De voor- en nadelen van alle 7 populaire boonsoorten
Geschreven door: Terry Schouten
Gezondheidswetenschapper
Er bestaat nogal wat verwarring rondom bonen. Op de ene website lees je dat ze gezond zijn, terwijl de volgende waarschuwt voor schadelijke stoffen. Beide verhalen bevatten waarheden.
Bonen bevatten relatief weinig calorieën en veel vezels, eiwitten en tal van andere gezonde voedingsstoffen. Maar ze bevatten ook antinutriënten (schadelijke stoffen).
In dit artikel lees je alles over de gezondheidsvoordelen van bonen, de antinutriënten en waarom je ze gerust (maar met mate) kunt eten.
Wat zijn bonen?
Als je wel eens een tuinboon of peultje hebt opengemaakt, zie je daar groene boontjes zitten. Alle bonen zijn afkomstig uit zo’n peul van vlinderbloemige planten. Bonen behoren dan ook tot de peulvruchten [1].
Naast bonen bestaan er nog tal van andere peulvruchten, waaronder erwten, linzen en pinda’s. Je kunt gedroogde bonen kopen, maar kunt ze ook al voorgekookt kopen in blik, pot of zak.
Bonen zijn een onbewerkt natuurproduct en bevatten veel goede voedingsstoffen. Maar er zitten ook nadelen aan het eten van bonen. Welke dat zijn, lees je hieronder. Daarna lees je meer over de positieve effecten van het eten van bonen.
Het nadeel van antinutriënten
Antinutriënten zijn afweerstoffen die planten zelf aanmaken. Deze stoffen beschermen de plant tegen insecten en andere dieren die de plant probeert op te eten. Bonen zijn de zaden van de plant, waaruit een nieuwe plant zou moeten groeien. Vanuit de plant gezien is het dus niet de bedoeling dat een dier of mens de bonen opeet. Om dit te voorkomen bevatten bonen ook antinutriënten.
Ze hebben een negatief effect op je lichaam. Hieronder lees je wat de antistoffen precies doen en hoe je hun schadelijke effect kunt voorkomen. De belangrijkste zijn lectinen, fytinezuur en saponinen. Laten we deze eens beter onderzoeken.
Lectinen
Lectinen komen in veel planten voor. Het zijn eiwitten die de plant beschermen tegen ziekteverwekkers. In ons lichaam kleven lectinen aan onze darmvlokken, waardoor deze beschadigd kunnen worden. De oplossing is om bonen van tevoren een dag en een nacht te weken, en vervolgens te koken. Daarmee vernietig je een groot deel van de lectinen [2]. Enkel koken is dus niet genoeg om lectinen te verwijderen!
Fytinezuur
Fytinezuur vind je in het vliesje rond bonen en zaden. Het is een stof dat zich aan mineralen zoals magnesium, ijzer en zink bindt. Daardoor kan je lichaam deze minder goed opnemen en kan er een tekort optreden. Door de boon eerst te weken voordat je deze kookt verwijder je het fytinezuur [2].
In vlees zit genoeg ijzer en zink, waardoor het effect van fytinezuur verwaarloosbaar is. Voor vegetariërs en veganisten is het wel belangrijk om bonen van tevoren te weken om het fytinezuur te verwijderen, zodat er geen tekort aan ijzer en zink optreedt [3].
Week bonen daarom eerst een dag en een nacht voordat je ze kookt. Fermenteren is ook een goede optie om fytinezuur te verwijderen. Zo is tempeh als vleesvervanger een betere keuze dan tofu, omdat tempeh is gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Deze bevatten dus weinig tot geen fytinezuur.
Saponinen
Saponinen zijn zeepstoffen en kunnen zich binden aan zowel water als vet. Hierdoor kunnen ze vetten ‘wegspoelen’. Dit kan schadelijk zijn voor je darmwand die de vetten nodig heeft. Helaas heeft koken of weken geen effect op saponinen. Om die reden is het aan te raden om bonen met mate te eten.
Zijn bonen ongezond?
Ons lichaam kan prima omgaan met de hoeveelheid antinutriënten in een portie bonen. Daarbij verwijder je de meeste wanneer je ze weekt [2]. Bonen zijn bovendien niet de enige producten die antinutriënten bevatten: in zaden, noten en granen vind je ze ook.
Het is dan ook verstandig om deze ook van tevoren te weken voordat je ze gebruikt. Maar nogmaals: ongeweekte bonen, zaden, noten of granen zullen je lichaam meer gezondheidsvoordelen opleveren dan de nadelen van de antinutriënten.
