Kikkererwten zijn lichtbruine erwtjes met een licht zoete, nootachtige smaak. Ze behoren tot de peulvruchtenfamilie, waar bonen en linzen ook onderdeel van zijn. Waar kikkererwten bij ons meestal gekookt op tafel staan, eten ze in het Midden-Oosten al duizenden jaren kikkererwten in tal van gerechten.
De peulvrucht barst van de goede voedingsstoffen en wordt daarom vaak opgenomen in diëten, zoals het Ayurvedische dieet en het mediterrane dieet. Beide staan bekend om hun helende werking.
Daarnaast zorgen kikkererwten ervoor dat je je sneller en langer vol voelt, stimuleren ze de spijsvertering en houden ze je bloedsuikerspiegel stabiel, wat afvallen makkelijker maakt.
Kortom: kikkererwten zijn niet alleen veelzijdig en lekker, maar ook nog eens ontzettend gezond. Het is dus geen verrassing dat kikkererwten de laatste jaren aan populariteit winnen.
Samenvatting: Kikkererwten zijn peulvruchten die vol zitten met goede voedingsstoffen. Door hun veelzijdigheid zijn ze geschikt voor tal van gerechten.
Kikkererwten voedingswaarde
Dit is de voedingswaarde van kikkererwten (gekookt, per 100 gram) [1]:
Hierboven zie je dat kikkererwten koolhydraten bevatten. Maar omdat dit langzame koolhydraten zijn, passen kikkererwten toch goed in een koolhydraatarm dieet. De langzame koolhydraten in combinatie met de vele vezels en mineralen geven je lang een vol gevoel en houden je energielevel op peil.
De voordelen van kikkererwten
In Nederland eten we weinig peulvruchten [2]. Dat is zonde, want het is een feit dat kikkererwten gezond zijn. We vertellen je hieronder waarom.
1. Rijk aan ijzer
Plantaardige voeding bevat doorgaans maar weinig ijzer. Kikkererwten zijn met 1,8 mg ijzer per 100 gram een uitzondering daarop.
Wist je dat ijzer beter wordt opgenomen als je dit samen met vitamine C eet? Vitamine C vind je onder andere in spruitjes en paprika. Combineer kikkererwten daarom met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C en het ijzer wordt nóg beter door je lichaam opgenomen [3].
Net zoals andere peulvruchten bevatten kikkererwten calcium en magnesium [1]. Dit zijn belangrijke bouwstoffen voor sterke botten. Eet je te weinig calcium, dan zal je lichaam het uit je botten halen. Met het eten van kikkererwten help je dit voorkomen, zodat je botten sterk blijven.
3. Verlaagt het risico op hart- en vaatziekten
De hoge gehaltes magnesium en kalium helpen een hoge bloeddruk voorkomen – een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen [4]. Daarnaast helpen de vezels in kikkererwten het slechte cholesterol verlagen, wat de kans op hart- en vaatziekten verkleint.
4. Verzadigt voor lange tijd
Kikkererwten zijn rijk aan vezels en eiwitten, die ervoor zorgen dat je langer vol zit. Dat komt doordat vezels de opname van voedingsstoffen vertragen. Hierdoor duurt het langer voordat je weer trek krijgt. Eiwitten verhogen tevens de aanmaak van eetlustverlagende hormonen in je lichaam [5].
Dankzij de vele eiwitten en vezels eet je minder calorieën gedurende de dag, wat het afvallen vergemakkelijkt [6,7]. Bij mensen die hummus eten kan de eetlust zelfs tot 70% verminderen [8].
5. Goed voor de spijsvertering
Een onevenwichtige darmflora is vaak de oorzaak van veel spijsverteringsproblemen. De vezels in kikkererwten helpen om de zuurtegraad en bacteriën in je darm in evenwicht te brengen, zodat je meer gezonde bacteriën dan ongezonde bacteriën in je darmen hebt [9].
Een ander voordeel van vezels is dat ze verstopping helpen voorkomen, doordat ze in je darmen vocht opnemen en je ontlasting verzachten en versoepelen.
6. Verkleint de kans op diabetes
Kikkererwten bevatten langzame (goede) koolhydraten, wat betekent dat je lichaam veel moeite moet doen om deze af te breken. Het eten van langzame koolhydraten zorgt ervoor dat suikers in je bloed langzaam worden opgenomen en je bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Zo verminder je de kans op diabetes [10].
Samenvatting: Kikkererwten zijn een goede bron van voedingsstoffen. Ze zorgen voor een vol gevoel en een verbeterde stoelgang, en kunnen bescherming bieden tegen ziekten.
Gebruik kikkererwten
Je kunt kikkererwten voorgekookt in blik, zak en pot kopen. Dit is de kant-en-klare variant die je na het afgieten meteen aan je gerecht kunt toevoegen. Gedroogde kikkererwten vergen een langere bereidingstijd.
Hieronder lees je wat de gezondste opties zijn en welke variant je beter kunt laten staan.
Voorgekookt of gedroogd?
Ons advies is om gedroogde kikkererwten te kopen en ze zelf te wellen en te koken.
Minder tijdrovend en net zo gezond zijn kikkererwten in pot of zak zonder toegevoegde suikers.
Vermijd kikkererwten in blik
Voorgekookte kikkererwten in blik kunnen Bisfenol A (BPA) bevatten. Deze industriële chemische stof zit aan de binnenkant van conservenblikken en kan in je eten terechtkomen.
BPA wordt onder andere in verband gebracht met [11-13]:
Onvruchtbaarheid bij mannen en vrouwen
Stofwisselingsstoornissen
Hoge bloeddruk
Kant-en-klare kikkererwten in blik kunnen op lange termijn dus risico’s met zich meebrengen, en daarom adviseren we om deze variant zoveel mogelijk te vermijden.
Kies in plaats daarvan voor kikkererwten uit pot of zak, of ga aan de slag met gedroogde kikkererwten. De bereiding van gedroogde kikkererwten kost weliswaar meer tijd, maar werpt zeker zijn (peul)vruchten af.
Hoe kikkererwten bereiden?
Je bereidt gedroogde kikkererwten op de volgende manier:
Sorteren en wassen Soms blijven er steentjes of ander vuil achter. Verwijder deze.
Wellen Kikkererwten nemen vocht op; gebruik daarom 3x zoveel water als kikkererwten. Laat de kikkererwten vervolgens een nacht (minimaal 8 uur) in het water staan.
Koken Giet de kikkererwten af. Spoel ze nog 1x af en doe de kikkererwten vervolgens in een pan met ruim water. Kook 1 tot 1,5 uur op laag vuur.
Uitlekken Laat de gekookte kikkererwten uitlekken in een vergiet of zeef.
Het wellen van gedroogde peulvruchten verkort de kooktijd en helpt bij het afbreken van stoffen die maag-darmklachten veroorzaken. Ook worden er door het wellen giftige stoffen die in rauwe peulvruchten voorkomen, onschadelijk gemaakt.
Ga na het wellen aan de slag met kikkererwten koken.
8x kikkererwten recept
Kikkererwten zijn veelzijdig in gebruik en je kunt er allerlei lekkere kikkererwten recepten mee maken. Wij hebben de 8 lekkerste recepten met kikkererwten voor je samengesteld, waaronder geroosterde kikkererwten, kikkererwten salade, falafel en hummus.
Geniet ervan!
1. Geroosterde kikkererwten
Kikkererwten roosteren is niet moeilijk en het resultaat is erg lekker. Deze geroosterde kikkererwten kun je eten als snack, maar zijn ook heerlijk als topping op een salade of als gezonde croutons in soep.
Specerijen naar keuze, zoals (gerookt) paprikapoeder, kerriepoeder, komijnpoeder en/of knoflookpoeder
Zeezout en zwarte peper
Bereidingswijze
Verwarm de oven voor op 200 graden.
Spoel de kikkererwten af onder stromend water en laat uitlekken in een vergiet of zeef.
Dep de kikkererwten goed droog met keukenpapier of een schone theedoek.
Doe de kikkererwten in een kom en voeg de gesmolten kokosolie, een flinke snuf specerijen naar keuze en een snuf zeezout en zwarte peper toe. Hussel door elkaar.
Verdeel de kikkererwten over een met bakpapier beklede bakplaat en bak 15 minuten in de oven.
Hussel de kikkererwten door elkaar en bak nog 5 à 10 minuten, totdat de geroosterde kikkererwten knapperig zijn.
Haal de kikkererwten uit de oven.
2. Kikkererwten salade met fetakaas
Deze kikkererwten salade is erg voedzaam. Het bevat eiwitten, langzame koolhydraten, gezonde vetten en vezels, waardoor je na deze lunch lang verzadigd bent en geen behoefte hebt aan (ongezonde) snacks. Dat helpt jou met afvallen!
Spoel de kikkererwten af onder stromend water en laat uitlekken in een vergiet of zeef.
Verkruimel de fetakaas, snijd de tomaat en de halve komkommer in stukjes, snijd de halve rode ui in dunne ringen en hak de verse peterselie fijn. Doe in een kom.
Voeg de kikkererwten, de gedroogde oregano, de olijfolie en een snuf zeezout en zwarte peper toe en hussel door elkaar.
Garneer de kikkererwten salade met de zonnebloempitten.
3. Zelfgemaakte hummus
Hummus is een bekend kikkererwten recept. Het is niet moeilijk om zelf hummus te maken. Daarbij is zelfgemaakte hummus goedkoper en gezonder dan de kant-en-klare variant, aangezien er geen suiker en andere toevoegingen in zitten.
Deze lekkere hummus is een variant op het klassieke hummus recept. De basis van dit kikkererwten recept bestaat weliswaar uit kikkererwten, maar er zijn ook rode bieten in verwerkt. Dat geeft deze hummus een aardse, zoetige smaak. Lekker als dip, als smeersel of door een salade!
6. Bloemkoolrijst salade met kikkererwten, feta, granaatappelpitjes en munt
Dit recept met kikkererwten maakt een volwaardige lunch. Je kunt deze zelfs gemakkelijk omtoveren tot vullende avondmaaltijd. Lekker, simpel en voedzaam.
Dit gerecht met kikkererwten is smaakvol en eiwitrijk. Het houdt je lange tijd verzadigd. Met dit diner voorzie je je lichaam op een lekkere manier van veel voedingsstoffen, die je nodig hebt om op een gezonde manier gewicht te verliezen.
8. Buddha bowl met kikkererwten, ei en zoete aardappel
Deze buddha bowl is een volwaardige vegetarische avondmaaltijd. Voeg aan dit recept met kikkererwten eventueel een stukje vis of kipfilet toe als je dat fijn vindt. Al is dat niet nodig voor de smaak!
Kikkererwten zijn onderdeel van de peulvruchtenfamilie en hebben een licht zoete, nootachtige smaak. De peulvrucht past hierdoor in diverse gerechten.
Dankzij de goede voedingsstoffen zijn kikkererwten in veel helende diëten opgenomen. Zo verlagen kikkererwten het risico op chronische ziekten en dragen ze bij aan het behoud van sterke botten. Kikkererwten geven je daarnaast lang een vol gevoel, stimuleren de spijsvertering en houden de bloedsuikerspiegel stabiel, wat het afvallen makkelijker maakt.
Kikkererwten zijn gezond en passen in een koolhydraatarm dieet, mits je de porties beperkt. Eet per maaltijd maximaal 150 gram kikkererwten (gekookt gewicht) om van de voordelen van kikkererwten te genieten en tegelijkertijd je koolhydraatinname te beperken.
Ben je benieuwd naar meer gezonde voedingsmiddelen die je helpen afvallen? Schrijf je dan nu in voor onze gratis nieuwsbrief en ontvang de PuurFiguur Afslank Boodschappenlijst. Zo weet je zeker dat je de juiste producten in huis haalt en kun je meteen starten met gezonder leven en afvallen.
Voer hieronder je e-mailadres in en ontvang de boodschappenlijst direct in je mailbox – helemaal gratis!
[1] Het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO). (2021). Erwten kikker- gekookt. Geraadpleegd van https://nevo-online.rivm.nl/
[2] Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. (2017). Peulvruchten. Geraadpleegd van https://www.wateetnederland.nl/resultaten/voedingsmiddelen/consumptie/peulvruchten#:~:text=Tot%20de%20groep%20Peulvruchten%20behoren,bruine%20bonen%2C%20sojabonen%20en%20kapucijners
[3] Lane, D. J., & Richardson, D. R. (2014) The active role of vitamin C in mammalian iron metabolism: much more than just enhanced iron absorption! Free Radical Biology and Medicine, 10(75), 69-83.
[4] Burnier, M. (2019). Should we eat more potassium to better control blood pressure in hypertension? Nephrology Dialysis Transplantation, 34(2), 184-193.
[5] Wilde, P. J. (2009). Eating for life: designing foods for appetite control. Journal of Diabetes Science and Technology, 3(2), 366-370.
[6] Clark, M. J., & Slavin, J. L. (2013). The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. Journal of the American College of Nutrition, 32(3), 200-211.
[7] Paddon-Jones, D., et al. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1558S-1561S.
[8] Reister, E. J., & Leidy, H. J. (2020). An afternoon hummus snack affects diet quality, appetite, and glycemic control in healthy adults. Journal of Nutrition, 150(8), 2214-2222.
[9] El-Salhy, M., et al. (2017). Dietary fiber in irritable bowel syndrome (Review). International Journal of Molecular Medicine, 40(3), 607-613.
[10] Kwon, Y. I., et al. (2007). Health benefits of traditional corn, beans, and pumpkin: in vitro studies for hyperglycemia and hypertension management. Journal of Medicinal Food, 10(2), 266-275.
[11] Konieczna, A., et al. (2015). Health risk of exposure to Bisphenol A (BPA). Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny, 66(1), 5-11.
[12] Washington DC. (2020). Chemicals used to replace BPA may lead to increased blood pressure. Geraadpleegd van https://www.endocrine.org/news-and-advocacy/news-room/2020/chemicals-used-to-replace-bpa-may-lead-to-increased-blood-pressure
[13] Nachman, R. M., et al. (2014). Early life metabolism of Bisphenol A: a systematic review of the literature. Current Environmental Health Reports, 1(1), 90-100.
Wat vind je van dit artikel?
Wat kunnen wij verbeteren?
Deel dit artikel:
Afvallen met de boodschappenlijst
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief en verlies tot wel 2 kilo per week met:
De Afslank Boodschappenlijst
Onze beste tips om (buik)vet te verbranden
Koolhydraatarme tips en recepten direct in je mailbox!
Geen SPAM of verplichtingen
Deel dit artikel
Disclaimer:
Deze website geeft geen medisch advies. Raadpleeg bij twijfel altijd je (huis)arts.
Deel dit artikel: