Hoeveel stappen per dag is gezond?

Stappen tellen is een goed idee als je je gezondheid wilt verbeteren. Maar hoeveel stappen per dag is gezond, en hoeveel heb je er nodig om af te vallen?

In dit artikel lees je alles wat je moet weten over stappen tellen, en vind je 10 tips om meer stappen te zetten.

Inhoud:

Waarom 10.000 stappen per dag

Met 10.000 stappen kom je ruim aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid beweging. 10.000 stappen per dag komt grofweg neer op 7 kilometer per dag. Dit behaal je met iets meer dan een uur stevig doorstappen of drie kwartier hardlopen.

Het is algemeen bekend dat voldoende beweging je gezondheid ten goede komt. Met een dagelijkse portie beweging blijf je fit en slank, en kun je verschillende ziekten voorkomen, waaronder hart- en vaatziekten (de grootste doodsoorzaak).

Het aantal stappen kun je op de volgende manieren meten:

  • Pedometer
  • Fitness Tracker (zoals de Fitbit)
  • Apple watch
  • Smartphone

Op nieuwere smartphones kun je vaak een app installeren die dagelijks de stappen voor je telt.

 Conclusie: met 10.000 stappen per dag zit je gegarandeerd aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid beweging.

Hoeveel stappen per dag is gezond voor jou?

Volgens onderzoek zetten gezonde mensen tussen de 4000 en 18.000 stappen per dag [1].

Wil je weten hoe actief jij per dag bent? Kijk dan hieronder in welke van de drie categorieën jij valt, op basis van het aantal stappen dat je per dag zet*:

  • Inactief: minder dan 5000 stappen per dag
  • Laag actief: 5000 – 7500 stappen per dag
  • Gemiddeld actief: 7500 – 10.000 stappen per dag
  • Actief: 10.000 – 12.500 stappen per dag
  • Zeer actief: meer dan 12.500 stappen per dag

* De categorieën hierboven gelden niet altijd. Als je veel fietst of aan een sport zoals roeien of krachttraining doet, dan kan het zijn dat je niet veel stappen zet maar toch een actief leven leidt.

Voor sommigen zal 10.000 stappen per dag te veel zijn, voor anderen misschien wel te weinig. Zeker als je net begint is het verstandig om het aantal stappen langzaam op te bouwen, tot je het aantal stappen hebt gevonden dat bij jouw doel past.

Hieronder lees je voor ieder doel hoeveel stappen per dag je het beste kunt zetten om dit te bereiken.

 Let op: Het is niet aan te raden om obsessief je stappen te tellen. Je lichaam is geen machine, en het aantal stappen dat je zet hoeft bovendien niets te zeggen over je gezondheid. Waar het om gaat is dat je dagelijks in beweging bent.

Hoeveel stappen om af te vallen?

Als het je doel is om af te vallen, richt je dan op 10.000 stappen per dag. Hoe meer stappen je zet, hoe meer calorieën en vet je verbrandt.

Onderzoekers lieten 30 mensen met overgewicht 12 weken lang 10.000 stappen per dag zetten. Na 12 weken werd hun gezondheid en gewicht opnieuw gemeten, met grootse resultaten [2]. De deelnemers…

  • Waren aanzienlijk afgevallen
  • Hadden een lager vetpercentage
  • Hadden een lager BMI
  • Hadden een kleinere middelomtrek

De deelnemers gingen er niet alleen lichamelijk, maar ook mentaal op vooruit [2]:

  • Minder depressieve gevoelens
  • Minder angstig
  • Minder moe
  • Minder last van stress
 Conclusie: Bij 10.000 stappen per dag verbeter je je gezondheid op diverse vlakken.

Wil je er echt voor gaan? Probeer dan eens of je 15.000 stappen per dag kunt halen! Uit een ander onderzoek bleek dat mensen die meer dan 15.000 stappen per dag zetten een kleinere middelomtrek en een lager cholesterol hadden dan mensen die een langere tijd zittend doorbrachten [3].

Hoeveel stappen om fitter te worden?

Als je fitter wilt worden, dan kun je dit op een simpele manier bereiken door een week lang iedere dag 500 tot 1000 stappen meer te zetten.

Zet je gemiddeld 4000 stappen per dag? Stel je dagelijkse doel dan in op 4500 tot 5000 stappen. Je kunt je doel iedere week of iedere twee weken verhogen met nog eens 1000 stappen, tot je de 8000, 10.000 of zelfs 15.000 stappen behaalt.

Kun je te veel stappen zetten?

Meer stappen per dag is niet altijd beter, en het kan zelfs tot blessures leiden, zeker wanneer je vaak hardloopt.

Net als dat variatie in je voeding belangrijk is, is het ook belangrijk om in je dagelijkse beweging te variëren. Wissel wandelen en hardlopen af met andere vormen van beweging, zoals fietsen, krachttraining, groepsles of een andere vorm van sport. Zo train je verschillende spieren en houd je het leuk en afwisselend voor jezelf.

Wandelen, joggen of hardlopen?

Je kunt je stappendoel op verschillende manieren bereiken:

  • Wandelen
  • Joggen
  • Hardlopen
  • Traplopen
  • Crosstrainer

Wat je ook kiest: alle stappen die je zet helpen je om gezonder, fitter en slanker te worden.

Wandelen is al een effectieve manier van bewegen om af te vallen, fitter te worden en buikvet kwijt te raken [4]. Uit onderzoek bleek dat mensen die 12 weken lang naast hun dieet vijf keer per week één uur wandelden, wel 3,7 cm rond hun buik waren verloren en meer vet hadden verbrand dan mensen die niet wandelden [5].

Met joggen, hardlopen en traplopen gaat je hartslag sneller dan wanneer je wandelt. Hierdoor verbetert je conditie en verbrand je meer calorieën. Ook bereik je de 10.000 stappen sneller wanneer je sneller loopt.

Hardlopen is echter ook blessuregevoelig. Luister naar je lichaam en kies de vorm van beweging die jou het beste ligt. Als je blessuregevoelig bent, probeer hardlopen af te wisselen met andere bewegingsvormen.

Tips om meer stappen per dag te zetten

Probeer van je extra stappen een routine te maken. Op die manier hoef je er niet altijd mee bezig te zijn en wordt het een gezonde gewoonte die jou het hele jaar fit, slank en sterk houdt.

De onderstaande tips helpen je verder:

  1. Plan een dagelijkse wandeling in je routine, bijvoorbeeld na het opstaan of na het diner
  2. Ga bij droog weer wandelend naar de supermarkt
  3. Ga je met de metro, tram of bus? Stap vanaf nu altijd een halte eerder uit
  4. Gebruik vanaf nu alleen de roltrap als je zware spullen draagt
  5. Sta ’s ochtends iets eerder op voor een rondje om
  6. Maak in je lunchpauze een korte wandeling
  7. Haal eens vaker koffie voor je collega’s
  8. Loop een rondje door het huis als je telefoneert
  9. Ga na het eten een blokje om
  10. Loop een kwartier tot half uur op de loopband of de crosstrainer in de sportschool

Je kunt het wandelen een stuk leuker maken door met je partner, hond, vriend of vriendin een rondje om te gaan. Ook kan het heerlijk zijn om met muziek op een rondje te lopen.

Merk je dat je met tegenzin aan het wandelen bent, wissel het wandelen dan af met een andere vorm van sport. Stappen tellen is één manier om aan je dagelijkse beweging te komen, maar er zijn nog veel meer manieren.

Vergeet je voeding niet!

Je kunt nog zoveel stappen zetten, maar als je te veel en/of ongezond eet, dan zul je nooit de gezondste versie van jezelf worden en loop je grote kans om aan te komen.

Wil je op een snelle, leuke en makkelijke manier enkele kilo’s kwijtraken? Dan is een koolhydraatarm eetpatroon wellicht iets voor jou. Door minder koolhydraten te eten activeer je je vetverbranding en val je snel en zonder honger af. Als je een actieve leefstijl combineert met een koolhydraatarm dieet, boek je het allerbeste resultaat!