Verantwoord afvallen zonder dieet: 20 tips voor snel resultaat

Wil je afvallen, maar wil je daarvoor geen streng of ingewikkeld dieet volgen? Dan is dit het artikel waar je op zat te wachten.

In dit artikel vind je alles wat je nodig hebt om verantwoord af te vallen en buikvet te verminderen. Zonder dieet, hongergevoel of dure supplementen.

Je krijgt van mij:

Maar let op: er zijn 2 veelgemaakte fouten die het afvallen kunnen vertragen of zelfs kunnen stoppen. Onderaan dit artikel lees je welke dat zijn (en hoe je deze fouten voorkomt).

20 Tips voor verantwoord afvallen zonder dieet

Wil jij makkelijk afvallen zonder honger, zonder jojo-effect en zonder dieet? Volg dan de tips hieronder op en start direct met verantwoord afvallen zonder dieet!

1. Eet voldoende eiwitten

Eiwitten zorgen ervoor dat je langer vol zit. Hierdoor eet je over de gehele dag automatisch minder.

Een onderzoek liet zien dat vrouwen die veel eiwitten aten wel 441 calorieën per dag minder aten dan normaal. Ze vielen hierdoor 5 kilo af in 12 weken, zonder een dieet te volgen [4]!

Maar dat is nog niet alles. Ook je stofwisseling versnelt als je eiwitten eet. Je lichaam heeft namelijk veel energie nodig om eiwitten te verteren. Door eiwitrijk te eten kun je wel 100 calorieën per dag extra verbranden [5].

Vlees, vis, eieren en kwark zijn de meest eiwitrijke voedingsmiddelen:

  • Kipfilet: 24 gram eiwit per 100 gram
  • Kabeljauw: 18 gram eiwit per 100 gram
  • Kwark: 20 gram eiwit per 250 gram
  • Eieren: 16 gram eiwit per 2 stuks

Ook plantaardige producten zoals bonen, erwten, linzen, noten, zaden en groene bladgroenten bevatten eiwitten. Daarover lees je verderop in dit artikel meer.

2. Verminder honger met deze maaltijden

Een knagend hongergevoel heeft invloed op je keuzes. Het is een oergevoel dat je aanspoort om zoveel mogelijk calorieën binnen te krijgen. Niet handig als je wilt afvallen.

De vuistregel voor minder honger is dat elke maaltijd eiwitrijk of vezelrijk is.

Hieronder heb ik een paar voorbeelden voor je opgesomd:

3. Laat je darmbacteriën vet voor je verbranden

Dierenstudies tonen aan dat je darmen ontzettend belangrijk zijn tijdens het afvallen. Toen onderzoekers de darmbacteriën van een rat met overgewicht inbrachten bij een dunne rat, werd de dunne rat automatisch dikker en dikker.

Andersom werkt het ook: verplaats de darmbacteriën van een dunne rat naar een dikke rat, en de dikke rat wordt dunner zonder daar moeite voor te doen.

Bij mensen werkt het ook zo: een goede darmflora versnelt het afvallen zonder dieet.

Jouw actiepunt: eet meer vezels!

We helpen je hier graag bij met dit vezelrijke dagmenu:

  • Ontbijt: Havermoutpap gemaakt van 40 gram havermout, 200 ml ongezoete amandelmelk, 1 eetlepel lijnzaad, 1 eetlepel notenpasta, 100 gram aardbeien en kaneel (10 gram vezels)
  • Tussendoortje: 150 gram blauwe bessen (3,5 gram vezels)
  • Lunch: Salade van 50 gram gemengde sla, ½ komkommer, ½ avocado, 100 gram cherrytomaten, 1 ei, 15 gram zonnebloempitten en een scheutje citroensap (8,5 gram vezels)
  • Tussendoortje: 20 gram walnoten (1 gram vezels)
  • Diner: Kip-bonenschotel van 150 gram kipfilet, 100 gram kidneybonen, 40 gram quinoa (ongekookt gewicht), 1 ui, ½ paprika en ½ courgette (17 gram vezels)

4. Vul je maag zonder calorieën

We gaan nog even door op het onderwerp ‘vezels’. Want ze stimuleren niet alleen je vetverbranding, maar zorgen er ook voor dat je minder eet zonder dat je het doorhebt!

