Wat iedereen zou moeten weten over quinoa

Wat is quinoa?

Quinoa staat voor supergraan. De Inca-indianen hebben deze plant (en de wit-geel-grijze zaadjes van dit gewas) de naam quinoa gegeven, dat uit de oorspronkelijke taal van de Inca’s komt. De quinoa plant wordt gemiddeld één meter lang.

De quinoakorrels mogen dan wel klein zijn, maar ze zijn indrukwekkend als het aankomt op de hoeveelheid voedingsstoffen die ze bevatten. De quinoakorrels zijn rijk aan eiwitten, vitaminen, mineralen en antioxidanten.

Je ziet quinoa steeds vaker opduiken supermarkten en restaurants. Door de hoge voedingswaarde is het ideaal voedsel voor mensen die willen afvallen.

Misverstanden

Quinoa wordt vaak bestempeld als graan, maar de quinoaplant behoort niet tot de graansoorten. En nog mooier: het bevat ook geen gluten.

Deze verwarring (quinoa als graan) komt waarschijnlijk door het uiterlijk van de korrels die aan graanachtige structuur hebben. Deze verwarring heeft quinoa dan ook de naam pseudograan opgeleverd.

Ook wordt de naam quinoa dikwijls verkeerd uitgesproken. In plaats van ‘ki-no-ah’ is de juiste fonetische uitspraak ‘kien-waa’.

De voordelen van quinoa

Het eten van quinoa heeft diverse voordelen voor je gezondheid en gewicht. Hieronder zetten we de 8 voordelen van quinoa voor je op een rij.

1. Het zit boordevol goede stoffen

Quinoa zit boordevol goede stoffen. Het is een uitstekende bron van essentiële eiwitten die het lichaam zelf niet kan aanmaken. Het bevat 9 essentiële aminozuren die goed zijn voor het lichaam.

In tegenstelling tot de meeste graankorrels, die niet voldoende eiwitbronnen in zich hebben, heeft quinoa dat dus juist wel! Bovendien bevat quinoa onder andere ijzer, magnesium, calcium, fosfor, vezels en vitamine B en E. Deze zijn erg belangrijk voor een goede werking van je spieren, hart en zenuwstelsel.

Quinoa bevat veel goede voedingsstoffen, maar relatief weinig calorieën. Daarom kun je quinoa eten tijdens het afvallen en vind je quinoa terug in de weekmenu’s van de PuurFiguur Methode.

2. Het heeft een ontstekingsremmende werking

Recente studies op dieren hebben aangetoond dat quinoa een unieke combinatie van plantaardige stoffen bevat, die tezamen een ontstekingsremmende werking hebben. Dieren die dagelijks werden gevoed met quinoa toonden een verminderd risico op ontstekingsproblemen, waaronder obesitas [1].

3. Het bevordert spieropbouw

Een portie van 100 gram quinoa bevat meer eiwitten dan een glas melk. Als je spieren wilt kweken, dan zorgen eiwitten ervoor dat beschadigde spiervezels weer opbouwen. Daarom quinoa ideaal voor sporters: het levert gezonde koolhydraten en plantaardige eiwitten.

4. Het helpt je om af te vallen

Quinoa is goed voor degenen die willen afvallen. De eiwitten geven je namelijk sneller een gevoel van verzadiging, meer dan wanneer je alleen koolhydraten tot je neemt. Daarnaast zorgen de eiwitten in quinoa ervoor dat de trek in ongezonde voeding of snacks afneemt.

Bijkomend voordeel: quinoa bevat vitamine B. Een tekort aan vitamine B kan gewichtsverlies hinderen, omdat het lichaam niet in staat zal zijn om op een efficiënte manier alle voedingsstoffen te verwerken.

5. Het beperkt de effecten van stress

Quinoa bevat tryptofaan: een aminozuur precursor van serotonine. Serotonine is een hormoon en neurotransmitter die je laat ontspannen. Tryptofaan vermindert stress en brengt een gevoel van welzijn teweeg. Het vermindert ook het verlangen om te snoepen als je in niet zo’n goede stemming bent.

6. Het is glutenvrij

Veel mensen hebben een glutenintolerantie zonder dat ze het doorhebben. Omdat quinoa geen gluten bevat, hebben onderzoekers gekeken naar quinoa als plaatsvervangend ingrediënt in een glutenvrij dieet. Studies hebben aangetoond dat quinoa goed gebruikt kan worden in plaats van tapioca, aardappel, maïs en rijstmeel [2].

Hoe weet je of je gevoelig bent voor gluten? Eet eens drie weken geen gluten meer. Eet daarna een maaltijd met gluten, zoals een paar boterhammen of pasta, en kijk hoe je je voelt. Let hierbij op vermoeidheid, een opgeblazen gevoel en problemen met de stoelgang.

De 5 weekmenu’s van de PuurFiguur Methode bevatten uitsluitend producten die van nature glutenvrij zijn.

7. Het verbetert de metabolische gezondheid

Veel mensen hebben last van overgewicht, doorgaans gepaard met slechte cholesterolwaarden, een verstoorde bloedsuikerspiegel en een hoge bloeddruk: het metabool syndroom. Enkele complicaties van het metabool syndroom zijn diabetes en een verhoogd risico op hartproblemen. Quinoa kan juist de metabolische gezondheid verbeteren.

Uit twee studies, waarvan één op mensen is uitgevoerd en de ander op ratten, is naar voren gekomen dat quinoa de metabolische gezondheid verbetert [3]. Deze voorlopige onderzoeken suggereren dat quinoa (in combinatie met een gezond voedingspatroon) je insulinegevoeligheid kan verbeteren.

8. Het bevat veel antioxidanten

Quinoa scoort hoge ogen als het aankomt op antioxidanten. Men veronderstelt dat deze antioxidanten veroudering tegengaan, je weerstand verhogen en ziektes bestrijden.

Er zijn diverse studies gedaan naar de antioxidanten in quinoa, in vergelijking met antioxidanten in granen en groenten. Quinoa blijkt het hoogste gehalte aan antioxidanten te hebben [4].

Doseringen / hoeveelheden te gebruiken

Gezien het vetgehalte van quinoa dachten onderzoekers aanvankelijk dat het gevoelig zou zijn voor oxidatie. Daarom was het eerst niet zeker of dit pseudograan geschikt zou zijn om te koken of te stomen.

Echter, recente studies hebben aangetoond dat de kwaliteit van de goede vetzuren in quinoa amper vermindert als het wordt verhit. De goede voedingsstoffen blijven dus behouden als je quinoa kookt, stoomt of laat sudderen.

Conclusie en tips

Quinoa is rijk aan vitamines, magnesium, calcium en essentiële aminozuren. Andere belangrijke voedingsstoffen in quinoa zijn ijzer en B-vitamines, die essentieel zijn voor gewichtsverlies, een verbeterde gezondheid en de productie van energie.

Hoe te consumeren?

Quinoa is een uitstekende vervanger van rijst, pilav of pasta. Je ziet de quinoa korrels daarom ook steeds vaker terugkomen op menukaarten van restaurants als vervanger van rijst of pasta.

Je kunt er tevens brood of pap van maken, en het kan als voedingssupplement worden gebruikt in bijvoorbeeld yoghurt of smoothies. Ook kun je de korrels over een salade strooien.

Normaliter worden quinoa zaadjes gekookt of geroosterd. Door het lage zetmeelgehalte wordt quinoa niet kleverig, zoals dat bij rijst wel het geval is. Quinoa ligt niet zwaar op de maag.

Gebruik de Afslank Boodschappenlijst om te zien met welke gezonde producten je quinoa kunt combineren. De Afslank Boodschappenlijst is geschikt voor alleenstaanden, stellen en gezinnen die op een gezonde manier willen afvallen – tot wel 2 kilo per week.

De Afslank Boodschappenlijst (pdf) kun je gratis downloaden. Vul hieronder het e-mailadres in waarop je de boodschappenlijst wilt ontvangen en ga direct aan de slag.