10 Symptomen van een vitamine B12 tekort + de beste oplossing

Een vitamine B12 tekort kan veel verschillende, vage klachten met zich meebrengen. In dit artikel ontdek je of je een vitamine B12 tekort hebt, wat het is en wat je ertegen kunt doen.

Ik ga je ook uitleggen hoe mijn eigen vitamine B12 tekort is ontstaan (en hoe ik het zelf heb opgelost zonder vitamine B12 injecties te nemen).

Inhoud van dit artikel:

Wat doet vitamine B12

Vitamine B12 zorgt er onder andere voor dat je voldoende rode bloedcellen aanmaakt, en voorkomt schade aan je zenuwstelsel [1,2]. Ook helpt vitamine B12 bij de energievoorziening van je cellen. Het is een essentiële vitamine die indirect betrokken is bij een hoop lichamelijke processen, wat betekent dat je lichaam het echt nodig heeft om goed te kunnen functioneren.

Vitamine B12 is nodig voor:

  • De aanmaak van rode bloedcellen
  • Een goedwerkend zenuwstelsel
  • Een goedwerkende stofwisseling

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 is [4]:

  • Voor volwassenen: 2,8 microgram
  • Voor vrouwen die zwanger zijn: 3,4 microgram
  • Voor vrouwen die borstvoeding geven: 3,2 microgram
  • Voor kinderen tussen 9 en 18 jaar: 2 tot 2,8 microgram

Om je een idee te geven: een portie kabeljauw van 100 gram bevat 2 microgram vitamine B12 (71% van de ADH voor volwassenen) en een schaaltje halfvolle yoghurt van 200ml bevat 1 microgram vitamine B12 (35% van de ADH voor volwassenen).

Waar zit vitamine B12 in

Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Vitamine B12 wordt namelijk aangemaakt door bepaalde bacteriën in het maag-darmkanaal van dieren. Het is daarom essentieel dat we vitamine B12 via onze voeding binnenkrijgen.

Sommige plantaardige producten bevatten cobamides; een stof die op vitamine B12 lijkt, maar niet dezelfde werking heeft als dierlijke vitamine B12.

Vitamine B12 zit in:

  • Vlees
  • Vis
  • Schaal- en schelpdieren
  • Eieren
  • Zuivel

Wie regelmatig deze producten eet, zal zich over het algemeen geen zorgen hoeven te maken over een vitamine B12 tekort. Je lichaam heeft een voorraad vitamine B12 in de lever opgeslagen en vult deze aan wanneer je meer vitamine B12 binnenkrijgt.

Toch kun je een vitamine B12 tekort hebben, zelfs als je er voldoende van binnenkrijgt (je leest het verderop in mijn persoonlijke verhaal).

Het is altijd verstandig om op te letten of je genoeg vitamine B12 binnenkrijgt. Zeker als je een tekort vermoedt of weinig of geen dierlijke producten eet.

Symptomen vitamine B12 tekort

Een tekort aan vitamine B12 leidt tot bloedarmoede en kan daarnaast blijvende schade aan je zenuwstelsel toebrengen [4]. Het is daarom belangrijk dat je er op let dat je geen tekort ontwikkelt.

De belangrijkste symptomen van een vitamine B12 tekort zijn:

  • Vermoeidheid
  • Duizeligheid
  • Hartkloppingen
  • Oorsuizen
  • Tintelingen
  • Gevoelloosheid
  • Geheugenverlies
  • Vaak niet op de juiste woorden kunnen komen
  • Vaak vallen, jezelf stoten of dingen omstoten
  • Spierzwakte

Risicogroepen

Mensen die minder of geen dierlijke producten eten, waaronder vegetariërs en veganisten, vormen een risicogroep. Ook ouderen lopen sneller risico op een vitamine B12 tekort.

Vegetariërs

Ook als je geen vlees of vis eet kun je voldoende vitamine B12 binnenkrijgen. Vegetariërs die regelmatig eieren en zuivelproducten eten en drinken zullen niet snel een tekort aan vitamine B12 ontwikkelen [4].

Vegetarische bronnen van vitamine B12 zijn:

  • Eieren
  • Melk
  • Yoghurt
  • Kwark
  • Kaas

Eet je als vegetariër weinig van deze producten, dan kan het zijn dat je een vitamine B12 supplement nodig hebt [1]. Verderop in dit artikel lees je ons advies over deze supplementen.

Veganisten

Veganisten eten geen dierlijke producten en krijgen dus geen vitamine B12 binnen via hun voeding. Het is daarom zeer belangrijk dat veganisten een supplement nemen om een tekort aan vitamine B12 te voorkomen [1,2,4].

Ouderen en andere risicogroepen

Ouderen ontwikkelen sneller een tekort aan vitamine B12, omdat zij minder maagzuur produceren [1]. Hierdoor nemen zij minder van de binnengekregen vitamine B12 op.

Ook mensen met een aandoening aan hun maag of darmstelsel lopen risico op een vitamine B12 tekort. Onder andere mensen met coeliakie, pernicieuze anemie of atrofische gastritis, mensen met de ziekte van Crohn en mensen met een maagverkleining moeten extra opletten dat ze geen vitamine B12 tekort oplopen [1,4].

Raadpleeg bij vragen of twijfel altijd je huisarts, zeker als je tot één van deze risicogroepen behoort.

Hoe ik mijn vitamine B12 tekort heb opgelost

Ik check één tot twee keer per jaar mijn bloed op vitamine D, vitamine B12, magnesium en een handvol andere dingen. Dat kun je doen bij verschillende bedrijven, zoals http://bloedwaardentest.nl, maar kun je ook bij je huisarts doen als je klachten ervaart.

Hoewel ik voldoende vitamine B12 binnenkreeg, had ik een vitamine B12 tekort. Mijn waarde was 291 pmol/L. Officieel is dat geen tekort, maar ik ben van mening dat deze waarde verre van ideaal is voor een optimale gezondheid en optimaal energieniveau.

De oorzaak van mijn vitamine B12 tekort was dat mijn lichaam een verhoogde vitamine B12 behoefte had. Ik sliep dagelijks minder dan 8 uur, sportte drie keer per week en had chronische stress door 55-urige werkweken – allemaal factoren waardoor mijn lichaam meer vitamine B12 verbruikte.

Daarnaast dronk ik veel koffie, waardoor ik nog meer B12 nodig had [5].

Nu, na 6 maanden supplementen te slikken (100 microgram per dag, oftewel 35 keer zoveel als de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid), is mijn vitamine B12 op een waarde waar ik blij mee ben: 396 pmol/L.

Ik voel me energieker en kan veel meer aan op een dag. Ook kan ik makkelijker mijn bed uitkomen. Ik geloof dat ik deze voordelen (deels) te danken heb aan mijn verbeterde bloedwaardes.

Let op: Ga niet op eigen houtje supplementen slikken. Raadpleeg altijd eerst je huisarts.

Hieronder heb ik een paar tips voor je uitgeschreven die je op weg helpen om een vitamine B12 tekort te voorkomen.

Vitamine B12 tekort voorkomen

Je voorkomt een vitamine B12 tekort door voldoende dierlijke producten te eten, stress te verminderen en te matigen met koffie.

Sommige dierlijke producten bevatten meer vitamine B12 dan andere. Met één klein stukje zalm per dag krijg je al ruimschoots de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 binnen [3]. Van vlees, zuivel en eieren zal je meer moeten eten om aan de ADH te komen.

In de lijst hieronder vind je enkele populaire dierlijke producten en de hoeveelheid vitamine B12 die ze bevatten per 100 gram [3]:

  • Zalm: 114% van de ADH
  • Tonijn: 107% van de ADH
  • Garnalen: 43% van de ADH
  • Biefstuk: 50% van de ADH
  • Kipfilet: 11% van de ADH
  • Kwark: 26% van de ADH
  • Hüttenkäse: 14% van de ADH
  • 1 ei (65 gram): 25% van de ADH

3 Dagmenu’s met 100% van de ADH vitamine B12

Deze 3 dagmenu’s bevatten meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12. De extra vitamine B12 slaat je lichaam op voor dagen waarop je minder binnenkrijgt.

Ontbijt: Omelet van 2 eieren met cherrytomaatjes en champignons
Lunch: Groene salade met 75 gram gerookte zalm, kappertjes en olijven
Diner: Gestoomde kabeljauw met groenteratatouille

Ontbijt: Banaan-eipannenkoekjes met kwark en blauwe bessen
Lunch: Kruidige linzensoep + 2 rijstwafels met Hüttenkäse
Diner: Wokschotel met gamba’s, Oosterse roerbakgroenten, cashewnoten en sojasaus

Ontbijt: 200 gram kwark met een handje walnoten en een stuk fruit naar keuze
Lunch: Rauwkostsalade met avocado en ei uit de oven
Diner: Zoete aardappel uit de oven gevuld met tonijnsalade op basis van kwark + stoomgroenten

Eet je geen of weinig dierlijke producten? Neem dan een vitamine B12 supplement om een tekort te voorkomen.

Vitamine B12 supplement

Mensen die niet voldoende vitamine B12 binnenkrijgen of opnemen hebben een supplement nodig. Het zijn kleine, meestal ronde tabletjes die je onder je tong laat smelten. Zo wordt de vitamine goed opgenomen in je bloedbaan. Je kunt vitamine B12 supplementen bij veel gezondheidswinkels kopen.

Vitamine B12 supplementen kun je in twee vormen krijgen: cyanocobalamine en methylcobalamine. Kies het liefst voor methylcobalamine. Deze vorm wordt beter opgenomen door je lichaam.

Je zult niet snel een teveel aan vitamine B12 binnenkrijgen. Je lichaam zorgt er namelijk voor dat je de overtollige vitamine B12 niet opneemt [1,2,4]. Toch is het altijd verstandig om voorzichtig te zijn met supplementen en niet zomaar een overdosis te nemen. Raadpleeg bij twijfel je huisarts.

Belangrijk: blijf niet met klachen of twijfels rondlopen

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 geldt voor 98% van de bevolking. Maar sommige mensen hebben meer vitamine B12 nodig dan andere, waaronder mensen die tot de risicogroepen behoren.

Loop jij al een tijd met vage klachten rond en vermoed je dat dit komt door een vitamine B12 tekort? Neem dan contact op met je huisarts.