Het geheim achter chiazaad

In dit artikel ontdek je wat de voor- en nadelen zijn van chiazaad, hoe je chiazaad gebruikt en of chiazaad je helpt tijdens het afvallen.

Ook geven we je 10 chiazaad recepten.

Inhoud:

• Wat is chiazaad?
• Voedingswaarde
• Voordelen
• Hoe eet je chiazaad?
• Hoeveel chiazaad per dag?
• Recepten

Wat is chiazaad?

Chia is een kruidachtige plant uit de lipbloemenfamilie, die van oudsher wordt geteeld in Mexico. De zaadjes die na de bloei verschijnen zijn zwart en lijken op maanzaad.

Het zaad barst van de vezels, gezonde vetten, mineralen en antioxidanten. Doordat chiazaad per gram meer voedingsstoffen bevat dan gewone voedingsmiddelen, wordt het ook wel een ‘superfood’ genoemd.

Uit overlevering blijkt dat chiazaden al onderdeel uitmaakten van het voedselpatroon van de Azteken en Maya’s. Chia is afgeleid van het woord chian, wat ‘kracht’ betekent. Krijgers van de Azteken namen chiazaden mee om er zeker van te zijn dat ze voldoende energie hadden tijdens de lange afstanden die ze moesten afleggen.

Voedingswaarde chiazaad

Chiazaad is een uitstekende bron van omega 3-vetzuren en zit vol belangrijke voedingsstoffen en antioxidanten die je helpen om je lichaam en stofwisseling te ondersteunen.

Dit is de voedingswaarde van chiazaad (100 gram) [1]:

• 433 kcal (calorieën)
• 7,7 gram koolhydraten
• 16,5 gram eiwitten
• 30,7 gram vetten, waarvan
  – 3,3 gram verzadigd
  – 2,3 gram enkelvoudig onverzadigd
  – 23,7 gram meervoudig onverzadigd
• 34,4 gram vezels

Vitamines en mineralen:

• Vitamine B1: 67% ADH
• Vitamine B2: 11% ADH
• Vitamine B3: 64% ADH
• Calcium: 66% ADH
• IJzer: 70% ADH
• Magnesium: 103% ADH
• Kalium: 12% ADH

Daarnaast bevat chiazaad zink, koper, selenium, fosfor en vitamine C.

Voordelen van chiazaad

Chiazaad kan je gezondheid op verschillende vlakken ondersteunen. Niet voor niets wordt chiazaad door veel volkeren in Midden- en Zuid-Amerika gebruikt als ‘superfood’.

Hieronder lees je de 7 voordelen van chiazaad.

1. Helpt je met afvallen

Chiazaad bindt heel goed met vocht [2], waardoor er een gelachtige structuur ontstaat die relatief veel ruimte in je maag inneemt. Hierdoor kun je je langer vol voelen en minder snel naar tussendoortjes grijpen. Afvallen gaat zo een stuk gemakkelijker.

2. Een bron van vezels

Chiazaad zit boordevol vezels: 100 gram chiazaad bevat ongeveer 35 gram voedingsvezels [1]. Voedingsvezels worden niet volledig verteerd en komen grotendeels in de dikke darm terecht. Daar nemen ze vocht op en voegen ze volume toe aan de darminhoud [3].

Door chiazaad aan je maaltijden toe te voegen, verhoog je eenvoudig je dagelijkse vezelinname.

3. Rijk aan antioxidanten

Chiazaad bevat verschillende plantaardige stoffen met antioxidatieve eigenschappen, zoals chlorogeenzuur, cafeïnezuur, myricetine, quercetine en kaempferol [4].

Antioxidanten kunnen vrije radicalen neutraliseren. Vrije radicalen zijn stoffen die cellen en weefsels kunnen beschadigen. Ze ontstaan van nature in het lichaam, maar ook onder invloed van bijvoorbeeld zonlicht en sigarettenrook.

4. Bevat omega 3-vetzuren

Chiazaad is rijk aan omega 3-vetzuren. Het belangrijkste omega 3-vetzuur in chiazaad is alfa-linoleenzuur, ook wel ALA genoemd [1]. Dit is een plantaardig en essentieel vetzuur dat je lichaam via voeding moet binnenkrijgen.

ALA draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 2 gram ALA.

Ter illustratie: 11 gram chiazaad (circa 1 eetlepel) bevat 2 gram ALA.

5. Ondersteunt sportprestaties

In een klein onderzoek werd gekeken of duursporters een deel van hun koolhydraatrijke sportdrank konden vervangen door chiazaad [9]. De sporters presteerden hierbij ongeveer even goed als wanneer ze alleen de sportdrank gebruikten.

Chiazaad leverde daarnaast extra omega 3-vetzuren en de deelnemers kregen minder suiker binnen.

6. Goed voor sporters

Chiazaad is een bron van eiwitten [1]. Eiwitten dragen bij tot de groei en de instandhouding van spiermassa. Hierdoor past chiazaad goed binnen het voedingspatroon van mensen die regelmatig sporten of spiermassa willen opbouwen.

Chiazaad bevat naast eiwitten ook verschillende mineralen, waaronder calcium, fosfor, koper en ijzer [1]. Door een portie chiazaad toe te voegen aan bijvoorbeeld yoghurt, kwark, havermout of een smoothie, krijg je eenvoudig extra eiwitten en mineralen binnen.

7. Bron van calcium

Chia is rijk aan calcium [1]. Dit mineraal helpt je botten en tanden sterk te houden. Eet of drink je weinig zuivel, dan kan chiazaad een goede plantaardige aanvulling zijn op je voedingspatroon.

Mogelijke bijwerkingen van chiazaad

Hoewel chiazaad gezond is, zijn er enkele punten om rekening mee te houden wanneer je het gaat eten.

Last van je darmen

Chiazaad is vezelrijk. Wanneer je ineens veel vezels binnenkrijgt, kun je last krijgen van een opgeblazen gevoel, winderigheid, buikkrampen of diarree. Dit verschilt per persoon.

Ben je niet gewend om veel vezels te eten? Begin dan met een kleine hoeveelheid chiazaad en bouw dit langzaam op. Zorg er daarnaast voor dat je voldoende drinkt.

Allergische reactie

Sommige mensen zijn allergisch voor chiazaad. Mogelijke verschijnselen zijn onder andere jeuk, huiduitslag of zwelling.

Stop met het eten van chiazaad wanneer je een allergische reactie vermoedt. Zoek direct medische hulp bij ernstige klachten, zoals benauwdheid of zwelling van de mond of keel.

Verandering in bloeddruk

Er wordt onderzoek gedaan naar de mogelijke invloed van chiazaad op de bloeddruk, maar de resultaten zijn nog niet eenduidig. Gebruik je medicijnen voor een hoge of lage bloeddruk? Overleg dan met je arts of apotheker voordat je dagelijks chiazaad gaat eten.

Hoe eet je chiazaad?

Je kunt chiazaad op verschillende manieren eten: heel chiazaad, gemalen of geweekt. Chiazaad heeft een vrij neutrale smaak. Hierdoor kan je het makkelijk aan dranken en gerechten toevoegen.

Dankzij de gelvormende eigenschap kun je geweekt chiazaad zelfs gebruiken als vervanger voor ei in baksels!

Heel chiazaad

Een snelle en makkelijke manier is om heel chiazaad aan je kwark, yoghurt of smoothie toe te voegen.

Chiazaad neemt 10 tot 12 keer zijn gewicht in vocht op en vormt bij contact met vloeistof een gelachtige substantie. Meng het zaad daarom bij voorkeur door een vochtig gerecht en drink gedurende de dag voldoende.

Bewaar heel chiazaad op kamertemperatuur, droog en goed afgesloten.

Gemalen chiazaad

Door chiazaad te malen breek je de harde buitenste schil open. Gemalen chiazaad heeft een fijnere structuur en is daardoor gemakkelijk te verwerken in bijvoorbeeld beslag, yoghurt of een smoothie. Maal de chiazaden met behulp van een vijzel, koffiemolen, blender of keukenmachine.

Gemalen chiazaad kun je gebruiken in:

• Pannenkoekenbeslag
• Muffins
• Brood
• Yoghurt
• Havermoutpap
• Smoothies
• Shakes

Gemalen chia zaden kun je tot 5 dagen bewaren in de koelkast.

Geweekt chiazaad

Ook kun je chiazaad weken in vloeistof, zoals water of (plantaardige) melk. Het zaad neemt de vloeistof op en krijgt hierdoor een zachte, gelachtige structuur.

Chiazaad weken gaat als volgt:

1. Neem 1 deel chiazaad op 10 delen water.
2. Laat dit minimaal 20 minuten staan, totdat er een geleiachtige substantie ontstaat.
3. Eet het als chiapudding of voeg het toe aan yoghurt, havermoutpap, smoothies of shakes.

Geweekte chia zaden kun je tot 5 dagen afgedekt bewaren in de koelkast.

Chiazaad als ei-vervanger

Geweekt chiazaad wordt soms gebruikt als vervanger van ei in baksels, zoals cakes, muffins en koekjes. De gelvormende werking van chiazaad heeft namelijk een vergelijkbare werking als bindmiddel. Gebruik ongeveer 1 eetlepel gemalen chiazaad met 3 eetlepels water per ei dat je wilt vervangen.

Hoeveel chiazaad per dag?

Om van de voordelen van chiazaad te profiteren is 10-20 gram per dag al voldoende.

Van te veel chiazaad is niet snel sprake, maar onbeperkt eten is niet verstandig. Grote hoeveelheden kunnen door het hoge vezelgehalte darmklachten veroorzaken, vooral als je onvoldoende drinkt.

Ben je niet gewend om veel vezels te eten? Begin dan bijvoorbeeld met 5 gram per dag en verhoog de hoeveelheid geleidelijk. Zo kan je lichaam wennen aan de extra vezels.

Chiazaad recepten

Zoals eerder genoemd is chiazaad gezond en ontzettend veelzijdig. We hebben 10 lekkere recepten met chiazaad voor je opgesomd.

1. Chiapudding met rood fruit

Dit chiapudding recept maak je de avond van tevoren, zodat het chiazaad lang kan wellen en de chiapudding de juiste textuur krijgt. Eet deze chiapudding als gezond ontbijt.