Hoe gezond zijn bramen? Lees hier alle 8 voordelen

Bramen zijn een populaire fruitsoort en groeien in landen over de hele wereld. De Grieken en Romeinen, maar ook de Indianen, geloofden al in de geneeskrachtige werking van deze fruitsoort. Al meer dan 2000 jaar worden bramen gebruikt om koorts en darmproblemen te behandelen.

Bramen werden in de tijd van de Grieken en Romeinen niet alleen gebruikt als medicijn. Ze werden ook gebruikt als ingrediënt voor bijvoorbeeld taart of jam.

In dit artikel lees je hoe gezond bramen zijn en wat de gezondheidsvoordelen zijn, zoals een gezondere huid, minder risico op kanker, een kleinere kans op hart- en vaatziekten, sterkere botten en een gezonde zwangerschap.

Je komt ook te weten of bramen binnen een koolhydraatarm dieet passen.

Gezondheidsvoordelen van de braam

Verbetert de gezondheid van de huid: Bramen bevatten veel stoffen die kunnen bijdragen aan een gezonde huid. Zo bevat deze fruitsoort verschillende antioxidanten, zoals polyfenolen, vitamine A en vitamine C.

De anthocyanen, de kleurstoffen in bramen, werken ook als antioxidanten. Al deze stoffen vechten samen tegen vrije radicalen, waardoor ze de huid beschermen tegen schade door UV-straling. Ook dragen ze bij aan de vernieuwing van huidcellen [3].

Vitamine C heeft nog een andere belangrijke functie. Deze vitamine is namelijk noodzakelijk voor de aanmaak van collageen. Collageen zorgt ervoor dat de huid egaal en sterk blijft. Daarnaast bevatten bramen ook vitamine E. Wanneer je hier genoeg van binnenkrijgt, heb je minder kans op rimpels [4]. Vitamine C vind je ook in aardbeien, kiwi en mango.

Smoothie recept: mix 1 banaan, 40 gram frambozen, 1 handje boerenkool, 2 tl gebroken lijnzaad, 2 tl chiazaadjes en 350ml water in een bleder

Smoothie recept: mix 1 banaan, 40 gram bramen, 1 handje boerenkool, 2 tl gebroken lijnzaad, 2 tl chiazaadjes en 350 ml water in een blender

Vermindert de kans op kanker: De anthocyanen in bramen blijken de groei van kankercellen te kunnen vertragen. Een onderzoek dat is gepubliceerd in Psychotherapy Research heeft dit aangetoond. De anthocyanen in bramen zijn een natuurlijke bescherming tegen de zon, waardoor schade aan huidcellen door UV-straling tegengegaan kan worden. Hierdoor wordt de kans op huidkanker kleiner [5,6].

Ook het risico op long-, slokdarm- en darmkanker wordt kleiner wanneer je regelmatig bramen eet. Uit verschillende onderzoeken is namelijk gebleken dat anthocyanen en andere stoffen in bramen, zoals ellaginezuur, uitzaaiingen en de groei van tumoren kunnen remmen [4].

Verkleint de kans op hart- en vaatziekten: Een onderzoek aan de Policlinico Universitario in Italië heeft aangetoond dat het sap van bramen goed kan zijn voor het hart. De Italiaanse universiteit heeft onderzocht wat de effecten van antioxidanten uit bramensap zijn op vaatweefsel dat beschadigd is door vrije radicalen. Het blijkt dat de anthocyanen uit bramen je kunnen beschermen tegen hart- en vaatziekten [7].

Bramen bevatten ook magnesium en vezels. Deze stoffen kunnen ervoor zorgen dat de aders niet verstopt raken. Hierdoor blijven het hart en de bloedvaten gezond, en kan de kans op een beroerte of aderverkalking verminderen. Magnesium helpt ook bij het reguleren van de bloeddruk en beschermt tegen hartritmestoornissen [5,6].

Stabiliseert de bloedsuikerspiegel: Xylitol is een suiker dat in de vezels in bramen voorkomt. Het wordt minder snel in het bloed opgenomen dan glucose, waardoor het helpt bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel [6].

Versterkt de botten: Door bramen te eten kan je sterkere botten krijgen. Dit is mogelijk doordat bramen veel belangrijke stoffen bevatten die hieraan bijdragen. Eén van deze stoffen is vitamine K. Door bramen te eten krijg je deze stof binnen, waarna deze de eiwitten die nodig zijn voor het afzetten van nieuw botweefsel kunnen activeren. Dit is nodig om sterke botten te krijgen.

Daarnaast bevatten bramen een grote hoeveelheid mangaan en vitamine C. Deze stoffen zorgen beide voor de aanmaak van collageen. Dit is een eiwit dat in overvloed aanwezig is in botweefsel. Veel collageen draagt bij aan sterke botten [5].

Een ander mineraal dat voor sterke botten zorgt is calcium. Je krijgt dit mineraal binnen als je bramen eet. Ook bevatten bramen, net zoals blauwe bessen, avocado en granaatappel, magnesium. Wanneer je genoeg van deze stof binnenkrijgt, wordt de opname van calcium bevorderd [4].

Verbetert motorische en cognitieve vaardigheden: Het eten van bramen kan een positief effect hebben op de motorische en cognitieve vaardigheden die verslechteren door ouderdom. Dit is gebleken uit een onderzoek dat is gepubliceerd in de Nutritional Neuroscience. In dit onderzoek kregen oudere ratten 8 weken lang bramen te eten. De ratten die dit dieet volgden, hadden betere motorische prestaties. Ze bleken namelijk een betere balans en coördinatie te hebben. Ook bleek dat deze ratten een beter kortetermijngeheugen hadden dan de controlegroep.

De polyfenolen in bramen zouden het antioxidantgehalte kunnen verhogen, wat een groot voordeel is voor ouderen [7].

Zorgt voor een gezonde zwangerschap: Foliumzuur is erg belangrijk voor zwangere vrouwen. Omdat bramen veel van deze stof bevatten, is dit een goede fruitsoort om te eten tijdens de zwangerschap. Foliumzuur kan namelijk bijdragen aan een verminderde kans op aangeboren afwijkingen bij de baby, doordat het de groei van cellen en weefsel verbetert [4].

Doodt bacteriën in de mond: Volgens de Oregon State University bevatten bramen verschillende stoffen, waaronder ellaginezuur, rutine en galluszuur, die een antibacteriële en antivirale werking hebben. Dit is ook aangetoond door onderzoeken aan de University of Kentucky en de University of North Carolina.

Uit de onderzoeken naar de antibacteriële en antivirale werking van bramen is gebleken dat deze fruitsoort een effectief ingrediënt kan zijn in producten die infecties aan het tandvlees of de tanden behandelen [7].

Voedingswaarde van bramen

Een portie bramen van 144 gram bevat de volgende voedingswaarde [8]:

  • 62 calorieën
  • 15 gram koolhydraten, waarvan
    • 7 gram suiker
    • 8 gram vezels
  • 2 gram eiwit
  • 1 gram vet

Vitamines en mineralen:

  • Vitamine A: 6% ADH
  • Vitamine C: 50% ADH
  • Vitamine E: 8% ADH
  • Vitamine K: 36% ADH
  • Calcium: 4% ADH
  • Foliumzuur: 9% ADH
  • Magnesium: 7% ADH
  • Kalium: 7% ADH
  • Koper: 12% ADH
  • Mangaan: 47% ADH

Naast deze vitamines en mineralen bevat een portie bramen ook vitamine B1, vitamine B2, vitamine B3, vitamine B5, vitamine B6, ijzer en fosfor.

Bramen eten tijdens het afvallen

Bramen bevatten veel belangrijke vitamines en mineralen. Dit maakt de braam een gezonde fruitsoort. Je kunt de zwarte vruchtjes prima aan je dieet toevoegen wanneer je graag wilt afvallen, omdat bramen weinig calorieën bevatten.

Bramen bevatten helaas wel fructose (fruitsuikers). Wanneer je bramen eet krijg je daarom, naast alle gezonde vitamines en mineralen, ook fruitsuikers binnen. Wanneer je hier te veel van binnenkrijgt kan dit het gewichtsverlies tegenwerken. Om gezond af te kunnen vallen is het belangrijk om genoeg te variëren.

Probeer niet meer dan 2 porties fruit per dag te eten. Je krijgt op die manier niet te veel fructose binnen en geniet wel van alle gezondheidsvoordelen die bramen je bieden. Het afvallen zal daardoor soepel verlopen. Al met al zijn bramen een goede toevoeging aan je dieet wanneer je graag gewicht wilt verliezen.