Chiazaden zijn kleine, zwarte zaadjes vol omega 3-vetzuren, mineralen, eiwitten en vezels. Je kunt het kopen in supermarkten, in natuurwinkels of via internet.
Wij lazen onderzoeken over deze superfood en doken in de wereld van chiazaad.
In dit artikel ontdek je wat de voor- en nadelen zijn van chiazaad, hoe je chiazaad gebruikt en of chiazaad je helpt bij het afvallen.
Chia is een kruidachtige plant uit de lipbloemenfamilie, die van oudsher wordt geteeld in Mexico. De zaadjes die na de bloei verschijnen zijn zwart en lijken op maanzaad.
Het zaad barst van de vezels, gezonde vetten, mineralen en antioxidanten. Doordat chiazaad per gram meer voedingsstoffen bevat dan gewone voedingsmiddelen, wordt het ook wel een ‘superfood’ genoemd.
Uit overlevering blijkt dat chiazaden al onderdeel uitmaakten van het voedselpatroon van de Azteken en Maya’s. Chia is afgeleid van het woord chian, wat ‘kracht’ betekent. Krijgers van de Azteken namen chiazaden mee om er zeker van te zijn dat ze voldoende energie hadden tijdens de lange afstanden die ze moesten afleggen.
Vandaag de dag gebruiken veel volkeren in Midden- en Zuid-Amerika chiazaad nog steeds als voedsel en medicijn.
Samenvatting: Chiazaad is afkomstig uit Midden- en Zuid-Amerika. Het zaad barst van de goede voedingsstoffen en wordt daarom vaak gebruikt als voedsel en medicijn.
Voedingswaarde chiazaad
Chiazaad is een uitstekende bron van omega 3-vetzuren en zit vol belangrijke voedingsstoffen en antioxidanten die je helpen om je lichaam en stofwisseling optimaal in vorm te houden.
Dit is de voedingswaarde van chiazaad (100 gram) [1]:
Daarnaast bevat chiazaad zink, koper, selenium, fosfor en vitamine C.
Waar is chiazaad goed voor?
Chiazaad kan je gezondheid op verschillende vlakken verbeteren. Niet voor niets wordt chiazaad door veel volkeren in Midden- en Zuid-Amerika gebruikt als voedsel en medicijn.
Hieronder lees je de 8 voordelen van chiazaad.
1. Helpt je met afvallen
Chiazaad bindt heel goed met vocht, waardoor het veel ruimte in je maag inneemt [2]. Je krijgt hierdoor gauw een vol gevoel en zult minder snel naar een tussendoortje grijpen. Afvallen gaat zo een stuk gemakkelijker.
2. Verbetert de stoelgang
Chiazaad zit propvol vezels: zo’n 35 gram per 100 gram chiazaad. Voedingsvezels maken je eten goed verteerbaar, zodat je een gezonde stoelgang krijgt en behoudt. Doordat voedsel beter en gelijkmatiger wordt verteerd, krijg je ook minder last van energiedipjes en trek in iets ongezonds [3].
3. Mooie en soepele huid
De vele antioxidanten in chiazaad gaan huidveroudering tegen en zorgen ervoor dat je huid snel herstelt van invloeden van buitenaf. Dat komt doordat antioxidanten de schadelijke werking van vrije radicalen neutraliseren [4].
Vrije radicalen zijn agressieve stoffen die schadelijk zijn voor je cellen en weefsels. Ze ontstaan bij de processen die dagelijks in je lichaam afspelen, maar ook door zonlicht, sigarettenrook en medicatie.
4. Kleinere kans op diabetes
Chiazaad is rijk aan omega 3, wat een hoog cholesterolgehalte helpt voorkomen en ervoor zorgt dat suiker geleidelijk door je lichaam wordt opgenomen [5-7]. Dit zijn twee factoren die een grote rol spelen in het voorkomen van diabetes.
5. Lager risico op hart- en vaatziekten
Uit onderzoek blijkt dat chiazaad je bloeddruk verlaagt dankzij het hoge gehalte aan omega 3-vetzuren [8]. Hoewel verder onderzoek nog nodig is om na te gaan hoe en waarom chiazaad hart- en vaatziekten helpt voorkomen, kan het geen kwaad om dagelijks een portie chiazaad aan je eetpatroon toe te voegen.
6. Betere sportprestaties
Chiazaad verbetert je sportprestaties net zoals een sportdrankje met suiker dat doet [9]. Voortaan kun je dus beter een portie chiazaad nemen dan een sportdrankje. Je krijgt op deze manier wel de goede voedingsstoffen binnen, maar niet de slechte suikers.
7. Goed voor sporters
Chiazaad heeft een hoog eiwitgehalte [1]. Hierdoor is chia geschikt voor mensen die graag spieren willen kweken en vet willen verbranden.
Vooral tijdens intensieve krachtsport verlies je veel belangrijke voedingsstoffen, waaronder eiwitten, calcium, fosfor, koper en ijzer. Een portie chiazaad vult de mineralen en eiwitten aan en zorgt ervoor dat je lichaamsconditie op peil blijft.
8. Stevige botten en sterk gebit
Chia is rijk aan calcium [1]. Dit mineraal is belangrijk om sterke botten en tanden te krijgen en te behouden. Wanneer je niet veel zuivel eet en drinkt, kan chiazaad dus een uitstekende toevoeging zijn aan je voedingspatroon.
Mogelijke bijwerkingen van chiazaad
Hoewel chiazaad gezond is, zijn er een paar punten om rekening mee te houden wanneer je chiazaad gaat eten.
Last van je darmen
Door de hoge concentratie aan vezels kun je last krijgen van je darmen. Dit is echter per persoon verschillend.
Allergische reactie
Sommige mensen zijn allergisch voor chiazaad en krijgen last van tranende ogen en/of jeuk.
Bloeddrukverlagende werking
Chiazaad heeft een bloeddrukverlagende werking. Als je medicijnen slikt, raadpleeg dan altijd de bijsluiter of neem contact op met je huisarts.
Hoe eet je chiazaad?
Je kunt chiazaad op verschillende manieren eten: rauw, geweekt, gemalen en gekookt. Chiazaad heeft een vrij neutrale smaak. Hierdoor kan je het makkelijk aan dranken en voedsel toevoegen.
Dankzij de gelerende eigenschap kun je geweekt chiazaad zelfs gebruiken als vervanger voor ei in baksels!
Rauw
Een snelle en makkelijke manier is om rauwe chiazaden aan je kwark, yoghurt of smoothie toe te voegen. Het is belangrijk dat je daarbij voldoende water drinkt om een opgeblazen gevoel te voorkomen. Chiazaad neemt namelijk 10 tot 12 keer zijn eigen gewicht in vocht op en zal tijdens je spijsvertering uitzetten.
Rauwe chia zaden kun je tot 2 jaar bewaren in een afgesloten verpakking op kamertemperatuur.
Weken
Ook kun je chiazaad weken in vloeistof, zoals water of (plantaardige) melk. Hierdoor kiemen de zaden en kan je lichaam ze makkelijker verteren. Voedingsstoffen worden hierdoor ook beter opgenomen.
Chiazaad weken gaat als volgt:
Neem 1 deel chiazaad op 10 delen water.
Laat dit minimaal 20 minuten staan, totdat er een geleiachtige substantie ontstaat.
Eet het als chiapudding of voeg het toe aan de gewenste maaltijd (zie hieronder voor de opties).
Geweekte chia zaden kun je tot 5 dagen bewaren in de koelkast.
Malen
Door chiazaad te malen breek je de harde buitenste schillen af, wat je lichaam helpt om nog meer voedingsstoffen op te nemen. Maal de chiazaden met behulp van een vijzel, koffiemolen, blender of keukenmachine.
Zowel gemalen als geweekte chiazaden kun je gebruiken in:
Gemalen chia zaden kun je tot 5 dagen bewaren in de koelkast.
Chiazaad als ei-vervanger
Geweekt chiazaad wordt soms gebruikt als vervanger van ei in baksels, zoals cakes, muffins en koeken. De gelerende werking van chiazaad heeft namelijk dezelfde werking als bindmiddel. Gebruik ongeveer 1 eetlepel gemalen chiazaad met 3 eetlepels water per ei dat je wilt vervangen.
Samenvatting: Chiazaden zijn op veel manieren toepasbaar en daardoor geschikt voor veel gerechten.
Hoeveel chiazaad per dag?
Om van de voordelen van chia zaad te profiteren is één of twee keer per dag 10 gram (ongeveer 1 eetlepel) al voldoende.
Je kunt in principe zo veel chia zaad eten als je wilt, mits je hier voldoende bij drinkt. Iets als ‘te veel chiazaad’ bestaat niet.
Let op: Als je niet gewend bent om veel vezels te eten, kun je beter niet te veel chiazaad in één keer eten. Je kunt dan last krijgen van je spijsvertering, zoals een opgeblazen gevoel of diarree.
Begin in dat geval met 10 gram chiazaad per dag en bouw het langzaam op.
Samenvatting: Met 10-20 gram chiazaad per dag profiteer je al van de voordelen van chiazaad.
Chiazaad recepten
Zoals eerder genoemd is chiazaad gezond en ontzettend veelzijdig. We hebben 10 lekkere recepten met chiazaad voor je opgesomd.
1. Chiapudding met rood fruit
Dit chiapudding recept maak je de avond van tevoren, zodat het chiazaad lang kan wellen en de chiapudding de juiste textuur krijgt. Eet deze chiapudding als gezond ontbijt.
2. Chocolade chiazaad pudding
Deze chocolade chiazaad pudding met blauwe bessen is heerlijk om te serveren als gezond toetje. Houd er rekening mee dat de chiapudding minimaal 2 uur moet opstijven, dus maak deze alvast eerder op de dag.
Doe alle ingrediënten (behalve de blauwe bessen) in een glas en roer goed door.
Zet het glas in de koelkast en laat de chocolade chiazaad pudding minimaal 2 uur opstijven.
Garneer met de blauwe bessen.
3. Aardbeien chia jam
Chiazaad jam is makkelijk om te maken en een gezondere optie dan de kant-en-klare jam uit de supermarkt, waar veel suiker aan is toegevoegd.
Ingrediënten (voor meerdere porties chia jam)
250 gram aardbeien
4 el chia zaad
Optioneel: vanillestokje, (rauwe) honing, pure stevia
Bereidingswijze
Verwarm de aardbeien in een steelpannetje en prak fijn met een vork.
Voeg de chiazaden toe, roer door en laat de aardbeien chia jam circa 2 minuten pruttelen op laag vuur.
Proef de chia jam. Vind je deze niet zoet genoeg? Voeg dan het merg van een vanillestokje, een theelepel honing of een paar druppels of mespuntje pure stevia toe en roer goed door.
Schep de aardbeien chia jam in een afsluitbaar potje en laat de jam volledig afkoelen voordat je deze in de koelkast zet. De chia jam zal dikker worden naarmate deze afkoelt.
4. Smoothie met chiazaad, banaan en spinazie
Smoothies en chiazaad gaan goed samen. Deze smoothie met chiazaad vormt een snel, gezond en voedzaam tussendoortje.
5. Overnight oats met chiazaad, fruit en kokos
Dit recept voor overnight oats met chiazaad maak je ’s avonds klaar, waardoor je het ontbijtje ’s ochtends enkel nog even hoeft door te roeren. Je gebruikt evenveel havermout als chiazaad, waardoor je het gerust een havermout chiapudding kunt noemen.
6. Overnight oats met chiazaad, notenpasta en banaan
Dit recept voor overnight oats met chiazaad is net even anders dan het voorgaande recept. Hier zit minder chiazaad in en meer havermout, wat een andere consistentie geeft. Ook is er notenpasta aan toegevoegd.
7. Yoghurt met chiazaad en fruit
Yoghurt met chiazaad, fruit en noten vormt een super makkelijk ontbijtje dat snel te maken is. Binnen 5 minuten is het klaar om ervan te genieten. Handig voor op een drukke ochtend!
Schep de yoghurt in een kom en roer het fruit erdoor.
Optioneel: voeg een snuf kaneelpoeder toe.
Garneer de yoghurt met chiazaad en noten.
8. Chiawater met citroen
Water met chiazaad ziet er leuk uit en is erg gezond. In dit chiawater recept brengen we het water op smaak met citroen, maar je kunt allerlei ingrediënten aan je chiawater toevoegen, zoals frambozen, munt, limoen, komkommer of rozemarijn.
Doe de citroenplakjes, het chiazaad en het water in een grote fles en roer goed door.
Laat het chia water minimaal 20 minuten staan, zodat de chiazaden wellen. Zet de fles met chia water eventueel in de koelkast voor een extra verfrissend effect.
9. Quinoa salade met chiazaad
Deze salade met chiazaad, quinoa, avocado en fruit is heerlijk om te eten als lunch of om te serveren als bijgerecht tijdens een barbecue of etentje.
Doe de kwark, de spinazie, de halve banaan, 1 el chiazaad en een scheutje water in een blender of keukenmachine en pureer tot een gladde, dikke smoothie.
Schil de halve kiwi en snijd in plakjes.
Hak de amandelen grof.
Giet de smoothie in een kom en garneer met de kiwi, de overgebleven chiazaden en de amandelen.
Chiazaad is een kleine en krachtige zaadsoort. Deze krachtpatser kan zo’n 10 keer zijn eigen gewicht in vocht opnemen, waardoor het veel ruimte in je maag inneemt en je snel vol zit. Dit kan je helpen tijdens het afvallen.
Daarnaast bevat chia een hoop belangrijke voedingsstoffen die je bloedsuikerspiegel in balans brengen, goed zijn voor je huid, je botten versterken en helpen om vet te verbranden.
Juist bij het afvallen is het belangrijk dat je gezond eet en je lichaam van alle belangrijke bouwstoffen voorziet, zodat er geen tekorten ontstaan.
De langdurige verzadiging en het feit dat chia veel mineralen en vitamines bevat, maakt het een waardevolle aanvulling op je voedingspatroon, ook als je wilt afvallen.
Wil je weten welke andere superfoods het waard zijn om te gebruiken? Lees dan ons artikel over superfoods.
[1] Het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO). (2022). Chiazaad gedroogd. (RIVM). Geraadpleegd van https://nevo-online.rivm.nl/
[2] Segura-Campos, M. R., et al. (2014). Chemical and functional properties of chia seed (Salvia hispanica L.) gum. International Journal of Food Science, 241053.
[3] Taskin, R. R., & Suzuki, K. (2018). Dietary fiber and its effect on obesity: a review article. Longdom Publishing SL, 1(1).
[4] Ullah, R., et al. (2016). Nutritional and therapeutic perspectives of chia (Salvia hispanica L.): a review. Journal of Food Science Technology, 53(4), 1750-1758.
[5] McRae, M. P. (2017). Dietary fiber is beneficial for the prevention of cardiovascular disease: an umbrella review of meta-analyses. Journal of Chiropractic Medicine, 16(4), 289-299.
[6] Wei, J., et al. (2018). The association and dose-response relationship between dietary intake of α-linolenic acid and risk of CHD: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Nutrition, 119(1), 83-89.
[7] Ayerza, R. Jr., & Coates, W. (2007). Effect of dietary alpha-linolenic fatty acid derived from chia when fed as ground seed, whole seed and oil on lipid content and fatty acid composition of rat plasma. Annals of Nutrition and Metabolism, 51(1), 27-34.
[8] Vuksan, V., et al. (2007). Supplementation of conventional therapy with the novel grain Salba (Salvia hispanica L.) improves major and emerging cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: results of a randomized controlled trial. Diabetes Care, 30(11), 2804-2810.
[9] Illian, T. G., et al. (2011). Omega 3 chia seed loading as a means of carbohydrate loading. Journal of Strength and Conditioning, 25(1), 61-65.
Wat vind je van dit artikel?
Wat kunnen wij verbeteren?
Deel dit artikel:
Afvallen met de boodschappenlijst
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief en verlies tot wel 2 kilo per week met:
De Afslank Boodschappenlijst
Onze beste tips om (buik)vet te verbranden
Koolhydraatarme tips en recepten direct in je mailbox!
Geen SPAM of verplichtingen
Deel dit artikel
Disclaimer:
Deze website geeft geen medisch advies. Raadpleeg bij twijfel altijd je (huis)arts.
Ik heb een recept waar grove psylliumvezels in moeten maar deze heb ik niet in huis. Ik heb wel chiazaad, kan ik dit vervangen en zo ja, is dat dan 1 op 1 ratio? Vast bedankt voor het beantwoorden!
Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat het voor mannen met prostaatkanker of een verhoogd risico hier op beter vermeden kan worden. De omega 3’s in chiazaden verschijnen namelijk in de vorm van alfa-linoleenzuur wat kan bijdragen aan prostaatproblemen. Dit geldt dus zeker niet voor alle mannen, die kunnen het gewoon nemen 🙂
Ik heb eens gelezen dat chiazaad bloedverdunnend werkt en dat mensen die bloedverdunners gebruiken hier rekening mee moeten houden. Is dat bij jou ook bekend?
Bedankt voor je reactie. Chiazaad heeft inderdaad een bloedverdunnende en daarnaast ook bloeddrukverlagende werking. Als je medicijnen slikt, raadpleeg dan altijd de bijsluiter of neem contact op met je huisarts.
Deel dit artikel: