Paleo ontbijt: 20 ontbijt ideeën + 14 gezonde recepten

Met de 14 paleo ontbijt recepten uit dit artikel verbeter je jouw gezondheid, krijg je meer energie en kun je afvallen.

Inhoud:

• Wat is een paleo ontbijt?
• Voedingslijst paleo ontbijt
• Is een paleo ontbijt gezond?
• 20x gezonde paleo ontbijt inspiratie
• 14x paleo recepten ontbijt

Wat is een paleo ontbijt?

Paleo betekent dat je eet zoals de oermens at. Niet letterlijk natuurlijk, maar wel voeding die het meest lijkt op wat we 10.000 jaar geleden aten: groenten, fruit, noten, zaden, vlees, vis en ei. In die tijd waren er nog geen frisdrankautomaten, friteuses en snoepfabrieken. Al het eten was onbewerkt en puur.

Tegenwoordig eten we heel anders. Met name ons ontbijt staat ver af van hoe we ooit aten. Brood met hagelslag, yoghurt met cruesli en ontbijtkoek met kaas groeien niet in de natuur, maar worden gemaakt in fabrieken. Al dat bewerkte eten levert ons nu veel problemen op.

Het paleo dieet bevat geen van deze ongezonde, bewerkte producten [1]. Met een paleo ontbijt zet je dan ook een enorme stap in de goede richting, doordat je geen geraffineerde suikers, bewerkte graanproducten en schadelijke vetten of zoetstoffen meer eet.

Hieronder vind je een lijst met producten die je wel en niet eet als je het paleo dieet volgt.

Voedingslijst paleo ontbijt

Wel eten paleo

• Groenten
• Fruit
• Noten
• Zaden
• Onbewerkt vlees
• Onbewerkte vis
• Schaal- en schelpdieren
• Eieren
• Honing
• Kokosmelk
• Oliën (o.a. kokosolie en olijfolie)

Niet eten paleo

• Granen (brood, rijst, pasta, havermout, tarwe, spelt, rogge, etc.)
• Peulvruchten (bonen, linzen, erwten)
• Zuivel
• Snoep en koek
• Frisdrank
• Alcohol
• Geraffineerde suikers
• Kunstmatige zoetstoffen
• Genetisch gemanipuleerd voedsel
• Bewerkte voeding dat uit een fabriek komt

Wij hebben een uitgebreide boodschappenlijst gemaakt met meer dan 250 gezonde producten. Meld je geheel vrijblijvend aan voor de nieuwsbrief en ontvang de gratis boodschappenlijst direct in je mailbox.

Is een paleo ontbijt gezond?

Het paleo dieet bestaat uit onbewerkte producten, en dat is in principe een gezonde basis. Maar let op:

Paleo betekent niet automatisch gezond.

Soms wordt er te veel vlees en vis gegeten, en krijg je te weinig vitamines, mineralen, vezels en calcium binnen [2,3]. Het paleo dieet bevat namelijk geen zuivel, peulvruchten en granen, omdat er 10.000 jaar geleden geen akkerbouw was – we konden deze producten dus niet verbouwen.

Deze producten zijn daarentegen wel rijk aan vitamines, mineralen, vezels en eiwitten, en passen daarom (met mate) binnen een gezond koolhydraatarm dieet.

Als je een gevarieerd en gezond voedingspatroon volgt, dan is een paleo ontbijt een prima keuze en zal je geen voedingsstoffen tekort komen. Zeker met de paleo ontbijt ideeën en recepten in dit artikel hoef je je geen zorgen te maken. Deze zijn vezelrijk en bevatten een bescheiden portie vlees of vis, of zijn zelfs geheel vegetarisch.

20x Paleo ontbijt ideëen

Hieronder hebben we 20 gezonde paleo ontbijt ideëen op een rijtje gezet: 10 hartige paleo ontbijtjes en 10 zoete. Welke kies jij vandaag?

Zoet paleo ontbijt

• Banaan-eipannenkoekjes met blauwe bessen en (rauwe) honing
• Chocolademousse van banaan, avocado en (rauwe) cacaopoeder
• Romige smoothie met banaan, ongezoete amandelmelk en notenpasta
• Groene smoothie met kiwi, boerenkool en lijnzaad
• Smoothiebowl met banaan, kokosmelk en blauwe bessen
• Chiapudding met ongezoete amandelmelk en frambozen
• Chiapudding met (rauwe) cacao en gehakte noten
• Chiapudding met kokosmelk en mango
• Fruitsalade met gehakte pistachenoten in kokosmelk
• Bananenbrood van amandelmeel met notenpasta

Hartig paleo ontbijt

• Avocado met ei uit de oven
• Gebakken eieren met biologisch spek en verse spinazie
• Gebakken eieren in tomatensaus (shakshuka)
• Omelet met gerookte zalm en cherrytomaten
• Omelet met plakjes kipfilet
• Roerei met gerookte kipblokjes en kerrie
• Roerei met boerenkool en zongedroogde tomaten
• Ontbijtburrito met ham
• Hartige muffins met kipfilet
• Lijnzaadcrackers met avocado en een gekookt eitje

14x Paleo recepten ontbijt

Hieronder vind je maar liefst 14 paleo ontbijt recepten. Alle recepten zijn gezond, snel en met slechts een handjevol ingrediënten gemaakt. Zo maak je iedere dag van de week in een handomdraai een gezond paleo ontbijt.

Alle recepten zijn voor 1 persoon.

Maandag: Paleo chocolademousse

Ingrediënten

• 1 avocado
• 1 banaan
• 1 el (rauwe) cacaopoeder
• 80 ml kokosmelk (de dikke variant)
• Mespuntje zeezout

Bereidingswijze

1. Snijd de avocado doormidden, verwijder de pit en schep het vruchtvlees in een blender of keukenmachine.
2. Voeg de rest van de ingrediënten toe.
3. Blend tot een stevige mousse, schep in een kommetje en eet smakelijk!

Tip: Lekker met een handje gehakte walnoten!

Dinsdag: Roerei met gerookte zalm

Ingrediënten

• 2 eieren
• 75 gram gerookte zalm
• 50 gram verse spinazie
• 5 cherrytomaten
• Kokosolie
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze

1. Halveer de cherrytomaten en scheur de gerookte zalm in stukjes.
2. Verhit een eetlepel kokosolie in een koekenpan en breek de eieren in de pan.
3. Voeg de cherrytomaten en de spinazie toe en bak al roerend op laag vuur, totdat de eieren zijn gestold.
4. Verdeel de zalm over de omelet, breng op smaak met een snufje zeezout en zwarte peper en serveer direct.

Woensdag: Avocado met ei uit de oven

Ingrediënten

• 2 eieren
• 1 avocado
• 10 cherrytomaten
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
2. Snijd de avocado doormidden en verwijder de pit.
3. Schep uit beide helften van de avocado een klein stukje vruchtvlees, zodat er een ei in past.
4. Leg de halve avocado’s in een kleine ovenschaal, zodat ze niet omvallen. Heb je geen kleine ovenschaal? Snijd dan een klein plakje van de onderkant van de avocado’s, zodat ze blijven liggen.
5. Breek in iedere avocadohelft een ei en bestrooi met een snufje zeezout en zwarte peper.
6. Schuif de ovenschaal in de oven en bak de avocado’s circa 15 minuten, totdat de eieren zijn gestold.
7. Leg de gevulde avocado’s op een bord en serveer de cherrytomaten ernaast.

Donderdag: Groene mangosmoothie

Ingrediënten

• 150 gram mango (vers of uit de diepvries)
• 100 gram verse spinazie
• 1/2 avocado
• 1 el lijnzaad
• 200 ml ongezoete amandelmelk

Bereidingswijze

1. Schep het vruchtvlees van de avocado in een blender.
2. Voeg de rest van de ingrediënten toe (de spinazie als laatste) en blend tot een gladde substantie.
3. Schenk de smoothie in een glas of kom en drink/eet smakelijk!

Vrijdag: Chiapudding met kokos

Ingredienten

• 100 gram blauwe bessen of ander rood fruit (vers of uit de diepvries)
• 100 ml kokosmelk (de dikke variant)
• 120 ml water
• 2 el chiazaad
• 2 el kokosrasp
• 1 tl (rauwe) honing

Bereidingswijze

Avond van tevoren:

1. Giet de kokosmelk en het water in een kommetje of glas.
2. Voeg het chiazaad, de kokosrasp en de honing toe en roer goed door.
3. Zet het kommetje of het glas in de koelkast en laat de chiapudding een nacht opstijven.

‘s Ochtends:

1. Roer de chiapudding door (deze is dik geworden).
2. Voeg de blauwe bessen toe. Gebruik je blauwe bessen uit de diepvries? Ontdooi deze dan eerst.
3. Eet smakelijk!

Zaterdag: Omelet met biologisch spek en spinazie

Ingrediënten

• 2 eieren
• 3 plakjes biologisch spek
• 50 gram verse spinazie
• Kokosolie
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze

1. Verhit een theelepel kokosolie in een koekenpan en bak de plakjes spek kort aan.
2. Voeg de spinazie toe en bak totdat deze is geslonken.
3. Breek de eieren bovenop het spek en de spinazie.
4. Doe de deksel op de pan en bak de omelet in circa 8 minuten gaar.
5. Breng op smaak met een snufje zeezout en zwarte peper.

Zondag: Gepofte zoete aardappel met guacamole

Ingrediënten

• 1 zoete aardappel (200 gram)
• 1 avocado
• 1 kleine tomaat
• Citroensap
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
2. Was de zoete aardappel, prik er enkele gaatjes in en wikkel deze eventueel in een stuk aluminiumfolie.
3. Leg de zoete aardappel in de oven en pof deze in circa 45 minuten gaar.
4. Maak ondertussen de guacamole: prak het vruchtvlees van de avocado met een vork tot mousse en doe in een kommetje. Snijd de tomaat in kleine stukjes en voeg aan het kommetje toe. Roer door. Breng de guacamole op smaak met citroensap, zeezout en zwarte peper.
5. Snijd de gepofte zoete aardappel in de lengte doormidden en vul deze met de guacamole.

Maandag: Chiapudding met peer en kaneel

Ingrediënten

• 1 peer
• 3 el chiazaad
• 1 tl (rauwe) honing
• 1 tl kaneel
• 20 gram ongezouten noten
• 200 ml ongezoete amandelmelk

Bereidingswijze

Avond van tevoren:

1. Snijd de peer in kleine blokjes en doe in een kommetje of glas.
2. Voeg de amandelmelk, het chiazaad en de kaneel toe en roer goed door.
3. Zet het kommetje of het glas in de koelkast en laat de chiapudding een nacht opstijven.

‘s Ochtends:

1. Roer de chiapudding door (deze is dik geworden).
2. Hak de noten grof en strooi over de chiapudding.
3. Eet smakelijk!

Dinsdag: Romige bananensmoothie met notenpasta

Ingrediënten

• 1 banaan
• 1/3 courgette
• 1 el suikervrije notenpasta
• 1 tl kaneel
• 200 ml ongezoete amandelmelk

Bereidingswijze

1. Doe alle ingrediënten in een blender en blend tot een gladde substantie.
2. Giet de smoothie in een groot glas. Geniet ervan!

Tip: Vries de banaan de avond van tevoren in. Zo krijg je een heerlijk koude smoothie!

Woensdag: Gebakken ei in tomatensaus

Ingrediënten

• 2 eieren
• 200 ml biologische tomatensaus
• 1 tomaat
• 10 blaadjes basilicum (of 1 tl gedroogde basilicum)
• Kokosolie
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze

1. Snijd de tomaat in kleine blokjes en hak de basilicum fijn.
2. Verhit een eetlepel kokosolie in een koekenpan en voeg de tomaat, de tomatensaus en de basilicum toe.
3. Breek de eieren in de pan als de tomatensaus warm is en doe de deksel op de pan.
4. Bak het geheel circa 8 minuten, totdat de eieren zijn gestold.
5. Breng op smaak met een snufje zeezout en zwarte peper.

Donderdag: Zoete boerenkoolsmoothie

Ingrediënten

• 1 banaan
• 75 gram blauwe bessen (vers of uit de diepvries)
• 40 gram boerenkool
• 1 el lijnzaad
• 100 ml kokosmelk (de dikke variant)
• 100 ml water

Bereidingswijze

1. Doe alle ingrediënten in een blender (de boerenkool als laatste) en blend tot een gladde substantie.
2. Giet de smoothie in een groot glas. Geniet ervan!

Vrijdag: Fruitsalade met pistachenoten in kokosmelk

Ingrediënten

• 1/4 meloen
• 1/2 peer
• 1/2 banaan
• 150 ml kokosmelk (de dikke variant)
• 20 gram ongezouten pistachenoten

Bereidingswijze

1. Snijd het fruit in kleine blokjes en doe in een kom.
2. Giet de kokosmelk over het fruit en roer door.
3. Hak de pistachenoten grof.
4. Garneer de fruitsalade met de pistachenoten en serveer direct.

Tip: Bewaar de rest van de peer en banaan voor morgen. Paleo snack-idee voor de meloen: schijfjes meloen met rauwe ham.

Zaterdag: Chocolade smoothiebowl

Ingrediënten

• 1/2 banaan
• 1/2 peer
• 1/2 avocado
• 1 el (rauwe) cacaopoeder
• 1 tl kaneel
• 15 gram walnoten
• 150 ml ongezoete amandelmelk

Bereidingswijze

1. Doe alle ingrediënten (behalve de walnoten) in een blender en blend tot een gladde, dikke substantie.
2. Hak de walnoten grof.
3. Giet de smoothie in een kom en garneer met de gehakte walnoten. Geniet ervan!

Zondag: Banaan-eipannenkoekjes met frambozen

Ingrediënten

• 1 banaan
• 2 eieren
• 75 gram frambozen (vers of uit de diepvries)
• 1 el (rauwe) honing
• Kokosolie
• Zeezout

Bereidingswijze

1. Kluts de eieren in een kommetje.
2. Prak de banaan met een vork tot moes en voeg aan het kommetje toe.
3. Voeg een mespuntje zeezout toe en roer goed door.
4. Verhit een eetlepel kokosolie in een koekenpan en bak van het beslag 3 pannenkoekjes.
5. Stapel de pannenkoekjes op elkaar op een bord en garneer met de frambozen en de honing. Gebruik je diepvriesframbozen? Ontdooi deze dan eerst.