk lastig zijn om koolhydraatarm te eten in een Italiaans restaurant. De menukaart wordt gedomineerd door pasta, pizza, lasagne en risotto. Ga je toch? Ga dan voor een vlees- of visgerecht, een maaltijdsalade of twee koolhydraatarme voorgerechten.

Zo overleef je de Griek

Kies een stukje vis, een kipspies of een maaltijdsalade met tonijn, ei, olijven en gegrilde groenten. Laat de rijst en het brood achterwege.

Zo overleef je de Chinees

Ga voor een gerecht met groenten, kip, garnalen, noten of ei. Een wokgerecht, Tjap Tjoj of Foe jong hai zijn goede keuzes. Laat de rijst lekker staan (ook al krijg je het er ongevraagd bij) en kies voor sojasaus in plaats van zoetzure saus. Hiermee bespaar je een hoop suiker!

Zo overleef je het sushirestaurant

Sushi heeft een gezond imago, maar het is verre van koolhydraatarm. Witte rijst is een vorm van snelle koolhydraten, en bovendien is aan sushirijst suiker toegevoegd. Ga je toch naar een sushirestaurant? Bestel dan zoveel mogelijk bijgerechten op basis van groenten, vlees of vis. Laat noedels, rijst, gefrituurde hapjes en zoete bijgerechten achterwege.

Win het met je drankjes

Houd het bij water of Spa Rood met een schijfje citroen. Frisdrank en alcohol bevatten behoorlijk wat koolhydraten. Ook lightdrankjes raden we niet aan. Wil je toch een glas alcohol drinken? Kies dan voor rode wijn of droge witte wijn en houd het bij één glas.

Drink daarnaast voldoende water.

Help, ik ben te ver gegaan!

Is het toch iets te uitbundig geweest qua hapjes en drankjes? Geen zorgen: als je niet vaker dan één keer per twee weken de touwtjes iets laat vieren omdat je een feestje of etentje hebt, zal dit weinig tot geen effect hebben op je gewichtsverlies.

Je kunt er ook voor kiezen om de dag erna een balansdag te houden. Een keertje uit de bocht springen is geen ramp als je er geen vast ritueel van maakt. Pak de volgende dag je gezonde eetpatroon gewoon weer op alsof er niets is gebeurd.

Begin de volgende dag goed met een van deze recepten voor een koolhydraatarm ontbijt.

Koolhydraatarm eten op een feestje

Vertel je vrienden en familie

De beste tip is om je familie en vrienden van tevoren in te lichten dat je koolhydraatarm eet. Vaak willen ze maar al te graag rekening met je houden, al weten ze vaak niet hoe ze dat moeten doen. De oplossing: stuur ze het onderstaande lijstje met gezonde koolhydraatarme hapjes! Daarmee kan het hele gezelschap van een gezonde verjaardag genieten.

Geniet van deze koolhydraatarme hapjes

• Gevuld eitje aangemaakt met Griekse yoghurt
• Komkommertoastjes met hüttenkäse en garnalen
• Ei in rookvlees
• Rolletjes van gerookte zalm of kip met hüttenkäse
• Cherrytomaatjes
• Radijsjes
• Komkommer
• Augurken
• Ongezouten noten
• Olijven
• Aardbeien
• Meloen met ham

Ga je niet te buiten aan hapjes. Onthoud dat één handje noten al goed is voor één tussendoortje. Van snackgroenten zoals tomaatjes, komkommer en radijsjes mag je zo goed als onbeperkt genieten op een verjaardag.

Zeg nee tegen taart

Deze tip las je al eerder, en dat is niet zonder reden. Dit is één van de belangrijkste tips voor een verjaardag, want daar krijg je geheid een stuk taart aangeboden. Bedank vriendelijk maar resoluut. In een stuk taart zitten evenveel koolhydraten als in een hele dag koolhydraatarm eten, en in dat stuk taart zitten allemaal ongezonde snelle koolhydraten. Houd het bij een kopje koffie of thee en enkele gezonde koolhydraatarme hapjes.

Negeer ongezonde hapjes

Niemand vindt het leuk om genegeerd te worden. Ook ongezonde hapjes niet. Ze zullen je naam roepen en je toefluisteren dat het ‘heus wel een keertje kan’. Luister er niet naar. Kies voor je doel: een gezond en slank lijf. Negeer daarom de onderstaande koolhydraatrijke hapjes:

• Taart
• Cake
• Koek
• Chips
• Suikerpinda’s
• Chocoladepinda’s
• Borrelnootjes
• Rozijnen
• Stokbrood
• Toastjes
• Bladerdeeghapjes

Doe je best, maar hou het leuk

Koolhydraatarm eten kan je leven verrijken. Je kunt er meer energie door krijgen, direct mee afvallen en ongewenst buikvet mee verliezen. Maar je moet er ook een aantal dingen (tijdelijk) voor opgeven.

Probeer het niet altijd perfect te doen. Daarmee ga je een onnatuurlijke relatie aan met eten, en dit kan ervoor zorgen dat je afhaakt. Je kunt ook heel goed afvallen met de 80/20 regel. Daarmee eet je voor 80% koolhydraatarm en voor 20% niet (bijvoorbeeld tijdens een uitje of feestje).

Relevante artikelen: buikvet verbranden (met een koolhydraatarm dieet), koolhydraatarm ontbijt, wetenschappelijke onderzoeken (over koolhydraatarm eten).