Belangrijk om te weten is dat veel zogenaamde ‘gezonde’ producten eigenlijk helemaal niet gezond zijn. Na het lezen van dit artikel weet je welke producten in een gezonde lunch passen en hoe een gezonde lunch eruitziet.
De voordelen van een gezonde lunch:
draagt bij aan verlies van (buik)vet
houdt je langer verzadigd
ondersteunt je energieniveau
helpt lekkere trek voorkomen
levert belangrijke vitamines
Dat zijn genoeg redenen om wat extra aandacht aan je lunch te besteden. Laten we direct starten!
Hoe zit het met brood?
In Nederland eten we veelal brood als lunch. Brood is lekker, handig en makkelijk om mee te nemen. Toch bevat een broodlunch al snel behoorlijk wat koolhydraten, zeker wanneer je meerdere boterhammen eet.
Wil je minder koolhydraten eten, dan kan het daarom handig zijn om niet iedere dag voor brood te kiezen. Je kunt bijvoorbeeld afwisselen met een salade, omelet, maaltijdsoep of kwark met fruit en noten.
We kunnen die boterham daarentegen niet alle schuld geven. Het gaat ook om wat we erop doen. Veelal kiezen we voor zoet beleg met veel toegevoegde suikers, zoals hagelslag, jam, appelstroop, chocoladepasta, speculoos of vlokken.
Wil je bewust omgaan met je suiker- en koolhydraatinname, kies dan vaker voor hartig beleg.
Beleg je brood bijvoorbeeld met (zelfgemaakte) hummus, ei, 100% notenpasta, avocado, gerookte zalm, gerookte kip of hüttenkäse
Handig om te weten: Brood van onder andere tarwe, spelt en rogge bevat gluten. Mensen met coeliakie, een tarweallergie of glutensensitiviteit kunnen hier klachten van krijgen. In ons artikel over brood lees je meer over gluten.
Wat is een gezonde lunch?
Het allerbelangrijkste van een gezonde lunch is dat deze voedzaam is. Hiermee bedoelen we het volgende:
Je krijgt vitamines en mineralen binnen
Je voorziet je lichaam van eiwitten, gezonde vetten en vezels
Je vermijdt toegevoegde suikers en kunstmatige zoetstoffen
Je vermijdt sterk bewerkte ingrediënten
In de lijst hieronder heb ik een overzicht met gezonde lunchproducten voor je gemaakt.
Gezond lunchen op je werk kan een uitdaging zijn. Je hebt vaak niet zelf in de hand wat je kunt eten, tenzij je een zelfgemaakte gezonde lunch meeneemt.
Wat is gezond en kun je eten op werk?
Kies voor een maaltijd die rijk is aan goede voedingsstoffen. Bijvoorbeeld een zelfgemaakte soep, een rijkgevulde salade met vlees, vis, noten of ei, een groente-omelet of rijstwafels met gezond beleg zoals hummus, ei, notenpasta, hüttenkäse of gerookte zalm.
Een gevarieerd voedingspatroon met onder andere groenten, fruit, peulvruchten, noten, vis en andere voedzame basisproducten wordt in onderzoek in verband gebracht met verschillende gunstige gezondheidseffecten [2].
We delen graag een paar tips die je helpen om gezond te lunchen op werk:
Tip 1:Neem je avondeten van gisteren mee
Het is helemaal oké om ’s avonds een extra portie te maken voor de lunch van de dag erna. Je kunt prima twee dagen achter elkaar hetzelfde eten, zolang je gedurende de week voldoende varieert.
Tip 2: Maak ’s ochtends je gezonde lunch klaar
Je lunch mag simpel zijn, bijvoorbeeld een bakje kwark met wat fruit en ongezouten noten. Stop alles in een tas en neem het mee naar je werk. Je kunt ook een van de snelle gezonde lunch recepten gebruiken die hierboven in het artikel staan.
Tip 3: Gebruik handige meeneembakjes
Een goed afsluitend bakje is noodzakelijk. Het merk Sistema heeft bijvoorbeeld bakjes met losse vakjes voor verschillende ingrediënten. Zo blijven de ingrediënten gescheiden, vers en knapperig.
Door zelf je lunch mee te nemen in plaats van deze iedere dag in de kantine te kopen, bespaar je ook nog eens een hoop geld. Je kunt maandelijks al snel meer dan €50 overhouden.
Gezond lunchen in de kantine
Ben je je lunch vergeten mee te nemen? Als je afhankelijk bent van een kantinelunch, zijn je opties soms beperkt. Hieronder heb ik een paar gezonde lunch ideeën voor in de kantine voor je uitgeschreven.
Suggesties:
Neem een kommetje soep en een stuk fruit
Kies voor yoghurt of kwark met noten en fruit
Kies voor water, koffie of thee zonder suiker in plaats van vruchtensap of frisdrank
Kies voor hartig beleg in plaats van zoet beleg
Neem een rijkgevulde salade
Kies voor een omelet
Wil je minder koolhydraten eten? Vermijd dan grote porties brood, pasta, croutons, aardappelen, zoet beleg en andere koolhydraatrijke extra’s.
Gratis gezonde lunch boodschappenlijst
In dit artikel hebben we je een kleine selectie van producten gegeven die in een gezonde lunch passen. Maar er zijn nog veel meer voedingsmiddelen waarmee je een gezonde lunch kunt maken.
Op onze gratis boodschappenlijst vind je meer dan 250 producten waarmee je een gezonde lunch kunt samenstellen.
De lijst helpt je om makkelijker producten te kiezen die passen binnen een gezond en gevarieerd voedingspatroon, ook als je minder koolhydraten wilt eten of wilt afvallen.
Goed om te onthouden
Wat voor jou een goede lunch is, hangt af van je eigen behoeften, voorkeuren en doelen. De ene persoon heeft meer energie nodig dan de andere en ook hoeveel je beweegt, wat je de rest van de dag eet en of je bijvoorbeeld wilt afvallen, speelt mee.
Zie de tips en recepten in dit artikel daarom vooral als inspiratie. Uiteindelijk draait een gezond voedingspatroon om het totaalplaatje en voldoende variatie.
[1] Skeie, G., & Fadnes, L. T. (2024). Cereals and cereal products – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & Nutrition Research, 68, 10457. doi: 10.29219/fnr.v68.10457.
[2] Vepsäläinen, H., & Lindström, J. (2024). Dietary patterns – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & Nutrition Research, 68, 10541. doi: 10.29219/fnr.v68.10541.
Veelgestelde vragen
Wat eten als lunch voor afvallen?
Als je wilt afvallen, kies dan voor een voedzame lunch die rijk is aan eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. Zo’n lunch bevat ingrediënten als:
Groente
Fruit
Eieren
Kwark of yoghurt
Vis (zoals zalm)
Vlees (zoals kipfilet)
Tempeh
Noten
Peulvruchten (zoals linzen)
Volkoren granen (zoals havermout, quinoa of boekweit)
Wat is de gezondste lunch?
Er bestaat niet één lunch die voor iedereen het gezondst is. Een gezonde lunch bevat bij voorkeur verschillende voedingsstoffen, zoals eiwitten, vezels, vitamines, mineralen en onverzadigde vetten. Die krijg je onder andere binnen via groente, fruit, eieren, vis, vlees, kwark, noten en peulvruchten.
Hoeveel calorieën bevat een goede lunch?
Hoeveel calorieën je lunch dient te bevatten, hangt af van je totale energiebehoefte. Deze verschilt per persoon en is onder andere afhankelijk van je leeftijd, lichaamsbouw en hoeveel je beweegt.
Als je wilt afvallen, is het vooral belangrijk om naar je totale energie-inname gedurende de dag te kijken. Er is daarom geen vaste hoeveelheid calorieën die voor iedereen de ideale lunch vormt.
Wat is een goede lunch om af te vallen?
9 voorbeelden van een goede lunch om af te vallen:
Eiwrap met gerookte kip en avocado
Kip-kerriesoep met wortel en bleekselderij
Maaltijdsalade met gerookte zalm en hummus
Eimuffins met tomaat, paprika en zonnebloempitten
Kipsalade met feta, cherrytomaten en olijven
Slabootjes met gerookte zalm, avocado en ei
Bananenpannenkoek met Griekse yoghurt
Roerei met zongedroogde tomaten en spinazie
Garnalensalade met avocado, yoghurt en limoen
Is brood als lunch gezond?
Je kunt af en toe een boterham (spelt of volkoren) eten als lunch, mits je goed tegen gluten kan en voor gezond beleg kiest. Als je wilt afvallen is het vanwege het hogere koolhydraatgehalte verstandig om niet te vaak brood als lunch te eten. Je kunt dan beter voor een lunch zonder brood kiezen, zoals een rijkgevulde salade, een omelet, maaltijdsoep of kwark met fruit en noten.
Welk beleg als je wilt afvallen?
Als je wilt afvallen kun je het beste kiezen voor beleg dat suikervrij is en eiwitten en/of gezonde vetten bevat. Voorbeelden: kipfilet, kalkoenfilet, ei, hummus, rosbief, hüttenkäse, avocado, gerookte zalm, suikervrije notenpasta en groenten (rauw, gegrild of als spread).
Wat eten in plaats van brood voor lunch?
Er zijn allerlei gezonde en lekkere opties om brood mee te vervangen, zoals:
Salade
Omelet
Kwark of yoghurt
Soep
Ei-wrap
Rijstwafels
Wat vult goed als lunch?
Een lunch met eiwitten, gezonde vetten en vezels zorgt ervoor dat je je lang vol voelt. Denk aan rijstwafels met hüttenkäse en zalm, een omelet met groenten, een salade met met kip en linzen of een bakje kwark met fruit en ongezouten noten.
Wat mag niet ontbreken bij een lunch?
