Gezond eten: verbeter de kwaliteit van je leven

Vrijwel iedereen weet dat vitamine C belangrijk is voor je gezondheid en dat het je weerstand verbetert. Maar welke effecten vitamine C nog meer op je gezondheid heeft, is minder bekend.

In dit artikel vertellen we je daarom precies waarom vitamine C (of ascorbinezuur) belangrijk voor je is, en geven we je enkele tips om voldoende vitamine C binnen te krijgen. Aan het eind van dit artikel vind je een vitamine C-rijk dagmenu.

Inhoud van dit artikel:

• Gezondheidsvoordelen van vitamine C
• Symptomen van een vitamine C-tekort
• Voeding met veel vitamine C
• Vitamine C-rijk dagmenu
• Conclusie

Versterkt je immuunsysteem

Vitamine C draagt bij aan een gezond immuunsysteem. Met een gezond immuunsysteem ben je minder vatbaar voor allerlei bacteriën en virussen.

Sommige experts zijn ervan overtuigd dat vitamine C ook helpt om sneller te herstellen van verkoudheid en griep, anderen spreken dit echter weer tegen. Wel is er voldoende bewijs om aan te nemen dat de inname van vitamine C tijdens een verkoudheid of griep kan helpen om ergere aandoeningen, zoals een longontsteking, te voorkomen, aldus Mark Moyad, arts en onderzoeker aan de University of Michigan.

Uit een groot onderzoek met ruim 11000 deelnemers bleek dat vitamine C-supplementen van 200 mg of meer de ernst en duur van verkoudheid kunnen verminderen. Uit ditzelfde onderzoek bleek echter ook dat vitamine C niet helpt om minder vaak verkouden te worden [1].

Vitamine C is een antioxidant

Vitamine C functioneert in je lichaam als een antioxidant. Dat wil zeggen dat vitamine C je lichaamscellen beschermt tegen vrije radicalen. Dit is belangrijk voor het voorkomen van allerlei aandoeningen, waaronder parkinson, alzheimer, ontstekingen en hart- en vaatziektes.

Draagt bij aan een gezonde huid

Vitamine C is goed voor je huid, omdat het bijdraagt aan de aanmaak van collageen. Collageen is een stofje dat essentieel is voor het gezond en stevig houden van je huid. Tijdens een onderzoek onder ruim 4000 vrouwen bleek dat een hogere vitamine C-inname gelinkt kon worden aan minder zichtbare rimpels en een minder droge huid [2].

Verbetert de opname van ijzer

IJzer is een onmisbaar mineraal dat te verdelen is in heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer is te vinden in vlees en wordt gemakkelijk door je lichaam opgenomen. Non-heemijzer is te vinden in plantaardige producten en wordt wat moeilijker door je lichaam opgenomen. Vitamine C helpt om de ijzeropname te verbeteren.

Goed voor je botten en gewrichten

Vitamine C helpt om je botten gezond te houden, doordat het er onder andere voor zorgt dat vitamine D en calcium beter hun werk kunnen doen. Vitamine C draagt hierdoor indirect bij aan een betere botdichtheid en een lagere kans op osteoporose.

Daarnaast helpt vitamine C bij het gezond houden van je gewrichten. Ook dit komt doordat het de aanmaak van collageen ondersteunt. Het kraakbeen in je gewrichten bestaat namelijk voor een groot deel uit collageen. Hierdoor gaat vitamine C kraakbeenverlies tegen en helpt het om de ziekteprogressie bij artrose af te remmen. Tevens draagt deze vitamine bij aan het voorkomen van ontstekingen in je gewrichten.

Helpt je hart gezond te houden

Verschillende onderzoeken tonen aan dat vitamine C helpt om je hart gezond te houden. Zo bleek uit een Deens onderzoek dat hogere vitamine C-waardes in het bloed gelinkt konden worden aan een lager risico op hartziektes en vroegtijdig overlijden [3].

Symptomen van een vitamine C-tekort

Vitamine C is betrokken bij verschillende processen in je lichaam. De korte termijn symptomen van een vitamine C-tekort zijn [5]:

• Droge huid
• Uitgedroogd haar
• Bloedend tandvlees
• Bloedneus
• Verzwakt immuunsysteem
• Pijnlijke gewrichten
• Langzame wondgenezing
• Vermoeidheid
• Onverklaarbare gewichtstoename

Heb je het gevoel dat je een vitamine C-tekort hebt? Gebruik de onderstaande tips om hier meteen iets aan te doen en overweeg een consult met je huisarts.

Tips om voldoende vitamine C binnen te krijgen

Na het lezen van dit artikel ben je waarschijnlijk overtuigd van het belang van vitamine C. We geven je daarom meteen wat tips om meer van deze waardevolle vitamine binnen te krijgen.

1: Weet hoeveel vitamine C je nodig hebt.

Om ervoor te zorgen dat je voldoende vitamine C binnenkrijgt, moet je natuurlijk eerst weten wat jouw dagelijkse behoefte is. Voor volwassen mannen en vrouwen wordt 75 milligram per dag aangeraden [4]. Het kan echter geen kwaad om wat extra vitamine C binnen te krijgen. Zolang je geen supplementen neemt, zal je niet snel te veel vitamine C binnenkrijgen.

2: Voorkom dat vitamine C verloren gaat

Vitamine C is een gevoelige vitamine die snel verloren gaat. Tijdens het koken verdwijnt veel van deze vitamine in het kookvocht, maar ook als je groente en fruit lang bewaart daalt het vitamine C-gehalte. Eet groente en fruit daarom altijd zo vers mogelijk en verkies stomen en roerbakken boven koken.

Schil, snijd of pureer je eten ook niet onnodig lang van te voren. De blootstelling aan lucht doet vitamine C namelijk geen goed.

3: Eet dagelijks vitamine C

Vitamine C blijft niet lang behouden in je lichaam. Als je deze week extra veel vitamine C neemt, betekent dat niet dat je volgende week minder van deze vitamine nodig hebt. Je lichaam scheidt een overschot aan vitamine C namelijk uit in plaats van het op te slaan. Het is daarom belangrijk om iedere dag vitamine C te consumeren.

4: Beperk het eten van groente niet tot de avondmaaltijd

Om meer vitamines en mineralen binnen te krijgen, doe je er goed aan om het eten van groente niet te beperken tot de avondmaaltijd. Er zijn meer momenten waarop je groentes kunt eten, bijvoorbeeld:

• Een groenteomelet als ontbijt
• Een salade als lunch
• Een groene smoothie als ontbijt, lunch of tussendoortje
• Een eimuffin met groente als tussendoortje
• Snoepgroentes als tussendoortje

5: Eet de volgende voedingsmiddelen

Onderstaande voedingsmiddelen zijn voorbeelden van goede bronnen van vitamine C.

• Citrusvruchten
  Bijvoorbeeld sinaasappels, citroenen, limoenen en grapefruit. Hele fruitstukken zijn hierbij beter dan geperst sap, omdat je met hele fruitstukken meer vezels binnenkrijgt. Dit zorgt ervoor dat je beter verzadigd raakt en dat je lichaam de fruitsuikers langzamer opneemt.
• Kiwi’s
  Citrusvruchten zijn vaak de eerste fruitsoort waar we aan denken als het om vitamine C gaat, maar kiwi’s scoren eigenlijk nog beter. Zo bevat een groene kiwi meer vitamine C dan twee citroenen, en overtreft een gele kiwi zelfs drie citroenen.
• Aardbeien en bessen
  Aardbeien en bessen zijn rijk aan vitamine C en andere krachtige antioxidanten.
• Broccoli en andere koolsoorten
  Broccoli is zeer voedzaam en bevat veel vitamine A en C. Ook andere koolsoorten zijn goede bronnen van vitamine C.
• Tomaten en paprika’s
  Tomaten en paprika’s zijn beide goede bronnen van vitamine C. Deze vitamine blijft het beste behouden als je de groentes rauw eet, alhoewel andere voedingsstoffen in tomaten juist beter door je lichaam worden opgenomen als je de tomaten eerst verhit.

Vitamine C-rijk dagmenu

Om het je gemakkelijk te maken, hebben we een vitamine C-rijk dagmenu voor je gemaakt. Ben je benieuwd hoe een dagmenu vol vitamine C eruitziet? Download het dagmenu dan hier.

Conclusie

Vitamine C is een onmisbare vitamine. Het werkt als een antioxidant en helpt om ons hart en onze huid, gewrichten en botten gezond te houden. Daarnaast ondersteunt vitamine C de opname van ijzer.

Om ervoor te zorgen dat je voldoende vitamine C binnenkrijgt, is het belangrijk om dagelijks verse groente en vers fruit te eten en je voeding op de juiste manier te bereiden.

Wij kennen de specerij nootmuskaat vooral in geraspte vorm als subtiele smaakmaker van verse sperzieboontjes of bloemkool. Maar nootmuskaat heeft bijzondere eigenschappen die veel minder bekend zijn.

Na het lezen van dit artikel begrijp je

Lees Verder›