Glucomannan (konjac): wat is het en helpt het bij afvallen?

In dit artikel lees je wat glucomannan is, of het daadwerkelijk helpt bij het afvallen en of glucomannan gezond is.

Inhoud:

• Wat is glucomannan?
• Voedingswaarde glucomannan
• Voordelen glucomannan
• Hoe gebruik je glucomannan?
• Waarschuwing
• Conclusie

Wat is glucomannan?

Glucomannan is een natuurlijke voedingsvezel die in water oplosbaar is. De vezel komt uit de wortels van de Aziatische konjac plant, ook wel ‘olifantenyam’ genoemd.

Glucomannan wordt al jaren gebruikt als supplement en als voedingsmiddel. Bijvoorbeeld als meel of in de vorm van konjac pasta of konjac rijst, wat je wellicht kent als ‘zero pasta’ en ‘zero rice’.

Je kunt glucomannan kopen via internet, bij natuurdrogisten en in sommige grote supermarkten.

Glucomannan en afvallen: de connectie

Glucomannan heeft de eigenschap dat het enorm veel water opneemt: het kan tot wel 50 keer zijn eigen gewicht aan water absorberen. Wanneer je een glucomannan supplement in een glas water doet, verandert de gehele substantie in een soort gel.

Door het opzwellen wordt glucomannan vaak gebruikt om de eetlust te remmen. Het zal na inname namelijk opzwellen in je maag en darmen, waardoor je een vol gevoel krijgt. Het gevolg: je eetlust neemt af en je zult minder calorieën eten, wat het afvallen makkelijker maakt.

Voedingswaarde glucomannan

De pasta en rijst die gemaakt zijn van glucomannan zijn glutenvrij en bevatten veel vezels, geen koolhydraten en weinig calorieën. Een portie zero pasta is 100-200 gram.

De voedingswaarde van zero pasta / konjak pasta (per 100 gram) [1]:

• Energie: 9 kcal (calorieën)
• Eiwitten: 0,2 gram
• Koolhydraten: 0 gram
• Vetten: 0 gram
• Vezels: 4,4 gram
• Waarvan glucomannan: 3,2 gram

De voedingswaarde van zero rijst / konjak rijst (per 100 gram) [1]:

• Energie: 7 kcal (calorieën)
• Eiwitten: 0 gram
• Koolhydraten: 0 gram
• Vetten: 0 gram
• Vezels: 3,5 gram
• Waarvan glucomannan: 3,2 gram

De 5 voordelen van glucomannan

Glucomannan kan dankzij zijn eetlustremmende eigenschap een goede hulp zijn bij het afvallen. Maar dat is niet het enige voordeel van glucomannan. Het heeft mogelijk ook positieve effecten op je gezondheid.

Hieronder lees je de 5 belangrijkste voordelen van glucomannan.

1. Helpt bij afvallen

Glucomannan bevat weinig calorieën, geen koolhydraten en veel vezels, wat helpt bij het afvallen. Uit onderzoek blijkt dat mensen die minder calorieën eten en daarnaast glucomannan supplementen slikken, in 8 weken tijd gemiddeld zo’n 1,5 kilo meer verliezen dan mensen die alleen minder calorieën eten [2-4].

De vezels van de konjakwortel vertragen het legen van je maag [5], waardoor je langer een vol gevoel hebt en minder zult eten op een dag. Dit geldt voor zowel de supplementen als voeding gemaakt van glucomannan – zoals zero pasta.

2. Kan mogelijk het risico op diabetes verlagen

Doordat glucomannan het legen van je maag vertraagt, wordt suiker ook minder snel in je bloed opgenomen. Zo aten deelnemers tijdens een onderzoek 65 dagen lang voeding met glucomannan. De resultaten waren positief: ze kregen minder bloedsuikerschommelingen en verlaagden daarmee het risico op diabetes type 2 [3,7].

3. Houdt je darmen gezond

Glucomannan is natuurlijke prebiotica: voeding voor je darmen. De vezels voeden de goede bacteriën in je darmen. Ze houden je darmen gezond en zijn gekoppeld aan allerlei voordelen, zoals een verminderde kans op gewichtstoename en een verbeterd immuunsysteem [8-10].

4. Kan mogelijk de kans op hart- en vaatziekten verkleinen

De vezels in glucomannan nemen veel vocht op in je darmen en binden tegelijkertijd ook wat cholesterol, wat de kans op hart- en vaatziekten kan verkleinen.

Het binden zorgt ervoor dat er minder van het slechte LDL-cholesterol in je bloed terechtkomt en doet je totale cholesterolgehalte dalen. Dit is gunstig voor je lijf, want een hoog cholesterolgehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten [3].

5. Helpt tegen verstopping

Meerdere studies wijzen uit dat glucomannan goed helpt tegen verstopping [11,12]. Al na een maand verbetert glucomannan de stoelgang met 30% [13]. Bij dagelijkse inname van 1 gram glucomannan supplementen kregen deelnemers minder last van buikpijn en hun stoelgang werd veel soepeler [14].

Het effect van glucomannan supplementen kan verschillen van voeding met glucomannan. Wel is zero pasta (of zero carb noedels) een eenvoudige manier om meer glucomannan, en dus meer vezels, aan je eetpatroon toe te voegen.

Hoe wordt glucomannan gebruikt?

Glucomannan is verkrijgbaar als supplement en als voeding. Beide vormen vragen om een andere aanpak, die we hieronder uitleggen.

Supplementen

Glucomannan supplementen zijn verkrijgbaar in capsulevorm en als poeder.

Gebruik je glucomannan capsules, dan wordt geadviseerd om 15 minuten tot 1 uur voor de maaltijd 1-2 capsules (circa 1 gram) in te nemen met voldoende water. Als je glucomannan poeder gebruikt, mix dan 1 theelepel poeder (1-2 gram) met minimaal 250 water en drink het voor de maaltijd.

💡 Slik je medicatie? Neem dan altijd contact op met je arts voordat je met het gebruik van het supplement begint. Neem je medicatie minimaal 4 uur voor of na de inname van het glucomannan supplement in.

Voeding

Glucomannan in de vorm van voeding is verkrijgbaar als meel en als caloriearme rijst (zero rijst) of caloriearme pasta (zero spaghetti of zero noedels). Het meel kun je gebruiken als verdikkingsmiddel voor soepen en sauzen, de caloriearme pasta en rijst hoef je enkel goed af te spoelen en vervolgens te verwarmen.

Pasta en rijst gemaakt van glucomannan zijn erg laag in calorieën en koolhydraten, en kunnen daardoor helpen bij het verliezen van overtollige kilo’s. Gebruik deze koolhydraatarme pasta of rijst dan als vervanging voor ‘gewone’ pasta of rijst en maak er een gezonde, volwaardige maaltijd van door er voedzame ingrediënten aan toe te voegen:

• Groente (vitamines en mineralen)
• Vlees, vis, ei of tempeh (eiwitten)
• Noten, zaden, pitten of avocado (gezonde vetten)

Door het toevoegen van bovenstaande ingrediënten krijg je voldoende voedingsstoffen binnen en blijf je lang verzadigd. Je zult nog meer kilo’s verliezen wanneer je glucomannan combineert met een koolhydraatarm dieet.

Belangrijke waarschuwing

Het is erg belangrijk dat je altijd voldoende water drinkt bij je glucomannan supplement of zero pasta (1-2 glazen), omdat producten met glucomannan kunnen opzwellen voordat ze je maag bereiken met mogelijk verstikkingsgevaar tot gevolg.

Raadpleeg altijd eerst je arts voordat je met glucomannan begint als je diabetes type 2 hebt, slikproblemen hebt of medicatie gebruikt.

Conclusie

Glucomannan is een natuurlijke voedingsvezel die wordt verkocht als supplement en als voeding in de vorm van pasta, rijst of meel. De voedingsvezel neemt veel vocht op en neemt hierdoor meer ruimte in je maag in, waardoor je sneller vol zit en minder zult eten gedurende de dag – wat je helpt met afvallen.

Het gebruik van glucomannan draagt niet alleen bij aan gewichtsverlies, maar verkleint ook de kans op hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Bovendien houdt glucomannan je darmen en stoelgang gezond.

In de keuken wordt glucomannan gebruikt als bindmiddel (konjacmeel) of gegeten als pasta en rijst (zero carb pasta en zero carb rijst). Deze glucomannan voedingsmiddelen zijn laag in calorieën en koolhydraten, en passen dus goed in een koolhydraatarm voedingspatroon.

Al trek gekregen? We hebben een aantal recepten voor je verzameld waar je de koolhydraatarme pasta of rijst aan kunt toevoegen, of waarbij je de groentepasta of groenterijst deels kunt vervangen door koolhydraatarme pasta of rijst:

• Courgettenestjes met ei, basilicum en pijnboompitten
• Broccoli-kerrie curry met bloemkoolrijst
• Courgetti met pesto en wilde zalm salade
• Gezonde chili con carne

Als je op zoek bent naar meer lekkere en gezonde (koolhydraatarme) recepten, ga dan naar onze receptpagina.