Hoeveel magnesium per dag? Tips om voldoende binnen te krijgen

Magnesium is een van de belangrijkste mineralen voor je gezondheid. Het speelt een rol in honderden processen in je lichaam, van je energieniveau tot de werking van je spieren en hersenen. Toch krijgen veel Nederlanders te weinig magnesium binnen.

In dit artikel lees je precies hoeveel magnesium per dag je nodig hebt, hoe je voldoende binnenkrijgt en wanneer een supplement handig kan zijn.

Inhoud:

• Wat is magnesium?
• Waar is het goed voor?
• Hoeveel magnesium per dag?
• Waar zit magnesium in?
• Magnesium supplementen
• Magnesiumrijke recepten

Wat is magnesium?

Magnesium is een essentieel mineraal dat betrokken is bij meer dan 300 chemische processen in je lichaam. Het staat bekend als het mineraal voor je energie en spieren, maar het is ook belangrijk voor je zenuwstelsel, tanden en botten.

Omdat je lichaam magnesium niet zelf aanmaakt, moet je het dagelijks uit voeding halen. In periodes van stress of intensieve inspanning verbruikt het lichaam extra magnesium, waardoor je behoefte soms hoger kan zijn.

Waar is magnesium goed voor?

Magnesium heeft veel voordelen voor je gezondheid. Het is dan ook één van de meest onderzochte stoffen in de wetenschap.

Magnesium ondersteunt verschillende belangrijke processen in je lichaam:

• het draagt bij aan een normale werking van de spieren
• het ondersteunt je energieniveau
• het helpt vermoeidheid te verminderen
• het draagt bij aan een normale werking van het zenuwstelsel
• het ondersteunt een normale mentale functie
• het speelt een rol bij het behoud van sterke botten en tanden
• het ondersteunt de eiwitsynthese

Hoeveel magnesium per dag heb je nodig?

Er bestaan in Nederland duidelijke richtlijnen voor de hoeveelheid magnesium die je dagelijks nodig hebt, opgesteld door de Gezondheidsraad.

De officiële richtlijnen zijn:

• Vrouwen: 300 mg magnesium per dag
• Mannen: 350 mg magnesium per dag

Misschien vraag je je af hoeveel dat nu in de praktijk is. Hoeveel moet je eten om deze hoeveelheid dagelijks binnen te krijgen?

Hieronder geven we antwoord op deze vraag.

Een magnesiumrijk dagmenu

Om het concreter te maken, vind je hieronder een voorbeeldmenu dat de aanbevolen richtlijn van 300 tot 350 mg magnesium per dag haalt.

Ontbijt: Havermout met banaan & noten (~120 mg magnesium)

Havermout, noten en cacao zijn uitstekende magnesiumbronnen. Dit ontbijt geeft ook meteen een stevige basis voor de dag.

• 50 g havermout
• 250 ml (plantaardige) melk
• 1 banaan
• 1 eetlepel amandelen of walnoten
• 1 theelepel cacaopoeder

Lunch: Volkoren wrap met hummus & groenten (~90 mg magnesium)

Peulvruchten, volkoren granen en zaden bevatten veel magnesium.

• 1 grote volkoren wrap
• 3 eetlepels hummus
• ½ paprika
• Handje spinazie
• Geraspte wortel
• Eventueel wat pompoenpitten eroverheen

Diner: Chili sin carne met bonen, quinoa & groente (~150 mg magnesium)

Quinoa met bonen is een magnesium power-combo. Peulvruchten zijn een van de beste magnesiumbronnen voor vegetariërs of mensen die minder vlees eten.

Eén portie bestaat uit:

• ½ kopje gekookte quinoa
• ½ kopje zwarte bonen of kidneybonen
• Tomatenblokjes
• Maïs
• Paprika
• Ui
• Knoflook
• Koriander of peterselie

Wanneer heb je meer magnesium nodig?

In sommige gevallen kan je behoefte aan magnesium hoger liggen. Hoeveel precies hangt af van jouw persoonlijke situatie.

Deze situaties verhogen je behoefte aan magnesium:

• Stress
• Intensief sporten
• Zware lichamelijke arbeid
• Zwangerschap
• Borstvoeding
• Veel alcoholconsumptie
• Medicijngebruik (bijvoorbeeld diuretica)
• Slaaptekort
• Diabetes of schommelende bloedsuikerspiegel

Waar zit magnesium in?

In het dagmenu hierboven gaven we al een aantal voorbeelden van magnesiumrijke voedingsmiddelen.

De precieze hoeveelheid magnesium in plantaardige voedingsmiddelen hangt voor een groot deel af van de bodemkwaliteit. Helaas is de bodem in veel landen minder rijk aan mineralen dan vroeger.

Hieronder vind je een handige lijst met 12 magnesiumrijke voedingsmiddelen:

• Pompoenpitten
• Amandelen
• Cashewnoten
• Spinazie
• Zwarte bonen
• Kidneybonen
• Havermout
• Pure chocolade
• Avocado
• Lijnzaad
• Chiazaad
• Quinoa

Dierlijke bronnen van magnesium

Hoewel magnesium vooral in planten te vinden is, komt het mineraal ook in dierlijke bronnen voor.

De belangrijkste dierlijke bronnen van magnesium zijn:

• Zalm
• Makreel
• Zuivel
• Eieren

Magnesium supplementen

Als je te weinig magnesiumrijke voeding eet of er meer behoefte aan hebt door stresssituaties of sport, kan een supplement nuttig zijn.

De meest gebruikte magnesiumvormen in supplementen zijn:

1. Magnesiumcitraat

• Goede opneembaarheid
• Geschikt voor energie, spieren en dagelijks gebruik

2. Magnesiumbisglycinaat

• Eén van de best opneembare vormen
• Mild voor de darmen
• Fijne vorm bij stresssituaties en spanning

3. Magnesiumoxide

• Minder goed opneembaar
• Wordt vooral gebruikt bij een trage stoelgang

4. Magnesiumtauraat

• Zeer goed opneembaar
• Fijn voor ondersteuning van je zenuwstelsel
• Mild voor de darmen

5. Magnesiummalaat

• Uitstekende opname
• Goed bij vermoeidheid en voor je spieren
• Minder ideaal voor het slapengaan

Magnesiumrijke recepten

Bij PuurFiguur steken we veel tijd en liefde in onze recepten.

Wil je graag zorgen dat je voldoende magnesium binnen krijgt per dag? Check dan eens de onderstaande recepten. Ze bevatten allemaal magnesiumrijke voedingsmiddelen en zijn ook nog eens heerlijk.

Havermout ontbijtjes
Havermout bevat magnesium, vooral in combinatie met noten of zaden. Heerlijk om zelf te maken en helemaal niet moeilijk.

Broccoli frittata met zalm
Broccoli en zalm bevatten veel mineralen en zorgen er dus voor dat je magnesium binnenkrijgt.

Zelfgemaakte hummus
Hummus is geschikt als gezond beleg op bijvoorbeeld een rijstwafel, maar is ook lekker om te gebruiken als dip voor snackgroenten naar keuze.

Kikkererwten zijn bovendien rijk aan mineralen, ook aan magnesium dus.

Zelfgemaakte granola
Zelf granola maken is leuk om te doen en ook veel gezonder dan kant-en-klare granola kopen in de winkel.

Je kunt er van alles doorheen mengen, en vooral veel soorten noten maken het lekker en gezond! Noten zijn immers rijk aan allerlei mineralen en vitamines, waaronder magnesium.