In dit artikel lees je hoe je het keto dieet kunt inzetten voor gewichtsverlies.
Je ontdekt hoe het keto dieet werkt, wat je kunt eten en wat de bijwerkingen en risico’s van het keto dieet zijn.
Ook geven we je 28 keto recepten en een keto dieet schema.
Inhoud:
Dit artikel in het kort:
Het ketogeen dieet, beter bekend als het keto-dieet, is een extreem koolhydraatarm en vetrijk voedingspatroon.
Het kan worden gevolgd om af te vallen, maar kan ook onderdeel zijn van de behandeling van ziekten zoals diabetes type 2 (suikerziekte) of epilepsie.
Het keto dieet is koolhydraatarm, maar verschilt van andere koolhydraatarme diëten. Zo bevat het keto dieet veel minder koolhydraten (20-50 gram per dag) dan een koolhydraatarm dieet (50-150 gram koolhydraten per dag).
Ook heeft het ketogeen dieet een uitzonderlijk hoog vetgehalte (70-80%), wat bij een koolhydraatarm dieet gematigder is (40%).
Let op: Bij het keto dieet eet je erg weinig groente en fruit, om je koolhydraatinname zo laag mogelijk te houden. Hierdoor krijg je weinig vezels, vitamines en mineralen binnen. Om deze reden adviseren wij om het keto dieet niet voor lange tijd te volgen.
Verderop in dit artikel lees je meer over de bijwerkingen en risico’s van het keto dieet (en hoe je ze voorkomt).
Samenvatting: Het ketodieet is een extreem koolhydraatarm en vetrijk voedingspatroon.
Bij een ketogeen dieet eet je zo natuurlijk mogelijk. Verder eet je zo min mogelijk koolhydraten en juist veel vetrijke producten.
Deze voedingsmiddelen passen in een ketogeen dieet:
Verderop in dit artikel vind je 28 keto recepten en een keto dieet schema.
Samenvatting: Bij het ketodieet eet je vooral natuurlijke koolhydraatarme producten en vetrijke voedingsmiddelen.
Als je het keto dieet volgt, zorg je ervoor dat je voedingspatroon zo min mogelijk koolhydraten bevat.
Eet en drink deze producten daarom niet of zo min mogelijk:
Samenvatting: Als je het ketodieet volgt, eet je zo min mogelijk onnatuurlijke en koolhydraatrijke producten.
Bij het keto dieet eet je heel weinig koolhydraten (20-50 gram per dag). Ter vergelijking: twee boterhammen met jam bevatten al 56 gram koolhydraten.
Door zo weinig koolhydraten te eten, beroof je je lichaam van glucose. Want: als je koolhydraten eet worden die in je lichaam omgezet in glucose, wat je lijf vervolgens gebruikt als brandstof.
Als je amper koolhydraten binnenkrijgt, gaat je lichaam de opgeslagen glucose uit je lever gebruiken als brandstof.
Wanneer je lichaam alle opgeslagen glucose heeft verbruikt, gaat het een alternatieve brandstof (ketonen) produceren uit opgeslagen vet. Je bent dan in ketose: een toestand waarbij je lichaam vet als primaire brandstof gebruikt.
Samenvatting: Bij het keto dieet eet je extreem weinig koolhydraten, waardoor je lijf op een andere energiebron overschakelt.
Hoe snel ketose optreedt hangt af van verschillende factoren, zoals je percentage lichaamsvet en je ruststofwisseling. De één is na 24 uur al in ketose, de ander pas na 4 dagen.
Hoeveel en hoe snel je zult afvallen met het keto dieet verschilt hierdoor ook per persoon. Wel ervaren de meeste mensen extreem gewichtsverlies als ze met het keto dieet beginnen: 1 tot 5 kilo in de eerste week. Dat is omdat je in het begin ook veel vocht verliest.
Samenvatting: Na 1 tot 4 dagen ben je in ketose. In de eerste week van het keto dieet zul je het meest afvallen.
Wil je starten met het keto dieet? Dan is het fijn om te weten welke recepten keto zijn. We geven je daarom 28 keto dieet recepten.
Hieronder vind je recepten voor een keto ontbijt, keto lunch, keto diner en keto snacks.
We delen een keto dieet schema voor 7 dagen met je, zodat je een beeld krijgt hoe een keto dieet weekmenu eruit kan zien.
Ontbijt: Omelet met avocado en spinazie
Lunch: Slawrap met kip en hazelnoten
Diner: Biefstuk met bloemkool
Ontbijt: Hüttenkäse met noten en zaden
Lunch: Broccolisoep met zalm en kokosmelk
Diner: Gehaktballetjes met andijvie
Ontbijt: Yoghurt-spinaziesmoothie met lijnzaad
Lunch: Salade met makreel en avocado
Diner: Bloemkoolrijst-nasi met gebakken eieren
Ontbijt: Gekookte eieren, gerookte kip en aardbeien
Lunch: Tomatensoep met gehaktballetjes
Diner: Gegrilde garnalen met groene salade
Ontbijt: Griekse yoghurt met bessen en walnoten
Lunch: Salade met haring en avocado
Diner: Kippenpoten met broccoli
Ontbijt: Omelet met kokosrasp en paranoten
Lunch: Kipsalade met hüttenkäse en citroen
Diner: Asperges met zalm
Ontbijt: Chiapudding met pecannoten
Lunch: Courgettesoep met gerookte zalm
Diner: Runderstoof met aubergine
Tip: Lees de rest van dit artikel voordat je met het keto dieet begint.
Er is niet één standaard keto dieet met een specifieke verhouding aan macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten).
Wel wordt doorgaans de totale koolhydraatinname verminderd tot minder dan 50 gram per dag.
Over het algemeen zijn dit de verhoudingen van macronutriënten:
Voor een dieet met 2000 calorieën komt dit neer op:
Met deze verhoudingen zul je afvallen. Hoewel het dus wel een effectieve methode is voor gewichtsverlies, is het naar onze mening niet de gezondste manier om af te vallen.
Je krijgt namelijk erg weinig vezels, vitamines en mineralen binnen. Daarom raden we aan om de verhoudingen iets milder te maken of geregeld een dag in te plannen waarop je meer gezonde koolhydraten eet (zoals fruit en groente), zodat je je lichaam voorziet van belangrijke voedingsstoffen.
Samenvatting: De verhoudingen macronutriënten variëren, maar over het algemeen is de koolhydraatinname bij het ketose dieet minder dan 50 gram per dag.
Het keto dieet is een efficiënte methode voor gewichtsverlies, doordat je ervoor zorgt dat je lichaam opgeslagen vet als primaire brandstof gebruikt.
Uit onderzoek blijkt dat mensen die een ketogeen dieet volgen bijna vijf keer zoveel lichaamsvet verliezen als mensen die een vetarm dieet volgen [6].
Een ander voordeel van het ketose dieet is dat het zo vullend is, dat je kunt afvallen zonder calorieën te tellen [7].
Je kunt het keto dieet inzetten om je streefgewicht te bereiken, maar volg het niet lange tijd onafgebroken. Wissel af met dagen waarop je grotere hoeveelheden groente en fruit eet, om extra nutriënten binnen te krijgen.
Op deze manier val je wel af, maar pleeg je geen roofbouw op je gezondheid.
Samenvatting: Het keto dieet zorgt voor gewichtsverlies. Volg het dieet echter niet lange tijd heel streng, maar wissel het af met dagen waarop je meer groente en fruit eet.
Het keto dieet is veilig voor veel personen, maar niet voor iedereen.
Begin niet zelfstandig aan het keto dieet als je:
Raadpleeg in deze gevallen altijd eerst je arts of specialist, voordat je met het ketodieet begint.
In sommige gevallen kan het keto dieet een gunstige invloed hebben op een aandoening. Dat is bijvoorbeeld het geval bij diabetes type 1. Er zijn echter risico’s waar je rekening mee moet houden. Volg het keto dieet daarom alleen onder begeleiding van je arts of diabetesverpleegkundige.
Samenvatting: Voor bepaalde groepen is het keto dieet niet geschikt om zelfstandig te volgen. Dat geldt onder andere voor zwangere vrouwen en mensen met een medische aandoening.
Het ketogeen dieet is over het algemeen veilig voor de meeste gezonde mensen, mits je het op de juiste manier volgt.
Wel is het zo dat je met het keto dieet erg weinig koolhydraten en veel vetten binnenkrijgt. Hierdoor kunnen er bijwerkingen optreden en kleven er bepaalde risico’s aan het dieet.
Hieronder bespreken we de bijwerkingen en risico’s van het keto dieet (en geven we tips om deze te voorkomen).
Je kunt bijwerkingen van het keto dieet ervaren, met name in het begin. Hieronder lees je welke dat zijn.
Als je met het keto dieet begint, moet je lichaam zich aanpassen. Hierdoor kun je de zogenaamde ‘keto-griep’ ervaren, waarbij er klachten optreden.
Er is nog geen bevestigend onderzoek over de bijwerkingen van keto-griep, maar wel anekdotisch bewijs [9].
Gerapporteerde keto-griep symptomen zijn onder andere [10]:
Deze klachten verdwijnen meestal binnen een paar dagen.
Andere, minder vaak voorkomende bijwerkingen van het keto dieet zijn:
Verder kan een ketogeen dieet de water- en mineralenbalans in je lichaam veranderen. Hierom kan het raadzaam zijn om extra zout aan je maaltijden toe te voegen of supplementen met mineralen te nemen (in overleg met een deskundige).
Om bijwerkingen van het keto dieet te minimaliseren helpt het om het dieet rustig op te bouwen. Dat doe je door steeds iets minder koolhydraten te eten. Zo kan je lichaam aan het dieet wennen.
Daarbij is het belangrijk om te eten tot je vol zit en je calorie-inname zo min mogelijk te beperken.
Samenvatting: Als je gaat starten met het keto dieet kun je keto-griep krijgen en bijwerkingen zoals weinig energie en misselijkheid ervaren.
Door de verhouding macronutriënten die je binnenkrijgt (veel vetten en weinig koolhydraten en eiwitten), kleven er risico’s aan het keto dieet.
Hieronder hebben we 6 risico’s op een rijtje gezet en geven we tips om ze te voorkomen.
Bij ketoacidose heb je te veel ketonlichamen (ketonen) in je lijf, wat leidt tot een gevaarlijk niveau van zuur in je bloed.
Voorstanders van het keto dieet zeggen dat dit schadelijke niveau niet wordt bereikt als je het dieet zorgvuldig volgt [8].
Het hormoon insuline voorkomt dat je te veel ketonen in je lichaam krijgt. Hierdoor komt ketoacidose voornamelijk voor bij mensen met diabetes type 1. Zij produceren namelijk geen insuline.
In enkele zeldzame gevallen is gemeld dat ketoacidose is opgetreden bij mensen die geen diabetes hebben, nadat ze lange tijd heel weinig koolhydraten hadden gegeten.
Tip: Zorg ervoor dat je niet gedurende een lange tijd heel weinig (minder dan 50 gram) koolhydraten binnenkrijgt en volg het keto dieet als je diabetes type 1 hebt alleen onder begeleiding van een arts of diabetesverpleegkundige.
Het ketogeen dieet bevat veel verzadigd vet. Hierdoor kan het leiden tot een toename van het ‘slechte’ LDL-cholesterol.
Tip: Beperk je inname van verzadigde vetten door na 2 dagen het keto dieet te hebben gevolgd, 1 dag weinig verzadigde vetten (zoals vet vlees, roomboter, kaas en volle zuivelproducten) te eten.
Om ervoor te zorgen dat je minder dan 50 gram koolhydraten per dag binnenkrijgt, eet je bij het keto dieet weinig groente, fruit en granen.
Hierdoor kun je het risico lopen op tekorten aan bepaalde vitamines en mineralen, zoals selenium, magnesium, fosfor en vitamine C.
Tip: Plan dagen in waarop je het keto dieet iets minder strikt volgt. Verrijk je voedingspatroon op die dagen met bijvoorbeeld gezonde zelfgemaakte smoothies vol groente en fruit, om even extra veel voedingsstoffen binnen te krijgen.
Bij het keto dieet eet je extreem weinig koolhydraten, waardoor je ook weinig vezels binnenkrijgt. Vezels komen namelijk voor in producten die koolhydraten bevatten.
Vezels stimuleren je darmen om goed te werken, en door een tekort aan vezels kan er obstipatie (constipatie) ontstaan.
Tip: Las regelmatig ketovrije dagen in waarop je meer vezelrijke voeding eet (zoals groente, fruit en havermout). Hier vind je de top 20 vezelrijke voeding.
Je lever speelt een belangrijke rol bij je vetstofwisseling. Doordat je bij het ketogeen dieet veel vetten eet, moet je lever extra hard werken. Hierdoor kan dit dieet bestaande leveraandoeningen verergeren.
Tip: Volg het keto dieet niet als je een leveraandoening hebt.
Op de lange termijn kan het keto-dieet enkele negatieve effecten hebben. Zo is er risico op [11]:
Er wordt momenteel meer onderzoek gedaan om de veiligheid van het keto dieet op de lange termijn te bepalen.
Tip: Volg het keto dieet niet te lang, om voedingsstoffentekorten en schade aan je lichaam te voorkomen.
In het algemeen worden er nog geen duidelijke, wetenschappelijk onderbouwde conclusies getrokken over het effect van het keto dieet op vrouwen.
Wel lijkt het keto dieet een ander effect te hebben op vrouwen dan op mannen. Dat komt waarschijnlijk door de hormoonhuishouding.
In een onderzoek met muizen bleek dat de mannetjes door een keto dieet afvielen, maar de vrouwtjes juist in gewicht aankwamen [14].
Ook hadden de vrouwtjes last van een schommelende bloedsuikerspiegel, terwijl die bij de mannetjes stabiel was. Waarschijnlijk heeft dit te maken met het hormoon oestrogeen.
Veel van wat bekend is over het keto dieet en het effect ervan is gebaseerd op onderzoeken die bij mannen zijn uitgevoerd (niet bij vrouwen).
Er wordt verwacht dat het effect van het dieet anders is op vrouwen dan op mannen, vanwege het verschil in hormonen. Als vrouwen langere tijd extreem weinig koolhydraten eten, kan dat de hormoonspiegels verstoren. Dat heeft weer invloed op het afslankproces en de algehele gezondheid.
Er is dus geen eenduidig (wetenschappelijk onderbouwd) advies. Het lijkt erop dat vrouwen wel kunnen afvallen met het keto dieet, maar dat dit niet standaard gebeurt. Verder is het effect van keto op je hormonen waarschijnlijk niet positief, maar er is meer onderzoek nodig om dit met zekerheid te kunnen zeggen.
Omdat er nog onzekerheden zijn, adviseren we vrouwen om voorzichtig te zijn met het keto dieet en het niet te strikt en te lang te volgen.
Samenvatting: Mogelijk heeft het keto dieet een ander effect op mannen dan op vrouwen, maar hier moet nog meer onderzoek naar worden gedaan.
Het keto dieet is een extreem koolhydraatarm en vetrijk voedingspatroon.
Bij het ketogeen dieet zorg je ervoor dat je lichaam in ketose gaat. Hierbij gebruikt het vet als primaire brandstof. Dat gebeurt als er geen glucose meer beschikbaar is.
Om dit te bereiken eet je minder dan 50 gram koolhydraten per dag, een gematigde hoeveelheid eiwitten en heel veel vetten. Deze verhouding macronutriënten kan echter voor bijwerkingen zorgen en er kleven risico’s aan.
Bepaalde groepen mensen wordt afgeraden om het keto dieet (zelfstandig) te volgen, waaronder zwangere vrouwen en mensen met een medische aandoening.
Los van de risicogroepen is het keto dieet voor de meeste mensen veilig om te volgen. Wel adviseren we om het keto dieet niet te lang onafgebroken te volgen, om voedingsstoffentekorten en andere risico’s te voorkomen.
Wil je van start met het keto dieet, maar weet je niet welke producten koolhydraatarm zijn? Bekijk dan onze Koolhydraatarme Boodschappenlijst met 250+ gezonde koolhydraatarme producten.
Bij het keto dieet eet je heel weinig koolhydraten: maximaal 50 gram per dag. Hierdoor gaat je lichaam de opgeslagen glucose uit je lever gebruiken als brandstof. Als dit op is, gaat je lichaam het opgeslagen vet als primaire brandstof gebruiken. Hierdoor val je af.
Er zit verschil in de inname van koolhydraten, eiwitten en vetten. Bij een koolhydraatarm dieet eet je 50-150 gram koolhydraten per dag, veel eiwitten en een gezonde hoeveelheid vetten. Bij het keto dieet eet je 20-50 gram koolhydraten per dag, weinig eiwitten en veel vetten. Het keto dieet is beperkter, waardoor je het mogelijk minder lang volhoudt. Bovendien is bij het keto dieet de kans groter dat je last krijgt van bijwerkingen en fysieke en mentale klachten.
Hoeveel kilo je zult afvallen met het keto dieet verschilt per persoon. Veel mensen vallen in de eerste week van het keto dieet veel af: zo’n 1 tot 5 kilo. Daarna is gewichtsverlies van 0,5 tot 2 kilo per week zichtbaar.
Bij het keto dieet eet je zeer weinig koolhydraten (5-10%), veel vetten (70-80%) en weinig eiwitten (10-20%). Je eet producten als vlees, vis, eieren, boter, kaas, room, noten, zaden, avocado, kokosnoot, gezonde oliën (zoals extra vierge olijfolie), koolhydraatarme groenten (zoals broccoli) en koolhydraatarm fruit (zoals aardbeien).
Vermijd koolhydraatrijk fruit bij het keto dieet, zoals appels, bananen, peren, mango, druiven en ananas. Ook gedroogd fruit (zoals dadels en rozijnen) eet je niet bij het keto dieet.
Bij het keto dieet drink je geen suikerhoudende dranken (zoals frisdrank en vruchtensap). Ook light-frisdrank en alcohol passen niet in het keto dieet.
Begin rustig met het keto dieet, door steeds iets minder koolhydraten te eten. Begin bijvoorbeeld met een koolhydraatinname van 100 gram per dag. Bouw dit af door elke dag je inname met 20 gram te verlagen, totdat je onder de 50 gram per dag uitkomt. Zo kan je lichaam aan het keto dieet wennen.
Een keto ontbijt bevat zeer weinig koolhydraten en veel vetten. Voorbeelden van een keto ontbijt zijn:
Bij ketose gebruikt je lichaam het opgeslagen vet als brandstof, in plaats van koolhydraten. Dat doet je lichaam als er geen glucose meer beschikbaar is, wat gebeurt als je zeer weinig koolhydraten eet.
De enige manier om zeker te weten dat je in ketose bent, is het te meten. Dat doe je met een urinestrip (ketostrip) of bloedketonenmeter. Voor die laatste is een klein vingerprikje nodig. Veelvoorkomende symptomen van ketose zijn: slechte adem, vermoeidheid, hoofdpijn en spierkrampen.
Goedenavond,
Ik wil graag beginnen met het ketodieet.
Maar ik zoek eigenlijk 4 weekmenu’s zodat ik het 4 weken achter elkaar kan volgen. Heeft u dat misschien en weet ua nders waar ik het kan vinden? En hoeveel gram per maaltijd, bijv bij omelet hoeveel eieren etc, hoveel spinazie? Waar kan ik de hoeveelheden vinden? Ik hoop dat u mij kan helpen. Ik hoor graag van u terug.
In dit artikel vind je 7 tips die je helpen om gezond en slank…
In dit artikel ontdek je hoe intermittent fasting werkt en wat de voordelen en…
In dit artikel ontdek je of eieren gezond zijn, hoeveel eieren per week veilig…
Met onze handige BMI calculator weet je binnen 1 minuut wat jouw BMI is…
In dit artikel vind je 18 tips waarmee je op een gezonde manier kunt…
In dit artikel lees je hoe je met een koolhydraatarm dieet je streefgewicht bereikt,…
Deel dit artikel: