In dit artikel ontdek je of eieren gezond zijn, hoeveel eieren per week veilig is en wat nou precies het verband is tussen eieren en cholesterol – onderbouwd met wetenschappelijk onderzoek.
Verder lees je hoe eieren je afslankproces kunnen ondersteunen, ontdek je of eigeel een dikmaker is (of juist niet) en geven we 36 gezonde recepten met ei die je helpen afvallen.
Onderaan het artikel vind je antwoord op veelgestelde vragen over eieren, zoals vragen over salmonella en of je eieren kunt invriezen.
Inhoud:
Dit artikel in het kort:
Eieren zijn een van de gezondste voedingsmiddelen op aarde. Je kunt eieren met recht een superfood noemen.
Ze zitten barstensvol voedingsstoffen en ondersteunen gewichtsverlies (verderop in dit artikel lees je waarom).
Ei voedingswaarde, 1 middelgroot ei van 60 gram [1]:
Vitamines en mineralen:
ADH = aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Daarnaast bevatten eieren calcium, kalium, magnesium, vitamine D, vitamine B1, vitamine B6 en vitamine E.
Deze voedingswaarde maakt eieren zo bijzonder. Ze bevatten een klein beetje van bijna iedere voedingsstof die je nodig hebt.
Samenvatting: Eieren vallen onder de gezondste voedingsmiddelen op aarde en vormen daarmee een gezond onderdeel van je voedingspatroon.
Eieren bevatten cholesterol, waardoor ze een slechte naam hebben gekregen. Maar cholesterol is niet alleen maar slecht.
Je hebt cholesterol nodig voor de opbouw van je celmembranen en voor het aanmaken van verschillende hormonen, zoals testosteron en oestrogeen.
Cholesterol is zo essentieel voor je lichaam dat je lever het zelf aanmaakt als je er niet genoeg van binnenkrijgt. Zonder cholesterol kun je namelijk niet overleven.
Je lever produceert 800 tot 900 mg cholesterol per dag. Dat is meer dan vier keer zoveel cholesterol als de hoeveelheid cholesterol in één ei.
En het interessante is: hoe meer cholesterol je via voeding binnenkrijgt, hoe minder je lever zelf aanmaakt.
Eieren hebben geen nadelige invloed op het cholesterolgehalte in je bloed. Sterker nog, ze verhogen het goede cholesterolgehalte (HDL-cholesterol).
HDL-cholesterol wordt geassocieerd met een lager risico op hartaandoeningen, beroertes en andere gezondheidsproblemen [8-10].
Onderzoek laat zien dat als je gedurende 4 weken één tot drie eieren per dag eet, dat je goede HDL-waarden met 6-13% kan verhogen [11-13].
Samenvatting: Eieren hebben een positieve invloed op je cholesterolgehalte, doordat ze het goede cholesterol (HDL) verhogen.
Onderzoeken spreken elkaar tegen als het gaat over hoeveel eieren per dag gezond en veilig is. Er is geen eenduidig wetenschappelijk advies.
Dat komt mogelijk doordat bepaalde risico’s kunnen verschillen per persoon. Voorbeeld: als je een ongezond eetpatroon hebt, is het niet verstandig om dat aan te vullen met tien eieren per dag.
Gebaseerd op al het beschikbare onderzoek adviseren wij om maximaal 2 eieren per dag te eten. Deze hoeveelheid is voor iedereen veilig.
Op de vraag ‘hoeveel eieren per week is veilig?’ is ons antwoord daarom: 14 eieren per week is een veilige en gezonde maximale hoeveelheid.
Samenvatting: Onderzoeken spreken elkaar tegen over hoeveel eieren per dag (of hoeveel eieren per week) gezond is. Een veilige hoeveelheid is maximaal twee eieren per dag.
Zijn eieren gezond? Ja, eieren zijn erg gezond! Ze ondersteunen je gezondheid op verschillende manieren.
Hieronder lees je de vier belangrijkste voordelen van eieren.
Eieren helpen je met afvallen doordat ze relatief weinig calorieën bevatten en hongergevoelens lange tijd buiten de deur houden.
Dat komt doordat eieren rijk zijn aan eiwitten, en eiwitten je lang verzadigd houden.
Eieren scoren dan ook hoog op de zogenaamde ‘verzadigingsindex’. Deze schaal meet hoe verzadigend voedingsmiddelen zijn [22].
Verder blijkt uit onderzoek dat het eten van eieren wordt geassocieerd met 38% minder risico op overmatig lichaamsvet en 34% minder risico op visceraal vet (ongezond buikvet) [23].
Eieren bevatten niet alleen veel verschillende voedingsstoffen, ze bevatten ook bijzondere voedingsstoffen.
Zo zijn ze rijk aan choline. Dit is een belangrijke voedingsstof waar de meeste mensen niet genoeg van binnenkrijgen. Choline is onder andere van belang voor je hersenen, spieren en lever, en speelt een rol in de vetstofwisseling en de afvoer van vetten [3].
Daarnaast bevatten eieren luteïne en zeaxanthine. Dit zijn antioxidanten die de gezondheid van je ogen ondersteunen.
Als je ouder wordt kan je gezichtsvermogen verslechteren. De antioxidanten in eieren helpen het risico op oogaandoeningen aanzienlijk te verminderen [4,5].
Samenvatting: Eieren bevatten bijzondere voedingsstoffen, waaronder choline, luteïne en zeaxanthine.
Eieren van kippen die in de wei leven en/of voeding met extra omega 3 krijgen, bevatten doorgaans meer omega 3-vetzuren.
Omega 3-vetzuren verlagen de hoeveelheid triglyceriden in je bloed, wat het risico op hartziekten verkleint [14,15].
Onderzoek toont aan dat als je 5 weken lang dagelijks twee omega 3-rijke eieren eet, dat de triglyceriden in je bloed met 10% kan verlagen [16].
Samenvatting: Omega 3 eieren helpen de hoeveelheid triglyceriden in je bloed te verlagen.
Eieren zijn rijk aan eiwitten, die belangrijk zijn voor je lichaam. Je lijf gebruikt ze onder andere om spieren, pezen en organen in goede conditie te houden.
Eiwitten zijn opgebouwd uit kleine deeltjes, die aminozuren heten. Er zijn negen essentiële aminozuren. Die kan je lichaam niet zelf aanmaken en moet je uit voeding halen.
Niet alle eiwitten zijn hetzelfde: er zijn kwalitatief goede en slechte eiwitten. Goede eiwitten bevatten alle negen essentiële aminozuren en worden daarom ook wel ‘complete eiwitten’ genoemd.
De eiwitten in eieren zijn goede, complete eiwitten.
Samenvatting: Eieren zijn een bron van kwalitatief goede eiwitten.
Nee, eigeel is geen dikmaker. Integendeel: het eten van de eidooier helpt juist bij het afvallen. Dit is wetenschappelijk bewezen [24,25].
Eigeel bevat onverzadigde vetzuren (gezonde vetten) en complete eiwitten, die ervoor zorgen dat je een verzadigd gevoel krijgt terwijl je relatief weinig calorieën binnenkrijgt. Deze combinatie helpt jou om succesvol af te vallen.
Daarbij is eigeel erg gezond. Het bevat alle gezonde nutriënten uit het ei, zoals vitamine B12, vitamine B2, vitamine B5, vitamine A, vitamine D, selenium, calcium, ijzer, kalium, zink, magnesium en choline.
Een ei zonder dooier bevat alleen (incomplete) eiwitten. Als je de dooier weggooit, verlies je dus een gezond deel van het ei en de voordelen ervan.
Samenvatting: Eigeel is geen dikmaker. Het bevat de belangrijkste voedingsstoffen uit het ei.
Biologische omega 3 eieren zijn de gezondste eieren. Deze bevatten namelijk meer omega 3 en vitamines dan de andere soorten [27,28].
Wil je zeker weten dat je met biologische eieren te maken hebt? Open dan de doos. Op ieder ei staat een code. Het eerste cijfer van die code geeft aan van welk houderijsysteem het ei afkomstig is:
0 = Biologische eieren
1 = Vrije uitloop eieren
2 = Scharreleieren
3 = Kooi-eieren
Samenvatting: Kies voor biologische omega 3 eieren. Deze bevatten de meeste vitamines en omega 3 vetzuren.
De houdbaarheidsdatum kan je helpen om te bepalen of eieren bedorven zijn. Maar als je eieren in de koelkast bewaart, is de kans groot dat ze zelfs na het verstrijken van de houdbaarheidsdatum nog een tijdje goed zijn.
De eenvoudigste manier om te controleren of eieren bedorven zijn of niet, is de watertest.
De watertest werkt als volgt:
🟩 Het ei ligt plat op de bodem: het ei is vers
🟨 Het ei ligt op de bodem, met de punt omhoog: het ei is iets ouder, maar nog eetbaar
🟥 Het ei drijft: het ei is bedorven en kun je niet meer eten
Samenvatting: Met de watertest controleer je op een makkelijke manier of je eieren bedorven zijn.
Omdat eieren zo veelzijdig zijn, hebben we onze recepten met ei opgedeeld in categorieën: ontbijt, lunch, diner en tussendoortjes.
Hieronder vind je 36 ei recepten die in een gezond eetpatroon passen.
Eieren zijn gezond: ze zitten vol goede voedingsstoffen en bevatten zelfs bijzondere nutriënten, zoals choline.
Het eten van eieren kan je helpen met afvallen, doordat eieren koolhydraatarm zijn, veel eiwitten bevatten en relatief weinig calorieën leveren.
Hoewel eieren een van de gezondste voedingsmiddelen op aarde zijn, gaan er nog hardnekkige mythes over rond. Bijvoorbeeld dat ze slecht zijn voor je cholesterol en dat eigeel een dikmaker is. Die mythes zijn niet waar.
Eieren zijn een gezonde toevoeging aan je voedingspatroon en je kunt gerust 2 eieren per dag eten.
De gezondste eieren zijn biologische omega 3 eieren.
Je kunt zonder zorgen elke dag een ei eten. Eieren zijn rijk aan belangrijke voedingsstoffen en het idee dat eieren een negatief effect hebben op je cholesterol is achterhaalde informatie. Eieren hebben juist een positief effect op je cholesterolgehalte, aangezien ze het goede cholesterol (HDL) doen stijgen. Dat is goed voor je gezondheid.
Als je wilt afvallen kun je 1 tot 2 eieren per dag eten. Na het eten van ei heb je lang een verzadigd gevoel, wat de behoefte aan (ongezonde) snacks vermindert. Dat helpt je om succesvol af te vallen.
Wij adviseren om maximaal 2 eieren per dag te eten. Deze hoeveelheid is voor iedereen veilig. Voor sommige mensen kan het ook gezond zijn om 3 eieren per dag te eten. Dat hangt af van je voedingspatroon, leefstijl en algehele gezondheid.
Je kunt eieren bewaren in de koelkast, maar ook buiten de koelkast. Als je eieren in de koelkast bewaart, blijven ze langer houdbaar. De lage temperatuur remt namelijk de groei van bacteriën.
Ja, je kunt rauwe eieren eten. Al kleven er ook wat risico’s en nadelen aan. Zo is je lichaam minder goed in staat om eiwitten uit rauwe eieren op te nemen en kan het eten van rauwe eieren ervoor zorgen dat je lichaam vitamine B8 (biotine) slechter opneemt. Verder is het zo dat rauwe eieren besmet kunnen zijn met bacteriën, zoals salmonella. Dat kan bijvoorbeeld leiden tot een salmonella-infectie.
Zo’n 3 op de 10.000 eieren zijn besmet met salmonella. Als je eieren grondig verhit, kan dat salmonella doden.
Rauwe en onvoldoende verhitte eieren kunnen salmonella bevatten. Zachtgekookte eieren en gepocheerde eieren zijn nog niet volledig gaar en kunnen deze bacterie dus ook bevatten.
Je kunt niet zien of een ei salmonella bevat.
Als je besmette eieren eet, kan dat zorgen voor een voedselvergiftiging. Symptomen van voedselvergiftiging door salmonella zijn:
Deze symptomen verschijnen meestal 6 uur tot 6 dagen na het oplopen van de infectie, en de klachten kunnen 4 tot 7 dagen aanhouden [22].
Ja, je kunt eieren invriezen. Er zijn echter wel een aantal dingen waar je rekening mee dient te houden.
Rauwe eieren moet je nooit in de schaal invriezen. De vloeistof zet dan uit, waardoor de schaal kan barsten. Hierdoor kan het ei bederven en kan het besmet raken met bacteriën.
Ook gekookte eieren kun je beter niet invriezen, omdat ze bij het ontdooien rubberachtig en waterig kunnen worden.
De volgende soorten eieren kun je goed invriezen:
Rauwe eieren kun je maximaal 12 maanden invriezen en eiergerechten blijven zo’n 2 tot 3 maanden goed in de vriezer.
De kleur van het ei hangt af van het ras van de kip. De omgeving, de voeding en het stressniveau van de kip kunnen ook de kleur van de schaal beïnvloeden. Ze maken de schaal lichter of donkerder, maar veranderen niet de kleur zelf.
Bruine eieren zijn vaak duurder dan witte eieren. Dat is niet omdat ze gezonder zijn, maar omdat die kippen minder eieren en grotere eieren leggen.
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief en verlies tot wel 2 kilo per week met:
Ik eet vaak eieren, als ik er een aantal op heb krijg ik jeuk op mijn schouderbladen. Na
Kan dat een allergische reactie zijn? De kleur van mijn urine is ook veranderd, is donkerder
geworden was voorheen lichter van kleur. Hoor graag van u.
Groeten Kees Metske
Dag Bernard,
In de winkel kan je zowel witte als bruine eieren kopen. Witte eieren hebben een wat dunnere schaal dan de bruine.
Witte eieren zijn goedkoper, maar zit er ook een verschil in voedingswaarde, omega 3 vetzuren en vitamines?
Hallo
Ik had Demeter eieren gekocht….maat de dooiers zijn ontzettend bleek!!! Ik had contact op genomen met Demeter , en die vertelde dat als een ei dooier orange was , dat ze dan iets in de voeding van de kippen hadden gedaan zodat het die kleur kreeg!! het zelfde als ze bij kanarie’s doen voor de orange kleur!!!
Ik eet 5 tot 10 eieren per dag en voel me hardstikke gezond en dat al meer dan 30 jaar.
Dag Bernard,
Heeft de bereidingswijze van het ei nog invloed op de voedingsstoffen die we wel of juist niet binnenkrijgen? Ik denk hierbij aan enzymen die niet overleven als voeding boven de 40º verhit wordt.
Met andere woorden: heeft ons lichaam een voorkeur voor rauw, gekookt of gebakken?
Hartelijke groet,
Dees
In dit artikel ontdek je hoe intermittent fasting werkt en wat de voordelen en…
In dit artikel lees je alles wat je moet weten over omega 3, zoals…
Met onze handige BMI calculator weet je binnen 1 minuut wat jouw BMI is…
In dit artikel vind je 18 tips waarmee je op een gezonde manier kunt…
In dit artikel lees je hoe je met een koolhydraatarm dieet je streefgewicht bereikt,…
In dit artikel lees je alles over havermout. Zo ontdek je waarom de koolhydraten…
Deel dit artikel: