Hoeveel stappen per dag is gezond?

Inhoud:

• Waarom 10.000 stappen per dag?
• Hoeveel stappen per dag is gezond?
• Hoeveel stappen om af te vallen?
• Hoeveel stappen om fitter te worden?
• 10 tips extra stappen zetten
• Wandelen, joggen of hardlopen?

Waarom 10.000 stappen per dag?

Met 10.000 stappen per dag kom je ruim aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid beweging. 10.000 stappen komt neer op 7 à 8 kilometer. Dit behaal je met ongeveer 1,5 uur wandelen of 45 minuten hardlopen.

Het is algemeen bekend dat voldoende bewegen je gezondheid ten goede komt. Met een dagelijkse portie beweging blijf je fit en slank en kun je verschillende ziekten voorkomen, waaronder hart- en vaatziekten (de grootste doodsoorzaak).

Stappen tellen kan heel makkelijk met een:

• Fitness tracker (zoals Fitbit)
• Apple watch
• Pedometer
• Smartphone

Op de meeste smartphones kun je een app installeren die telt hoeveel stappen je zet.

Hoeveel stappen per dag is gezond?

Volgens onderzoek zetten gezonde mensen tussen de 4.000 en 18.000 stappen per dag [1].

Wil je weten hoe actief jij per dag bent? Kijk dan hieronder in welke categorie jij valt, op basis van het aantal stappen dat je per dag zet*:

• Inactief: minder dan 5.000 stappen per dag
• Laag actief: 5.000 – 7.500 stappen per dag
• Gemiddeld actief: 7.500 – 10.000 stappen per dag
• Actief: 10.000 – 12.500 stappen per dag
• Zeer actief: meer dan 12.500 stappen per dag

*De categorieën hierboven gelden niet altijd. Als je veel fietst of aan een sport zoals roeien of krachttraining doet, dan kan het zijn dat je niet veel stappen zet maar toch een actief leven leidt.

Voor sommigen zal 10.000 stappen per dag te veel zijn, voor anderen misschien wel te weinig. Zeker als je net begint is het verstandig om het aantal stappen langzaam op te bouwen, tot je het aantal stappen hebt gevonden dat bij jouw doel past.

Hieronder lees je per doel (afvallen of fitter worden) hoeveel stappen per dag je het beste kunt zetten om dit te bereiken.

Hoeveel stappen voor afvallen?

Als afvallen je doel is, richt je dan op 10.000 stappen per dag. Hoe meer stappen je zet, hoe meer calorieën en vet je verbrandt.

Onderzoekers lieten 30 mensen met overgewicht 12 weken lang 10.000 stappen per dag zetten. Na 12 weken werd hun gezondheid en gewicht opnieuw gemeten, met grootse resultaten [2]. De deelnemers…

• Waren aanzienlijk afgevallen
• Hadden een lager vetpercentage
• Hadden een lager BMI
• Hadden een kleinere middelomtrek

De deelnemers gingen er niet alleen lichamelijk, maar ook mentaal op vooruit [2]:

• Minder depressieve gevoelens
• Minder angstig
• Minder moe
• Minder last van stress

Wil je er echt voor gaan? Probeer dan eens of je 15.000 stappen per dag kunt halen! Uit een ander onderzoek bleek dat mensen die meer dan 15.000 stappen per dag zetten een kleinere middelomtrek en een lager cholesterol hadden dan mensen die een langere tijd zittend doorbrachten [3].

Hoeveel stappen om fitter te worden?

Als je fitter wilt worden, dan kun je dit op een simpele manier bereiken door een week lang 500 tot 1.000 stappen per dag méér te zetten.

Zet je gemiddeld 3.000 stappen per dag? Stel je dagelijkse doel dan in op 3.500 tot 4.000 stappen. Je kunt je doel iedere week of iedere 2 weken verhogen met nog eens 1.000 stappen, tot je de 8.000, 10.000 of zelfs 15.000 stappen per dag behaalt.

Tips om meer stappen per dag te zetten

Probeer van je extra stappen een routine te maken. Op die manier hoef je er niet altijd mee bezig te zijn en wordt het een gezonde gewoonte die jou het hele jaar fit, slank en sterk houdt.

De onderstaande tips helpen je verder:

1. Plan een dagelijkse wandeling in je routine, bijvoorbeeld direct na het ontbijt
2. Ga lopend naar de supermarkt (laat de fiets staan)
3. Ga je met de metro, tram of bus? Stap een halte eerder uit
4. Pak de trap in plaats van de roltrap
5. Sta ’s ochtends iets eerder op voor een rondje om
6. Maak in je lunchpauze een korte wandeling
7. Haal vaker koffie voor je collega’s
8. Loop een rondje door het huis als je telefoneert
9. Ga na het avondeten een blokje om
10. Gebruik de loopband of de crosstrainer in de sportschool

Merk je dat je met tegenzin aan het wandelen bent, wissel het wandelen dan af met een andere vorm van sport. Stappen tellen is één manier om aan je dagelijkse beweging te komen, maar er zijn nog veel meer manieren.

Kun je te veel stappen zetten?

Meer stappen per dag is niet altijd beter en te veel stappen zetten kan zelfs tot blessures leiden, zeker wanneer je vaak hardloopt.

Net als dat variatie in je voeding belangrijk is, is het ook belangrijk om in je dagelijkse beweging te variëren. Wissel wandelen en hardlopen af met andere vormen van beweging, zoals fietsen, krachttraining, groepsles of een andere vorm van sport. Zo train je verschillende spieren en houd je het leuk en afwisselend voor jezelf.

Wandelen, joggen of hardlopen?

Je kunt je stappendoel op verschillende manieren bereiken:

• Wandelen
• Joggen
• Hardlopen
• Traplopen
• Crosstrainer

Wat je ook kiest: alle stappen die je zet helpen je om gezonder, fitter en slanker te worden.

Wandelen is al een effectieve manier van bewegen om af te vallen, fitter te worden en buikvet kwijt te raken [4]. Uit onderzoek bleek dat mensen die 12 weken lang naast hun dieet vijf keer per week 1 uur wandelden, wel 3,7 cm rond hun buik waren verloren en meer vet hadden verbrand dan mensen die niet wandelden [5].

Met joggen, hardlopen en traplopen gaat je hartslag sneller dan wanneer je wandelt. Hierdoor verbetert je conditie en verbrand je meer calorieën. Ook bereik je de 10.000 stappen sneller wanneer je sneller loopt.

Hardlopen is echter ook blessuregevoelig. Luister naar je lichaam en kies de vorm van beweging die jou het beste ligt. Als je blessuregevoelig bent, probeer hardlopen af te wisselen met andere bewegingsvormen.

Vergeet je voeding niet!

Je kunt nog zoveel stappen zetten, maar als je te veel en/of ongezond eet, dan zul je nooit de gezondste versie van jezelf worden en loop je grote kans om aan te komen.

Wil je op een snelle, prettige en makkelijke manier kilo’s kwijtraken? Dan is een koolhydraatarm eetpatroon zeer geschikt.

Door minder koolhydraten te eten activeer je je vetverbranding en val je snel af zonder honger te ervaren. Als je een actieve leefstijl combineert met een koolhydraatarm dieet, boek je het allerbeste resultaat.

Twijfel je of een koolhydraatarm dieet het beste dieet is voor jou? Doe hieronder de test en ontdek binnen 2 minuten wat het beste bij jou past!