Bij een gezonde lunch mag dit niet ontbreken:
Een eiwitbron (zoals ei, vlees, vis, tempeh of zuivel)
Gezonde vetten (zoals noten, avocado of vette vis)
Vezels (zoals groente of fruit)
Vitamines en mineralen (uit natuurlijke producten)
Voorbeelden: een rijkgevulde salade met kip, een groente-omelet met feta, een bananenpannenkoek met kaneel, kwark met fruit en noten of rijstwafels met avocado en gerookte zalm.
Wat kun je het beste drinken bij de lunch?
Water is een goede keuze bij de lunch. Drink koffie en thee liever niet direct bij een ijzerrijke maaltijd, omdat deze de opname van ijzer uit voeding kunnen verminderen.
Wat vind je van dit artikel?
Wat kunnen wij verbeteren?
Deel dit artikel:
Deel dit artikel
Disclaimer:
Deze website geeft geen medisch advies. Raadpleeg bij twijfel altijd je (huis)arts.
Ik moet s’morgens om 5 uur beginnen op mijn werk en heb geen zin om daarvoor nog mijn lunch te maken, kan dit ook de avond ervoor? En wat kan ik dan het beste meenemen naar mijn werk?
Hi Cindy, je kunt heel goed de avond ervoor je lunch voorbereiden. Wat je het beste kunt meenemen, ligt een beetje aan wat jezelf wil. Je kunt de makkelijkere recepten uit je boek kiezen, maar je kunt ook denken aan 2 plakken bananenbrood of een rijstwafel (linzenwafel/boekweit crackers) en deze lekker beleggen. Een salade to go of een ‘gewone’ salade, daarvan houd je de natte producten apart van de droge. Dit voeg je dan samen als je gaat eten. Je kunt ook denken aan een smoothie of soep (die je op werk opwarmt). Ik hoop je hiermee wat inspiratie of verder op weg geholpen te hebben. Succes! 🙂
Hoi, in recept nummer 6, Kwark met kiwi, zonnebloempitten en havermout komt de hele havermout niet voor in het recept. Moet het lijnzaad zijn of is de havermout in het recept vergeten?
Door zowel vocht als vetmassa te verliezen, kun je tot wel 6 kilo verliezen in 2 weken. Maar dat is eerder een uitzondering dan de regel. Er zijn zoveel factoren die een rol spelen, dat je daar eigenlijk geen uitspraken over kunt doen.
Eén ding is zeker: die 2 weken zijn zo voorbij. Het enige wat dan telt, is de actie die je hebt genomen.
Volg de adviezen uit dit artikel over snel afvallen en eet voeding die op de gratis Puur Figuur boodschappenlijst staat.
Ik heb nu het e-book simpel slank, maar door brood en zeezout te gebruiken vraag ik mij af hoe het met het jodiumgehalte zit. Jodium wordt aan brood en zout toegevoegd omdat je hiervan te weinig binnen krijgt, dat mis ik hier in dit verhaal.
Hi Carla,
Jodium is ook te vinden in vette vis, witvis, eieren, yoghurt en andere zuivel. Ook bonen, zeewier en aardbeien bevatten jodium. In de PuurFiguur Methode (incl. fysiek boek) zie je dat bij veel recepten zout wordt toegevoegd (waar ook jodium in zit). Het juiste type zout bevat naast jodium veel andere voedingsstoffen en spoorelementen.
Laat je waardes testen bij de huisarts als je vermoed dat je lage jodiumwaardes hebt. De meest bekende symptomen zijn een droge huid, droge mond, slechte focus en maagklachten.
Hi Shalini,
Begin met het doorlezen van artikelen op deze website. Meld je aan voor de nieuwsbrief om de boodschappenlijst, tips en recepten te ontvangen.
In de PuurFiguur Methode (incl. fysiek boek) vind je een uitgewerkt plan om buikvet te verliezen, (vr)eetbuien te stoppen en tot 2 kilo af te vallen per week (week 1 mogelijks zelfs meer). Meer informatie over de PuurFiguur Methode en de garantievoorwaarden van het plan vind je hier.
Succes.
Groet, Bernard
Om bezoekers van deze site de beste ervaring te geven maakt deze website gebruik van cookies.
Functional
Altijd actief
The technical storage or access is strictly necessary for the legitimate purpose of enabling the use of a specific service explicitly requested by the subscriber or user, or for the sole purpose of carrying out the transmission of a communication over an electronic communications network.
Preferences
The technical storage or access is necessary for the legitimate purpose of storing preferences that are not requested by the subscriber or user.
Statistics
The technical storage or access that is used exclusively for statistical purposes.The technical storage or access that is used exclusively for anonymous statistical purposes. Without a subpoena, voluntary compliance on the part of your Internet Service Provider, or additional records from a third party, information stored or retrieved for this purpose alone cannot usually be used to identify you.
Marketing
The technical storage or access is required to create user profiles to send advertising, or to track the user on a website or across several websites for similar marketing purposes.
Deel dit artikel: