E621 (MSG): Tips om er slim mee om te gaan

E621 (MSG) is het beruchtste E-nummer van allemaal. Wat is E621, waar zit het in, is het gevaarlijk en maakt het je dik?

In dit artikel lees je de wetenschappelijk onderbouwde antwoorden op deze vragen en vind je slimme tips om E621 te vermijden.

E621 wordt als veilig beschouwd door voedselwarenautoriteiten [1], maar aan de andere kant wordt beweerd dat E621 hoofdpijn, astma, hersenschade en overgewicht kan veroorzaken.

In dit artikel vind je alle informatie over E621 die je moet weten, onderbouwd met wetenschappelijk onderzoek. Dit is wat je gaat lezen:

Wat is E621?

Het E-nummer E621 staat ook wel bekend als MSG, mononatriumglutamaat of ve-tsin. Het is een veelgebruikte smaakversterker met als doel om het eten lekkerder te maken.

E621 wordt gemaakt van het aminozuur glutamaat. Dit is één van de meest voorkomende aminozuren in voeding en zit in meer of mindere mate in vrijwel alles dat je eet. Kaas, sojasaus, tempeh, tomaten, paddenstoelen, pinda’s en moedermerk zijn voorbeelden van voedingsmiddelen die van nature veel glutamaat bevatten. Glutamaat versterkt de hartige smaak, wat ook wel bekend staat als ‘umami’ [2].

Om E621 te krijgen wordt natrium aan glutamaat toegevoegd. Zo ontstaat mononatriumglutamaat, wat wordt afgekort tot MNG (of MSG in het Engels). Het is een wit poeder dat lijkt op suiker of zout. Dit poeder wordt vervolgens gebruikt om aan voeding toe te voegen om het hartiger en lekkerder te laten smaken.

E621, dat in een laboratorium wordt gemaakt, verschilt niet met het mononatriumglutamaat dat van nature in producten voorkomt. De stof is precies hetzelfde. Het probleem is echter dat het aan zoveel producten wordt toegevoegd dat we er erg veel van binnenkrijgen. Over de gevaren hiervan lees je verderop meer. Laten we eerst kijken waar E621 allemaal in zit.

Waar zit E621 in?

E621 is een populaire smaakmaker in de Aziatische keuken, en wordt in het Westen aan talloos veel voedingsmiddelen toegevoegd. De kans is groot dat jij thuis ook producten hebt liggen waar E621 in zit. In de lijst hieronder vind je producten die vaak E621 bevatten.

  • Chips
  • Zoutjes (zoals Tuc)
  • Soepen
  • Sauzen
  • Maggi
  • Bouillonblokjes
  • Vlees- en viskruiden
  • Currymixen en boemboes
  • Worst
  • Bewerkte vleeswaren (zoals filet americain en boterhamworst)
  • Kroepoek
  • Instant noedels
  • Crackers
  • Cake
  • Kant-en-klaarmaaltijden
  • Chinees eten

Is E621 gevaarlijk?

E621 is een E-nummer, wat betekent dat de EU het middel heeft getest en veilig bevonden heeft [1]. De maximale veilige inname is ingesteld op 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht [3]. Dit komt voor een volwassene van 70 kilo neer op 2,1 gram per dag. Mensen in westerse landen eten ongeveer 0,55-0,58 gram per dag, en in Aziatische landen eet men gemiddeld 1,2-1,7 gram per dag [4].

Er bestaan ongeveer 350 E-nummers, en hoewel de meeste inderdaad onschadelijk zijn, bestaat er zeer veel onduidelijkheid rondom E621. Er zijn onderzoeken die laten zien dat E621 toch niet zo onschuldig is als voedselautoriteiten beweren.

Overschot aan glutamaat
Hoewel mononatriumglutamaat ook van nature in onbewerkte producten voorkomt, krijgen we er tegenwoordig veel meer van binnen doordat het massaal aan producten wordt toegevoegd. Het gevaar zit hem dan ook in een te hoge dosis E621, dat schadelijke gevolgen kan hebben.

Met E621 krijg je in korte tijd grote hoeveelheden glutamaat binnen. Dit zou de reden kunnen zijn dat E621 toch zoveel in opspraak komt, ondanks dat het als veilig wordt bestempeld. Hieronder lees je over de mogelijke gevaren van een teveel aan E621.

  1. Het effect van E621 op je hersenen
  2. Gevoeligheid voor E621
  3. Hoe E621 kan zorgen voor overeten
  4. Hoe E621 je stofwisseling en gewicht beïnvloedt

1. Het effect van E621 op je hersenen

Glutamaat functioneert als een neurotransmitter in je hersenen. Neurotransmitters stimuleren je hersencellen, zodat deze een signaal uitzenden.

Sommige mensen menen dat E621 de hersencellen overstimuleert, doordat er een grote hoeveelheid glutamaat binnenkomt. Om deze reden wordt E621 bestempeld als excitotoxine; een stof die de hersenen kan beschadigen [5].

Het is waar dat een overschot aan glutamaat in je hersenen schadelijk is en dat een hoge dosis E621 de concentratie glutamaat in je bloed kan verhogen. Uit een studie blijkt dat een zeer hoge dosis E621 de concentratie glutamaat in het bloed met 556% kan verhogen: dat is meer dan vijf keer zoveel glutamaat als normaal [6].

Het is echter onwaarschijnlijk dat je met een normaal eetpatroon een schadelijke hoeveelheid E621 binnenkrijgt. Bovendien kan glutamaat niet zomaar via je bloed in je hersenen terechtkomen, omdat het wordt tegengehouden door de bloed-hersenbarrière [7]. Ook hoge concentraties glutamaat zouden over het algemeen niet in het brein kunnen komen, al vertellen de onderzoekers dat er toch kleine plekken zijn waar dat mogelijk wel zou kunnen [7].

 Samenvatting: Er is nog niet voldoende bewijs dat E621 in normale hoeveelheden de hersenen beschadigt. Een te hoge dosis E621 zou daarentegen wel eens schadelijk kunnen zijn.

2. Gevoeligheid voor E621

Sommige mensen kunnen gevoelig zijn voor E621. Dit wordt ook wel het Chinese Restaurant Syndroom of MSG Syndroom genoemd.

In een studie onder mensen die meenden dat ze gevoelig waren voor E621 bleek dat 36% klachten zoals hoofdpijn, verkrampte spieren en tintelingen ervaarde na het binnenkrijgen van 5 gram E621. Dit was aanzienlijk meer dan de mensen die een placebo kregen, waarbij 24% van hen klachten had [8].

De grens waarbij mensen klachten ervaren schijnt rond de 3 gram E621 per maaltijd te liggen. 3 gram is echter een zeer hoge dosis, namelijk zes keer meer dan de hoeveelheid E621 die mensen in het Westen gemiddeld binnenkrijgen over de hele dag [1].

Het is nog onduidelijk waar de klachten vandaan komen. Sommige onderzoekers denken dat een hoge dosis E621 wellicht via de bloedbaan de hersenen kan bereiken en daar zwellingen en schade kan veroorzaken [9].

Ook kan E621 wellicht astma-aanvallen veroorzaken bij mensen die daar gevoelig voor zijn. Uit een studie bleek dat 40% van de deelnemers een astma-aanval kreeg bij het innemen van een grote hoeveelheid E621 [10]. Aan de andere kant zijn er ook veel onderzoeken die geen verband tussen E621 en astma konden vinden [11,12,13,14].

 Samenvatting: Hoewel E621 bij sommige mensen klachten kan geven, is de dosis die in deze onderzoeken werd gebruikt hoger dan de gemiddelde dagelijkse inname bij een normaal eetpatroon.

3. Hoe E621 kan zorgen voor overeten

De Amerikaanse neurochirurg Russell Blaylock meent dat E621 verslavend werkt, omdat het eten zo lekker maakt. De stof zou de eetlust bevorderen, waardoor je meer en meer eet.

De hartige smaak die E621 aan het eten geeft stimuleert de smaakpapillen op je tong. Dit heeft invloed op de hormonen die je eetlust reguleren. Het effect van E621 kan echter twee kanten op werken:

  • E621 verhoogt de eetlust
  • E621 geeft je een voldaan gevoel

Uit onderzoek bleek dat mensen tijdens een buffet meer calorieën aten als het eten E621 bevatte dan wanneer het eten dit niet bevatte [15]. Ook uit een ander onderzoek bleek dat dit E-nummer de eetlust verhoogde wanneer deelnemers soep aten met E621 erin [16].

Maar het interessante van het laatste onderzoek was dat de smaakvolle soep de deelnemers een voldaan gevoel gaf, waardoor ze bij de volgende maaltijd juist minder aten [16]. Dit resultaat werd ook gevonden bij onderzoek onder gezonde vrouwen, die minder aten van zoete en vette snacks wanneer ze van tevoren een oplossing met E621 hadden gedronken [17].

Dit effect werd echter niet in het onderzoek met het buffet gevonden: hier bleek dat E621 geen effect had op het verzadigingsgevoel [15].

 Samenvatting: Er bestaat nog veel onzekerheid over het effect van E621 op de eetlust en verzadiging. Het beste is om E621 niet te gebruiken om je sneller verzadigd te laten voelen, omdat het er direct voor kan zorgen dat je juist meer eet.

4. Maakt E621 je dik?

Uit verschillende onderzoeken bij zowel dieren als mensen blijkt dat E621 voor gewichtstoename zorgt, zonder dat er meer calorieën worden gegeten.

E621 maakt ratten dik
Uit dierstudies bleek dat grote hoeveelheden E621 ervoor zorgden dat ratten en muizen overgewicht ontwikkelden [18,19], zelfs wanneer zij dezelfde hoeveelheid voedsel te eten kregen dan hun soortgenoten die geen voedsel met E621 kregen [5].

Verband tussen E621 en overgewicht bij mensen
Onderzoeken bij mensen in China tonen een verband aan tussen het gebruik van E621 en overgewicht. Bij deze onderzoeken werd gemeten hoeveel E621 de deelnemers via hun voeding binnenkregen, en werd hun BMI berekend. Uit de resultaten bleek dat de mensen met overgewicht meer E621 consumeerden dan de mensen met een gezond gewicht [20,21].

Trage stofwisseling door E621?
Een mogelijke verklaring van de link tussen E621 en overgewicht is dat dit E-nummer de stofwisseling beïnvloedt, waardoor er meer vet wordt opgeslagen en minder vet wordt verbrandt [22,23].

Onderzoekers vermoeden namelijk dat E621 leptineresistentie zou kunnen veroorzaken.

Leptineresistentie zorgt voor een vertraagde stofwisseling, meer vetopslag en een lagere vetverbranding [22,23]. Dit wordt ook wel ‘de spaarstand’ genoemd.

Onzekerheid over E621
Aan de andere kant zijn er ook onderzoeken die geen verband hebben gevonden tussen overgewicht en E621. Vietnamese volwassenen die dagelijks 2,2 gram E621 binnenkregen waren niet zwaarder dan volwassenen die dit niet binnenkregen [24].

 Samenvatting: Hoewel er meer onderzoek nodig is naar het effect van E621 op gewichtstoename, is het aan te raden om dit E-nummer zoveel mogelijk te vermijden als je wilt afvallen. Zo voorkom je dat je te veel eet en loop je geen risico op een vertraagde stofwisseling.

Conclusie

In normale hoeveelheden is E621 geen levensgevaarlijke stof, maar het kan er wel voor zorgen dat je te veel eet, waardoor je kunt aankomen. Een overdosis E621 kan echter gevaarlijk zijn voor je gezondheid en je hersenen, en kan een negatief effect hebben op je stofwisseling en gewicht.

Om het zekere voor het onzekere te nemen en de risico’s te vermijden, raden we aan om E621 zoveel mogelijk te vermijden. Maar er is nog een belangrijke reden om E621 te vermijden.

Dit E-nummer vind je namelijk enkel in bewerkte producten en kant-en-klare maaltijden, die over het algemeen veel lege calorieën, zout, snelle koolhydraten en schadelijke transvetten bevatten.

Bij PuurFiguur staan we voor onbewerkte, gezonde voeding. Het zijn de producten zonder ingrediëntenlijst, zoals verse groenten, vers fruit, onbewerkt vlees, onbewerkte vis, peulvruchten, noten, zaden en zuivel zonder smaakstoffen. Dat is voeding waar je lichaam echt wat aan heeft, en dat vind je niet in pakjes, zakjes of Chinese afhaalmaaltijden waar ook E621 in zit.

Ons advies is daarom om zoveel mogelijk onbewerkte producten te eten. Zo krijg je het meeste van het goede binnen, en het minste van het slechte.

E621 vermijden

Waarschijnlijk koop je ook wel eens een bewerkt product met een ingrediëntenlijst, en dat mag ook. Omdat E621 zo vaak aan bewerkte producten wordt toegevoegd, zal het vrij lastig worden om dit E-nummer volledig te vermijden. Het beste is om zo min mogelijk producten te kopen met E621 erin, en zo vaak mogelijk alternatieven te bedenken voor producten die wel E621 bevatten.

Je herkent of er E621 in een product zit door de ingrediëntenlijst te lezen. Let hierbij op of je één van de schuilnamen van E621 ertussen ziet staan.

Dit zijn de schuilnamen van E621:

  • Mononatriumglutamaat
  • Monosodiumglutamaat
  • MNG
  • MSG
  • Natuurlijk aroma
  • Natuurlijke smaakversterker
  • Smaakversterkers
  • Gistextract
  • Soja-extract
  • Gehydrolyseerd plantaardig eiwit

Om je op weg te helpen om E621 zoveel mogelijk te vermijden, hebben we hieronder acht tips op een rijtje gezet.

Tips: Alternatieven voor producten met E621

  1. Maak je maaltijden zo vaak mogelijk zelf met verse ingrediënten, en koop zo min mogelijk kant-en-klaarmaaltijden, diepvriespizza’s, etc.
  2. Gebruik kruiden, specerijen, zout en peper om een gerecht te kruiden. Laat Maggi en sojasaus met E621 staan.
  3. Koop biologische bouillonblokjes: vaak zijn deze vrij van E621.
  4. Vervang kant-en-klare soep door zelfgemaakte soep. Maak een grote pan en vries restjes in: zo heb je altijd kant-en-klare soep in huis zonder E621.
  5. Vervang saladedressing uit de supermarkt door zelfgemaakte dressing van yoghurt of kwark, honing, zout en peper.
  6. Kies niet voor een Chinese afhaalmaaltijd maar voor een andere diner-optie.
  7. Vervang een schaaltje chips of zoutjes door een schaaltje ongezouten noten.
  8. Download onze E621-vrije boodschappenlijst… gratis!