Gedroogde bonen zijn het gezondst
De gezondste versie van bonen zijn gedroogde en geweekte bonen. Koop gedroogde bonen en week ze een dag en een nacht voordat je ze kookt. Zo verwijder je de meeste antinutriënten. Bonen uit pot of blik zijn vaak niet van tevoren geweekt. Daarnaast bevatten bonen uit blik vaak BPA’s – stoffen die schadelijker voor je zijn dan antinutriënten!
De gezondheidsvoordelen van bonen
Bonen zijn goed voor je hart- en bloedvaten, omdat ze het slechte LDL-cholesterol verlagen [4]. Bonen helpen je ook met afvallen. Bovendien zijn ze rijk aan eiwitten, vezels, B-vitamines, mineralen en goede koolhydraten. Hieronder lees je meer over deze gezondheidsvoordelen.
Afvallen met bonen
Bonen bevatten weinig calorieën: 100 gram gekookte bonen is goed voor gemiddeld 100 calorieën. Dit maakt van bonen een caloriearmere bron van goede koolhydraten en vezels dan rijst, pasta of brood.
Uit onderzoek bleek dat mensen met een voedingspatroon rijk aan bonen weinig last van honger hadden en in 4 weken 1,4 kilo afvielen [5]. Ook zorgt een voedingspatroon rijk aan bonen voor minder buikvet [6].
Veel eiwitten
Bonen zijn een plantaardige bron van eiwitten. Er zit wel 8 gram eiwitten in 100 gram gekookte bonen, wat 2 tot 4 keer zoveel is als in eenzelfde hoeveelheid granen! En het is dubbel zoveel als de hoeveelheid eiwitten in 100 gram yoghurt. Bonen zijn daarom af en toe goed te gebruiken als vleesvervanger in een maaltijd.
Veel vezels
Bonen bevatten maar liefs 7 gram vezels per 100 gram. De vezels zorgen ervoor dat je langer verzadigd blijft en minder snel trek krijgt na je maaltijd. Ten slotte houden vezels je darmen schoon en gezond.
Langzame koolhydraten
Bonen bevatten goede, complexe koolhydraten. Bonen houden je bloedsuikerspiegel stabiel [7] en de energie uit bonen wordt langzaam aan je lichaam afgegeven. In dit artikel lees je meer over koolhydraten en hoeveel je ervan moet eten om af te vallen.
Vitaminen en mineralen
Bonen zijn een geweldige bron van belangrijke mineralen. Ze bevatten met name veel kalium, ijzer en magnesium [8]. Ook vind je veel B-vitaminen in bonen, zoals vitamine B6, foliumzuur (vitamine B9), en thiamine (vitamine B1) [8].
De voedingswaarde van de 7 populairste bonen
De onderstaande tabel bevat de voedingswaarde van de bekendste soorten bonen [9].
Per 100 gram
Calorieën (kcal)
Eiwitten (gram)
Koolhydraten (gram)
Bruine bonen
110
7,6
18,1
Witte bonen
114
7,5
14,5
Zwarte bonen
154
9
24
Kidneybonen
126
7,8
21,5
Limabonen
123
7,5
22,2
Tuinbonen
42
4,5
3,7
Adukibonen
131
7,2
24,8
Enkele boonsoorten zijn het waard om even apart te bespreken. Lees hieronder meer informatie over de witte boon, de kidneyboon en de tuinboon.
Witte bonen
Witte bonen zijn erg populair in combinatie met tomatensaus. Een pot witte bonen in tomatensaus bevat helaas vaak toegevoegde suikers en conserveringsmiddelen. Koop daarom het liefst gedroogde witte bonen.
Het is niet zo dat witte bonen minder gezond zijn dan bruine bonen, zoals je dat bij volkorenbrood of –pasta zou denken. Witte bonen bevatten zelfs meer vezels dan bruine bonen [9].
Kidneybonen
Kidneybonen bevatten met name veel vezels, maar ook erg veel van het antinutriënt lectine [10]. Rauwe kidneybonen zijn erg giftig [11]. Daarom is het aan te raden om kidneybonen goed te weken en te koken voordat je ze eet. Vanwege het hoge gehalte aan lectine is het aan te raden om kidneybonen met mate te eten. Wissel ze bij voorkeur af met andere soorten bonen of peulvruchten.
Tuinbonen
Tuinbonen staan in het Engels bekend onder de naam fava beans. Ze zijn giftig voor mensen die het enzym G6PD niet hebben. Dit wordt ook wel favisme genoemd. Wanneer mensen met favisme tuinbonen eten, krijgen zij bloedarmoede doordat de stoffen in tuinbonen rode bloedcellen vernietigt [12].
Meestal wordt favisme bij de geboorte al geconstateerd, doordat het kind geel kleurt en dit steeds erger wordt. De meeste mensen met favisme weten daarom dat zij de aandoening hebben. Voor de overgrote meerderheid van de bevolking is er dus geen reden om bang te zijn voor het eten van tuinbonen.
Conclusie
In dit artikel heb je kunnen lezen wat de gezondheidsvoordelen en –nadelen van bonen zijn. Een korte samenvatting:
Bonen bevatten veel eiwitten, vezels en langzame koolhydraten
Bonen zijn een bron van mineralen en B-vitaminen
Nadelen van bonen:
Bonen bevatten antinutriënten die je lichaam kunnen schaden
De oplossing:
Koop gedroogde bonen en week ze een dag en een nacht voordat je ze kookt
Eet bonen met mate
Ben jij overtuigd van de waarde van bonen en staat een gezonde levensstijl ook hoog op jouw verlanglijstje? Vraag dan nu de boodschappenlijst van PuurFiguur aan! Hiermee weet je zeker dat je enkel gezonde producten in huis haalt. Met de boodschappenlijst kun je direct beginnen met afvallen en gezonder leven. En het leukste is: hij is helemaal gratis.
Laat hieronder het e-mailadres achter waarop je de boodschappenlijst wilt ontvangen. Je wordt aangemeld voor de PuurFiguur nieuwsbrief en ontvangt de boodschappenlijst direct in je mailbox.
[1] Voedingscentrum. (z.d.). Peulvruchten. Geraadpleegd van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/peulvruchten.aspx
[2] Fernandes, A. C., et al. (2010). Influence of soaking on the nutritional quality of common beans (Phaseolus vulgaris L.) cooked with or without the soaking water: a review. International Journal of Food Science & Technology, 45(11), 2209-2218.
[3] Gibson, R. S., et al. (2014). Is iron and zinc nutrition a concern for vegetarian infants and young children in industrialized countries?. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(Supplement 1), 459S-468S.
[4] Ha, V., et al. (2014). Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Canadian Medical Association Journal, 186(8), E252-E262.
[5] Turner, T. F., et al. (2013). Dietary adherence and satisfaction with a bean-based high-fiber weight loss diet: a pilot study. ISRN Obesity, 2013.
[6] Bean consumption is associated with greater nutrient intake, reduced systolic blood pressure, lower body weight, and a smaller waist circumference in adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2002.
[7] Jenkins, D. J., et al. (2012). Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes mellitus: a randomized controlled trial. Archives of Internal Medicine, 172(21), 1653-1660.
[8] Nutritiondata. (z.d.). Geraadpleegd van https://nutritiondata.self.com/
[9] Voedingswaardetabel. (z.d.). Geraadpleegd van https://www.voedingswaardetabel.nl/
[10] Kumar, S., et al. (2013). Clinical complications of kidney bean (Phaseolus vulgaris L.) consumption. Nutrition, 29(6), 821-827.
[11] Rodhouse, J. C., et al. (1990). Red kidney bean poisoning in the UK: an analysis of 50 suspected incidents between 1976 and 1989. Epidemiology and Infection, 105(03), 485-491.
[12] Arese, P., et al. (1988). Pathophysiology of favism. Folia Haematologica, 116(5), 745-752.
Wat vind je van dit artikel?
Wat kunnen wij verbeteren?
Deel dit artikel:
Afvallen met de boodschappenlijst
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief en verlies tot wel 2 kilo per week met:
De Afslank Boodschappenlijst
Onze beste tips om (buik)vet te verbranden
Koolhydraatarme tips en recepten direct in je mailbox!
Geen SPAM of verplichtingen
Deel dit artikel
Disclaimer:
Deze website geeft geen medisch advies. Raadpleeg bij twijfel altijd je (huis)arts.
Er zitten niet veel koolhydraten in witte bonen. Ze zijn veelzijdigheid te gebruiken. Bv pureren en als meel voor een pannenkoek. Een salade maken met tomaten, ui, paprika dille, beetje munt, mayonaise. Beetje Citroen , zout enz. Of je maakt er een soort van Hummus van. En onderdeel van vega-schijven. Zoveel mogelijkheden.
Beste Terry,
“De oplossing is om bonen van tevoren een dag en een nacht te weken, en vervolgens te koken. ”
Wat vind je dan van gekookte bonen in blik? Ik hoor graag van je terug
Producten in blik hebben niet helemaal de voorkeur omdat de producten in blik kunnen Bisfenol A (BPA) bevatten. Deze industriële chemische stof zit aan de binnenkant van conservenblikken en kan in je eten terechtkomen. Kies in plaats daarvan voor producten uit pot of zak.
Deel dit artikel: