Afvallen na de zwangerschap: 10 belangrijke tips

Het is normaal dat je aankomt tijdens je zwangerschap. Sterker nog: het zou ongezond zijn als je gewicht tijdens deze 9 maanden hetzelfde bleef. Die extra kilo’s bestaan uit je kindje, het vruchtwater, de placenta, extra vocht dat je vasthoudt en vaak ook wat extra lichaamsvet. Dit lichaamsvet verdwijnt na je bevalling helaas niet vanzelf.

In dit artikel geven wij 10 belangrijke tips om snel af te vallen na de bevalling. Als je alle tips opvolgt, val je snel en gezond af zonder hongergevoel of stress.

Maar let op: door verkeerde voedingsadviezen kun je de gezondheid van jezelf en je baby in gevaar brengen. En dat brengt ons direct bij het eerste punt.

1: Vermijd crashdiëten

Bij een crashdieet komt je lichaam al snel energie en voedingsstoffen tekort, welke je juist hard nodig hebt om weer helemaal te herstellen van je zwangerschap en bevalling. Als je borstvoeding geeft heb je nog meer calorieën en voedingsstoffen nodig en is een crashdieet dus extra ongezond, zowel voor jezelf als voor je kindje.

Weer helemaal in vorm komen na je zwangerschap heeft meestal wat tijd nodig. Het is belangrijk om hier rekening mee te houden en te kiezen voor een gezond eetpatroon waarmee je de overtollige kilo’s rustig en verantwoord kwijtraakt. Net na je bevalling een crashdieet volgen is absoluut geen goed idee.

Daar komt nog eens bij dat een crashdieet gepaard gaat met honger en vaak ook met vermoeidheid, waardoor het lastig vol te houden is. Op lange termijn zijn crashdiëten daarom zelden succesvol.

Verder bevatten de meeste crashdiëten te weinig omega 3-vetten, waardoor je meer rimpels kunt ontwikkelen [1]. Als je tijdens de zwangerschap te weinig omega 3-vetten hebt gegeten, dan kan het zijn dat je lichaam omega 3-vetten uit je hersenen heeft gehaald voor de groei van de baby. Daarom is het juist nu belangrijk dat je kiest voor een gezond voedingspatroon met verse, natuurlijke voeding.

Vermijd daarom deze crashdiëten:

  • Ziekenhuisdieet
  • Cambridge dieet
  • Soepdieet
  • Yoghurtdieet
  • Fruitdieet

Om blijvend af te vallen en een plattere buik te krijgen, is het belangrijk dat je anders eet.

2: Eet niet minder, maar anders

Goed nieuws: als je wilt afvallen na je bevalling, hoef je niet per se minder te eten. Anders eten, en dan met name een andere verhouding aan macronutriënten, is namelijk veel effectiever. Met macronutriënten bedoelen we de drie energiebronnen van je lichaam: koolhydraten, eiwitten en vetten.

Afvallen na de zwangerschap gaat het beste als je minder koolhydraten gaat eten. Vooral simpele koolhydraten kun je beter vermijden. Deze zorgen er namelijk voor dat:

  • Je niet snel verzadigd raakt
  • Je trek krijgt in nog meer simpele koolhydraten
  • Je sneller vet opslaat
  • Je minder snel lichaamsvet verbrandt

Simpele koolhydraten vind je bijvoorbeeld in witbrood, pasta, rijst, noedels, aardappelen en alle suikerrijke producten.

Naast simpele koolhydraten zijn er ook complexe koolhydraten. Deze zijn veel gezonder en kun je wel met mate eten. Complexe koolhydraten zitten bijvoorbeeld in havermout, fruit, groente, peulvruchten, pitten, zaden en noten.

In dit artikel lees je hoeveel koolhydraten je per dag kunt eten om af te vallen (incl. 3 dagmenu’s).

Verruil je boterham voor een bakje havermout met banaan en noten. Simpel, lekker en vullend!

3: Meer eiwitten

Een eiwitrijk voedingspatroon helpt je op verschillende manieren bij het afvallen na de zwangerschap.

Eiwitten vertragen de aanmaak van het hongerhormoon ghreline, waardoor je langer vol zit. Door eiwitrijk te ontbijten en lunchen kun je ’s avonds makkelijker van chips en snoep afblijven.

Verder verbrand je door een eiwitrijk voedingspatroon extra calorieën. De Universiteit van Maastricht heeft een studie uitgevoerd waaruit bleek dat je 100 calorieën extra verbruikt als je 30% van je calorieën uit eiwit haalt.

Goede bronnen van eiwitten zijn vis, kip, vlees, zuivel en eieren. Eet je liever geen of minder dierlijke producten? Dan kun je je eiwitten halen uit peulvruchten, quinoa, groentes, haver, noten, zaden en pitten.

De vuistregel is dat twee van de drie hoofdmaaltijden eiwitrijk zijn. Ik heb een paar voorbeelden voor je opgesomd:

Onderaan dit artikel kun je de gratis boodschappenlijst downloaden. Met de boodschappenlijst kun je op een gezonde manier tot wel 2 kilo per week afvallen.

4: Meer vetten

Gezonde vetten helpen je om af te vallen. Zo’n 10 jaar geleden dacht men dat vet voor overgewicht zorgt. Hoewel dat erg logisch klinkt, ligt de waarheid toch anders.

Gezonde vetten helpen je om af te vallen en zijn zelfs essentieel voor een gezond lichaam. De onderstaande illustratie beschrijft één van de vele onderzoeken over vetten en afvallen.

Voor jou betekent dit dat je lange tijd bent misleid over de waarheid over vetten. Sommige vetten zijn gezond en helpen je juist bij het afvallen.

Als je wilt afvallen na de bevalling raad ik je aan om deze vetten te eten:

Vermijd ongezonde vetten die je in kant-en-klare en bewerkte producten vindt. De vetten die je vindt in koek, chips, taart en pizza zijn ongezond, zowel voor jou als de baby.

5: Eet 3 uur voor het slapen niets meer

Een slechte nachtrust verhoogt je cortisol; het bekende stresshormoon. Hoge cortisolwaardes zijn gelinkt aan het hebben van meer buikvet [2,3]. Daarom is het belangrijk dat je cortisol in toom houdt door zo diep mogelijk te slapen.

Een goede en diepe nachtrust bereik je door 3 uur voor het slapen niets meer te eten. Je belandt zo in een diepere slaap, wat een positieve impact heeft op je hormonen, gewicht en energieniveau.

Kun je niet slapen door de honger? Neem dan een snack uit de lijst van de volgende tip.

6: Voeding waar je flinke hoeveelheden van kunt eten

Nog meer goed nieuws: er zijn veel voedingsmiddelen die weinig calorieën en koolhydraten bevatten. Hier kun je dus veel van eten; ideaal voor als je vaak trek hebt. Voorbeelden van deze voedingsmiddelen zijn:

  • Tomaten
  • Komkommer
  • Paprika
  • Selderij
  • Radijs
  • Broccoli
  • Andijvie
  • Rode bieten
  • Artisjokharten

Zoals je ziet zijn deze voedingsmiddelen ook nog eens gezond. Je krijgt er flinke hoeveelheden vitamines, mineralen en antioxidanten mee binnen.

Geen zin in kale komkommerschijfjes? Besprenkel ze dan met wat (balsamico)azijn of bestrooi met een klein snufje zout en peper.

7: Houd rekening met borstvoeding

Geef je borstvoeding? Dan is het belangrijk om hier rekening mee te houden. Je hebt namelijk extra calorieën nodig om voldoende voedzame melk aan te maken.

Gemiddeld heeft een vrouw dagelijks 500 calorieën extra nodig als ze borstvoeding geeft. Als je de voedingen aan het afbouwen bent en nog maar één of een paar voedingen per dag geeft, heb je natuurlijk minder extra calorieën nodig.

8: Voldoende drinken

Water drinken is cruciaal voor een gezond lichaam en helpt je om af te vallen. Als je voldoende drinkt, ervaar je namelijk minder hongergevoelens. Ook heeft water drinken een positief effect op je stofwisseling, wat ervoor zorgt dat je meer calorieën verbruikt.

Probeer daarom dagelijks minimaal 2 liter water te drinken. In dit artikel vind je een paar handige tips om meer water te drinken.

9: Begin bij de boodschappen

Gezond eten begint niet in de keuken, maar in de supermarkt. Als je geen ongezonde producten in huis haalt, kom je ook niet in de verleiding om ze te eten.

Tegelijkertijd is het belangrijk om wel voldoende gezond eten in te slaan. Zorg dat je altijd gezonde tussendoortjes hebt liggen voor onverwachte trek, en sla ook genoeg boodschappen in om gezonde maaltijden mee te koken. Van tevoren je maaltijden plannen maakt dit een stuk makkelijker.

Onderaan dit artikel kun je de gratis boodschappenlijst downloaden.

10: Gun jezelf de tijd

Dit punt is eigenlijk een herhaling van de eerste tip, maar omdat het zo belangrijk is, willen we het nog een keer benadrukken. Gun jezelf de tijd om af te vallen na je zwangerschap. Kies niet overhaast voor een veel te streng dieet dat niet gezond is en dat je moeilijk vol kunt houden. Op een gezonde manier afvallen is belangrijker dan zo snel mogelijk afvallen.

Afvallen na de bevalling: hoe begin je?

Afvallen begint bij het herstellen van je hormoonbalans. Onze gratis boodschappenlijst bevat uitsluitend gezonde producten waarmee je op een prettige manier je hormonen weer in balans krijgt en gezond afvalt.