De 8 meest gezonde noten (en 1 ongezonde nootsoort)

Je leest ook welke ‘nootsoort’ een negatief effect kan hebben op bijna elke levende cel van je lichaam.

Noten: gezonde of lege calorieën?

In tegenstelling tot lege calorieën, zoals de calorieën in suiker, bevatten noten bijzonder veel voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren.

Noten zijn rijk aan gezonde, onverzadigde vetten. Zoals je in ons artikel over het koolhydraatarm dieet kunt lezen, zijn het niet de vetten, maar juist de koolhydraten die voor overgewicht zorgen.

Uit meerdere onderzoeken blijkt zelfs dat mensen die noten eten gezonder en slanker zijn dan mensen die geen noten eten [1]. Dit komt doordat gezonde vetten je lichaam prikkelen om lichaamsvet te verbranden.

De voedingswaarde van noten

De onderstaande tabel bevat de acht bekendste nootsoorten, plus de pinda. De pinda is namelijk geen noot, maar een peulvrucht. Je kunt pinda’s het beste vermijden (je leest verderop in dit artikel waarom).

Bron: Voedingswaardetabel.

Noten bevatten veel calorieën, maar hebben ook een zeer hoge voedingswaarde. Door een klein handje noten te eten profiteer je al van veel gezondheidsvoordelen.

De gewichts- en gezondheidsvoordelen van noten

Gezondheid

Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die dagelijks een handje noten eten minder kans hebben op hart- en vaatziekten en ademhalingsproblemen dan mensen die dit niet doen [2]. Ook bleek dat hoe vaker per week mensen noten aten, hoe groter de kans was dat zij 30 jaar later nog in leven waren [2].

Gewicht

In verschillende onderzoeken kregen deelnemers meer calorieën dan ze nodig hadden, waarbij de extra calorieën uit verschillende noten kwamen. De verwachting was dat de deelnemers na verloop van tijd 5 kilo zouden aankomen.

De voorspelling van gewichtstoename bleek echter niet uit te komen: vaak kwamen de deelnemers maar 200 gram aan, in plaats van de verwachte 5 kilo. Deze onderzoeken zijn uitgevoerd met amandelen [3,4], walnoten [5] en pinda’s [6].

Gezonde vetten uit noten helpen je om af te vallen door je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Hierdoor maak je minder insuline aan (het vetopslaghormoon), waardoor je lichaam de kans krijgt om lichaamsvet te verbranden.

Hieronder staan de belangrijkste gezondheidsvoordelen van de acht noten (en de pinda) uit de tabel voor je op een rijtje.

1. Amandelen

Een handje amandelen van 28 gram, oftewel één portie, bevat maar liefst 37% van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine E. Vitamine E is een belangrijke antioxidant die onder andere spierweefsel in stand houdt en je lichaam beschermt tegen vrije radicalen die je cellen verouderen.

De antioxidanten bevinden zich in de bruine schil van de amandel. Koop daarom het liefst bruine amandelen, in plaats van witte. Verder zijn amandelen een bron van magnesium, mangaan, koper, vitamine B2 en fosfor.

Amandelen blijken vooral een sterk positief effect te hebben op de gezondheid van je hart. Mensen met een verhoogde hoeveelheid vetten in hun bloed, waaronder cholesterol, verminderden deze hoeveelheid aanzienlijk door dagelijks een handje amandelen te eten [7].

2. Cashewnoten

Cashewnoten hebben de minste calorieën per 100 gram. Cashewnoten zijn een verbazingwekkend rijke bron van koper, wat je lichaam nodig heeft om ijzer te verwerken, vrije radicalen op te ruimen, botweefsel te ontwikkelen en om melanine, oftewel huid- en haarpigment, aan te maken. Met 40 gram cashewnoten heb jij je dagelijkse portie koper al binnen [8].

Gelukkig zijn cashewnoten ontzettend veelzijdig en vormen ze een smaakvolle aanvulling op veel maaltijden en snacks. Je kunt cashews in zowel hartige als zoete gerechten verwerken. Denk bijvoorbeeld aan een handje cashewnoten in je wokgerecht of een paar lepels cashewpasta door je havermoutpap.

3. Hazelnoten

Hazelnoten bevatten van de boomnoten de grootste hoeveelheid foliumzuur per 100 gram [9]. Met name voor zwangere vrouwen is het belangrijk dat zij genoeg foliumzuur binnenkrijgen, om het risico op een neurale-buisdefect (NBD) bij de ongeboren baby te verkleinen. Verwacht je een kindje? Trakteer jezelf dan gerust regelmatig op een handje hazelnoten.

Verder zijn hazelnoten een rijke bron van vitamine E, koper en mangaan. Dit laatste mineraal is ook waar de volgende noot, de macadamia, in uitblinkt.

4. Macadamianoten

Macadamia’s zijn niet de goedkoopste noten, maar leveren je lichaam wél veel goede voedingsstoffen. Eén handje macadamianoten bevat meer dan de helft van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid mangaan; een belangrijk mineraal voor het behouden van sterke botten [10]. Mangaan is ook betrokken bij de bescherming van je lichaamscellen en de stofwisseling van koolhydraten, cholesterol en aminozuren.

Als je veel energie uit je voeding wilt halen, ga dan voor macadamia’s. Ze bevatten van alle noten de meeste calorieën en vetten, en bevatten relatief weinig koolhydraten en eiwitten. De macadamia heeft zelfs de meeste onverzadigde vetzuren van alle nootsoorten, wat hart- en vaatziekten voorkomt door het ‘slechte’ LDL-cholesterol te verlagen [11].

5. Paranoten

Als je wel eens een zak studentenhaver hebt geopend, ben je ongetwijfeld de paranoot tegengekomen. Het is een grote, gladde nootsoort en staat bekend om zijn grote hoeveelheid selenium. Door slechts één grote paranoot te eten heb jij je dagelijkse portie selenium al binnen.

Selenium is een krachtige en waardevolle antioxidant die je cellen kan beschermen. Selenium dringt door tot de nucleus van een cel, waar het overgaat tot het beschermen en repareren van beschadigd DNA.

6. Pecannoten

Het is het zoete broertje van de walnoot en favoriet van veel mensen. De pecannoot is met name rijk aan zink en vitamine B1. Zink speelt een rol bij de opbouw en het hersel van je weefsels, en vitamine B1 is nodig om koolhydraten uit je voeding om te zetten in energie [13].

Pecannoten bevatten meer meervoudig onverzadigde vetzuren dan de meeste andere nootsoorten [14]. Met een handje pecannoten kun je jouw ‘slechte’ cholesterol verlagen en je lichaam beschermen tegen hart- en vaatziekten.

7. Pinda’s

Net zoals pindakaas geen kaas is, zo zijn pinda’s geen noten. Noten groeien aan een boom, boven de grond. Pinda’s groeien onder de grond en behoren eigenlijk tot de categorie peulvruchten. Ze zijn een rijke bron van vitamine B1, B3 en foliumzuur. Twee handjes pinda’s zijn al goed voor 50% van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur [15].

Omdat pinda’s veel omega 6-vetten bevatten, raden wij aan om vaker voor een ‘echte’ nootsoort te kiezen en pinda’s zoveel mogelijk te vermijden.

De optimale situatie voor je lichaam is om ongeveer evenveel omega 3 als omega 6 binnen te krijgen. Omdat een westers voedingspatroon veelal genoeg omega 6-vetzuren en vaak te weinig omega 3-vetzuren bevat, is het verstandig om pinda’s te vervangen door de andere noten die in dit artikel worden genoemd.

Omega 3-vetten vind je ook in vis en schaal- en schelpdieren, en in kleinere hoeveelheden zelfs in groenten.

8. Pistachenoten

Pistachenoten zijn een van de gezondste nootsoorten. Ze bevatten in vergelijking met andere noten veel antioxidanten zoals luteïne, beta-caroteen en gamma-tocopherol. Als je last hebt van een verhoogd niveau ‘slecht’ LDL-cholesterol, dan zijn pistachenoten dé noten voor jou. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat één à twee porties pistachenoten een verhoogde hoeveelheid LDL-cholesterol in je bloed aanzienlijk verlaagt [16].

Daarnaast zijn pistachenoten een uitstekende keuze als je gezond wilt afvallen. Om te beginnen bevatten pistachenoten minder calorieën dan de meeste andere noten. En omdat je pistachenoten meestal nog uit hun schilletje moet halen voordat je ze in je mond kan stoppen, eet je er waarschijnlijk minder van dan wanneer je een kant-en-klaar handje nootjes pakt.

Het gunstige effect van pistache op je figuur is wetenschappelijk bewezen: mensen die 24 weken lang dagelijks pistachenoten aten, verloren bijna 2 cm van hun taille, hadden een significant lager cholesterolniveau in hun bloed, verbeterden hun bloedsuikerspiegel en hadden minder ontstekingen [17]. De hoofdonderzoeker vertelt daarbij dat de meervoudig onverzadigde vetzuren in pistachenoten voornamelijk gunstig zijn voor het verbranden van buikvet [18].

9. Walnoten

Misschien is het geen toeval dat walnoten iets weghebben van hersenen, want uit onderzoek is gebleken dat studenten beter presteerden op een cognitieve taak (genaamd inductief redeneren) nadat ze bananenbrood met walnoten hadden gegeten, dan studenten die bananenbrood zonder walnoten hadden gegeten [21].

Walnoten bevatten omega 3-vetzuren die je helpen om vet te verbranden, hongergevoel te voorkomen en je hersenen in topconditie te houden. Daarnaast zijn walnoten rijk aan antioxidanten die virussen en bacteriën in je lichaam neutraliseren.

Welke noten zijn het gezondst?

Zoals je hebt kunnen lezen is iedere noot uniek in zijn voedingswaarde. Het is dan ook onmogelijk te beweren dat één noot de allerbeste is, hoewel ik zelf fan ben van amandelen en walnoten. Om te profiteren van alle gezondheidsvoordelen raad ik je aan om zoveel mogelijk te variëren.

Rauwe noten: zijn ze echt gezonder?

De meeste noten die je in de winkel of op de markt vindt zijn geroosterd, gezouten en/of gekruid. Tijdens het roosteren gaan er echter voedingsstoffen verloren, waaronder goede vetzuren en aminozuren [22]. Het beste is daarom om voor rauwe noten te kiezen.

Rauwe noten zijn wat taaier dan geroosterde noten en we snappen goed dat je liever voor deze laatste soort kiest. Een tip is om geroosterde en rauwe noten af te wisselen. Door vaker rauwe noten te eten wen je aan de structuur en ga je het op den duur waarderen.

Conclusie en tips

In dit artikel heb je kunnen lezen dat noten erg waardevol zijn voor je gezondheid en gewicht. Door regelmatig een portie noten te eten, verminder je de kans op ziektes en val je sneller af. Als je van alle gezondheidsvoordelen van noten wilt genieten, volg dan de volgende tips op:

Varieer in je keuze
Iedere noot heeft zijn eigen unieke profiel van vitamines en mineralen. Daarom is het belangrijk dat je verschillende nootsoorten eet, zodat je van iedere noot je voordeel kan doen.

Neem één handje noten per dag
Noten bevatten ook veel calorieën. Eet er daarom niet te veel van. Zo’n 30 gram noten is voldoende om van de gezondheidsvoordelen te profiteren.

Kies het liefst voor rauwe, ongezouten noten
Door het roosteren gaan gezonde vetzuren en aminozuren verloren.

Week de noten een nachtje in water
Omdat noten antinutriënten bevatten in de vorm van fytinezuur, kun je ze het beste een nachtje in water laten weken. Daarmee verwijder je de meeste antinutriënten.

Biologische noten zijn de beste keuze
Zo ontloop je een deel van de bestrijdingsmiddelen.

Het is daarnaast belangrijk dat je een gezond voedingspatroon aanhoudt. Meld je hieronder aan voor de nieuwsbrief en ontvang direct de uitgebreide PuurFiguur Boodschappenlijst met gezonde voeding waarmee je tot 2 kilo per week kunt afvallen (je verliest ook overtollig orgaanvet in de buikstreek).