Calorieën tellen kan je helpen om af te vallen, maar het kan ook juist voorkomen dat je afvalt. Dat komt doordat de hoeveelheid calorieën niet het enige is dat je afslankproces bepaalt. Ook het type calorie speelt mee.
In dit artikel lees je hoe je calorieën moet tellen, hoeveel calorieën je nodig hebt en welktype calorie jou helpt om snel en gezond af te vallen.
Door zowel op de hoeveelheid calorieën als het type calorie te letten, ervaar je de volgende voordelen:
Je eetlust daalt en je energieniveau stijgt
Je verliest meer vet in de buikstreek (je leest straks hoe je dit bereikt)
Het gewichtsverlies zal niet na enkele weken stagneren
Voordat we dieper ingaan op calorieën tellen, is het goed om te weten wat calorieën eigenlijk precies zijn. Een calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om 1 gram water met 1 graad Celsius te verwarmen.
Een calorie is energie voor je lichaam. Net zoals een rijdende auto brandstof nodig heeft, heeft je lichaam calorieën nodig.
Je komt op verpakkingen vaak de term kcal (kilocalorie) tegen. Dat kan wat verwarrend zijn. 1 kilocalorie = 1000 calorieën, maar de termen kilocalorie en calorie worden vaak door elkaar gebruikt. Met calorieën bedoelen we dus vaak kilocalorieën.
Het is je misschien opgevallen dat voedselverpakkingen, naast het aantal calorieën (aangeduid als kcal), ook het aantal kilojoules vermelden (aangeduid als kJ). Kcal en kJ moet je echter niet door elkaar halen.
Omgerekend van kcal naar kJ is 1 kilocalorie (kcal) hetzelfde als 4,18 kilojoule (kJ). Let daarom op dat je niet per ongeluk het aantal kilojoules telt, in plaats van het aantal kilocalorieën.
Samenvatting: Een calorie is energie voor je lichaam. Kcal staat voor kilocalorie, maar de termen kilocalorie (kcal) en calorie worden vaak door elkaar gebruikt.
Hoeveel calorieën heb ik nodig?
De exacte caloriebehoefte verschilt sterk per persoon. Onthoud dit dus ook bij het calorieën tellen met een calorieteller.
Dit zijn de kcal-gemiddelden die je kunt aanhouden bij calorieën tellen:
Vrouwen (19 – 30 jaar)
Zittend beroep: 2000
Licht actief: 2000 – 2200
Zeer actief: 2400
Mannen (19 – 30 jaar)
Zittend beroep: 2400
Licht actief: 2600 – 2800
Zeer actief: 2800 – 3000
Vrouwen (31 – 50 jaar)
Zittend beroep: 1800
Licht actief: 2000
Zeer actief: 2200
Mannen (31 – 50 jaar)
Zittend beroep: 2200
Licht actief: 2400 – 2600
Zeer actief: 2800 – 3000
Vrouwen (51+ jaar)
Zittend beroep: 1600
Licht actief: 1800
Zeer actief: 2000 – 2200
Mannen (51+ jaar)
Zittend beroep: 2000
Licht actief: 2200 – 2400
Zeer actief: 2400 – 2800
*Op basis van de dagelijkse caloriebehoefte van het Institute of Medicine Dietary Reference Intakes.
Bereken je persoonlijke caloriebehoefte met de kcal calculator
Om eenvoudig te kunnen berekenen hoeveel calorieën jij per dag nodig hebt, hebben we een kcal calculator voor je ontwikkeld. De kcal calculator helpt je om inzicht te krijgen in jouw persoonlijke caloriebehoefte.
Samenvatting: De caloriebehoefte van een persoon is afhankelijk van meerdere factoren. Daarom is de caloriebehoefte van iedereen verschillend.
Zo werkt calorieën tellen
Als je wilt afvallen is het belangrijk om minder energie binnen te krijgen dan je verbrandt. Daarvoor moet je eerst weten wat jouw caloriebehoefte is. Die heb je hierboven berekend.
Vervolgens kun je calorieën tellen, om inzicht te krijgen in de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt. Hierdoor kun je grip houden op je calorie-inname en je gewenste gewicht behouden of bereiken.
Je kunt calorieën tellen door zelf te berekenen hoeveel calorieën je voeding bevat en dat op te schrijven, of kunt calorieën tellen met een calorieteller app.
Let op: De informatie in die calorieteller apps klopt niet altijd 100%. Dat komt doordat gebruikers de data vaak zelf invoeren. Gebruik een calorieteller app daarom als richtlijn, maar hou er niet te erg aan vast.
Zelf je calorieën tellen en opschrijven is het meest nauwkeurig, maar wel wat meer werk.
Samenvatting: Als je wilt afvallen is het belangrijk om eerst te berekenen hoeveel calorieën jij per dag nodig hebt. Daarna kun je aan de slag met calorieën tellen.
Het nieuwe calorieën tellen om snel vet te verbranden
Hoe zou je het vinden om de rest van je leven elke calorie te moeten tellen? Ik denk niet dat je een lopende rekenmachine wilt worden die elke maaltijd aflegt tegen een ‘caloriebudget’.
Gelukkig hoeft dat ook niet. Ik raad je aan om het calorieën tellen te gebruiken als meetinstrument en niet als een handeling die je permanent toevoegt aan je leefstijl.
Daarbij: met alleen calorieën tellen ben je er nog niet. Nog belangrijker dan het tellen van calorieën is de hoeveelheid koolhydraten die je eet. Het zijn namelijk niet de vetten, maar juist de koolhydraten die voor overgewicht zorgen.
Zoals je in ons artikel over het koolhydraatarm dieet kunt lezen, is de wetenschap er sinds kort pas achter dat koolhydraten je dik maken en gezonde vetten je juist helpen om af te vallen. Dit betekent voor jou dat je lange tijd verkeerd bent geïnformeerd over voeding en afvallen.
Je lichaam heeft koolhydraten nodig, maar dan wel de gezonde langzame koolhydraten.
Gezonde langzame koolhydraten vind je in:
Peulvruchten
Fruit
Groente
(Pseudo)granen
Zoete aardappel
Ongezonde snelle koolhydraten vind je in:
Suiker
Snoep, koek en andere zoete snacks
Frisdrank, vruchtensap en diksap
Witbrood, pasta en witte rijst
Ontbijtgranen
Kant-en-klare sauzen en mixen
Deze snelle koolhydraten kunnen het afvallen vertragen of zelfs helemaal voorkomen.
Samenvatting: Het nieuwe calorieën tellen houdt in dat je niet alleen calorieën telt, maar ook let op de koolhydraten die je eet. Dat is omdat ongezonde snelle koolhydraten je dik maken.
Geen calorieën tellen, maar koolhydraten tellen
Als je wilt dat je lichaam makkelijker vet gaat verbranden, ga dan niet alleen calorieën tellen, maar tel ook de hoeveelheid koolhydraten. Dat hoef je niet voor de rest van je leven te doen. Doe het gedurende twee weken, zodat je begrijpt in welke voeding koolhydraten het meeste voorkomen.
Het kan zijn dat je meer of minder koolhydraten nodig hebt dan een ander persoon. Daarom staan hieronder richtlijnen voor het tellen van koolhydraten:
Snel afvallen: 50 – 70 gram koolhydraten per dag
Normaal afvallen: 70 – 100 gram koolhydraten per dag
Langzaam afvallen: 100 – 150 gram koolhydraten per dag
Het duurt meestal drie dagen tot een week voordat je lichaam is gewend aan het verbranden van vet, in plaats van koolhydraten. Mis je energie in de tweede week? Dan heeft jouw lichaam wellicht behoefte aan iets meer koolhydraten.
De hoeveelheid koolhydraten in een product kun je aflezen van het label, in hetzelfde rijtje als de calorieën. Je kunt het ook opzoeken via www.voedingswaardetabel.nl.
Het koolhydraatarm dieet weekmenu geeft je een beeld van de hoeveelheid koolhydraten die je kunt eten om snel en gezond af te vallen.
Samenvatting: Door zowel calorieën als koolhydraten te tellen, val je het meest succesvol af.
Zo verbrand je de meeste calorieën
Bij het tellen van calorieën draait het ook om de verbranding van calorieën. Je zou misschien denken dat je tijdens fysieke inspanningen de meeste calorieën verbrandt en dat dit grootse ruimte schept in je calorieteller. Toch gaat de grootste hoeveelheid calorieën op aan het laten functioneren van je lichaam.
Terwijl je dit leest, verbrand je calorieën om je hart te laten kloppen, nieuwe cellen aan te maken en deze informatie een plekje in je brein te geven. Deze energiebehoefte heet de ruststofwisseling en verbrandt ongeveer 65% van je dagelijkse caloriebehoefte. De rest van de calorieën gaat op aan het verteren van voedsel (5%) en fysieke inspanning (30%).
Aangezien je de meeste calorieën verbrandt zonder dat je daar iets voor hoeft te doen, komt afvallen aan op gezonde voeding en dagelijkse beweging (sporten mag, maar is niet verplicht).
Samenvatting: Je lichaam heeft constant een bepaalde hoeveelheid energie nodig. Ongeveer 65% van je dagelijkse caloriebehoefte verbrand je in ruststand (homeostase). Beweging is goed voor 30% en het verteren van voedsel voor de overige 5%.
Waarschuwing: Calorieën tellen kan slecht zijn voor je gezondheid en afslankproces
Feit: door alleen calorieën te tellen en daarbij het type calorie te negeren kun je je gezondheid schaden en je afslankproces belemmeren.
Veel mensen die beginnen met afvallen staren zich al snel blind op het aantal calorieën dat ze binnenkrijgen (bijvoorbeeld doordat ze een calorieteller app gebruiken). Hiermee verliezen ze uit het oog wat voor voeding en voedingsstoffen ze binnenkrijgen.
Stel je eens voor dat je 2000 kcal per dag mag eten. Deze dagmenu’s bevatten evenveel calorieën:
Ongezond dagmenu (2000 kcal)
Gezond dagmenu (2000 kcal)
Ontbijt: Cruesli met melk + glas appelsap (510 kcal)
Ontbijt: Volle kwark met frambozen, amandelen en kaneel (430 kcal)
Snack: Plak ontbijtkoek (100 kcal)
Snack: Grote appel (130 kcal)
Lunch: Twee boterhammen met jam (275 kcal)
Lunch: Salade met gerookte zalm, ei en pijnboompitten (560 kcal)
Snack: Gevulde koek (265 kcal)
Snack: Worteltjes met hummusdip (220 kcal)
Avondeten: Pizza (850 kcal)
Avondeten: Wokschotel met kip, groente en kikkererwten (660 kcal)
Bij het ongezonde dagmenu krijg je voornamelijk ‘lege calorieën’ binnen. Lege calorieën bevatten nauwelijks voedingsstoffen, waardoor ze niet bijdragen aan een goede gezondheid.
Het gezonde dagmenu is daarentegen rijk aan allerlei essentiële voedingsstoffen, zoals vezels, eiwitten, gezonde vetten, vitamines en mineralen.
Oftewel: het type calorie dat je binnenkrijgt verschilt bij deze menu’s, waardoor ze een heel ander effect op je gezondheid en afslankproces hebben.
Dat werkt als volgt:
Langzame koolhydraten, gezonde vetten en eiwitten worden langzaam verteerd en helpen je om af te vallen. Want doordat je lichaam langer bezig is met de vertering voel jij je langer verzadigd, waardoor je minder snel naar een ongezonde snack grijpt.
Ook helpen de goede voedingsstoffen uit het gezonde dagmenu om je lichaam optimaal te laten functioneren en om je energiek, fit en blij te voelen.
Onderzoek toont aan: de juiste voeding helpt vet te verbranden
Een recente publicatie van TheAmerican Association for the Advancement of Science heeft het klassieke calorieën tellen nog verder ontkracht. In het onderzoek kregen twee testgroepen gedurende de dag precies hetzelfde aantal calorieën binnen, maar van een verschillend type.
De testgroep die meer gezonde calorieën kreeg (bestaande uit eiwitten, gezonde vetten en groenten) verloor in totaal 4% meervan huntotale vetpercentage dan de andere testgroep.
En het mooiste is: de mensen uit de testgroep die meer vetten en eiwitten aten, verbrandden daarnaast meer buikvet.
Samenvatting: Niet de hoeveelheid calorieën, maar juist het type calorieën dat je binnenkrijgt is belangrijk als je wilt afvallen. Dat komt doordat het juiste type calorieën rijk is aan voedingsstoffen.
Afvallen zonder calorieën tellen
Afvallen is ook mogelijk zonder calorieën te tellen.
Om je hierbij te helpen hebben we de PuurFiguur Methode ontwikkeld. Met de PuurFiguur Methode val je snel en gezond af door je hormonen in balans te krijgen met behulp van lekkere koolhydraatarme recepten. Het werkt voor mannen en vrouwen, jong en oud, en in elke situatie (ook als je niet sport).
Je hoeft geen calorieën te tellen, koolhydraten te tellen of je zorgen te maken dat je iets tekort komt. Wij hebben alles al voor je uitgestippeld en berekend. Je hoeft alleen de smaakvolle recepten nog te maken, waarmee je gezonde voeding en de juiste calorieën binnenkrijgt. Zo val je op een gezonde manier af zonder calorieën te tellen.
Goede morgen,
Leuk artikel en begrijpelijk. Veel is bekend.
Heb alleen een vraag. U heeft het over calorieën maar op alle verpakkingen wordt kCal aangegeven. Hoe te hanteren bij apparatuur. Wat wordt er doorgaans aangegeven. Ik heb een Fitbit Surge e die geeft bv 1.234 aan. Verwarring. Verklaar.
Gr Robin
Hi Robin,
Als het om voeding gaat, is 1 kcal (kilocalorie) gelijk aan 4184 joules. 1000 joules is gelijk aan 1 kJ (kilojoule).
Op voedselverpakkingen staan vaak zowel kcal als kJ.
Groet, Bernard
Deel dit artikel: