Waar zitten gluten in? Lees hier voedingslijsten en alternatieven

Gluten zijn de plakkerige eiwitten in granen. Veel mensen zijn gevoelig voor gluten, vaak zonder dat ze het weten.

In dit artikel lees je wat gluten zijn, waar gluten in zitten en waar niet, en welke gezonde glutenvrije alternatieven er zijn.

Inhoud:

Wat zijn gluten?

Gluten is een naam voor de eiwitten die je in graansoorten vindt (zoals tarwe, rogge en spelt).

De naam gluten is afkomstig van het woord ‘glue’, dat lijm betekent in het Engels. Dit komt doordat gluten de eigenschap hebben van lijm. Als gluten in aanraking komen met water, zorgen ze ervoor dat het deeg plakkerig en elastisch wordt. De gluten zorgen er ook voor dat brood kan rijzen als het wordt gebakken [1,2].

 Samenvatting: Gluten zijn lijmachtige eiwitten die bijvoorbeeld brood elastisch maken.

Waar zitten gluten in?

Hieronder vind je een lijstje met granen en graanproducten waar gluten in zitten:

  • Tarwe
  • Tarwemeel
  • Tarwebloem
  • Spelt
  • Rogge
  • Roggemeel
  • Roggebloem
  • Gerst
  • Gort
  • Parelgort
  • Grutten
  • Gierst
  • Bulgur
  • Couscous
  • Griesmeel
  • Teff
  • Mout
  • Kamut
  • Zemelen (van granen)
  • Triticale

Alle producten die van granen gemaakt zijn of die granen bevatten, bevatten dus ook gluten. Producten waar veel gluten in zitten zijn:

  • Brood
  • Pasta
  • Couscous
  • Tortilla’s
  • Crackers
  • Beschuit
  • Ontbijtkoek
  • Muesli
  • Cornflakes
  • Pannenkoeken
  • Pizza
  • Bladerdeeg
  • Paneermeel
  • Gepaneerde producten
  • Koekjes
  • Cake
  • Taart
  • Bier
  • Seitan

Hoewel dit de meest duidelijke producten zijn, bestaan er ook producten waarvan je misschien niet verwacht dat ze gluten bevatten. Gluten worden bijvoorbeeld vaak gebruikt als bindmiddel, waardoor veel sauzen en soepen niet glutenvrij zijn.

Sommige van de onderstaande producten zijn niet glutenvrij:

  • Sojasaus
  • Vleeswaren
  • Vleesvervangers
  • Soep
  • Bouillon
  • Kruidenmixen
  • Dressings en sauzen
  • IJs
  • Snoep

Door de verpakking van het product te bekijken kun je erachter komen of het gluten bevat of niet. Lees daarom altijd goed de verpakking om er 100% zeker van te zijn.

Glutenvrije voeding

Ondanks dat veel producten gluten bevatten, zijn er nog veel meer producten die glutenvrij zijn. Producten die van nature glutenvrij zijn, zijn:

  • Groenten
  • Fruit
  • Aardappelen
  • Bonen
  • Linzen
  • Erwten
  • Noten
  • Zaden
  • Pitten
  • Eieren
  • Zuivel
  • Vlees
  • Vis
  • Olie

Glutenvrije pseudogranen

Wist je dat rijst, haver, boekweit en quinoa ook van nature glutenvrij zijn? Hoewel ze op granen lijken, zijn ze dit niet. Daarom worden ze ook wel pseudogranen genoemd. Pseudogranen zijn standaard glutenvrij.

De bekendste pseudogranen zijn:

  • Quinoa
  • Boekweit
  • Amaranth
  • Gierst
  • Rijst
  • Haver
  • Mais

Maar let op: soms kunnen pseudogranen ook sporen van gluten bevatten, doordat ze in een fabriek zijn verwerkt die ook granen verwerkt [3]. Om deze reden is de havermout die je in de winkel koopt vaak niet glutenvrij.

Zijn gluten ongezond?

Hoewel je vaak hoort dat gluten voor de meeste mensen veilig zijn, zijn er ook experts die menen dat gluten niet gunstig zijn voor de gezondheid. Het wetenschappelijke bewijs groeit dat meer mensen gevoelig zijn voor gluten dan dat er algemeen wordt aangenomen [4,5,6].

Gluten kunnen zorgen voor een opgeblazen gevoel, buikpijn, verstopping en lusteloosheid. Deze klachten zijn zo veelvoorkomend dat veel mensen niet doorhebben dat dit (mede) door gluten komt. Soms beperken de symptomen zich tot bloedarmoede en lusteloosheid [8].

Voor mensen met glutenintolerantie (coeliakie) en glutensensitiviteit is het belangrijk om geen gluten te eten.

Coeliakie (glutenintolerantie)

Ongeveer 1% van de mensen in Nederland heeft coeliakie, wat ook wel glutenintolerantie wordt genoemd [9].

Coeliakie is een ongeneesbare auto-immuunziekte. Het lichaam ziet gluten als een gevaarlijke indringer. Het immuunsysteem schiet in de noodtoestand om de gluten, en ook de darmwand waar het aan vastplakt, aan te vallen [10].

Dit beschadigt de darmwand, wat kan leiden tot ernstige spijsverteringsproblemen, voedingsstoftekorten, bloedarmoede en een verhoogd risico op andere ziekten [11]. De meest voorkomende symptomen van glutenallergie zijn [12,13]:

  • Opgeblazen gevoel
  • Constipatie
  • Diarree
  • Beschadiging van de dunne darm
  • Hoofdpijn
  • Vermoeidheid
  • Eczeem
  • Depressie
  • Gewichtsverlies
  • Stinkende ontlasting

Om erachter te komen of je een glutenallergie hebt, kun je het beste als eerste je huisarts raadplegen. Met een bloedtest of een darmbiopt kan worden bepaald of je coeliakie hebt [9,12].

Glutensensitiviteit

Als je geen coeliakie hebt, kun je nog steeds gevoelig zijn voor gluten. Dit wordt ook wel glutensensitiviteit genoemd. Darmproblemen zijn het meest voorkomende symptoom van glutensensitiviteit. Daarnaast kun je ook last hebben van bloedarmoede of ondergewicht.

Een manier om erachter te komen of je gevoelig bent voor gluten is om een paar weken lang een strikt glutenvrij dieet te volgen. Misschien worden je symptomen minder of verdwijnen ze helemaal. Als je vervolgens weer producten met gluten eet en je symptomen komen terug, dan kan het goed zijn dat je gevoelig bent voor gluten.

Als je symptomen niet minder worden met een glutenvrij dieet en niet erger worden als je weer gluten gaat eten, dan ligt de oorzaak van je problemen waarschijnlijk niet bij gluten.

Gezonde glutenvrije alternatieven

Voor ieder product met gluten is wel een glutenvrij alternatief beschikbaar. Zo bestaat er glutenvrij brood, glutenvrije pasta, glutenvrije koekjes en allerlei andere voedingsmiddelen waarbij tarwemeel is vervangen door rijstmeel, maismeel, tapiocameel, kikkererwtenmeel of een ander glutenvrij meel. Maar of deze glutenvrije vervangers ook gezond zijn, is vaak nog maar de vraag.

Veel van de voorverpakte glutenvrije producten zijn gemaakt met wit meel, waar de vezels, vitamines en mineralen uit zijn gehaald. Hierdoor bevat het product vaak veel snelle koolhydraten, wat slecht is voor je gezondheid en gewicht.

Gelukkig bestaan er nog genoeg gezonde glutenvrije alternatieven voor brood, crackers, ontbijtgranen, pasta of couscous.

Hieronder hebben wij een aantal heerlijke, gezonde glutenvrije recepten voor je opgesomd:

Ontbijt:

Lunch:

Diner:

In dit artikel vind je een overzicht van 60+ gezonde tussendoortjes zonder gluten.

Glutenvrije boodschappenlijst

Alle recepten en afslankplannen die je op PuurFiguur vindt zijn glutenvrij. Daarnaast hebben we voor al onze lezers een boodschappenlijst samengesteld met producten die allemaal passen binnen de voedingswijze die wij aanraden: een gezond, koolhydraatarm eetpatroon dat volledig glutenvrij is.

Download hieronder de gratis afslank boodschappenlijst met meer dan 120 glutenvrije producten.