Koolhydraatarm Dieet Plan – Activeer Je Vetverbranding
In dit artikel lees je precies wat je kunt eten om succesvol af te vallen met het koolhydraatarm dieet.
Met het koolhydraatarm dieet plan uit dit artikel leer je hoeveel en welke koolhydraten je veilig kunt eten. Als je de tips en recepten uit dit artikel volgt, kun je tot wel 2 kilo per week verliezen zonder jezelf uit te hongeren of dure supplementen te slikken.
Een bekende fout die je bij een koolhydraatarm dieet kunt maken is dat je te weinig of per ongeluk te veel koolhydraten eet. Gevolg: je valt niet af of komt zelfs aan in gewicht.
Met het koolhydraatarm dieet plan uit dit artikel (incl. uitleg, recepten, weekmenu, tips en boodschappenlijst) ben je verzekerd van de juiste hoeveelheid koolhydraten, zodat je gegarandeerd afvalt en vet verliest.
In dit artikel lees je:
- Uitleg en onderbouwing
- Hoeveel koolhydraten je per dag mag eten
- Koolhydraatarm dieet weekmenu
- Extra tips om geen ongemakken te ervaren
- Gratis boodschappenlijst (pdf)
Laten we beginnen!
Wat is een koolhydraatarm dieet?
Een koolhydraatarm dieet (Engels: low-carb) is een eetpatroon waarbij je tussen de 50 en 100 gram koolhydraten per dag eet. Bij dit dieet eet je voornamelijk vetten en eiwitten, in combinatie met onbewerkte plantaardige producten zoals fruit, groente en peulvruchten.
Met een koolhydraatarm dieet eet je alleen nog koolhydraten uit verse, onbewerkte producten. Dat klinkt misschien makkelijk, maar dat is het helaas niet meer.
De Nederlandse voedselwaakhond Foodwatch onderzocht de drie grootste supermarkten in Nederland. Uit het onderzoek bleek dat meer dan 70% van de voeding sterk bewerkt is (1). En bewerkte voeding betekent zeer vaak: extra koolhydraten.
In meer dan 70% van de voeding in de supermarkt zitten onnodige suikers, snelle koolhydraten of schadelijke oliën. Dit zijn allemaal dikmakers, omdat ze de vetverbranding belemmeren. Sterker nog: ze stimuleren juist de aanmaak van nieuw vet. Deze producten passen dus niet binnen het koolhydraatarm dieet.
Schrik niet, want er is goed nieuws. Er zijn namelijk nog heel veel gezonde producten waar je van kunt genieten tijdens een koolhydraatarm dieet.
Tip: download de gratis boodschappenlijst hier. Hierin staan alle onbewerkte producten die binnen een koolhydraatarm dieet passen. Met de boodschappenlijst weet je zeker dat je geen verkeerde producten in huis haalt.
Eet niet minder, maar anders
Het menselijk lichaam kan op drie verschillende brandstoffen werken: koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze brandstoffen heten macronutriënten. Hieronder lees je in welke producten ze te vinden zijn.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn te vinden in brood, pasta, noedels, aardappelen, rijst, graanproducten, fruit, groente en alle suikerrijke producten zoals snoepgoed, gebak, koekjes en kant-en-klare sauzen. Er bestaat een verschil tussen langzame (goede) en snelle (slechte) koolhydraten. Daarover lees je verderop meer.
Vetten
Gezonde vetten vind je in noten, zaden, pitten, avocado, vette vis en kokosolie en extra vierge olijfolie. Deze vetten helpen je om af te vallen, verbeteren je cholesterolwaarde en voorkomen dat je honger lijdt tijdens het afvallen.
Eiwitten
Eiwitten (proteïnen) zijn de bouwstenen van je lichaam en vind je met name in vlees, vis en ei. Noten, zaden, bonen en kwark bevatten ook relatief veel eiwitten. Eiwitten zijn onmisbaar voor de aanmaak van onder andere bot, kraakbeen, bloed, hormonen, weefsel, haar en nagels.
Bij een koolhydraatarm dieet haal je je calorieën voornamelijk uit gezonde vetten en eiwitten. Daarnaast eet je een kleine hoeveelheid koolhydraten uit verse producten zoals fruit, groente, haver en peulvruchten. Deze verhouding zorgt ervoor dat je maximaal vet verbrandt.
Je hoeft de verhouding vetten-eiwitten-koolhydraten niet zelf uit te rekenen. In het gratis weekmenu onderaan dit artikel hebben wij dit al voor je uitgezocht. Je hoeft alleen nog maar de recepten te volgen. Met de recepten stimuleer je je vetverbranding en val je af.
Voel je je nog niet comfortabel bij het eten van meer vetten, en ben je bang dat je dik wordt van het eten van vet? Lees dan het volgende stukje even (of ga door naar: hoeveel koolhydraten kun je per dag eten).
Maakt vet eten dik?
Je zou denken dat je lichaamsvet opslaat door het eten van vetten. Dat is deels waar, maar het zijn voornamelijk de koolhydraten die voor overtollig vet zorgen.
De Amerikaanse cardioloog Robert Coleman Atkins kwam 40 jaar geleden al op dit antwoord tijdens zijn onderzoeken. Jarenlang werd Dr. Atkins tegengesproken en genegeerd, totdat zijn werk ongeveer 10 jaar geleden wereldwijd werd geaccepteerd.
Voor jou betekent dit dat je een lange tijd bent misleid over de waarheid over koolhydraten en vetten. Gezonde vetten en eiwitten zorgen niet voor overgewicht. Te veel van de verkeerde koolhydraten daarentegen wel.
We kunnen er tegenwoordig niet meer omheen. Er is onomstotelijk bewijs dat het eten van te veel koolhydraten de hoofdoorzaak is van overtollig lichaamsvet en een dikke buik. Hieronder lees je kort hoe talloos veel wetenschappelijke onderzoeken tot deze conclusie zijn gekomen.
Wetenschappelijk onderzoek
In een onderzoek werden mensen opgedeeld in twee groepen:
- Een groep die koolhydraatarm at
- Een groep die vetarm at
Beide groepen mochten zoveel calorieën eten als ze zelf wilden. Na 12 weken was de koolhydraatarme groep 9,9 kilo afgevallen, terwijl de vetarme groep slechts 4,1 kilo kwijtraakte (2).
Conclusie: het koolhydraatarme dieet was 2,3 keer effectiever dan het vetarme dieet.
Andere onafhankelijke onderzoeken bevestigen de effectiviteit van een koolhydraatarm dieet (3,4,5,6).
Naast het feit dat je van een koolhydraatarm dieet afvalt, levert deze manier van eten nog andere belangrijke voordelen op. Zo kan koolhydraatarm eten het jojo-effect voorkomen (7) en zelfs voor een vermindering van overtollig en gevaarlijk buikvet rondom de organen zorgen (8,9).
Na het lezen van deze informatie zou je bijna denken dat alle koolhydraten slecht zijn, maar let op: een koolhydraatarm dieet is geen koolhydraatloos dieet.
Het is namelijk niet gezond om een hele voedingsgroep te schrappen. Verderop in dit artikel staat precies beschreven hoeveel koolhydraten je per dag kunt eten (met voorbeeld dagmenu’s).
Meer onderbouwing lezen? Bekijk mijn artikel met wetenschappelijke onderbouwing voor de veiligheid en effectiviteit van het koolhydraatarm dieet.
Dit gebeurt er als je veel koolhydraten eet
Maar hoe word je dan dik van koolhydraten? Ik leg het je in dit verhaal uit.
Stel je eens voor: je eet een koolhydraatrijke maaltijd, zoals een bord pasta of een aardappelschotel, gevolgd door een heerlijk toetje. Zo, dat was lekker!
Terwijl jij in je stoel achteroverleunt om uit te buiken, is er voor je lichaam werk aan de winkel. Lees hier wat er in je lichaam gebeurt:
18:00 uur – Je eet veel koolhydraten (zoals een bord pasta, een aardappelschotel of rijst)
Je lichaam begint direct met het verteren van de maaltijd. Koolhydraten worden razendsnel omgezet naar energie. Deze energie heet glucose en komt in je bloedbaan terecht.
18:15 uur – Je insuline en bloedsuikerspiegel stijgen
Door de koolhydraten stijgt je bloedsuikerspiegel erg snel. Een te hoge bloedsuikerspiegel is gevaarlijk, dus beschermt je lichaam zichzelf door extra insuline aan te maken. Insuline is een hormoon met als hoofdtaak ervoor te zorgen dat je bloedsuikerspiegel weer daalt. Insuline doet dat door de koolhydraten in verschillende delen van je lichaam op te slaan.
18:30 uur – Je lever en spieren worden bevoorraad
De koolhydraten kunnen grofweg op drie plaatsen worden opgeslagen: je lever, spieren en vetcellen. Je lever en spieren hebben voorrang. Zodra die vol zitten, gaan de koolhydraten naar de laatste bestemming: je vetcellen.
18:45 uur – Je vetcellen openen zich en slaan de koolhydraten op
Door de koolhydraatrijke maaltijd heb je een overschot aan koolhydraten in je bloedbaan en spijsvertering. Nadat je lever en spieren zijn bevoorraad, worden de overgebleven koolhydraten in je vetcellen opgeslagen. Het hormoon insuline zorgt ervoor dat je vetcellen de koolhydraten opnemen, waardoor de vetcellen gaan uitzetten en dikker zullen worden.
20:30 uur – Je bloedsuikerspiegel daalt te ver
Als je veel koolhydraten hebt gegeten, is de ‘noodreactie’ van je lichaam om veel insuline aan te maken. Soms wordt er te veel insuline aangemaakt, waardoor je bloedsuikerspiegel ineens te ver daalt. Een lage bloedsuikerspiegel herken je aan de volgende symptomen:
- Je krijgt honger
- Je voelt de drang om iets zoets te eten
- Je kunt niet zo goed ontspannen
- Je wordt een beetje suf of moe
20:45 uur – Je lichaam geeft noodsignalen af
Je lichaam wilt een lage bloedsuikerspiegel zo snel mogelijk herstellen. Kortom: hij moet weer stijgen. En wat is de beste manier op je bloedsuikerspiegel te laten stijgen? Juist: koolhydraten eten!
Daarom heb jij na een koolhydraatrijke maaltijd nog steeds trek en ben je (vaak onbewust) op zoek naar ‘iets lekkers’ met veel koolhydraten.
Als je dan weer iets met veel koolhydraten eet (zoals chips, brood of snoep), loop je het risico dat je bloedsuikerspiegel weer gaat schommelen en het verhaal weer opnieuw begint. Je zit dan vast in een vervelende vicieuze cirkel.
Doorbreek de vicieuze cirkel
Het koolhydraatarm dieet plan uit dit artikel zorgt ervoor dat je vet verbrandt door je insuline laag te houden. Zo kunnen vetcellen hun ‘deurtjes’ veel makkelijker openen, waardoor het vet bevrijd en verbrand kan worden.
Door koolhydraten grotendeels te vervangen door gezonde vetten en de juiste eiwitten blijft je bloedsuikerspiegel stabiel. Dit zorgt ervoor dat je meer energie hebt en geen hongergevoelens ervaart.
Het enige wat je hiervoor hoeft te doen is het volgen van de onderstaande tips en recepten. Laten we beginnen met de hoeveelheid koolhydraten die het beste bij jou past.
Hoeveel koolhydraten kun je per dag eten?
Hieronder staan gemiddelden die je als startpunt kunt gebruiken om snel en gezond (buik)vet te verbranden. Deze richtlijnen zijn op basis van het Simpel Slank programma.
| Doel | Hoeveelheid koolhydraten per dag |
| Ketogeen dieet | Minder dan 50 gram |
| Snel afvallen | 50 tot 70 gram |
| Normaal afvallen | 70 tot 100 gram |
| Langzaam afvallen | 100 tot 150 gram |
Hieronder staat precies beschreven welke hoeveelheid het beste bij je past.
Minder dan 50 gram koolhydraten per dag
Tenzij je het ketogeen dieet onder professionele begeleiding of voor een medische oorzaak volgt, raden wij je met klem af om minder dan 50 gram koolhydraten per dag te eten.
Potentiële risico’s van een te lage koolhydraatinname zijn op de korte termijn:
- Slechte stoelgang
- Duizeligheid
- Hoofdpijn
- Prikkelbaar
- Slechte adem
- Hongergevoel
Op de lange termijn kan een te lage koolhydraatinname leiden tot:
- Slechte adem
- Het jojo-effect
- Verlaagde weerstand
- Depressie
Het eten van minder dan 50 gram koolhydraten per dag is geen prettige manier om af te vallen. Gelukkig kan het beter en effectiever door iets meer koolhydraten te eten.
50 tot 70 gram koolhydraten per dag: snel afvallen
Deze hoeveelheid koolhydraten is bedoeld om zo snel mogelijk af te vallen zonder je gezondheid in gevaar te brengen. Door 50 tot 70 gram koolhydraten per dag te eten blijft je insulinespiegel laag, waardoor je lichaam overgaat op het verbranden van lichaamsvet.
Gebruik deze hoeveelheid koolhydraten om snel en gezond af te vallen zonder hongergevoel.
Dagmenu met 61 gram koolhydraten (kh):
- Ontbijt: omelet met groentes op 2 rijstwafels (15 gram kh)
- Tussendoortje: handje noten (3 gram kh)
- Lunch: avocadosalade met groentes en pijnboompitten (6 gram kh)
- Snack: schaaltje volle yoghurt met 1 el zaden en kaneel (7 gram kh)
- Diner: zalm, groentes en 125 gram zoete aardappel (30 gram kh)
Als je lichamelijk zwaar werk verricht, zwanger bent, borstvoeding geeft of intensief sport (zoals kracht- of duursporten), dan heb je hoogstwaarschijnlijk behoefte aan meer koolhydraten.
Ook als je de eerste paar dagen van het koolhydraatarme dieet als heftig ervaart, kun je beter beginnen met iets meer koolhydraten.
70 tot 100 gram koolhydraten per dag: normaal afvallen
Met deze hoeveelheid koolhydraten val je op een prettige manier af. Je zult geen hongergevoel of vermoeidheid ervaren.
Als je net met een koolhydraatarm dieet begint, is deze hoeveelheid koolhydraten erg prettig. Zo kan je lichaam makkelijker wennen aan de verandering in je voedingspatroon.
Dagmenu met 75 gram koolhydraten (kh):
- Ontbijt: havermoutpap met noten en kaneel (28 gram kh)
- Tussendoortje: gekookt ei (1 gram kh)
- Lunch: appelsalade met noten (24 gram kh)
- Tussendoortje: 150 gram aardbeien (8 gram kh)
- Diner: garnalencurry met bloemkoolrijst (14 gram kh)
Merk je dat je niet (meer) afvalt met deze hoeveelheid koolhydraten? Ga dan voor een koolhydraatarm dieet plan met 50 tot 70 gram koolhydraten per dag. Een voorbeeld dagmenu vind je in het stukje hierboven.
100 tot 150 gram koolhydraten per dag: langzaam afvallen en gewichtsonderhoud
Deze hoeveelheid koolhydraten is bedoeld voor gewichtsonderhoud of om langzaam af te vallen.
Als je regelmatig sport of lichamelijk zwaar werk verricht, is deze hoeveelheid koolhydraten aan te raden. Bij deze hoeveelheid koolhydraten eet je nog steeds uitsluitend de gezonde, complexe koolhydraten (je leest verderop welke dat zijn).
Dagmenu met circa 110 gram koolhydraten (kh):
- Ontbijt: havermoutpap met appel en kaneel (40 gram kh)
- Tussendoortje: handje walnoten (2 gram kh)
- Lunch: omelet met groentes op 2 rijstwafels (15 gram)
- Tussendoortje: schaaltje volle yoghurt met stukjes fruit (14 gram kh)
- Diner: wokgerecht met kip, groentes en quinoa (39 gram kh)
Wil je meer informatie over de hoeveelheid koolhydraten die je per dag kunt eten met een koolhydraatarm dieet? Lees dan dit artikel.
Welke koolhydraten kun je het beste eten?
Een koolhydraatarm dieet (of koolhydraten dieet) betekent niet dat je geen enkele gram koolhydraten meer mag. Door de juiste koolhydraten te eten voorzie je je lichaam van essentiële voedingsstoffen. Je voelt je energiek en fit terwijl je die overtollige kilo’s kwijtraakt.
Slechte koolhydraten (of enkelvoudige koolhydraten) zijn lege calorieën die de vetopslag stimuleren. Deze snelle koolhydraten bevatten weinig tot geen voedingsstoffen en zijn vaak bewerkt. Denk aan tafelsuiker, chips, snoep, gebak, frisdrank, pasta, witbrood, ontbijtgranen en bewerkte producten.
Goede koolhydraten (of complexe koolhydraten) bevatten vezels en krachtige voedingsstoffen die je hormonen in balans brengen. Hierdoor daalt je eetlust en val je gemakkelijker af. Goede koolhydraten vind je in haver, fruit, peulvruchten, groente en andere onbewerkte plantaardige producten.
Voor de duidelijkheid vind je hieronder een afbeelding waarin het staat afgebeeld.
In dit artikel geef ik je uitgebreide uitleg over het verschil tussen snelle en langzame koolhydraten.
Koolhydraatarm dieet productenlijst
Eet: rund, lam, kip, gevogelte, vette vis, zeevruchten, eieren, groente (spinazie, boerenkool, ui, tomaat, wortel, courgette, etc.), avocado, volle melk, volle yoghurt, Griekse yoghurt, noten, zaden, extra vierge olijfolie en kokosolie.
Eet beperkt: fruit, havermout, gedroogd fruit, quinoa, zoete aardappelen, bonen (zwarte bonen, garbanzo bonen, kidneybonen, zwarte ogen bonen en navy bonen) en donkere chocolade (75%+ cacao).
Vermijd: suiker, siroop, brood, pasta, rijst, graanproducten, ontbijtgranen, bloem, snoepgoed, koek, gebak, ijs, frisdrank, vruchtensap uit pak, kant-en-klare producten en kunstmatige zoetstoffen.
Ik heb een uitgebreide boodschappenlijst gemaakt waarop je 117 soorten producten vindt die perfect passen binnen een koolhydraatarm dieet. De boodschappenlijst kun je gratis en vrijblijvend downloaden in PDF formaat (klik hier).
Tip: slechte koolhydraten herkennen
Sommige voedselfabrikanten verschuilen suiker, een slechte koolhydraat, onder allerlei schuilnamen. Met dit ezelsbruggetje kun je heel eenvoudig alle suikers en koolhydraten herkennen. Lees de etiketten van producten en kijk goed of ze geen verborgen koolhydraten bevatten.
Alles dat eindigt op ‘ose’ of ‘roop’ is suiker (een koolhydraat). Een paar voorbeelden:
- Glucose
- Dextrose
- Siroop
- Glucose-fructosestroop
Met dit ezelsbruggetje ben jij de voedselfabrikanten voortaan te slim af.
Hoeveel fruit kun je dagelijks eten?
Je kunt tijdens het volgen van een koolhydraatarm dieet gerust twee tot drie porties fruit per dag eten.
Ondanks het feit dat fruit fruitsuikers (fructose) bevat, bevat het ook veel vezels, vitamines en mineralen die je lichaam op verschillende manier gezond, sterk en fit houden. Ook zorgen fruitsuikers niet voor een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel zoals tafelsuiker (sucrose/glucose) dat wel doet.
Om de hoeveelheid koolhydraten te beperken, raad ik je aan om per dag één portie fruit met een hoog koolhydraatgehalte te eten. Hieronder lees je of jouw favoriete fruitsoort een hoog of laag koolhydraatgehalte heeft.
Fruit met een relatief hoog koolhydraatgehalte (per 100 gram):
- Banaan (20 gram kh)
- Ananas (12 gram kh)
- Druiven (16 gram kh)
- Appel (12 gram kh)
- Peer (12 gram kh)
- Sinaasappel (10 gram kh)
Fruit met een relatief laag koolhydraatgehalte (per 100 gram):
- Watermeloen (9 gram kh)
- Perzik (9 gram kh)
- Cantaloupe meloen (7 gram kh)
- Aardbeien (6 gram kh)
- Frambozen (3 gram kh)
Gezond afvallen doe je door zoveel mogelijk te variëren in fruitsoorten. Op die manier krijg je verschillende vitaminen en mineralen binnen, waarmee je je lichaam stralend en gezond houdt.
Koolhydraatarm dieet weekmenu
Als het goed is ben je nu overtuigd van de voordelen van een koolhydraatarm dieet. Misschien sta je zelfs te popelen om te beginnen, maar weet je niet goed hoe.
Om je goed op weg te helpen heb ik hieronder een maaltijdschema voor 7 dagen voor je samengesteld. Deze is gebaseerd op de gratis boodschappenlijst.
Ontbijt: Omelet met groente
Ontbijt: Avocado en twee gekookte eieren
Ontbijt: Volle yoghurt met een handje ongezouten noten
Ontbijt: Gebakken ei met een paar plakjes biologische bacon
Ontbijt: Smoothie van boerenkool, ananas en yoghurt
Ontbijt: Havermout met amandelmelk, rozijnen, ongezouten noten en kaneel
Ontbijt: Bananenpannenkoek met kaneel
Lunch: Avocadosalade met pijnboompitten, extra vierge olijfolie en zeezout
Lunch: Smoothie van banaan, spinazie, blauwe bessen, kokosmelk en een schepje lijnzaad
Lunch: Rucolasalade met ongezouten noten, appel, pijnboompitten en limoensap
Lunch: Quinoa rijstwafels met stukjes avocado en walnoten
Lunch: Bonensalade met ei, spekjes, sla en rucola
Lunch: Wrap van sla met groentes, gehakt en verse guacamole
Lunch: Groentesoep
Diner: Gegrilde kip met gestoomde groente
Diner: Gegrilde gamba’s met groente
Diner: Wok van groente en vis
Diner: Kalkoenrollade met groente
Diner: Gegrilde kipvleugels met groente
Diner: Rode curry met bloemkoolrijst
Diner: Zoete aardappel stamppot met kip
Ben je veel onderweg? In dit artikel geef ik tips over koolhydraatarm eten buiten de deur.
Voordat je gaat beginnen… Lees dit!
Als je (weer) begint met koolhydraatarm eten, kun je de eerste paar dagen lichte ongemakken ervaren.
Een koolhydraatarm dieet activeert je vetverbranding. De kans bestaat dat je lichaam hier aan moet wennen. Je kunt dit ervaren als een tijdelijke dip in je energieniveau, lichte hoofdpijn of veranderingen in je stoelgang.
Deze lichte ongemakken zijn vervelend, maar volkomen normaal. Het is een teken dat je lichaam zich aan de nieuwe situatie aan het aanpassen is.
Wees gerust: als je deze ongemakken ervaart, dan duren ze meestal niet langer dan drie dagen. Daarna rapporteren mensen dat ze zich beter, sterker en fitter voelen – terwijl het lichaam volop ongewenst vet aan het verbranden is.
Toch zijn er een aantal dingen die je kunt doen om de ongemakken te verzachten of te voorkomen.
Voeg zout aan je maaltijden toe
Zodra je geen bewerkte producten meer eet, krijg je (veel) minder zout binnen. Voeg wat zeezout aan je maaltijden toe als je moet wennen aan een koolhydraatarm dieet.
Drink een glas kokoswater
Kokoswater bevat elektrolyten die hoofdpijn kunnen wegnemen. Het helpt je ook om je lichaam te hydrateren. Dat zijn twee vliegen in één klap!
Onthoud dat niet iedereen last krijgt van ongemakken. Als je het wel krijgt, besef je dan dat het tijdelijk is en volg de bovenstaande tips.
Zet het koolhydraatarme dieet door en oordeel pas na twee weken. De meeste mensen die dit koolhydraatarm dieet plan volgen krijgen meer energie, slapen dieper, voelen zich sterker en verbranden vet op alle plekken van het lichaam.
Hoe pak je dit het beste aan? De laatste tips!
Nu je weet hoe een koolhydraatarm dieet werkt, is het tijd voor actie. Ik ga je nog een paar laatste tips geven om koolhydraatarm diëten een stuk makkelijker te maken:
- Haal de juiste boodschappen in huis
Als je geen koolhydraatrijke producten koopt, kun je het thuis ook niet opeten. Ondanks de simpliciteit van deze tip is het een belangrijk advies voor iedereen die gezond en snel wilt afvallen. Gebruik onze gratis boodschappenlijst om er zeker van te zijn dat je de juiste boodschappen in huis haalt. - Gezonde snacks binnen handbereik
Als je een koolhydraatarm dieet volgt, zorg dan dat je gezonde snacks binnen handbereik hebt en leg ze eventueel van tevoren klaar. Denk aan wortels, dadels, komkommer of een handje ongezouten noten. Zo grijp je minder snel naar ongezonde, koolhydraatrijke snacks. - Ontvang de gratis boodschappenlijst, tips en recepten
Ik geef het toe: dit artikel geeft een hoop informatie in één keer. Ik wil nog veel meer informatie over hormonen met je delen, omdat hormonen de sleutel tot succesvol afvallen zijn. Sterker nog, zonder bepaalde hormonen kun je geen gram vet verliezen! In de nieuwsbrief deel ik mijn beste tips, recepten en adviezen met je, zodat je snel en gezond afvalt met een koolhydraatarm dieet.
Begin vandaag nog. Meld je nu geheel vrijblijvend aan en ontvang de uitgebreide koolhydraatarme boodschappenlijst direct in je mailbox!
Afvallen met de boodschappenlijst
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief en verlies tot wel 2 kilo per week met:
Hallo Bernard,
Ik heb je programma net aangeschaft! Geweldig! Ik loop over 4 maanden trots in mijn bikini in Frankrijk!!!
grtjs Linda
Goed om te horen 🙂 Achterin het programma vind je het e-mailadres die je kunt raadplegen voor al je vragen.
Aarzel niet om mij vragen te stellen als je ergens vastloopt (of gewoon jouw verhaal wilt delen)
Hoi
Hoelang doe je erover voor dat je resultaat ziet? En mag je gewoon peper gebruiken, en welke fruitsoorten mag je gewoon eten?
En is biefstuk toegestaan? En hoe kan je dit het beste bakken
Groetjes
Biefstuk is toegestaan (bij voorkeur grasgevoerd) en peper ook. De resultaten verschillen per persoon. Gemiddeld val je tot 2 kilo af per week met dit dieet op een gezonde en veilige manier.
Je kunt om te beginnen de adviezen uit dit artikel volgen en je aan te melden voor de nieuwsbrief.
In het Simpel Slank programma vind je een concreet plan om vreetbuien te stoppen, buikvet te verbranden en meer (met 3 weekmenu’s en 70+ recepten). Meer informatie vind je op deze pagina.
Ik hoorde, dat als je koolhydraatarm eet, je dan multivitamine moet innemen.
Is dit waar? En waarom? Welke vitamine kom je dan tekort?
Groetjes Sylvia
Het koolhydraatarm dieet kent verschillende gradaties. Sommige koolhydraatarme diëten vertellen je dat je bijna helemaal geen koolhydraten mag eten en hebben fruit ook niet op het menu staan. In dat geval: ja. Slik een goede multivitamine die niet alleen vitamines bevat, maar ook alle essentiële mineralen. Aanvullend daarop kun je calcium/magnesium tabletten en omega 3 capsules slikken.
Het koolhydraatarm diet in dit artikel is anders. Je eet hierin wel koolhydraten en schrapt niet een hele groep voeding. Ook fruit is toegestaan (consumeer met mate). Als je daarnaast lekker gevarieerd eet, heb je waarschijnlijk geen multivitamines nodig. Ik zeg waarschijnlijk omdat de vitamine behoefte verschilt per persoon. Het kan bijvoorbeeld zijn dat je 5x keer meer vitamine B6 nodig hebt dan een ander. De enige manier om dit zeker te weten, is als je je bloedwaardes laat meten.
Persoonlijk neem ik zelf wel multivitamines en ik slik omega 3 capsules. Niet omdat ik anders een lage weerstand krijg en vaker ziek ben, maar omdat het mij helpt om tijdens lange werkdagen optimaal te presteren.
Hoi Bernard,
Wat een leuke en interessante website. Ik ben nu ook al begonnen met koolhydraatarm te eten, en heb veel aan jou tips. Wat ik zelf wel erg vind is dat ik altijd rond 20:00 savonds honger begin te krijgen. Hoe kan ik dit het beste voorkomen? Of is er dan nog iets wat ik kan nuttigen?? Groet, Robin
Hi Robin,
Bedankt voor je compliment! Eet je genoeg eiwitten? Dan kan een reden zijn waarom je later op de dag honger hebt.
Als je in de eerste week van het koolhydraatarm dieet zit, dan kun je wat vaker honger hebben (omdat je lichaam aan het omschakelen is).
Je kunt om 8 uur nog een koolhydraatarme snack nemen (bijv. handje noten, wortel of een gekookt eitje).
Wat je ook doet: het is erg belangrijk dat je ongeveer 2 uur voor het slapen niet meer eet. Ga je met een volle maag naar bed? Dan maakt je lichaam minder van het ghreline hormoon aan waardoor je mogelijk minder diep slaapt. Dit kan een nadelige invloed hebben om andere hormonen (zoals cortisol en groeihormoon) die erg belangrijk zijn voor je eetlust, stofwisseling en zelfs cognitieve functies.
Hoop hiermee je vraag te hebben beantwoord. Groet!
Beste Bernard,
Complimenten! Heel erg goed en duidelijk geschreven. Ik ben vandaag begonnen met het dieet en wou vragen of het toegestaan is om een opkikkertje te nemen.
Groetjes,
Yasmina
Leuk om te horen! Bedankt voor je complimenten.
Een opkikkertje kun je helaas beter vermijden. Er zit veel zout in, aangevuld met smaakversterkers en E-nummers die je beter kunt vermijden.
Het zout ervoor zorgen dat je meer vocht vasthoudt. Er zit daarnaast ook een heel klein beetje glucose-fructosestroop in een opkikkertje. Het is maar een heel klein beetje, maar glucose-fructosestroop is een suikersoort die je beste zoveel mogelijk kunt vermijden.
Je kunt het beste een aantal simpele kruiden met elkaar mixen en je eigen bouillon maken in plaats van het opkikkertje. Op internet vind je schillende recepten hiervoor. Succes 🙂
Hoi Bernhard,
Wat een interessante website!
Ik wil graag snel starten met een koolhydraatarm dieet. De zomer staat nu voor de deur en wil graag snel en op een gezonde manier nog wat kilootjes kwijt. Ik las ergens iets over volle yoghurt met noten of fruit. Past Griekse yoghurt (met walnoten en honing) ook in dit dieet?
Ik hoor het graag.
Thx!
Groetjes Diana
Thanks! Griekse yoghurt past goed in dit koolhydraatarm dieet. Ik heb het ook meteen aangepast in het artikel.
Ik raad je wel aan om eens twee weken helemaal zonder zuivel te leven. Eet daarna weer zuivel en kijk of je verschillen voelt in je energie, de kwaliteit van je nachtrust en stoelgang. Voel je je minder goed als je zuivel eet? Dan is dat een indicator voor lactose-intolerantie en kun je zuivel beter niet eten (omdat je lichaam het niet kan verwerken).
Honing met walnoten is een gouden combinatie! Erg lekker. Pas alleen op met de hoeveelheid honing als je wilt afvallen.
Ha Bernhard,
Je hebt een leuke en duidelijke website opgezet! Ik vind het handig dat je hebt gelist wat je wel, niet of beperkt mag eten.
Nu heb ik een vraagje over mijn ontbijt. Elke ochtend eet ik een bak havermout met halfvolle melk met bosbessen en frambozen. Nu staat er dat je fruit en havermout beperkt moet eten en dat je beter volle melk kunt pakken..
Ik eet ’s ochtends vaak dit ontbijt omdat ik weinig tijd heb en dit kan snel opeten (ik maak het vaak ’s avonds al).
Is het af te raden dit ontbijt te blijven volgen? En zal ik iets anders zoeken ipv havermout? Of is het zo slecht nog niet om dit smorgens te eten en de rest van de dag koolhydraatarm te eten? Of zal ik dan geen gewicht kwijt raken?
Ik hoor het graag.
Groetjes Jessika
Hi Jessika,
Havermout is een complexe koolhydraten, dus je mag daar best wat van eten. Als je daar teveel fruit bij doet, kan je wel iets teveel energie in een korte tijd binnenkrijgen. Je kunt beter één stuk fruit bewaren voor later op de dag (tenzij je tot de lunch veel fysiek werk verricht).
Groet,
Bernard
Hallo
Wat een mooie en leerzame site, en het zet je zeker aan het denken.
Wat mij wel opvalt, is dat dit dieet eigenlijk voor de vlees eters onder ons is.
Ikzelf ben vegetarier en vraag mij af hoe ik vlees en vis dan op een juiste manier kan vervangen in dit dieet.
Met vriendelijke groet,
Jose
Bedankt voor de complimenten! Vlees en vis bevatten eiwitten die je als vegetariër kunt vervangen door peulvruchten, groente, noten en eventueel zuivel zonder toegevoegde suikers (als je besluit om zuivel te eten).
Omega 3 eieren zijn ook een uitstekende bron van dierlijke eiwitten. Er werd lang gedacht dat eieren cholesterol verhogen, maar tientallen studies hebben in de afgelopen jaren het tegendeel bewezen. Eieren verlagen juist slecht cholesterol (LDL) en verhogen het goede cholesterol (HDL). Persoonlijk eet ik tot maximaal 8 eieren per week.
Hoi,
Ik heb een vraag.. Weet niet of je her antwoord daar op weer maar het valt te proberen 🙂 ik doe nu gewoon een calorieën dieet. Ik ben goed op weg ( al 8 kilo kwijt ) maar nu vraag ik mij af.. Stel dat ik een week de koolhydraten arm dieet doe en dan weer wat ik nu doe en zo om en om. Zou dat helpen of alleen maar tegen elkaar werken? Mijn moeder doet ook het koolhydraat arm dieet en is al 30 kilo afgevallen. Ik baal dat ik zo langzaam ga. Maar ik weer niet of ik zon koolhydraten arm dieet echt vol ga houden.
Mvg
Persoonlijk ben ik geen fan van calorieën tellen. In mijn artikel over calorieën tellen lees je waarom (en in welk geval het tellen van calorieën je kan helpen om af te vallen).
Dat je 8 kilo bent afgevallen is super. Maar nog belangrijker is: voel jij je er goed bij? Als het antwoord nee is, dan raad ik je aan om het koolhydraatarm dieet te volgen. Want het koolhydraatarm dieet is niet alleen afvallen, maar je ook beter, gezonder en sterker voelen.
Aanvullend op dit koolhydraatarm dieet kun je het Simpel Slank programma volgen om (vr)eetbuien tegen te gaan en buikvet te verbranden. Meer informatie vind je hier.
Hoi,
Ik lees dat je aanraad om rijstewafels als brood vervanging te eten. Maar rijst is mag toch niet? Of is er een groot verschil in rijstwafels en gewone rijst?
Gr, Janine
Een rijstwafel bevat (ongeveer) 3 keer minder calorieën dan een sneetje bruinbrood, geen gluten en bovendien geen toegevoegde e-nummers of andere voedseladditieven. Dat gezegd te hebben, eet je een rijstwafel niet vanwege de voedingswaarde (want die is redelijk laag).
Rijstwafels zijn een handige vervanger voor brood, maar het blijven koolhydraten. Een koolhydraatarm dieet betekent geen koolhydraatvrij dieet, dus je kunt rijstwafels met mate eten. Uiteraard geldt dit alleen voor de rijstwafels zonder chocolade laag 😉
Rijstwafels is 75% koolhydraten, brood 43%. Als je hetzelfde gewicht eet kun je beter brood nemen. Maar je eet natuurlijk veel minder van die rijstwafels dus neem je minder koolhydraten op, maar daar kom ik niet vol van te zitten dus kan ze net zogoed niet eten. Of alleen voor de show.
In brood zitten gluten en lectines, waardoor een rijstwafel een betere optie is. Combineer een rijstwafel altijd met vetten en/of eiwitten om hongergevoel tegen te gaan.