Gezonde chili con carne recept

Geschreven door:
Ilse de Groot Voedingsdeskundige

Chili con carne moeilijk om te maken? Zeker niet! Met dit makkelijke recept zet je zonder al te veel moeite een heerlijke en gezonde chili con carne op tafel.

Dit gerecht is lekker, gezond en erg vullend. Dat komt door de grote hoeveelheid eiwitten die het recept bevat. Fijn bij stevige trek!

Maak je dit gerecht voor twee of meer personen? Vergroot dan de hoeveelheden.

Als jouw partner, familielid of vriend(in) wel graag een grotere portie koolhydraten eet, vervang de bloemkoolrijst voor hem of haar dan door zilvervliesrijst.

Voedingswaarden van dit recept

611 kcal
Eiwitten: 44 gram
Koolhydraten: 34 gram
Vetten: 30 gram
Vezels: 16 gram

Ingrediënten (voor 1 persoon)

150 gram mager rundergehakt
200 gram bloemkool (of kant-en-klare bloemkoolrijst)
150 gram tomatenblokjes (incl. sap)
15 gram tomatenpuree
1 kleine ui (50 gram)
1 teentje knoflook
½ rode paprika
75 gram kidneybonen (voorgekookt)
20 gram maïs (voorgekookt)
Paprikapoeder
Chilipoeder
Kokosolie
Zeezout en zwarte peper
Optioneel: verse rode peper, verse koriander

Bereidingswijze

Snijd de bloemkool in roosjes en maal fijn met behulp van een keukenmachine, blender of rasp (zodat het de structuur van rijst krijgt).
Snijd de paprika in stukjes, snipper de ui en pers de knoflook.
Verhit een eetlepel kokosolie in een hapjespan of grote koekenpan en fruit de ui aan.
Optioneel: hak (een deel van) de rode peper fijn en voeg aan de pan toe.
Voeg het gehakt, de knoflook en een snufje paprikapoeder, chilipoeder, zeezout en zwarte peper toe en bak het gehakt rul.
Voeg de tomatenblokjes, de tomatenpuree en de paprika toe en roer goed door.
Draai het vuur laag, doe de deksel op de pan en laat het geheel 10-15 minuten zachtjes pruttelen. Dikt het gerecht (te) erg in? Voeg dan een scheutje water toe.
Laat ondertussen de kidneybonen en de maïs uitlekken in een vergiet of zeef.
Voeg de kidneybonen en de maïs aan de pan toe en roer door.
Verwarm het geheel nog circa 2 minuten.
Kook of stoom ondertussen de bloemkoolrijst circa 2 minuten, totdat deze (beet)gaar is.
Giet de bloemkoolrijst af en schep in een diep bord.
Schep de chili con carne bovenop de bloemkoolrijst.
Optioneel: hak wat verse koriander fijn en strooi over het geheel.

Vegetarische optie: Vervang het rundergehakt door 160 gram tempeh. Prak de tempeh fijn met een vork of snijd deze in zeer kleine stukjes. Verwerk op dezelfde manier als het rundergehakt.

Tip: Hou je niet van bloemkoolrijst? Je kunt deze ook vervangen door broccolirijst. Dit kun je zelf maken of kant-en-klaar kopen bij de grotere supermarkten.