Dat werkt op 3 manieren:

  1. Vezels vullen je maag – je zit sneller vol – je eet hierdoor minder
  2. Vezels vullen je maag – je houdt lang een verzadigd gevoel – je eet hierdoor minder
  3. Vezels vullen je maag – je bloedsuikerspiegel blijft stabiel – dit voorkomt ‘lekkere trek’ – je eet hierdoor minder

Kortom: door vezelrijk te eten val je makkelijker af.

Vezels komen voor in plantaardige producten. Met name groente, fruit, peulvruchten en (pseudo)granen zitten er vol mee.

Dit is ook de reden dat je uitstekend kunt afvallen met vegetarisch eten.

Er is een studie gedaan onder mensen die om medische redenen vegetarisch moesten gaan eten. Hun nieuwe vegetarische eetpatroon had een verrassend bij-effect: de mensen verloren gemiddeld 3,4 kilo in 4 weken tijd, zonder dat ze daar moeite voor deden [20]!

De reden? Juist: al die extra vezels [21].

 Tip: Ben je op zoek naar lekkere vegetarische recepten waarmee je afvalt? Ons programma Vegetarisch Slank bevat 90+ gezonde en smaakvolle vegetarische recepten die je helpen om je streefgewicht te bereiken.

5. Eiwitten en vezels: een vet verbrand duo

Je hebt gelezen dat eiwitten en vezels beide je hongergevoelens onderdrukken en zo zorgen dat je als vanzelf minder eet (en dus afvalt). Het mooiste is dat er producten bestaan die zowel eiwitrijk als vezelrijk zijn.

Dit zijn de zogenaamde plantaardige eiwitten:

  • Bonen (alle soorten)
  • Kikkererwten
  • Kapucijners
  • Linzen
  • Spinazie
  • Broccoli
  • Havermout
  • Tempeh

Het voordeel van plantaardige eiwitten boven dierlijke eiwitten (zoals vlees, vis, zuivel en eieren) is dat plantaardige eiwitten vezels bevatten, wat niet het geval is bij dierlijke eiwitten.

Kies dus eens voor havermout als ontbijt, een bonensalade als lunch, broccoli bij je avondmaaltijd, en tempeh in plaats van een stukje vlees of vis. Al deze kleine aanpassingen zorgen ervoor dat je meer vezels binnenkrijgt.

6. Eet vet, wordt slank

De grootste afslankmythe is dat vet eten je dik maakt. We zijn bang gemaakt voor alle vetten, terwijl gezonde vetten je juist helpen bij het afvallen.

Gezonde vetten zijn bijvoorbeeld onverzadigde omega 3-vetten, die je in vis, noten en zaden vindt.

Uit onderzoek blijkt dat omega 3-vetten je vetverbranding versnellen, terwijl ze tegelijkertijd je vetopslag verlagen [1]. Oftewel: je verbrandt vet en houdt het er ook af!

Daarnaast onderdrukken omega 3-vetten je hongergevoel [2,3] en helpen ze je om spieren op te bouwen [4] (waardoor je meer calorieën verbrandt als je niets doet).

Vergeet ook niet dat vetten essentieel zijn als verantwoord afvallen zonder dieet jouw doel is. Je lichaam heeft gezonde vetten nodig om bepaalde hormonen aan te maken en vitamines op te nemen.

Een paar goede bronnen van omega 3-vetten:

 Tip: Maak vanavond deze gerookte makreelsalade met pijnboompitten voor je portie omega 3 van vandaag!

7. Bouw spieren op

Spieren spelen een heldenrol bij het afvallen. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je in 24 uur verbrandt. Of je nu loopt, zit, staat of slaapt.

Jouw actiepunt voor verantwoord afvallen zonder dieet: je spieren opbouwen.

Dat doe je met een combinatie van krachttraining en eiwitrijk eten.

Krachttraining klinkt misschien eng, maar het is niets anders dan oefeningen doen waarbij je extra gewichten draagt. Soms is zelfs je eigen lichaamsgewicht al genoeg. Krachttraining zorgt voor spieropbouw, mits je voldoende eiwitten eet om die spieren op te bouwen en te behouden.

Vraag bij je sportschool om advies en een schema voor krachttraining, en zie tip 1 voor eiwitrijke voeding.

8. Boost je stofwisseling met deze specerijen

In rode peper zit de stof capsaïcine. Dit stofje maakt de peper ‘pittig’ en zorgt ervoor dat je het warm krijgt. Om die warmte te genereren verbruikt je lichaam energie, oftewel: calorieën.

Onderzoekers aan de Universiteit van California zetten 34 mannen en vrouwen op een dieet. De ene groep kreeg een dieet met capsaïcine, de andere zonder capsaïcine. Wat bleek? De mensen die capsaïcine kregen verbrandden de uren na hun maaltijd bijna dubbel zoveel calorieën als de mensen die geen capsaïcine kregen.

Maak je eten dus eens lekker spicy met verse rode peper, chilipoeder of sambal.

Hou je niet van pittig eten? Er zijn ook andere specerijen die helpen bij het afvallen, namelijk:

9. Maak meer vetverbrandende hormonen aan

Als je meedoet met de PuurFiguur Methode, dan herken je deze tip misschien wel:

“Eet je laatste snack uiterlijk 2 uur voor het slapengaan.”

Dat zeggen we niet zonder reden. Door 2 uur voordat je gaat slapen niets meer te eten, maakt je lichaam groeihormoon aan. Dit is een krachtig vetverbrandingshormoon en zorgt voor:

  • Vetverbranding over je hele lichaam
  • Spieropbouw (en dus meer calorieën verbranden)
  • Meer energie
  • Een gezonde, dikke en flexibele huid
  • Sneller herstel van blessures

Als je een koolhydraatarm diner met veel groenten, eiwitten en gezonde vetten eet, heb je ’s avonds laat geen behoefte meer aan een snack.

10. Ontspan en val af

Stress is een van de hoofdoorzaken van een verstoorde hormoonbalans. Een verstoorde hormoonbalans kan leiden tot honger, lekkere trek, een vertraagde stofwisseling en vetopslag (vooral rond je buik).

Onderzoek laat zien dat vrouwen met veel buikvet meer stress ervaren in hun dagelijks leven dan vrouwen met minder buikvet [6].

Dat komt doordat je lichaam bij stress het hormoon cortisol aanmaakt [7]. Buikvet reageert 4 keer zo heftig op cortisol dan vet op andere plekken op je lichaam [8].

Als je wilt afvallen zonder dieet is het dus belangrijk om stress te voorkomen door regelmatig te ontspannen.

Ontspanningstips (die wél werken):

  • Ga een lekker stuk wandelen met een vriend(in), je partner, je hond of jezelf
  • Bezoek het strand of het bos
  • Gun jezelf een uurtje yoga of pilates
  • Lees een hoofdstuk (of twee) uit een goed boek
  • Ga op tijd naar bed
  • Zet je mobiel een paar uur op de vliegtuigstand

11. Verminder hongerhormonen

Je las al dat honger de grootste spelbreker is voor ieder dieet. Maar er is nog een reden dat je honger wilt voorkomen: om vet te kunnen verbranden.

Ghreline is het hormoon dat wordt aangemaakt wanneer je maag leeg is. Het zorgt voor dat typische oncomfortabele ‘hongergevoel’. Ghreline wekt eetlust op en kan in sommige gevallen je stofwisseling vertragen [9]. En dat is nu juist wat je wilt vermijden als je ongewenst vet wilt verliezen.

Zorg er dus voor dat je altijd caloriearme snacks bij de hand hebt, helemaal als je net begint met gezond afvallen zonder dieet.

Ik geef je enkele ideeën:

  • Wortels
  • Schijfjes komkommer
  • Radijsjes
  • Reepjes paprika
  • Snoeptomaatjes
  • Een gekookt ei

12. Vermijd voeding die je vetverbranding op slot zet

Suiker is je vijand als het om afvallen gaat. Suiker zorgt er namelijk voor dat je lichaam stopt met vet verbranden en zelfs nieuw vet aanmaakt [12,13].

Dat werkt zo:

Als je suiker eet, maakt je lichaam insuline aan. Dit hormoon zorgt ervoor dat de suiker je cellen in kan. Je cellen gebruiken de suiker als energie. Dat is een volkomen natuurlijk proces, maar het probleem is dat we te veel suiker binnenkrijgen.

We eten tegenwoordig allerlei ongezonde snacks en bewerkte producten die vol zitten met snelle koolhydraten (suikers). Zo veel suiker heeft ons lichaam niet nodig, en als noodoplossing wordt het overschot opgeslagen als vet.

Vermijd deze producten met suiker om direct te starten met vet verbranden:

  • Tafelsuiker
  • Snoep
  • Koek
  • Melkchocolade en witte chocolade
  • Cake
  • Gebak
  • IJs
  • Vla
  • Zoet broodbeleg (zoals hagelslag, chocopasta en jam)
  • Frisdrank
  • Vruchtensap
  • Ontbijtkoek
  • Cruesli
  • Cornflakes

Ook ‘witte’ bewerkte producten kun je het beste laten staan. De snelle koolhydraten in deze producten worden door je lichaam geregistreerd als suiker.

Vermijd deze bewerkte voedingsmiddelen:

  • Witbrood
  • Beschuit
  • Witte pasta
  • Witte rijst
  • Noedels
  • Wraps
  • Kant-en-klare soepen en sauzen
  • Maaltijdmixen

Ik begrijp dat dit kan aanvoelen alsof de vrijheid van je wordt afgepakt. Toch is het niet de bedoeling dat je minder gaat eten. Het is de bedoeling dat je anders gaat eten.

 Tip: Neem eens een kijkje op onze receptenpagina en laat je inspireren door de heerlijke maaltijden.

13. Verhoog je calorieverbruik met deze slimme truc

Sta ieder half uur even op. Als je zit verbrand je namelijk weinig calorieën.

Het klinkt misschien een beetje ongeloofwaardig, maar dat maakt het niet minder waar: door regelmatig op te staan en iets actiefs te doen verhoog je je stofwisseling, waardoor je sneller zult afvallen.

Ik snap ook wel dat het vaak makkelijker gezegd dan gedaan is. Zeker wanneer jij net als duizenden andere Nederlanders voor je werk achter een bureau zit. Toch kun je ook tijdens je werk vaker van je stoel af komen dan je denkt.

Loop bijvoorbeeld tijdens de lunchpauze een klein rondje, loop regelmatig naar de keuken voor een kop koffie of glas water, of probeer wat meer fysieke klusjes te doen op de werkvloer.

14. Doe huishoudelijke klusjes

Huishoudklusjes zijn een geweldige manier om extra beweging te krijgen, je stofwisseling draaiende te houden en extra calorieën te verbranden zonder dat je er erg in hebt.

Zoveel calorieën verbrand je met huishoudklusjes:

  • Badkamer schoonmaken: 400 calorieën per uur
  • Ramen lappen: 320 calorieën per uur
  • De auto wassen: 320 calorieën per uur
  • Tuinieren: 320 calorieën per uur
  • Dweilen: 310 calorieën per uur
  • Stofzuigen: 250 calorieën per uur
  • Afstoffen: 170 calorieën per uur
  • De was doen: 145 calorieën per uur
  • Koken: 140 calorieën per uur

Aantal calorieën berekend voor iemand van 70 kg.

15. Plan jezelf slank

Maak een maaltijdplanning waarbij je opschrijft wat je wanneer gaat eten. Als je weet wat je gaat eten, houd je je hier vaker aan.

Je eten vooruitplannen beperkt zich niet alleen tot binnen de veilige muren van je huis. Ook op je werk kun je iedere maaltijd en ieder tussendoortje van tevoren inplannen.

Hulp nodig bij het plannen? Download hier ons uitgebreide weekmenu.

 Tip: Maak je maaltijdplanning de avond van tevoren. Dit scheelt je ’s ochtends kostbare tijd.

16. Stop met het eten van brood

Brood is rijk aan koolhydraten, en als je wilt afvallen zonder dieet is brood niet de beste keuze voor jou. Vooral als je nagaat waar we ons brood mee beleggen. Kaas, jam, hagelslag en worst zijn niet de gezondste menu-opties die er bestaan.

Waar jij behoefte aan hebt als je wilt afvallen zonder dieet zijn groenten, eiwitten en gezonde vetten. Deze houden je lang verzadigd en zetten je vetverbranding ‘aan’.

Ik hoor je denken: Maar wat moet ik dan eten als ik geen brood mag eten?

Geen zorgen. Er bestaan talloos veel gezonde lunch- en ontbijtopties zonder brood die makkelijk zijn om te maken en die je kunt meenemen naar je werk.

Dit zijn mijn 6 favoriete recepten zonder brood:

17. Gooi ongezonde producten je huis uit

Geef je keukenkastjes en koelkast een opruimbeurt. Pak alle producten die jou niet helpen bij het afslanken, stop ze in een zak en gooi of geef ze weg.

Producten als snoep, koek, witbrood en kant-en-klare sausjes doen niets goeds voor jouw lichaam of gezondheid, en verdienen dan ook geen plek in jouw huis.

Woon je samen met een partner of kinderen die deze producten wel graag willen eten? Richt dan een speciaal ‘ongezond keukenkastje’ in. Voor de koelkast hebben we een bijpassende oplossing: stop alle ongezonde producten in de groentelade. Zo zijn ze voor jou meteen uit het zicht!

18. Koop gezonde producten waarmee je afvalt

Nu je huis geruimd is van alle ongezonde producten, is het tijd om de lege ruimtes op te vullen met gezonde voeding.

Om jou tijd en moeite te besparen, hebben we een boodschappenlijst samengesteld met daarop meer dan 120 producten die je helpen bij snel afvallen zonder dieet.

Download hier de gratis Afslank Boodschappenlijst, zodat je direct naar de supermarkt kunt.

19. Durf ‘nee’ te zeggen

Nee tegen onnodige extraatjes waar je eigenlijk niet eens trek in hebt. Nee tegen dat broodmandje in het restaurant. Nee tegen je schoonzus die je gebak aanbiedt. En nee tegen ongewilde extra kilo’s.

We vinden het vaak lastig om ‘nee’ te zeggen, vooral als degene die het aanbiedt goede bedoelingen heeft. Maar onthoud: als deze persoon écht het beste voor jou wilt, dan snapt diegene dat jij de aangeboden lekkernij aan je voorbij laat gaan.

In dit voorbeeldscenario kun je zien hoe je een aanbod vriendelijk maar vastberaden afslaat:

Jarige vriendin: “Wat gezellig dat je er bent! Wil je appeltaart of kwarktaart?”
Jij: “Hoi! Geen taart voor mij, dank je. Maar tegen thee zeg ik geen nee!”
Jarige vriendin: “Ahh doe niet zo ongezellig! Ik heb ze zelf gebakken!”
Jij: “Ik zie het, ze zien er heerlijk uit. Maar ik ben gezonder aan het eten. Vandaag sla ik je aanbod daarom vriendelijk af.”
Jarige vriendin: “Wil je dan een koek? Ik heb ook heerlijke speculaaskoeken van de bakker.”
Jij: “Haha, je bent wel een volhouder hè? Maar echt: met een kop thee maak je me het gelukkigst. Ik weet zeker dat je het snapt!”

20. Eettrucjes waarmee je afvalt

Niet alleen wat je eet, maar ook hoe je eet is bepalend voor je figuur.

Uit een onderzoek tussen twee groepen mensen bleek dat de groep die langzamer over de maaltijd deed bijna 100 calorieën minder at dan de groep die snel at [14]. En dat was nog niet alles: de mensen die langzaam aten voelden zich ook langer vol.

Met onderstaande trucs geef je je lichaam sneller het signaal dat je genoeg hebt gegeten en wordt afvallen zonder dieet een stuk makkelijker:

  • Leg af en toe je bestek even neer
  • Kauw langzaam en goed op iedere hap
  • Neem kleinere happen
  • Eet niet met een lepel (behalve vloeistoffen natuurlijk)
  • Eet eens met je andere hand of met stokjes
  • Maak een maaltijd waar je lang over doet, zoals soep of salade

Schrijf deze lijst over op een papiertje en leg het op de plek waar je je maaltijd eet. Zo herinner je jezelf er telkens weer aan om deze trucs toe te passen. Na een paar keer zullen ze een gewoonte worden!

Download het gratis weekmenu

Dit artikel gaat over verantwoord afvallen zonder dieet. Toch kan ik me voorstellen dat je in de eerste week wat meer houvast wilt.

Als je op zoek bent naar een compleet weekmenu met ontbijt-, lunch-, diner- en snackrecepten voor 7 dagen, dan raad ik je aan om het dieetschema te downloaden en deze de eerste week te gebruiken (in combinatie met de tips uit dit artikel).

Download hier het dieetschema weekmenu (PDF).

Let op deze valkuilen

Wist je dat je onbewust fouten kunt maken die het afvallen kunnen vertragen of voorkomen? Hieronder lees je 2 dikmakende fouten die nog al te veel mensen maken.

Valkuil #1: Verkeerd vlees eten

Niet al het vlees is gezond.

Zo blijkt uit onderzoek dat het eten van bewerkt vlees het risico op verschillende ziekten vergroot. Veel gezondheidsorganisaties over de hele wereld raden het daarom af om bewerkt vlees te eten. En wij ook.

Vermijd deze bewerkte vleesproducten:

  • Hamburgers
  • Worst
  • Boterhamworst
  • Ontbijtspek
  • Paté
  • Smeerworst
  • Leverworst
  • Filet americain
  • Knakworstjes
  • Rookworst
  • Smac
  • Bifi-worstjes

Ben je op zoek naar een gezond eetpatroon zonder vlees? Dan raad ik je aan om ons artikel over vegetarisch afvallen (met weekmenu) te lezen.

Valkuil #2: Ongezonde vetten eten

Niet alle vetten zijn gezond. Er bestaan namelijk vetten die je lichaam beschadigen en zorgen voor de aanmaak van extra (buik)vet: transvetten.

Transvetten zijn een van de grootste veroorzakers van overgewicht.

Apen die op een dieet werden gezet dat rijk was aan transvetten waren dikker en ontwikkelden meer buikvet dan de apen die gezonde, onverzadigde vetten te eten kregen [15]. En dat terwijl de apen niet meer calorieën aten dan ze nodig hadden!

Geen wonder, want transvetten brengen je hormonen flink uit evenwicht, met alle gevolgen van dien.

Gelukkig kun je producten met transvetten vaak makkelijk herkennen. Je vindt ze in producten waarvan de meeste mensen zullen zeggen dat ze ongezond zijn:

  • Gefrituurde snacks (frikandellen, kaassouflés, kroketten, etc.)
  • Patat
  • Chips
  • Bladerdeeghapjes
  • Croissants
  • Diepvriespizza’s
  • Harde margarine
  • Koffiemelkpoeder
  • Kant-en-klare sauzen

Transvetten gaan schuil onder de namen ‘geharde vetten’, ‘geharde oliën’, en ‘gedeeltelijk geharde vetten en oliën’. Zie je een van deze termen op de ingrediëntenlijst staan? Laat het product dan lekker in het schap liggen. Zo voorkom je dat je ongewenst vet aanmaakt.

Recepten voor verantwoord afvallen zonder dieet

Met de 20 tips uit dit artikel kun je verantwoord afvallen zonder dieet. Maar als je liever nog wat meer sturing wilt, dan begrijp ik dat.

Daarom hebben we voor iedere maaltijd van de dag lekkere en gezonde recepten gemaakt, die jou helpen om gewicht te verliezen:

In onze gratis afslank nieuwsbrief delen we wekelijks nieuwe inzichten, praktische tips en lekkere recepten waarmee je afvalt.

Vul hieronder het e-mailadres in waarop je deze waardevolle informatie wilt ontvangen, zodat jij nóg succesvoller gewicht verliest.