Vegetarisch eten: eetlijsten, weekmenu, recepten + 8 tips

Vegetarisch eten kan ontzettend gezond zijn, zolang je een paar simpele regels volgt die je in dit artikel leest. Want let op: niet al het vegetarisch eten is gezond.

In dit artikel lees je wat gezonde vegetarische voeding is. Met de juiste voeding krijg je meer energie, verbrand je ongewenst lichaamsvet en kun je jouw algemene gezondheid verbeteren.

Wil jij (vaker) vegetarisch eten? En wil jij dit zo gezond mogelijk doen? Dan is dit het artikel dat je nodig hebt.

Inhoud:

Als vegetariër kun je heerlijk eten en alle voedingsstoffen binnenkrijgen – zonder ingewikkelde recepten of dure superfoods.

Wat eet een vegetariër wel en niet?

Een vegetariër eet alles behalve de producten waar een dier voor is gedood. Dat betekent dus geen vlees, vis, schaal- en schelpdieren of andere producten met ingrediënten waarvoor een dier is gedood (zoals snoep met gelatine).

In deze tabel zie je in één oogopslag wat een vegetariër wel en niet eet:

Wat eet een vegetariër?

Wel Niet
Groenten Vlees
Fruit Vis
Peulvruchten Schaal- en schelpdieren
Granen Ingrediënten van gedode dieren
Noten en zaden
Zuivel*

Eieren*

In dit artikel gaan we uit van de meest gangbare vorm van vegetarisme, waarbij je geen vlees of vis, maar wel zuivel en eieren eet. Maar er bestaan nog veel meer typen vegetariërs, met ieder hun eigen voorkeuren voor wat ze wel en niet eten. Kijk maar eens naar deze lijst:

Typen vegetariërs

Vegetariër
Eet geen vlees, vis, schaal- en schelpdieren en andere producten waar dieren voor zijn gedood.

Lacto-vegetariër
Eet wel zuivel, maar geen eieren.

Ovo-vegetariër
Eet wel eieren, maar geen zuivel.

Flexitariër
Eet één of meerdere dagen per week vegetarisch.

Pescotariër
Eet geen vlees, maar wel vis.

Pollotariër
Eet wel kip en ander gevogelte, maar geen andere soorten vlees of vis.

Veganist
Eet geen vlees, vis, eieren, zuivel of honing. Ook kopen de meeste veganisten geen leer, bont of andere producten met dierlijke materialen.

Fruitariër
Eet alleen de vruchten en zaden van een plant, die geoogst kunnen worden zonder de plant te doden.

Is vegetarisch eten gezond?

Vegetarisch eten kan net zo gezond zijn als een voedingspatroon met vlees en vis. Met een gezond vegetarisch voedingspatroon zonder vlees of vis hoef je geen voedingsstoffen tekort te komen [2,3].

Uit onderzoek blijkt dat vegetariërs zelfs bovengemiddeld veel vezels, vitamines, antioxidanten en mineralen zoals foliumzuur, kalium en magnesium binnenkrijgen [4]. Geen wonder dat vegetarisch eten gezondheidsvoordelen kan opleveren, zoals:

  • Gezond hart [3]
  • Gezonde darmen
  • Minder risico op diabetes type 2 [3]
  • Minder risico op overgewicht [5]
  • Hoge levensverwachting [6]
  • Gemakkelijk afvallen

Als jij ook van deze gezondheidsvoordelen wilt profiteren door vegetarisch te gaan eten, dan is het wel belangrijk dat je de juiste producten eet.

Hieronder lees je wat een gezond vegetarisch eetpatroon nu precies betekent, en geven we je weekmenu’s, tips en recepten waarmee jij direct kunt starten.

Wat is gezond vegetarisch eten?

Gezond vegetarisch eten is eten dat gemaakt is van onbewerkte, pure producten. Gezonde voeding komt niet uit pakjes of zakjes en bevat geen toegevoegde suikers of andere vreemde ingrediënten die je niet kunt uitspreken.

Een gebalanceerd vegetarisch eetpatroon bestaat uit:

Groenten
Spinazie, sla, tomaat, paprika, komkommer, sperziebonen, kool, broccoli, bloemkool, boerenkool, courgette, andijvie, witlof, prei, ui, bietjes, wortel, pompoen, zoete aardappel, venkel, asperges, avocado, etc.

Fruit
Aardbeien, bessen, appel, peer, mandarijnen, sinaasappel, banaan, ananas, mango, meloen, perzik, kiwi, kersen, etc.

Peulvruchten
Zwarte bonen, witte bonen, bruine bonen, kidneybonen, tuinbonen, linzen, kikkererwten, kapucijners, edamame, etc.

(Pseudo)granen
Havermout, boekweit, quinoa en zilvervliesrijst.

Noten
Walnoten, amandelen, hazelnoten, cashewnoten, pecannoten, paranoten, pistachenoten en macadamia’s.

Zaden
Lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, sesamzaad, pompoenpitten, pijnboompitten en zonnebloempitten.

Eieren
Koop het liefst biologische eieren of eieren van een lokale hobbyboer.

Zuivel
Griekse yoghurt, kwark, Hüttenkäse en magere kaas (met mate).

Al deze producten zijn rijk aan essentiële voedingsstoffen zoals vezels, vitamines, mineralen, antioxidanten, goede vetten en eiwitten. Deze houden jouw lichaam stralend en jong, geven je energie en helpen je met afvallen. Met deze gezonde vegetarische basisingrediënten kun je heerlijke en makkelijke maaltijden op tafel zetten.

Hieronder vind je een compleet weekmenu met simpele, maar supergezonde vegetarische maaltijden.

Vegetarisch weekmenu

Ontbijt: Roerei van 2 eieren, cherrytomaatjes, ui en verse spinazie.

Ontbijt: Griekse yoghurt met aardbeien, walnoten en (rauwe) honing.

Ontbijt: 2 rijstwafels met Hüttenkäse, tomaat, peper en zout + een appel.

Ontbijt: Smoothie van banaan, spinazie, avocado en ongezoete amandelmelk.

Ontbijt: 2 rijstwafels met 2 gekookte eieren, tomaat, zeezout en zwarte peper.

Ontbijt: Kwark met kiwi, ananas en kokosrasp.

Ontbijt: Havermoutpap met banaan en kaneel, gekookt in plantaardige melk.

 

Lunch: Gevulde zoete aardappel uit de oven, met Hüttenkäse en rauwkost.

Lunch: Grote groene salade met noten, avocado, aardbeien en balsamicoazijn.

Lunch: Paprika-tomatensoep met zelfgemaakte lijnzaadcrackers.

Lunch: 3 rijstwafels met zelfgemaakte hummus en een gekookt ei.

Lunch: Omelet van 2 eieren, cherrytomaatjes, champignons en Hüttenkäse + 2 rijstwafels.

Lunch: Smoothie van boerenkool, mango, lijnzaad en havermout.

Lunch: Salade met kidneybonen, rauwkost, walnoten en appel + een dressing van Griekse yoghurt, citroensap, zeezout en zwarte peper.

 

Diner: Snelle wokschotel met vegetarisch gehakt, wokgroenten en courgetteslierten.

Diner: Ovenschotel met zwarte bonen, ei, ui, champignons, courgette en tomatensaus.

Diner: Stamppot van zoete aardappel en spinazie + vleesvervanger (zonder soja).

Diner: Quinoasalade met aubergine, zongedroogde tomaten, kappertjes en pecannoten.

Diner: Mexicaanse bonenschotel met zilvervliesrijst en extra groente.

Diner: Maaltijdsoep met linzen, pompoen, currypasta en kokosmelk.

Diner: Zoete aardappel uit de oven met hummus en gestoomde groenten.

Tip: Heb je meer begeleiding nodig? Verderop in dit artikel vind je 4 volledig uitgeschreven vegetarische recepten.

Gezonde vegetarische snacks

Heb je tussendoor honger, en is de volgende maaltijd nog niet in zicht? Kies dan uit één van deze gezonde vegetarische tussendoortjes. Deze snacks zijn handig om mee te nemen naar je werk, en zeer geschikt als je wilt afvallen!

* 1 portie snackgroenten = 250 gram cherrytomaatjes, komkommer, wortel, paprika of radijsjes. Nog lekkerder: een mix van groenten!

4 Gezonde vegetarische recepten

Als je net start met vegetarisch eten, dan kan het nog een hele uitdaging zijn om een lekkere en gezonde maaltijd te maken zonder vlees of vis. Dat snappen we maar al te goed. Omdat we het voor iedereen (ook voor jou!) mogelijk en leuk willen maken om gezond vegetarisch te eten, geven we hier vier gratis vegetarische recepten weg.

Wat zet jij vanavond op tafel? Kies jouw favoriet:

Recept 1Frisse mandarijnsalade met cranberry’s

Recept 2: Eiwitrijke zomersalade met ei en avocado

Recept 3: Paddenstoelenwok met bloemkoolroosjes

Recept 4: Pompoensoep met knapperige appel

Waarschuwing: kijk uit met deze vegetarische producten

Nu je hebt gelezen hoe je gezond vegetarisch kunt eten, is het belangrijk dat je ook de andere kant van het verhaal hoort. Want vegetarisch eten kan ook ongezond zijn.

Chocola, chips, mayonaise, gesuikerde ontbijtgranen en zoete toetjes zijn ook vegetarisch, maar verre van goed voor je lichaam. Als je deze producten eet, loop je een groot risico om aan te komen. Sommige producten zijn zelfs schadelijk voor je gezondheid, zoals producten met transvetten en geraffineerde suiker.

Daarom hebben wij een vermijd-lijstje met producten opgesteld die niet in een gezond vegetarisch eetpatroon thuishoren. Zo trap je nooit meer in de valkuil van ongezonde vegetarische producten!

Ongezonde vegetarische producten:

  • Suiker
  • Snoep
  • Koek
  • Gebak
  • Frisdrank en vruchtensap
  • Zoete zuivelproducten
  • Zoet broodbeleg
  • Cornflakes en cruesli
  • Kant-en-klare producten
  • Sauzen
  • Gefrituurde snacks
  • Witbrood
  • Witte rijst
  • Kunstmatige zoetstoffen

8 Tips voor gezond vegetarisch eten

Ben je op zoek naar ‘het geheim’ achter een slank en gezond lichaam? Laat ons je de moeite besparen: er is geen geheim. Wel zijn er een heleboel kleine dingen die het verschil maken.

Met deze acht makkelijk toepasbare tips zet je een belangrijke stap richting een slank en gezond lichaam door een vegetarisch voedingspatroon te volgen.

Tip 1: Eet veel groenten
Groenten zitten vol vitamines, antioxidanten en vezels. Bovendien zijn de meeste caloriearm. Je mag altijd extra groenten aan je smoothie toevoegen, of een extra bakje rauwkost bij je lunch of avondmaaltijd eten. Heb je lekkere trek? Pak dan een wortel of tomaat.

Tip 2: Bouw vegetarisch eten op
Als je graag vegetariër wilt worden, maar nu nog wel iedere dag vlees of vis eet, dan is het verstandig om je nieuwe voedingspatroon langzaam op te bouwen. Start de eerste week met twee of drie dagen vegetarisch te eten, en bouw dit iedere week uit met één extra dag. Op deze manier laat je je lichaam wennen aan vegetarisch eten.

Tip 3: Lees de verpakkingen
Als je verpakte producten koopt, bekijk dan eerst welke ingrediënten erin zitten, voordat je ze in je winkelmandje laadt. Zie je suiker of zoetstoffen op de ingrediëntenlijst staan? Laat het product dan voor wat het is en kies een andere optie.

Tip 4: Wees creatief met bonen
Bonen zitten boordevol eiwitten, vezels, vitamines en mineralen. Het zijn uitstekende vleesvervangers en je kunt er van alles mee doen. Bak bijvoorbeeld eens een vegetarische burger van bruine bonen, zet een ovenschotel met linzen op tafel, of maak een grote bak hummus voor op je rijstwafel of in de salade. Eet smakelijk!

Tip 5: Koop diepvriesfruit
Smoothies en yoghurt met diepvriesfruit zijn perfecte vegetarische ontbijtjes waar je iedere dag gezond mee start. Maar soms is fruit niet in het seizoen en erg duur. Zonde, want verschillende fruitsoorten leveren allemaal unieke gezondheidsvoordelen. Gelukkig kun je ze altijd goedkoop krijgen; uit de diepvries! Diepvriesfruit zorgt er bovendien voor dat je smoothie heerlijk koud wordt.

Afslanktip 6: Beperk de koolhydraten
Vervang de helft van je portie aardappelen, pasta, rijst of brood door gestoomde of rauwe groenten naar keuze. Zo krijg je minder koolhydraten binnen, en meer vezels en vitamines.

Afslanktip 7: Vermijd brood
Eet een grote salade met avocado, ei of noten als lunch, in plaats van boterhammen. Je kunt deze ’s ochtends klaarmaken en in een lunchtrommel mee naar je werk nemen. Dressingtip: Griekse yoghurt met mosterd, (rauwe) honing, zeezout en peper. Succes gegarandeerd!

Afslanktip 8: Maak het jezelf makkelijk
Zet ongezonde producten het huis uit. Ik besef me dat je deze tip waarschijnlijk eerder heb gehoord, maar dat maakt hem niet minder belangrijk. Sterker nog: het is de belangrijkste tip uit dit rijtje. Door ongezonde producten niet in huis te halen, en gezonde alternatieven te hebben, zit je niet in strijd met jezelf als het even moeilijk is.

Nieuw! Het Vegetarisch Dieetplan

Met het Vegetarische Dieetplan van je direct af door vlees en vis op de juiste manier te vervangen!

Het Vegetarische Dieetplan is het eerste voedingsplan van Nederland dat zowel koolhydraatarm als vegetarisch is. Met de 4 heerlijke weekmenu’s krijg je evenveel eiwit binnen als een vleeseter (83 gram) zodat je niets tekort komt.

Geniet van heerlijke recepten zonder vlees of vis. Meer informatie vind je hier.